Estas son las vitaminas que necesitas para mantenerte sano

«Tómate el zumo que se le van las vitaminas». Es una frase típica de nuestros abuelos, que aunque sea errónea, esconde una preocupación base: nuestro cuerpo necesita de una serie sustancias consideradas como esenciales para su normal funcionamiento. «Una sustancia química se considera vitamina porque nuestro organismo la necesita y debe incorporarla a partir de los alimentos que ingerimos», señala el doctor Miguel Ángel Martínez Olmos, jefe del Servicio de Endocrinología y Nutrición en el área sanitaria de Santiago y Barbanza y secretario de la Sociedad Española de Nutrición Clínica y Metabolismo (SENPE). «Actúan como reguladores de nuestro metabolismo y participan en numerosos procesos bioquímicos imprescindibles para la vida», añade. 

Por eso, nuestros mayores insisten en que nos bebamos el zumo de naranja, fuente valiosa de una de las vitaminas esenciales: la C. Pero pueden estar tranquilos, porque según apuntan estudios de la Academia Española de Nutrición y Dietética, esta se conserva en la bebida hasta pasadas doce horas, si bien apuntan a que este puede volverse más amargo. Eso sí, siempre es mejor tomarse la naranja entera, ya que exprimiéndola pierde fibra, el poder saciante y además, la liberación del azúcar de las células vegetales es mayor. 

Pero dejando a un lado la C, ¿qué otras vitaminas resultan esenciales para nuestro cuerpo? Tal como apunta el doctor Martínez, «generalmente se clasifican de acuerdo con sus características químicas en hidrosolubles, como por ejemplo el ácido fólico, y liposolubles, como la vitamina D». Se diferencian en que las primeras están asociadas regularmente a alimentos con un alto contenido en agua, y las segundas, con los grasos. «Hablamos de retinol, tiamina, niacina, ácido pantoténico, biotina, piridoxina, ácido L-ascórbico, ácido fólico, colecalciferol, cianocobalamina o tocoferol. Aunque con frecuencia se conocen más por sus denominaciones como vitaminas: A, B, C, D, E, K», precisa. 

La mayoría de ellas se ingieren a través de la dieta, pero «ocasionalmente podemos obtener algunas de fuentes distintas que no sea la alimentación, como la vitamina D por exposición al sol o la vitamina K a partir de nuestra flora intestinal». De esta forma, cada grupo de alimentos contiene diferentes sustancias de este tipo en proporciones variables, así que para evitar deficiencias de algunas de ellas, es necesario tener una alimentación variada y equilibrada. 

Las vitaminas liposolubles poseen una mayor capacidad de acumularse en el organismo, y por lo tanto, es más fácil que se produzca una intoxicación por su consumo excesivo. No obstante, las hidrosolubles se excretan más fácilmente, por lo que su exceso es muy raro. De hecho, estas últimas deben ser consumidas a diario para evitar deficiencias.

En la sangre, las hidrosolubles pueden circular libremente, pero las liposolubles necesitan transportadores, en muchos casos específicos para cada una de ellas. Solo las vitaminas E, C y una forma de vitamina K son activas sin transformación previa. Otras se encuentran en los alimentos de manera  inactiva, como precursores o provitaminas. Y también pueden ser almacenadas en el organismo, como la D y E en el tejido adiposo y músculo; y las vitaminas A, E, ácido fólico y B12 en el hígado. 

Según la Sociedad Española de Nutrición, estas son algunas características y funciones de las vitaminas que necesitamos para mantenernos sanos: 

Vitamina A 

Sus formas activas son el retinol y el ácido retinoico. Resulta importante en los mecanismos de adaptación a la visión nocturna (de hecho, su deficiencia provoca ceguera de este tipo), en un adecuado crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario, así como mantener la integridad de la piel y las mucosas, participando en la síntesis proteica y en la diferenciación celular. 

Diversos alimentos de origen vegetal contienen precursores de la vitamina A conocidos como carotenos, que se transforman en el organismo en retinol. En la transformación pierde eficiencia, porque son necesarios seis carotenos para formar un retinol. Por eso, la actividad vitamínica A se expresa en forma de equivalentes de retinol, medidos en microgramos, incluyendo este y la contribución de los carotenos. Además, estos últimos también actúan como potenciadores de antioxidantes y anticancerígenos en el organismo, y se relacionan con la prevención de algunas enfermedades degenerativas. 

La cantidad de vitamina A necesaria se alcanza con una dieta equilibrada. En los alimentos se presenta de dos formas: como retinol (que sería la vitamina A ya preformada) en los de origen animal como el hígado, lácteos, patés, angulas y anguilas, pescado azul o huevos; o como carotenos, que pueden ser convertidos en retinol en el organismo y que se encuentran en los vegetales como zanahorias, pimientos, grelos, espinacas, albaricoques, tomates, melón o fresas.

Vitamina D 

Esta sustancia resulta fundamental ya que ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio y así tener unos huesos fuertes, a secretar insulina, un correcto movimiento de los músculos, y a un buen funcionamiento del sistema inmunitario para combatir virus y bacterias. Consecuentemente, su deficiencia puede provocar raquitismo en niños (aunque en países desarrollados no es frecuente), osteomalacia y osteoporosis.

La principal fuente de vitamina D es el sol, ya que nuestra piel la sintetiza gracias a la radiación de tipo UVB. Si existe una adecuada exposición solar, la cantidad de esta sustancia producida en nuestro organismo puede ser suficiente para cubrir las necesidades. No obstante, algunos grupos de personas son propensos a sufrir un déficit de la misma, como ancianos, personas de piel más oscura o aquellas que no se exponen lo suficiente al aire libre. En eses casos, la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina puede ayudar. Algunos de ellos son los pescados grasos, langostinos, leche y derivados, o la yema del huevo.

Vitamina E 

Conocida como tocoferol, su principal función es la de actuar como antioxidante protegiendo a los lípidos y otros componentes de las células de nuestro organismo del daño oxidativo. Esta sustancia es muy útil evitando la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados (AGP), por lo que se recomienda que exista una buena relación entre la ingesta de esta vitamina y la de AGP en los alimentos que ingerimos. Si bien afortunadamente, los alimentos con mayor cantidad de AGP suelen tener un alto contenido de esta vitamina. Los más ricos en esta sustancia son los aceites vegetales como el de girasol u oliva, pero también se puede encontrar en los huevos, vegetales, hortalizas, verduras y cereales. 

La deficiencia de esta vitamina es rara, ya que está muy distribuida en los alimentos. Además, la Fundación Española de Nutrición apunta que un consumo elevado de esta sustancia se relaciona con una baja incidencia del cáncer de colon y mama, así como ejercer un efecto protector sobre el desarrollo de algunas enfermedades cardiovasculares como infartos de miocardio.

Vitamina K 

Tiene un papel fundamental en la coagulación sanguínea por lo que su falta puede prolongar peligrosamente el tiempo de una hemorragia. Además, colabora en la síntesis de proteínas que intervienen en la mineralización ósea. Su deficiencia es poco frecuente porque las bacterias de la microbiota intestinal son capaces de sintetizarla. Así, su carencia solo se produce en los casos de malabsorción o en tratamientos prolongados con antibióticos. También en el caso de los neonatos, por no poseer una flora adecuada para producir cantidades suficientes de esta sustancia. 

Las principales fuentes de esta sustancia son los vegetales «verdes» como las espinacas, el brécol, el repollo, o las legumbres. Aunque al igual que la vitamina E, también se encuentra en casi todos los alimentos. En cuanto a los excesos de vitamina K, pueden resultar perjudiciales para las mujeres embarazas y para el feto (daño cerebral). 

Vitamina C 

También llamada ácido abscórbico, es el mejor antioxidante, capaz de reparar el daño causado por los radicales libres a las células. Además, contribuye a la formación de colágeno y de los vasos sanguíneos, aumenta la absorción del hierro y favorece la cicatrización de heridas. 

Se encuentra sobre todo en frutas como la naranja, el kiwi, el limón, las fresas, así como en los tomates, pimientos, lechuga, el brócoli, el perejil o la col rizada. En los productos de origen animal se encuentra en pequeñas cantidades, pero se pierden con el cocinado. 

Las necesidades de esta vitamina pueden aumentar en casos concreto como fumadores, mujeres que toman anticonceptivos orales, así como de personas que han sufrido una intervención quirúrgica o traumatismos. Como curiosidad, muchos animales pueden sintetizar el ácido abscórbico en una cantidad suficiente, pero el hombre no.

Además, una buena ingesta de verduras y frutas se asocia con un menor riesgo de padecer cáncer de esófago, estómago y colon. Por esa razón, se recomienda el consumo de alimentos ricos en esta vitamina. La ingesta de cinco raciones de fruta y verdura supone un aporte superior a 200 mg de vitamina C, el doble de lo mínimo recomendado. 

Vitamina B1 

Se trata de la vitamina del grupo B más sensible, y se altera e inactiva con gran facilidad. También conocida como tiamina, resulta imprescindible para el metabolismo de los hidratos de carbono, para el funcionamiento celular y para la transmisión de impulsos nerviosos. Su deficiencia provoca patologías como trastornos neuropsicóticos e insuficiencia cardíaca, pero no es frecuente en países desarrollados. Eso sí, el alcoholismo crónico produce una disminución de su ingesta debido a su eliminación por la orina. 

Sus fuentes dietéticas pueden ser de origen animal, como las vísceras, la carne, el pescado, los huevos, la leche y derivados. En el caso de las fuentes de origen vegetal, el pan, los cereales (principalmente los integrales ya que los procesados o refinados se quedan con muy pocas cantidad y además, cuentan con un alto porcentaje de azúcares añadidos), las hortalizas, patatas, legumbres, fruta, frutos secos y germen de trigo. 

Vitamina B2

Interviene en la transformación de hidratos de carbono, lípidos y proteínas, que permiten obtener la energía necesaria para cubrir las necesidades celulares de nuestro organismo. También participa en el proceso de incorporación del yodo por parte de la glándula tiroides y en el mantenimiento de una adecuada salud ocular y de la piel. 

Una deficiencia de esta vitamina es algo muy raro en adultos, pero se puede dar en alcohólicos crónicos, vegetarianos estrictos o personas mayores con una alimentación inadecuada. Sin embargo, su carencia sí es frecuente en lactantes. 

Sus fuentes dietéticas son los cereales, frutos secos, levadura de cerveza, leche, carne e hígado. 

Vitamina B3 

También conocida como niacina, es necesaria para el metabolismo energético, especialmente en el de la glucosa, la grasa y el alcohol. Otras funciones se relacionan con el sistema nervioso, el aparato digestivo y la piel. Su déficit puede produce pelagra, conocida como la enfermedad de las 3D: dermatitis, diarrea y demencia. 

Sus principales fuentes son  las levaduras, carnes, cereales y legumbres. La leche y el pescado también los son, aunque en menor cantidad.

Vitamina B6

La piridoxina ayuda a producir hemoglobina, que transporta el oxígeno en los glóbulos rojos hasta los tejidos, así como a producir anticuerpos, mantener el azúcar (glucosa) en niveles adecuados y la función neurológica normal. Además, también descompone proteínas, por lo que cuanto mayor sea el consumo de las mismas, más cantidad de vitamina B6 se necesita. 

Su deficiencia produce trastornos nerviosos, lesiones subcutáneas, anemia por déficit de hemoglobina, y convulsiones. Las nueces y los plátanos son alimentos con un alto contenido de esta vitamina, pero también se puede encontrar en la carne, pescado, huevos, cereales y algunas frutas y verduras.

Vitamina B9 

El ácido fólico o vitamina B9 es especialmente importante en la producción de glóbulos rojos. Trabaja con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a digerir y utilizar las proteínas, y colabora en la síntesis del ADN. Por esa última circunstancia, sus necesidades se incrementan durante las primeras semanas de un embarazo. Su posible carencia provoca anemia megalobalística y defectos del tubo neural en el feto, como malformaciones congénitas que pueden afectar a la formación de su sistema nervioso central. Por eso se recomienda que las mujeres que se plantean quedarse embarazadas aumenten la ingesta de alimentos ricos en esta vitamina o incluso lo tomen en suplementos.  

El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas; hígado, leguminosas como garbanzos,  y semillas. 

Vitamina B12 

Resulta esencial para la formación y crecimiento de glóbulos rojos, ayuda a mantener saludables las neuronas y previene algunos tipos de anemia. Consecuentemente, su deficiencia puede producir anemia perniciosa, trastornos neurológicos, psiquiátricos y digestivos.

No se encuentra en fuentes de tipo vegetal, solo en alimentos de origen animal como todas las carnes y pescados, y productos derivados de los mismos como la leche, el queso y los huevos. Por eso las personas que siguen una dieta vegetariana, y más aún los veganos, suelen sufrir déficits de esta sustancia. Su deficiencia puede producir algunos tipos de anemia, trastornos neurológicos, psiquiátricos y digestivos. 

Su actividad está muy relacionada con el ácido fólico. Ambos actúan en la formación de glóbulos rojos y en la producción del ADN. Por eso, cualquier embarazada debe asegurarse de que está consumiendo cantidades suficientes de ácido fólico, porque unos niveles bajos del mismo están asociados con defectos congénitos en la espina bífida. 

¿Cuáles son los síntomas de tener baja una o varias vitaminas?

«En general los síntomas son inespecíficos, es decir, podrían relacionarse con la deficiencia de alguna vitamina concreta, pero también pueden deberse a otras causas, y por eso es recomendable no autodiagnosticarse», señala el doctor Martínez. Entre otros, podrían aparecer cansancio, falta de ánimo, hematomas, sangrado fácil, dolores musculares y en las articulaciones, adormecimiento de menos y pies, o calambres musculares. También relacionados con la piel, como que se encuentre apagada, deshidratada, enrojecida o sufrir picor; el cabello, si está seco, quebradizo o se cae con facilidad; las uñas, si están frágiles; o en la boca, si aparecen úlceras o existe sangrado fácil de las encías. 

En cuanto a los factores que pueden influir en esa carencia nos encontramos sobre todo con la alimentación deficitaria, y consecuentemente, la pobreza. El doctor Martínez da un ejemplo: «En el déficit de vitamina A, que está implicada en el crecimiento y en el sistema inmunitario, es la causa de miles de muertes anuales en el mundo, especialmente en niños». 

«El abuso de alcohol también puede provocar la deficiencia de determinadas vitaminas del grupo B, como la tiamina o B1, o el ácido fólico», apunta Martínez. Además, tal como se menciona anteriormente, las personas vegetarianas o veganas también pueden sufrir carencia de la vitamina B12, ya que solo se encuentra en productos de origen animal.

¿Qué hacer en el caso de sufrir un déficit de una vitamina?

El secretario de SENPE remarca que tanto para «subsanar las carencias de vitaminas y para prevenirlas, lo mejor es seguir de manera habitual una alimentación saludable, equilibrada y sin restricciones en ninguno de los grupos de alimentos fundamentales como frutas, verduras, legumbres, carnes, pescados, huevos, frutos secos, lácteos...». Este plan nutricional equilibrado «debe de ir acompañado de ejercicio físico regular y un estilo de vida saludable», y advierte que no funciona consumir un alimento o componente concreto porque tenga propiedades contra el déficit de una vitamina concreta. 

¿Es necesario tomar suplementos?

«Con una alimentación variada y equilibrada es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales diarios de un individuo y no es necesario el consumo de suplementos de vitaminas y minerales», afirma el doctor. «En el caso de que exista un déficit nutricional por pérdidas intestinales o por aumento de las demandas del organismo puede ser necesaria la prescripción médica de estos suplementos, pero nadie debe automedicarse con suplementos vitamínicos porque podría provocar efectos secundarios e incluso toxicidad en el caso de algunas vitaminas», añade.