¿Qué debo comer si tengo el colesterol alto?: «Recomendamos un consumo de tres o cuatro huevos a la semana»

A la hora de hablar de rebajar los niveles de colesterol, puede decirse que todo suma. En concreto, la dieta puede rebajar los niveles de hipercolesterolemia entre un 3 y un 8 %. Puede parecer una cifra bastante pequeña, pero los profesionales consideran que se da una especie de efecto sinérgico entre estos hábitos dietéticos saludables unidos al ejercicio físico realizado de forma frecuente. Pero ¿qué alimentos se debe incluir y cuáles restringir? ¿Puede ayudarme un yogur a rebajar mi colesterol?

«Lo principal es disminuir la cantidad total de comida que se ingiere. Llevar a cabo una dieta con pocas calorías y poca cantidad de todos los alimentos que se coman, eso es fundamental», avanza Manuel Anguita, portavoz de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Se debe fomentar el consumo de frutas, verduras, pescados, legumbres y cereales integrales. «Y las grasas que debemos incluir son las monoinsaturadas y poliinsaturadas especialmente, ya que son las más cardioprotectoras», añade Paula Serrano, dietista-nutricionista y miembro del Área de Comunicación de la Academia Española de Nutrición y Dietética. 

El quién es quién de las grasas

A la hora de hablar de las grasas, existen cuatro tipos: los ácidos grasos monoinsautados, los poliinsaturados, ácidos grasos saturados y grasas trans. Las primeras, deben ser incluidas en una dieta para reducir el colesterol, pero ¿dónde se encuentran? «En el aceite de oliva y en el aguacate, entre otros alimentos», responde Serrano. En el caso de los ácidos grasos poliinsaturados, pueden encontrarse en el pescado (sobre todo en el azul). «Además de frutos secos y semillas, que también aportan omega 3 y 6», añade. 

El problema, dicen los expertos, recae en las otras dos grasas, las saturadas y trans. «Esta última la encontramos en comidas preparadas, snacks, bollería, margarina, entre otros», comenta Serrano. A pie de calle, ya se suele conocer que no son los alimentos más saludables, pero el problema recae en las grasas saturadas «presentes en carnes, especialmente en los cortes más grasos, como embutidos, y lácteos, especialmente aquellos curados, nata y mantequilla». 

De esta forma, las grasas trans se pueden identificar en el etiquetado de los productos bajo el término «grasas hidrogenadas». Además de las que existen en forma natural en los alimentos, las industriales se forman al hidrogenar aceites líquidos en grasas sólidas, introduciendo más átomos de hidrógeno. La propia SEC explica que, una vez ingeridas, el aparato digestivo absorbe estos ácidos grasos, pasando al torrente sanguíneo: «Se incorporan a las membranas de las células, sustituyendo a las grasas que componen estas membranas, que acaban perdiendo o disminuyendo su flexibilidad y fluidez. Esto provoca que otras moléculas, como las del colesterol, no puedan acoplarse a la membrana y queden libres».

Embutido

El embutido está muy presente en las neveras españolas y abandonar su consumo, puede ser tarea compleja. «Estamos muy mal acostumbrados en España porque los comemos con frecuencia, pero estos son ricos en grasa saturada y, además, contienen mucha sal», alerta Serrano. Recomienda bajar la frecuencia de consumo a una o dos veces por semana, en cantidad moderada.  

Los lácteos: ¿enteros o desnatados?

«Los lácteos no se deben eliminar», remarca Anguita. Hace unos años, si una persona presentaba niveles altos de colesterol se le recomendaba elegir leche desnatada y no entera. Pero la investigación ha avanzado y nuevos estudios demuestran que esta última puede presentar ventajas a nivel cardiovascular. «En cantidades moderadas, se ha visto que tomar lácteos enteros, como la leche o el yogur, puede ser beneficioso; incluso un par de tomas al día», añade Anguita. 

Uno de estas investigaciones fue publicada en European Heart Journal. Se llevó a cabo con un total de 245.000 pacientes de 80 países diferentes de los 6 continentes y concluyeron que una dieta compuesta por frutas, verduras, nueces, legumbres, pescado y productos lácteos con grasa entera se asociaban con menos eventos cardiovasculares y mortalidad. Eso sí, Anguita recomienda evitar quesos curados o con mucha materia grasa, «mejor optar por los frescos». 

El dilema del huevo 

El huevo también se vio envuelto por la mala fama. Luis Castilla, coordinador del Grupo de Riesgo Vascular de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI), explica a La Voz de la Salud que «las evidencias científicas actuales sugieren que el consumo de los mismos no es perjudicial en un contexto de dieta saludable; no está ligado a un aumento importante de colesterol sanguíneo». Aunque sí que es cierto que contiene colesterol, unos 200 mg según Castilla, «tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas; además, pocas calorías, solo 70».

La pregunta es, ¿cuántos huevos se podrían comer entonces? La dietista-nutricionista, responde: «A día de hoy no se sabe al 100 % el impacto real que tiene su consumo en la subida del colesterol sanguíneo, sin embargo, usamos el principio de precaución y recomendamos un consumo semanal de unos tres o cuatro a la semana. Aunque es rico en colesterol, su perfil graso difiere del de las carnes, predominando los ácidos grasos insaturados (6%) frente a los saturados (3%)». 

Las legumbres y la fibra 

El problema de la legumbre es cómo la cocinamos. A veces, las acompañamos de embutidos y carnes grasas, disminuyendo sus propiedades. «No habría que limitar su consumo en absoluto, sería conveniente consumirlas de dos a cuatro veces en semana», recomienda Serrano. Aunque hay diferentes tipos, son ricas en proteínas (de un 17 a un 25 % de su composición total), hidratos de carbono de bajo índice glucémico (en tono a un 55 %) y fibra (de un 11 a un 25 %), lo que las hace imprescindibles en el equilibrio metabólico, disminuyendo la absorción de colesterol y azúcares.

Serrano recalca que la fibra, presente en las legumbres y en muchos otros alimentos de la dieta mediterránea, «es un gran aliado para disminuir el colesterol». Con todo, remarca que «no resulta conveniente aumentar su consumo mediante galletas integrales o demás bollería, por su alto contenido en azúcares». 

Los frutos secos

«El consumo de frutos secos puede ayudar a bajar el colesterol, dado que es fuente de grasa monoinsaturada y poliinsaturada», apunta Serrano. «Siempre y cuando optemos por aquellos tostados o al natural y en una ración moderada de un puñadito, suponiendo unos 25 o 30 gramos. Por lo que habría que evitar las opciones saladas o fritas», añade.

Además, estos también proporcionan fibra, proteínas, vitaminas (entre las que destaca la E), ácido fólico y minerales, así como esteroles vegetales, fitoestrógenos y otros fitonutrientes.

¿Funcionan los productos que prometen bajar el colesterol?

Yogures y otros productos que prometer bajar el colesterol. Algunos prometen hacerlo hasta un 5 o un 10 %, pero ¿realmente funcionan? «Este tipo de alimentos cuentan con estudios que avalan sus beneficios. Se llaman nutracéuticos (productos farmacéuticos nutricionales) y son ricos en fitoesteroles. Por lo tanto, este tipo de alimentos sí que lo reducen, pero en el caso de pacientes que necesiten bajar mucho los niveles, se quedan cortos; hay que recurrir a los fármacos», explica Anguita. 

Concretamente, a día de hoy la ciencia solo avala la eficacia de «los fitoesteroles, la fibra soluble y los suplementos de omega 3 de origen vegetal», indica Serrano. De esta forma, la ingesta diaria de alimentos suplementados con dosis de unos dos gramos al día de fitoesteroles o esteroles vegetales sí pueden reducir el colesterol LDL o malo. En cuanto a la fibra soluble tipo betaglucanos, esta está presente en cereales como la cebada o la avena. 

El resto de alimentos, no quiere decir que no funcionen, si no que los estudios que se han realizado hasta el momento con ellos pueden resultar confusos o escasos. Asimismo, los expertos recalcan que este tipo de alimentos no van a rebajar el colesterol sin ir acompañados de cambios en hábitos, como una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio físico.