Comienza a meditar en solo tres pasos

Cuando se trata de fortalecer nuestra salud mental, pocas herramientas son tan efectivas como la meditación. Aprender a meditar es una de las formas más sencillas y económicas de sobrellevar períodos de ansiedad, estrés o angustia, ya que hacerlo permite reducir significativamente la incidencia de los pensamientos negativos y las preocupaciones.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una práctica que tiene miles de años de historia. Aunque originalmente se utilizaba como ritual que formaba parte de la vida espiritual de las personas, su uso se ha extendido como un recurso que permite «afinar» la mente como si se tratara de un instrumento musical.

En concreto, la meditación engloba «toda una familia de prácticas dirigidas a entrenar la atención, con la finalidad de aumentar la consciencia y poner bajo control voluntario los procesos mentales. Su objetivo último es desarrollar una profunda comprensión de esos procesos mentales, la consciencia, la identidad personal y la realidad, así como desarrollar estados óptimos de bienestar psicológico y de consciencia», explica Roger Walsh, profesor de Psiquiatría de la Universidad de California en Irvine, en la publicación Natura Medicatrix.

Para qué sirve meditar

El cerebro humano, explica el Instituto Americano del Estrés (AIS), se puede dividir conceptualmente en tres secciones. La más importante de ellas es el «cerebro simio», que incluye la mayor parte del tejido de nuestro cerebro y toma decisiones impulsivas a partir de nuestros temores y deseos. Pero el término tiene una larga historia. Para los budistas, la «mente de mono» es aquel estado de intranquilidad en el que los pensamientos se suceden uno tras otro y la mente salta de un tema al siguiente de manera desorganizada. El resultado de estos estados es una sensación abrumadora, que la meditación ayuda a revertir. Así, la meditación permite orientar los pensamientos hacia un único foco, o recibirlos sin que nos agobien, evitando juzgar. Pero se trata de un proceso que se debe aprender y ejercitar de manera regular.

Gloria Bellido, psicóloga clínica y miembro de la junta directiva de la Asociación Nacional de Psicólogos Clínicos y Residentes (ANPIR), explica: «Meditar no es un tratamiento a corto plazo. El objetivo no es que te relajes. Hay técnicas como la de relajación muscular progresiva, o respiración profunda, que sí que consiguen relajarnos de manera inmediata. Pero en la meditación ese no es el objetivo, sino que es volvernos más conscientes en el día a día de cómo estamos, de cómo nos sentimos, para poder actuar sobre eso que nos pasa».

Los efectos de la meditación a nivel psicológico están documentados desde hace décadas. Fernando Pena, psicólogo y presidente de la Asociación Española de Psicología Sanitaria, asegura que «la principal ventaja que trae la práctica regular de la meditación es una mayor capacidad para regular las propias emociones y el estrés, lo que conlleva un mayor grado de bienestar. Numerosos estudios han mostrado que las personas que meditan regularmente tienen niveles mucho más bajos de estrés en sus vidas, tienen una mayor estabilidad emocional, una mejor autoestima, mayor creatividad, y una atención más centrada en el presente. Esto último es de especial importancia, porque una atención muy centrada en el pasado puede producir emociones vinculadas con la depresión, y una atención muy centrada en el futuro puede aumentar la ansiedad, que son dos de los problemas psicológicos más frecuentes».

En un estudio reciente desarrollado por la Universidad de Southampton, en Inglaterra, se indicó a los participantes que pensaran en sus miedos durante cinco minutos. Quienes practicaron técnicas de meditación antes o después de ese ejercicio, presentaron una menor incidencia de los pensamientos negativos asociados a esos miedos.

Por otra parte, meditar tiene múltiples beneficios para el cuerpo que han sido estudiados científicamente. No solo es una forma efectiva de disminuir la presión sanguínea, sino que mejora la calidad del sueño, ayuda a lidiar con dolores crónicos e, incluso, ciertos tipos de meditación permiten ejercitar la memoria, reduciendo la pérdida relacionada con la edad.

Un estudio del Alzheimer's Research and Prevention Foundation, en Estados Unidos, reveló que la meditación podría ayudar a luchar contra los síntomas neurodegenerativos de la demencia, siendo «una medida efectiva y de bajo costo para prevenir el Alzheimer», ya que una sesión de meditación de 12 minutos al día es suficiente para notar estos resultados. Otra investigación publicada en Addiction Science & Clinical Practice demostró que la meditación puede ayudar a luchar contra las adicciones. Esto se debe a que la disciplina y el control de las emociones y los impulsos, cualidades que se ejercitan meditando, son recursos útiles a la hora de tratar las dependencias generadas por el consumo de distintas sustancias.

Queda claro que incorporar esta práctica es sumamente útil para todo tipo de personas. «La meditación es una práctica segura que puede ser realizada por personas de cualquier edad. Es especialmente recomendada para niños y niñas, de tal manera que ya desde la infancia la conviertan en un hábito que vean como útil y beneficioso para su salud y bienestar. Recomendaría también la práctica de la meditación para personas que por su trabajo estén soportando niveles altos de estrés y, por supuesto, para estudiantes universitarios, más allá de la época de exámenes, para que no sea tan solo una herramienta útil para estar más tranquilos ante las pruebas académicas, sino para disminuir la ansiedad en su día a día», aconseja Pena.

Por supuesto, meditar no sustituye a la terapia. Bellido aconseja, ante una sensación prolongada en el tiempo de malestar, angustia, ansiedad o tristeza, consultar con un profesional e iniciar un tratamiento.

Tipos de meditación

«La meditación puede dividirse en dos categorías principales: prácticas de concentración y prácticas de consciencia. La meditación de concentración tiene como objetivo desarrollar la habilidad de la mente para enfocar la atención en objetos específicos como la respiración, una emoción o un factor mental. La meditación de consciencia se centra en la naturaleza de la mente, de la consciencia y del flujo continuo de la experiencia, momento a momento», explica Walsh. Básicamente, se trata de dos técnicas reconocidas: el enfoque en un punto y la atención plena o mindfulness. Los estudios demuestran que ambas técnicas favorecen a la eliminación de los pensamientos negativos.

«Realmente hay muchos tipos y escuelas diferentes de meditación. Uno de los más conocidos es la meditación Vipassana, que enfatiza la conciencia de la respiración. También tenemos la meditación de sonido primordial, en la que se repiten mantras. Luego está la meditación Zazen, en donde el énfasis se pone en la respiración desde el vientre. En la meditación Tonglen la persona conecta con su propio sufrimiento para superarlo. La meditación Metta o de Amor Benevolente es especialmente útil para incrementar la autoestima», detalla Pena.

Cómo empezar a meditar

Si nunca has meditado, es probable que tengas una idea algo vaga de personas sentadas en el suelo con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas. Pero llegar a un estado meditativo es más complejo de lo que puede parecer. «En la meditación de concentración, el individuo intenta fijar la atención en un estímulo específico, como la respiración. Pero el principiante comprueba enseguida que la atención se mantiene fija solo durante un período notablemente corto[...]. Cuando el individuo se da cuenta de la divagación de su atención, intenta inmediatamente fijar de nuevo la mente en la respiración, hasta que vuelve a [distraerse], con lo cual se obtiene una sorprendente y desconcertante constatación de que el grado de consciencia y de control sobre los procesos mentales es mucho más pequeño de lo que generalmente se cree», señala Walsh. En las meditaciones de consciencia, el proceso es distinto, pero ocurre una toma de consciencia similar.

Esta incidencia de la distracción es algo que se mejora con la práctica y el tiempo. «Gracias a una práctica prolongada se consigue una mejora gradual de la concentración; los meditadores son capaces de mantener la atención cada vez más más tiempo. Mientras se va practicando sobrevendrá un conjunto de experiencias tales como calma, ecuanimidad, sensación de ligereza y bienestar», asegura Walsh.

«Al igual que sucede con otras cosas, como ir al gimnasio, o seguir una dieta, con la meditación no alcanzaremos ningún resultado con solo una o dos semanas de práctica. Requiere constancia y dedicación, pero es seguro que el tiempo que se le dedique de práctica va a vser muy rentable para la salud emocional. Mucha gente me ha reportado resultados extraordinarios para sus vidas con tan solo 3 semanas de práctica continuada, y más allá de los 3 meses los resultados no solo los nota uno mismo, sino también las personas de alrededor», dice Pena.

Teniendo esto en cuenta, comenzar a meditar es, en realidad, bastante sencillo. «Se cree que meditar es algo muy difícil, pero lo cierto es que no hay una forma de hacerlo bien o hacerlo mal. Se trata de sentarse en una posición cómoda, aunque sea unos 5 o 10 minutos al día, y centrarse en la respiración. Lo que hacemos es observarla, sin tratar de modificarla ni juzgarla. Seguramente, al hacer este ejercicio, la mente se irá a otro lado. Pensaremos en ir a hacer la compra, o en otras tareas pendientes. Cuando eso ocurre, hay que simplemente observar esa distracción y volver a enfocarnos en la respiración, tantas veces como sea necesario durante el tiempo que le dediquemos a la práctica», indica Bellido. Otra opción es intentar concentrarnos en los sonidos que tenemos a nuestro alrededor, dedicándoles atención plena.

«Otra cosa que está muy bien son las meditaciones informales. Podemos aprovechar situaciones de la vida cotidiana para centrarnos en el presente. Lo que aconsejamos a los pacientes es que, por ejemplo, cuando se están duchando, se centren en algún aspecto de la actividad, como el ruido del agua o su temperatura sobre la piel. Si ven que la cabeza se va a otro sitio, que vuelvan a concentrarme en lo que están haciendo», propone Bellido.

Apps para meditar

Aunque es posible practicar uno mismo, por cuenta propia, lo cierto es que iniciarse en la meditación es más fácil y agradable cuando se cuenta con una guía. Antiguamente, esta guía la ofrecían maestros que indicaban a las personas cómo proceder y las acompañaban. Hoy, eso sigue ocurriendo, pero la tecnología ofrece varias alternativas que tenemos al alcance de la mano. Citando un estudio publicado en el 2020 en Journal of Affective Disorders, Bellido considera el uso de las apps móviles de meditación como muy prometedor en términos de efectividad.

La más popular de estas aplicaciones es Headspace, que cuenta con su propia serie en Netflix y ofrece meditaciones guiadas de 10 minutos basadas en objetivos como dormir mejor, o gestionar el estrés y la ansiedad. Cuenta con más de 10 millones de descargas en Google Play y una puntuación de 4,6 estrellas en esa tienda, mientras que en el App Store de Apple su calificación alcanza las 4,8 estrellas. Es de pago, con opciones a partir de 5,99 euros al mes.

Otra muy utilizada es Calm, que incluye relatos guiados para dormir y música relajante que puedes usar para meditar o simplemente relajarte. La app se posiciona entre las 10 mejores de la App Store en temas de salud y forma física. Tiene una suscripción anual de 59,99 dólares.

Petit BamBou ofrece más de 50 programas que se extienden a lo largo de varios meses y se enfocan en distintas áreas, como la mente, el cuerpo, el trabajo, el sueño y la salud. Es de pago y se pueden elegir distintas suscripciones. Lo interesante de esta app es que puedes comprar una membresía de por vida por 200 euros.

Entre las opciones gratuitas destaca Gurumind, una app simple que te permite meditar en pocos minutos para dormir o enfrentar emociones difíciles. También está InsightTimer, que incluye más de 100 meditaciones guiadas en su versión gratuita y es una comunidad de meditadores con grupos de debate entre usuarios, que permiten compartir experiencias y consejos.