Mindfulness para el día a día: «Dejar la mente en blanco es imposible, pero sí que la podemos vaciar un poquito y traerla al ahora»

Desde el instante en que suena el despertador, se pone en marcha el mecanismo de la mente. Aunque quieras evitar las prisas y te levantes con tiempo para sentarte a desayunar y leer el periódico, de manera inconsciente, tu cerebro ya está fuera del momento, pensando en lo que vas a hacer a lo largo del día o repasando recuerdos de días anteriores. Sobre todo cuando se trata de actividades rutinarias a las que estás muy acostumbrado, es probable que pases de una a la siguiente sin detenerte a pensar en lo que haces. Es por eso que, si hoy te pregunto qué has desayunado hace tres días, puede que te cueste recordarlo. A la mente, este «piloto automático» le sirve para ahorrar energía. Pero si hablamos de cuidar nuestra salud mental, es importante intentar salir, de vez en cuando, de ese estado. Aquí es donde puede ayudarnos el mindfulness.

Conocido también como «atención plena», el mindfulness es una técnica que busca focalizar la atención en el momento presente. Se intenta llegar a una plena consciencia de lo que está sucediendo dentro de nosotros y a nuestro alrededor. Algo que es más complicado de lo que podría parecer. «Justo ahí está el quid de la cuestión. Dentro de la sencillez que aparenta la idea de estar presentes radica su dificultad. Al final, nuestra mente está siempre enfocada en lo que ya pasó o en tareas pendientes, en lo que va a venir», señala Mabel Carro, instructora titulada en MBLC (Mindfulness Based Living) de la Mindfulness Association y directora del centro de yoga y bienestar Aum Shala en A Coruña.

En este sentido, llegar a enfocar la atención en el presente requiere de un ejercicio consciente previo, en el que buscaremos lograr esa atención aunque sea por períodos cortos de tiempo. «Es importante tener en cuenta que el mindfulness se plantea como una actitud a lo largo del día, y también como un ejercicio formal en el que uno se sienta y se dedica de forma específica a ello. Para poder tener una buena consciencia del momento presente, hace falta tener una práctica en la que solo estés consciente del momento presente», explica el psicólogo Manuel Bello, que incorpora elementos del mindfulness a la terapia de corriente humanista en su consulta en Vigo.

Todo esto tiene una contracara, y es que el mindfulness puede hacer aflorar nuestros conflictos internos. «Cuando se le propone a alguien empezar a practicar mindfulness, inicialmente esto sí provoca una reducción de la tensión nerviosa: la persona se relaja. Cuando la persona practica mucho tiempo en su casa, hablamos de una o dos horas al día, cuando se tiene cierto tiempo de práctica, esto ya no relaja, agita y empieza a emerger lo que está en el fondo: aspectos relacionales más profundos de tu historia, aspectos de tu comportamiento, de tus actitudes, respuestas fisiológicas que te están impidiendo estar en el presente, mucho sueño, mucha agitación, ansiedad. Y esto no es nada relajante. Pero es un proceso que se activa con la herramienta de la meditación y permite, a la hora de hacer terapia, intervenir y elaborar estos temas. La meditación va a ser un catalizador de las dificultades de la persona, que pueden estar un poco dormidas, para hacer una terapia profunda», señala Bello.

Cómo incorporar el mindfulness en el día a día

Mindfulness para el conflicto

El mindfulness nos puede ayudar a regular mejor nuestras emociones tomando consciencia de ellas y de cómo se manifiestan. Pero, para ello, hace falta entrenar esta habilidad de percepción. «Para en una conversación poder estar presente, percibir las emociones que me despierta, ver cómo me enfado y poder decidir cómo reaccionar de una forma más ajustada y adecuada a la situación, yo necesito exponerme de forma regular a un estado en el que solo me dedico a estar consciente. Si quieres poder tener esa especie de centro, de posibilidad de elegir tu reacción más que de reaccionar, hace falta que te sientes y te entregues a observarte, que es lo que sucede cuando no haces absolutamente nada y la mente no para de trabajar», sostiene Bello.

El problema es que, muchas veces, no estamos del todo presentes en una interacción con el otro. «Nos cuesta, cuando estamos hablando, ser conscientes de que estamos hablando. En una conversación, ya estás pensando en lo que vas a responder, o si eso que te están contando ya te pasó a ti. Ahí ya dejamos de estar presentes. Las herramientas que tiene el mindfulness sirven para, como dicen los budistas, hacer eso: cuando estoy hablando, hablo; cuando estoy escuchando, escucho; cuando estoy comiendo, como», señala Carro.

«Hay un poquito más de complejidad en un conflicto, porque entra en juego la gestión emocional. El mindfulness nos va a dar consciencia de la sensación corporal, que es lo primero en llegar. Después viene la emoción o el pensamiento. Lo primero que tendríamos que saber hacer es identificar la emoción en nuestro cuerpo: si me enfado, ¿dónde me enfado? ¿cómo me enfado? ¿me sudan las manos? ¿se me hace un nudo en el estómago? Esa consciencia de que estás empezando a tener la sensación de nudo en el estómago, o de que te sudan las manos, podría aprender a identificarlo con que está viniendo la ira, antes de que llegue el pensamiento y de que tenga reacciones mentales asociadas», propone Carro.

«Si pensásemos en esto, en dónde siento la tristeza, dónde siento el miedo, cómo se expresan esas emociones en mi cuerpo, seríamos capaces de frenar el impulso. Y esta sería una forma de evitar remordimientos por decir algo que no tendríamos que haber dicho, por haber reaccionado de cierta forma. Es un pez que se muerde la cola. Cuanta más gestión emocional tengo, más emociones agradables voy a vivir», añade la experta.

Mindfulness para la alimentación consciente

«Si uno está consciente cuando hace una actividad, las sensaciones se intensifican y hay muchos procesos que cambian. Cuando yo estoy comiendo, si estoy consciente, siento cómo el alimento entra en el cuerpo y el efecto fisiológico produce un cambio. Por ejemplo, calma mi ansiedad. Eso ya me da una pista de que este tipo de vivencias cambian con la consciencia. Se suele aconsejar en este sentido que comas lo más lento que puedas y con los ojos cerrados, como una especie de ejercicio. Puedes probar con uvas pasas o dátiles y luego, por ejemplo, con un donut. Cuando uno hace eso, puede observar los sabores con muchísima más profundidad. Lo que era dulce se vuelve empalagoso, lo que era salado se vuelve excesivamente salado. Son formas de tomar consciencia de cómo comemos, cómo hacemos las cosas y cuánta compulsión hay», señala Manuel Bello.

Esto puede ayudarnos a identificar mejor si lo que sentimos es hambre realmente, o «si es hambre emocional, si estamos intentando tapar o suplir una carencia emocional, si estamos comiendo con los ojos. Muchas veces nos confundimos y pensamos que es hambre, pero es sed. Entonces, es importante que volvamos otra vez al cuerpo. Que aprendamos a nutrirnos, en vez de solamente comer o alimentarnos», sostiene Carro.

«A la hora de comer, estar viendo la televisión, muchas veces rodeados de noticias y catástrofes, o hacer comidas de empresa que, al final, son reuniones en las que se siguen discutiendo temas de trabajo, todo eso hace que nos comamos, junto con la comida, la discusión. Y, por otro lado, que no seamos conscientes de lo que estamos comiendo, de que esto que comemos tiene un sabor concreto, del momento en que ese sabor se ha terminado. Los budistas y, en general, la mayoría de las filosofías orientales, tienen en mente la idea de masticar una cierta cantidad de veces. Ya con solamente probar a masticar 15 veces un alimento nos daremos cuenta de que la inercia es tragar. Entonces, es mejor comer en silencio, para así realmente ser conscientes de cuándo ya no tenemos más hambre. También ayuda a ver si esa comida nos está sentando mejor o peor», explica Carro.

Cabe señalar que estos enfoques están dirigidos a personas que no padecen trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes un trastorno, la alimentación consciente que propone el mindfulness no puede reemplazar a un tratamiento específico para este.

Mindfulness para las tareas domésticas (y otras tareas cotidianas rutinarias)

Los momentos en los que realizamos tareas domésticas son algunos de los más característicos si hablamos de esa sensación de piloto automático en la que entra a veces la mente: estamos realizando una acción mientras pensamos en otras cosas. Aquí, nuevamente, tenemos una oportunidad para regresar al momento presente y anclar la consciencia, evitando la rumiación. «Cuando estamos haciendo algo en piloto automático, están los pensamientos intrusivos, rumiantes. Porque no estamos pensando en lo que hacemos. Todos caminamos, pero si nos preguntan cómo es caminar, qué está haciendo el pie de atrás mientras el pie de adelante apoya el talón, nos tenemos que parar a pensarlo mucho», observa Carro.

¿Por qué es tan difícil mantener la consciencia en estos momentos? Hay varias razones. A nivel cognitivo, está el hecho de que cuando hacemos algo rutinario, el cerebro entra en ese modo automático. Pero también hay un elemento emocional involucrado en este proceso. «Cuando estás consciente, es un poco doloroso por momentos, porque estás viendo muchas cosas de ti, del contexto, el estrés. No hay una satisfacción constante. Todo el tiempo estamos buscando placer y alejándonos del dolor. Pero la vida no es así, no va a ser todo placer», explica Manuel Bello.

Aquí, puede ser útil llevar una cuenta mental que nos fuerce a pensar en lo que estamos haciendo. «Para las acciones cotidianas, como lavarse los dientes, yo tengo un truco que utilizo a veces. Lo que hago es distribuir el espacio de dientes por el que estoy pasando el cepillo y contar: del lado superior derecho, lo voy a hacer diez veces; del lado superior frontal, otras diez veces. También puedo contar segundos. Se trata de realmente ser consciente de que estoy lavándome los dientes, del sabor de la pasta de dientes, de cualquier sensación que provenga del hecho y de la acción de lavarme los dientes», propone Carro.

Del mismo modo, podemos contar, por ejemplo, los pasos que damos cuando bajamos al perro. «Cuando estoy paseando con mi perro, no estoy con el móvil, no estoy mandando mensajes. Soy consciente de mi paseo, de mi pisada. Los pilares o las bases del mindfulness están en esa atención a todo lo que esté pasando aquí y ahora, que se manifiesta en sensaciones del cuerpo, y en la respiración, porque no podemos respirar ni ayer ni mañana; solamente ahora. Al final, es un poco pensar en qué nos ancla y con qué podemos descansar esa rumiación de lo que ya pasó o lo que está por venir, que lo único que nos da es miedo o arrepentimiento», señala Carro.

De todas formas, hay que recordar que la mente inevitablemente va a irse de eso que estamos haciendo, porque es su naturaleza. Esto también es algo que el mindfulness nos invita a aceptar, permitiéndonos darnos cuenta del momento en el que percibimos esa distracción para volver a traer la mente al presente sin castigarnos. «Me he dado cuenta de que estoy paseando al perro, pero ya estoy pensando en el trabajo de mañana. Pues, como me he dado cuenta, puedo regresar. Ese es el trabajo del mindfulness: cada vez que me doy cuenta de que la mente no está aquí, volver a traerla. Sin juicios, sin frustración, sin sancionarme a mí misma. Sabiendo que va a suceder. Dejar la mente en blanco es imposible, no está hecha para estar en blanco, pero sí que la podemos vaciar un poquito trayéndola al ahora», sugiere Carro.

«Esto es algo que podemos intentar para luego llevarlo cada vez a más contextos y momentos. Es una actitud mental que se va volviendo disponible si la practicamos», explica Bello.

La mente es cuerpo

Si hablamos de consciencia del presente, todo esto puede parecer muy abstracto y etéreo. Pero la realidad es que estar en el presente involucra procesos corporales que necesariamente debemos incluir si buscamos que esta consciencia realmente surja. En otras palabras, no podemos olvidarnos de nuestro cuerpo. «Nosotros pensamos y sentimos con el cuerpo y es fundamental que haya un trabajo del cuerpo asociado a ese trabajo de sentarse y observar. Porque si el cuerpo no está suficientemente oxigenado, estirado, abierto y no hay una consciencia mínima de él, el mindfulness puede ser contraproducente», señala Bello.

¿Cómo hacerlo? «El trabajo con el cuerpo puede ser tan sencillo como unos movimientos que estiren la cadena anterior y posterior. Pero hay gente que incorpora asanas de yoga, hay quien practica gimnasia, método Feldenkrais, o artes marciales. Todas esas ramas tradicionales de movimiento suelen ser, a nivel fisiológico, muy coherentes y muy globales. Va a ser muy difícil tener una mente sana que esté a gusto en un cuerpo que está estático. El cuerpo necesita movimiento, está hecho para moverse. Y no caminar diez minutos un día, sino moverse bastante. Entonces, parte de la meditación y lo que te va a revelar según te sientes es que tu cuerpo necesita movimiento para que la mente esté quieta», explica el psicólogo.