Descubre dónde puedes encontrar este nutriente responsable de más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano
10 ago 2023 . Actualizado a las 08:58 h.En muchos paquetes de comida encontrarás frases como: «rico en magnesio», «alimento fortificado con magnesio», pero ¿para qué sirve este nutriente? El magnesio es importante en la regulación de los músculos y del sistema nervioso, ayuda a crear la proteína, la masa ósea y el ADN. Además, también regula la presión sanguínea y los niveles de azúcar en sangre.
Consumir poco magnesio no produce síntomas evidentes a corto plazo. En caso de que esto suceda en personas sanas, los riñones ayudan a retener el poco magnesio ingerido, limitando la cantidad eliminada en la orina. Sin embargo, la falta prolongada causa una deficiencia de este nutriente. Algunos síntomas que indican esto son fatiga y debilidad, hipertensión, dolores musculares, dolor de cabeza, calambres en las piernas, cambios en el estado de ánimo y ansiedad, estreñimiento y problemas de sueño. En los casos de insuficiencia extrema, la persona puede tener entumecimiento, hormigueo, convulsiones y anomalías en el ritmo cardíaco.
Cómo adquirir el mineral
La cantidad de magnesio necesaria para cada persona varía según la edad y el sexo. Pero es importante tener una dieta sana y rica en vegetales, ya que la mayor parte del magnesio proviene de ellos, como las verduras que tienen las hojas verde oscuro. También se agrega a ciertos alimentos fortificados. Al consumir una variedad de alimentos como estos, puedes encontrar la cantidad necesaria de magnesio diariamente. Algunas fuentes incluyen:
- Almendras, cacahuetes, avellanas, pistachos, nueces, semillas, dátiles, castañas y cereales integrales
- Hortalizas de hojas verdes como espinaca y acelga
- Legumbres como lentejas, guisantes, garbanzos, judías verdes y blancas
- Leche, yogur y algunos productos lácteos
- Cereales de desayuno fortificados, pan integral, chocolate con leche y puré de patata
- Mariscos como cigalas, langostinos, gambas, caracoles, langosta y bogavante
- Sardinas en conserva, besugo, dorada, salmonetes y merluza
Estos no son alimentos raros, en su gran mayoría están presentes en nuestras cocinas y pueden ser utilizados en recetas muy sencillas. Por ejemplo, en una ensalada de garbanzos, una pasta con pesto de aguacate, a la que puedes añadir otras hojas como espinaca, y también este riquísimo tabulé de atún.
Si tu dieta no te aporta suficiente magnesio, los suplementos son una buena opción, especialmente para deportistas con una carga de entrenamiento alta y dietas muy restrictivas. Si experimentas los síntomas mencionados anteriormente, busca la ayuda de un especialista y no te suplementes por cuenta propia.