Ansiedad, estrés, calma, trauma: tu salud mental de la A a la Z

Ponerle nombre a lo que sentimos es un primer paso muy importante para mejorar nuestra salud mental. En una sociedad cada vez más estresada, ansiosa, deprimida y angustiada, las palabras son más importantes de lo que podamos llegar a pensar. Este es el diccionario de tu mente.

Ansiedad: en realidad, es una emoción natural. Podríamos englobarla en el mismo paquete que la tristeza, la alegría o el enfado. Es un arma que tiene nuestro cuerpo para abordar los peligros, un fenómeno adaptativo que mejora la respuesta de las personas ante determinadas situaciones. En un inicio, es buena, pero como todo, se vuelve mala en exceso. «Cuando esta respuesta natural se da de forma muy acusada, durante demasiado tiempo, o en reacción a estímulos que no constituyen un problema real, entonces, hablamos de ansiedad. Y es patológica», asegura el psiquiatra Guillermo Lahera Forteza.

Bipolar: es un trastorno mental grave. Antes llamado enfermedad maníaco-depresiva se caracteriza por un estado de ánimo cambiante que fluctúa entre dos polos completamente opuestos: la manía, o fase de exaltación, euforia y grandiosidad, y la depresión, o fase en la que predominan la tristeza, la inhibición y las ideas de muerte. Es una enfermedad crónica y recurrente. «Todos podemos tener pequeñas fluctuaciones en el estado de ánimo, pero más o menos mantienen una línea de base. En este caso hay unos picos muy importantes hacia un polo y otro», explica Ana González-Pinto, presidenta de la Fundación Española de Psiquiatría y Salud Mental (FEPSM).

Calma: se trata de un estado mental en el que la mente está en paz y serena. Un estado mental al que es muy difícil llegar con una vida en la que predomina la multitarea y el estrés. ¿Se puede entrenar para lograrlo? Sí, el mindfulness es uno de los caminos que recomiendan los expertos. Conocido también como «atención plena», es una técnica que busca focalizar la atención en el momento presente. Se intenta llegar a una plena consciencia de lo que está sucediendo dentro de nosotros y a nuestro alrededor. Algo que es más complicado de lo que podría parecer. «Justo ahí está el quid de la cuestión. Dentro de la sencillez que aparenta la idea de estar presentes radica su dificultad. Al final, nuestra mente está siempre enfocada en lo que ya pasó o en tareas pendientes, en lo que va a venir», señala Mabel Carro, instructora titulada en MBLC (Mindfulness Based Living).

Depresión: «Para diagnosticar la depresión se utilizan criterios operativos del Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-5), elaborado por la American Psychological Association (APA). Hay dos esenciales que se exigen: uno es la tristeza y otro es la anhedonia. Se comprueba que, por lo menos, uno aparezca de forma continuada, como mínimo, dos semanas. Aparte de estos hay otros síntomas de depresión: las ideas de muerte, el insomnio, la pérdida de peso. Lo que realmente es importante es que haya una continuidad de los síntomas y que causen una discapacidad significativa», explica Víctor Pérez Sola, presidente de la Fundación Española de Psiquiatría y Salud Mental.

Estrés: uno de los grandes males del mundo moderno. Si preguntásemos, ¿estás estresado? o ¿lo has estado en las últimas dos semanas? Seguramente, el sí sería rotundo. «Podemos considerar que padecemos estrés cuando las demandas externas o internas (las que nuestra propia mente crea) superan nuestras capacidades. Y es entonces cuando nos sentimos desbordados, bloqueados, baja nuestro rendimiento y podemos empezar a sufrir una serie de trastornos», asegura María del Tura Bovet, directora del Instituto del Estrés (IDE).

Felicidad: «Las buenas relaciones son tan significativas que si tuviéramos que reducir los ochenta y cuatro años del estudio a un único principio, a una inversión vital apoyada por hallazgos similares en una amplia variedad de otras investigaciones sería este: las buenas relaciones nos mantienen más sanos y felices. Punto», es la principal conclusión a la que se llegó en el Estudio Harvard sobre el Desarrollo en Adultos, la investigación longitudinal más extensa, profunda y rica que se ha realizado sobre la felicidad humana.

Genética: ¿qué papel juegan nuestros genes en nuestra salud mental? Los estudios han avanzado mucho en los últimos años, pero lo cierto es que lo único claro ahora mismo es que las causas de los trastornos mentales son complejas y muchos están causados por una combinación de factores biológicos, ambientales, psicológicos y genéticos. Las patologías psiquiátricas son multifactoriales. Una carga genética elevada nos hace más susceptibles de padecer un trastorno psiquiátrico, pero no es una causa directa para llegar a desarrollarlo.

Higiene mental: se trata de llevar a cabo una serie de hábitos que nos ayuden a estar en equilibrio, es decir, aplicar a nuestro día a día un conjunto de estrategias al igual que lo hacemos, por ejemplo, con el ejercicio, la nutrición o el sueño. Los expertos nos dejan una enumeración de hábitos para una buena higiene mental: alejarnos de objetivos imposibles, cuidar la autoestima, reconocer las emociones, organizar bien el tiempo, fomentar los pensamientos positivos y vigilar los negativos, aprender cosas nuevas o cuidar la vida social.

Insomnio: es uno de los trastornos del sueño más comunes que existen. «El trastorno de insomnio crónico es la dificultad para conciliar o mantener el sueño siempre que el paciente tenga las condiciones adecuadas para dormir: que se acueste en un ambiente adecuado, las horas adecuadas. Si tiene, a pesar de eso, dificultades, o despertar precoz, y esto tiene repercusiones en su funcionamiento diario, le cuesta concentrarse, le trae alteraciones del humor, se diagnostica el insomnio. Además, deben persistir los síntomas por lo menos tres meses para que se haga ese diagnóstico», apunta Rybel Wix, del Grupo de Trabajo de Insomnio de la Sociedad Española del Sueño (SES). Se calcula que alrededor de un 15 % de las personas en todo el mundo padecen este trastorno.

Jugar: sí, jugar, no nos hemos confundido. El juego es fundamental para el desarrollo de los niños y para su bienestar emocional, pero no podemos olvidarnos que también lo es para los adultos. Según vamos cumpliendo años, pasamos de jugadores a meros espectadores y eso es un error. Desde hacer un puzzle a encontrar las siete diferencias, pasando por saltar a la comba con nuestros hijos o una «pachanga» con amigos. ¿A qué te gusta jugar?

Ketamina: las drogas psicodélicas son ya un terremoto en el campo de la psiquiatría. En concreto, la esketamina, un derivado de un alucinógeno como la ketamina. Se trata de un spray nasal cuya financiación ha sido aprobada por el Ministerio de Sanidad para tratar algunos casos concretos, es el primer medicamento antidepresivo de acción rápida, indicado para pacientes con un trastorno depresivo mayor resistente al tratamiento (DTR).

Lunático: ¿Sabías que la Real Academia Española define lunático como la persona que «padece locura, no continua, sino por intervalos»? Lo cierto es que hay una larga historia alimentada por los siglos que relaciona los ciclos lunares con nuestra psique. Muchos estudios científicos han descartado cualquier tipo de causalidad entre las fases de la luna y los trastornos mentales, pero el término se sigue utilizando de manera informal.

Meditación: engloba «toda una familia de prácticas dirigidas a entrenar la atención, con la finalidad de aumentar la consciencia y poner bajo control voluntario los procesos mentales. Su objetivo último es desarrollar una profunda comprensión de esos procesos mentales, la consciencia, la identidad personal y la realidad, así como desarrollar estados óptimos de bienestar psicológico y de consciencia», explica Roger Walsh, profesor de Psiquiatría de la Universidad de California en Irvine. Gloria Bellido, psicóloga clínica, explica que: «Meditar no es un tratamiento a corto plazo. El objetivo no es que te relajes. Hay técnicas como la de relajación muscular progresiva, o respiración profunda, que sí que consiguen relajarnos de manera inmediata. Pero en la meditación ese no es el objetivo, sino que es volvernos más conscientes en el día a día de cómo estamos, de cómo nos sentimos, para poder actuar sobre eso que nos pasa».

NAS (Niño Altamente Sensible): «Que un niño o niña sea altamente sensible (NAS) quiere decir que sus emociones son más intensas, así como su pensamiento, lo cual puede llevar a consecuencias en su día a día y en la vida», explica Manuela Pérez Chacón, psicóloga especializada en personas altamente sensibles (PAS). El rasgo es hereditario, por lo que si un niño es altamente sensible, es probable que uno o los dos progenitores, también lo sean.

Obsesión: El trastorno obsesivo compulsivo (TOC) es una condición de la salud mental. Las personas que lo padecen experimentan pensamientos involuntarios, irracionales y repetitivos, llamados obsesiones. Estas generan ansiedad, angustia y miedo en el paciente, quien se ve obligado a realizar acciones compulsivas (compulsiones o rituales), en su intento por neutralizar las sensaciones desagradables asociadas a las obsesiones. «Lo que irrumpe primero en la mente es la obsesión. Es un pensamiento que te produce mucho malestar y que necesitas resolver. Y puede ser sobre cualquier cosa. Los TOC típicos, como el miedo a contaminarse, son muy descriptivos porque son visuales y nos ayudan a hacer una idea rápida de lo que es el TOC, pero en realidad en consulta vemos muchos otros», explica Nieves Álvarez, psicóloga.

Psicoanálisis: es la primera psicoterapia que existió como tal, con un protocolo y marco teórico. Todavía se utiliza pero en España no es la corriente mayoritaria. Según esta teoría, toda nuestra sintomatología, todo lo que nos pasa en el momento actual, tiene un origen en la infancia. Y normalmente de origen traumático. Siempre hay un trauma inicial y algún conflicto en la relación con el padre o con la madre, según esta teoría de Freud. El psicoanálisis establece una narración que explica que los primeros movimientos de la psique se producen ya durante la infancia. Te explicamos todo sobre las distintas corrientes de la psicología en este enlace.

Quemado: el burnout es un síndrome laboral que, según la OMS, se ha convertido en un fenómeno de gran relevancia. Un agotamiento extremo, sentimientos cínicos y de apatía con respecto al trabajo son los síntomas más comunes del síndrome de burnout, que responde a la prolongación del estrés en los ámbitos laborales. Cuando la tensión y el estrés en el trabajo se hacen crónicos, las personas comienzan a experimentar esta respuesta, que tiene como consecuencia, paradójicamente, una caída de la productividad que puede contribuir a ese mismo estrés. 

Rumiaciones: los pensamientos rumiantes  son aquellos que aparecen de manera súbita, reiterada, persistente y con connotación negativa. Las personas que tienen estos pensamientos se sumergen en un ciclo del cual es muy difícil salir y que impide generar soluciones, provocando emociones desagradables como tristeza, ansiedad, desesperanza o estrés. Es importante señalar que estos pensamientos no tienen por qué ser realistas, sino que están influidos por experiencias y emociones pasadas», describe la psicóloga Icíar Palacios.

Suicidio: triplica las muertes por accidentes de tráfico y, según el INE, hemos superado la barrera de los 4.000 suicidios, algo que no ocurría desde el año 1906. Galicia tiene una de las tasas más elevadas de España. «Hay que tener en cuenta que el pensar en el suicidio es algo que sucede en algún momento de la vida a la mayor parte de la población, pero no se pueden dejar pasar las señales. Hay estudios donde se ve, por ejemplo, que en las familias que cenan juntas hay menos riesgo de acoso escolar y menos casos de suicidio», explica el psiquiatra Celso Arango. «Hay muchas ideas que no son del todo correctas acerca del suicidio, tal vez porque no se ha hablado correctamente de ello. Si existen planes de prevención del suicidio es porque existen avisos que nos pueden ayudar justamente a prevenir este hecho. Siempre hay signos de alarma que nos indican que estas cosas pueden suceder», alerta Iria Grande, investigadora del Centro de Investigación Biomédica en Red de Salud Mental (CIBERSAM).

Trauma: estrictamente un trauma es «una respuesta emocional a un evento terrible como un accidente, una violación o un desastre natural», pero lo cierto es que una persona puede experimentar un trauma como respuesta a cualquier evento que encuentre física o emocionalmente amenazante o perjudicial. Jordi Gil Martín, psicólogo y psicoterapeuta, especializado en terapia individual y psicología del trauma, considera que «un factor clave de la consideración o no de lo traumático es el acompañamiento de los padres, de los iguales o de un profesional de ayuda».

Umbral: el umbral del dolor se define como la intensidad mínima de un estímulo que despierta la sensación de dolor. Y, en esto, nuestra mente también juega un papel muy importante. «Las expectativas, lo que te rodea, tu manera de ver las cosas condiciona mucho tu experiencia de dolor, por eso decimos que el dolor es subjetivo», explica María Madariaga, médico anestesióloga y presidenta de la Sociedad Española del Dolor (SED).

Visualización: es una técnica que consiste en imaginar cosas o situaciones de la forma lo más realista posible. Se ha comprobado que cuando nos visualizamos realizando una acción, se activan exactamente las mismas regiones cerebrales que cuando ejecutamos esa misma acción. 

WhatsApp:¿por qué se ha colado aquí el servicio de mensajería? Pues porque este, al igual que las redes sociales, tienen mucho que decir en nuestra salud mental. Muchos viven por y para estar conectados, aunque no pueda considerarse una adicción. ¿Estamos enganchados al doble «check» azul? Ahí está la cuestión.

SeXo: la salud mental y la vida sexual pueden estar íntimamente relacionadas. «La vida sexual tiene mucho que ver con la satisfacción y la calidad de vida de las personas», explica el sexólogo Felipe Hurtado Murillo. Pero los expertos advierten: no es verdad que el sexo tenga que surgir espontáneamente.

Yoga: «El yoga es una disciplina holística milenaria india que nos ayuda a unir cuerpo, mente y espíritu. Usamos sus técnicas, valores y filosofía para reconectar con nuestra esencia. Se han desarrollado muchos estilos y métodos de yoga recientemente, hay una gran variedad que permite adaptarse a las necesidades de cada uno. Hay quien busca una práctica más física y quien se centra en algo más espiritual», observa Xuan Lan, profesora de yoga.

EsquiZofrenia: La esquizofrenia es una enfermedad mental grave que afecta a la forma en que una persona piensa, siente y se comporta; lo hace como si estuviera alejada de la realidad. «La esquizofrenia es crónica y tiene una tendencia a la recidiva, es decir, que sin tratamiento suele tener nuevos episodios. Sin embargo, es una enfermedad muy heterogénea, y al menos el 10-15 % de pacientes tienen un solo episodio y luego no recaen. En general, la esquizofrenia se controla con el tratamiento, no se cura. Y este tratamiento es farmacológico y psicosocial», detalla Guillermo Lahera Forteza, profesor titular de Psiquiatría en la Universidad de Alcalá.