Cinco técnicas para aliviar la ansiedad por la noche más allá de la meditación

Si todos los expertos de sueño están de acuerdo en una recomendación es esta: las últimas horas del día tienen que ser para relajarse. Hay que avisar al cuerpo de que se va acercando la hora de dormir para que el cerebro reciba el mensaje de que es momento de empezar a liberar melatonina. Sin la acción de esta hormona, el descanso se hace difícil y puede aparecer el insomnio.

Pero los obstáculos que el cerebro debe sortear para estar relajado durante la noche no solo vienen de nuestros hábitos. Aunque hagamos lo que indican los especialistas en sueño y dejemos a un lado las pantallas para elegir, en cambio, un baño, una meditación o una lectura, la ansiedad puede apoderarse de nuestra mente en esos momentos finales del día. Quizás porque empezamos a dejar las obligaciones del día atrás y, en consecuencia, empezamos a anticiparnos a las que vendrán la mañana siguiente. O quizás, porque a la noche estamos, justamente, más tranquilos, y a falta de tareas con las que mantenerse ocupada, la mente vuelve inmediatamente a pensamientos sobre el futuro o el pasado.

Sea cual sea el caso, la noche es uno de los momentos en los que más frecuentemente las personas reportan sentir ansiedad. Si ese es tu caso, tenemos una buena noticia. Existen recursos y herramientas que puedes poner en práctica en casa para aliviar esas sensaciones de tensión de una manera sana. Eso sí, te aconsejamos que no recurras al alcohol para relajarte: esto, explican los especialistas, en realidad es perjudicial para el sueño.

Afianzamiento

Muchas veces, la ansiedad aparece acompañada de pensamientos que no podemos evitar acerca del pasado o del futuro. Esta rumiación provoca un estado que se conoce como disociación y que constituye, en pocas palabras, la experiencia de sentirse distanciado del presente a nivel emocional e incluso físico en algunos casos.

Para salir de la disociación o evitar que se prolongue, el afianzamiento es una herramienta potente a la que podemos recurrir. En este sentido, se recomiendan técnicas que ayuden a reconectar con el plano del presente a un nivel sensorial y cognitivo. Tocar un objeto y concentrarse en su textura suele ser uno de los consejos que se dan para ayudar a lograrlo, pero cualquier actividad relacionada con lo sensorial puede ayudar al afianzamiento: sentir el agua de la ducha caer sobre la piel, beber una infusión, escuchar música o bailar son otros ejemplos.

Lista de pendientes

Si lo que desencadena tu ansiedad es pensar en las actividades que te quedan pendientes para el próximo día, una buena forma de apartarlas de tu mente por la noche puede ser apuntar esas preocupaciones en una libreta y asegurarte, de ese modo, de que podrás ocuparte de ellas, por orden de prioridad, al día siguiente.

«Recomiendo apuntar con regularidad las preocupaciones y los pensamientos repetidos predominantes en una libreta que utilices para tu crecimiento personal. Es un hallazgo curioso comprobar que, en solo un año, muchas de esas obsesiones cambian, dejan de ser importantes y son sustituidas por otras», observa el catedrático de psiquiatría Javier García Campayo, de la Universidad de Zaragoza.

Incluso, puede ser beneficioso llevar un diario de nuestras emociones aunque no sea para encontrarles solución a esos problemas. El solo hecho de expresarse resulta útil en muchos casos. Escribir tus pensamientos y sentimientos puede ser una buena forma de liberar las emociones que de otra manera estarían reprimidas. No pienses en qué escribir, deja que fluya. Escribe lo que se te ocurra. Nadie tiene que leer lo que escribas, así que no te esfuerces en que la gramática y la ortografía sean perfectas.

Gratitud

Este ejercicio, que al principio puede ser difícil de entender en cuanto a su funcionamiento, está respaldado por la evidencia científica. Se trata de tomarnos unos minutos, recordar y tomar nota (física o mental) de las cosas que han sucedido en el día por las que estamos agradecidos, incluyendo aquellas tareas que hayamos desempeñado de manera satisfactoria. Lo importante es que sean cosas específicas, aunque sean pequeñas, como haber hecho el desayuno, haberse dado una ducha o haber ido al gimnasio.

«Todos tenemos un sesgo, estamos programados para prestarle más atención a la información negativa. Hay una ventaja evolutiva en poder prepararnos para esas cosas, pero es demasiado fácil olvidarnos de las cosas que no son problemas. La gratitud es la práctica de recordar lo que no nos da problemas. Por ejemplo: tengo comida, tengo casa, mis hijos no están enfermos, tengo una pareja, no estoy solo. Es increíble, pero muchos días no agradezco por esas cosas, porque se quedan en el fondo y las doy por sentadas. Pero cuando somos proactivos en recordar lo bueno que tenemos en la vida, eso nos hace más felices», explica el psiquiatra Robert Waldinger, de la Universidad de Harvard (Estados Unidos).

Aceptación

Cuando sentimos ansiedad, muchas veces es debido a situaciones en las que no podemos incidir y esa sensación de no tener el control nos genera angustia. La única respuesta saludable frente a esto, a nivel emocional, es la aceptación. «En psicología, la aceptación se considera una cualidad sublime, pues produce una sensación de gran bienestar. Los estudios científicos confirman que la mayor parte de los beneficios físicos y psicológicos que producen las técnicas como el mindfulness se relacionan directamente con el aumento de la aceptación del individuo», observa el psiquiatra Javier García.

El concepto de aceptación radical, desarrollado por la psicóloga estadounidense Marsha Linehan, está compuesto por una serie de pasos que pueden llevarnos a aceptar nuestras circunstancias para que no nos causen ansiedad:

1. Observa si estás cuestionando o peleando contra la realidad con expresiones del tipo «Esto no es justo».
2. Recuerda que la realidad es como es y no puede cambiarse: esto es lo que ha pasado.
3. Ten en mente las causas que motivaron esa realidad.
4. Haz una lista de comportamientos que realizarías si aceptaras los hechos e intenta llevarlos a cabo.
5. Imagina que crees lo que no quieres aceptar y ensaya en tu mente lo que harías si aceptaras.
6. Permite que emerjan emociones como la tristeza o la decepción.
7. Reconoce que la vida vale la pena incluso con ese dolor.
   
   

Respiración profunda

Si empiezas a sentir esa opresión en el pecho que es característica de los estados de ansiedad, una de las formas más rápidas y efectivas para librarte de ella es hacer ejercicios de respiración. Esto va a requerir que te tomes unos minutos para practicar, pero es una técnica que está avalada para el tratamiento de los estados agudos de ansiedad, como los ataques de pánico.

Por eso, vale la pena dedicarle un momento al final del día a observar la respiración. Como explica la instructora especializada en Mindfulness Mabel Carro, «en el momento en el que somos conscientes de que estamos respirando, se convierte en una cuestión mental de atención, tomamos el control para hacer una respiración mucho más profunda y nos oxigenamos mucho más a nivel celular y orgánico. Ese sería el primer efecto que se busca».

Para practicar las horas de la noche, lo mejor es hacer ejercicios de respiración diafragmática o profunda, que buscan llevar el aire y la atención a la zona del abdomen, evitando que acumulemos tensión en la parte de los hombros. Los pasos son los siguientes:

1. Siéntate en una posición cómoda.
2. Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre la boca del estómago, donde se ubica el diafragma. Con las manos en posición podrás controlar que el pecho no se mueva, lo que significa que el aire está bajando hacia la zona del abdomen.
3. Inhala suavemente por la nariz durante tres segundos, intentando llevar el aire a la parte baja de los pulmones, como si inflaras un globo hacia abajo.
4. Aguanta la respiración durante tres segundos.
5. Suelta el aire por la nariz o la boca durante otros tres segundos.
6. Repite el ejercicio durante cinco minutos, intentando hacer entre seis y diez respiraciones lentas por minuto.