Carlos Ríos, creador del movimiento realfooding: «Hay restricciones que te hacen engordar»

Millón y medio de seguidores en Instagram, creador del movimiento realfooding y defensor de la comida que hacen los abuelos. De los alimentos sin etiquetas, y de los platos de puchero. Carlos Ríos (Huelva, 1991) publica su tercer libro, Pierde grasa con comida real (Paidós), con el que pretende empoderar a la población para que sepan cómo alcanzar una composición corporal saludable. 

—El título de su libro lo deja entrever. Habla de perder grasa, y no peso. ¿Por qué centrarse, únicamente, en el número que marca la báscula no es la mejor opción?

—Sí. El título del libro no es «adelgaza con comida real» o «pierde peso con comida real», porque podemos perder peso y que no sea de forma saludable, o adelgazar al haber hecho una dieta estricta. Me centro en la pérdida de grasa porque el número de la báscula es el sumatorio de muchas cosas: masa muscular, líquidos, grasa, peso de los órganos. Además, ese número también variará en función de si tienes el período porque habrá más retención de líquidos, o de si tienes estreñimiento. De ahí, que centrar la mejora, guiarse por ello y decir: «Si no pierdo medio kilogramo a la semana, estoy haciendo las cosas mal, y por ello me frustro», no es de lo que se trata. 

—¿Cuáles podrían ser otros indicadores de éxito?

—Es mejor centrarse en lo que vas aprendiendo, en los hábitos que vas instaurando, y en la composición global de nuestro cuerpo, lo cual se ve en el espejo, en las fotografías y en cómo nos queda la ropa. 

—Dormir mejor, estar de buen humor o sentirse más ligero son otros indicadores que también ofrece la comida real y que podrían servir como sinónimo de éxito. 

—Claro. De hecho, yo siempre le digo a cualquier paciente que viene a mi consulta que si bien su objetivo puede ser el de perder grasa, antes trabajaremos otros: quiero que esté bien comiendo comida saludable, quiero que se mantenga activo y quiero que descanse mejor. Estos tres factores generarán, como consecuencia, una pérdida de grasa progresiva, sostenible y a largo plazo. 

—En el libro, usted cuenta que el tejido adiposo se muestra reacio a desprenderse de la grasa que hayamos acumulado. ¿Por qué es tan rebelde?

—Es más fácil prevenir el engordar, que revertirlo o tratarlo, porque el cuerpo está adaptado para evitar esa pérdida de grasa que hayamos ganado. Hay que tener en cuenta que hace unas cuantas décadas (no muchas), si venía una hambruna (que hemos tenido varias durante nuestra historia), el que sobrevivía era el que ahorraba y acumulaba mejor esa grasa. Esa genética de nuestros antepasados, de nuestros tatarabuelos, la tenemos hoy en un ambiente cargado de ultraprocesados y de muchísima comida. Así, uno acumula grasa, y nuestra genética dificulta el perderla. Esto se produce, sobre todo, si has hechos dietas que generasen un efecto rebote. Con cada efecto rebote, tu cuerpo se vuelve todavía más resistente porque dice: «Ui, hemos pasado hambre muchas veces, tenemos que asegurar esta grasa para que no se vaya», y lo pone todavía más difícil. 

—Supongo que esto puede relacionarse con lo típico que se suele escuchar: «Los últimos kilos son los más difíciles de perder». 

—Eso tiene cierta lógica, porque cuanta más grasa tenemos en nuestro cuerpo, más rápido se reduce. En cambio, cuando hemos obtenido un peso en el que casi no nos sobra el tejido adiposo, se vuelve más rebelde. De ahí, que tener un cuerpo fitness sea muy difícil. Hay que echarle años y mucho entrenamiento. Aún así, ojo, porque un porcentaje muy bajo de grasa no es saludable., incluso puede empeorar la salud. 

—También comenta que a la hora de perder grasa, se dan situaciones en las que una persona se alimenta con pollo y lechuga hasta el viernes, y se pasa a la pizza o a la hamburguesa durante todo el fin de semana. ¿Por qué recomienda controlar este tipo de salidas?

—Cuando hay más exceso durante el fin de semana, es cuando la persona no ha aprendido a comer de manera saludable, y por lo tanto, de lunes a viernes lleva una dieta mucho más restrictiva. Esa ansiedad se va acumulando cada día, y el finde se convierte es un escape brutal, que aprovecha para desinhibirse, arrasar e incluso darse atracones. De ahí, que cuanto más llevaderas sean las comidas entre semana, aunque provoquen un déficit calórico, mejor será el sábado y el domingo. Y aún así, debemos tener cabeza y pensar que si el fin de semana tenemos cinco comidas sociales, y en todas tomamos comida ultraprocesada, los resultados se podrán ver comprometidos. Por ello, hay que ser un poco inteligente y pensar que si bien se puede tener una comida más distendida, tampoco podemos comer de esta forma desde el viernes por la noche al domingo. Eso afectará al peso y a la salud. 

—¿Podemos decir que una persona visiblemente delgada puede presentar características propias de una mala salud como la grasa visceral?

—Claro, pero no solo eso. Una persona delgada puede tener una mala salud por múltiples razones, como ser fumadora, sedentaria o comer ultraprocesados, y visiblemente no va a tener esa acumulación de grasa subcutánea (grasa externa) porque genéticamente no tiene esas células ahí situadas, pero sí las tiene de forma interna. El problema de acumular grasa cerca del hígado, del corazón o del intestino es que te predispone a mayor riesgo de infarto y de cáncer, principalmente. Es una grasa metabólicamente más mala que está cerca de los órganos vitales. El hecho de pensar «estoy delgado, no tengo que hacer dieta» no es así. Es decir, no es necesario que comas menos, pero sí que lo hagas de manera saludable. 

—¿Por qué hay personas que por mucho que coman no logran coger peso?

—Es genética, que es muy determinante para muchas cosas de nuestra vida. Incluso, para otras enfermedades. Hay personas que por mucho que coman, aunque sea el doble de lo que a otros les hace engordar, no ganan peso, y esto se debe a la genética. Pero de nuevo, la genética se limita al nivel estético, porque en cuanto a salud, seguimos las mismas directrices. Si metes subidones de azúcar, de grasa insana, de harinas refinadas en tu cuerpo, este se verá afectado por mucho que no engordes. 

—¿Qué hay del Matrix del adelgazamiento? Aparece por primera vez en su nuevo libro. 

—El Matrix de los ultraprocesados es el entorno que promueve su venta engañando y ganando dinero a costa de la salud. Una vez que estás enfermo, o tienes sobrepeso u obesidad, aparece el matrix del adelgazamiento para vender la solución rápida. El método a base de suplementos, de batidos sustitutivos o incluso de fármacos, todos muy rentables para quién los vende. Esta estrategia es pan para hoy y hambre para mañana, porque muchos no tienen efectividad e incluso pueden poner en riesgo tu salud. 

—¿Puede dar algún ejemplo?

—Todos conocemos los negocios de venta de batidos como los que ofrece Herbalife, Juiceplus, y parecidos, que se basan en la esperanza de la gente por su deseo y frustración al adelgazar. Venden productos que sustituyen su alimentación saludable por batidos que no lo son, y que a mayores, les prometen resultados milagrosos. Es un Matrix que la gente debe conocer. 

—Muchas veces cuando se piensa en una ganancia de peso, se dice que la persona ha comido más y se ha movido menos. ¿Qué otros factores están involucrados? No puede ser una cuestión tan simple. 

—Podríamos explicar el aumento de grasa corporal como un desequilibrio entre la ingesta y el gasto, donde hay una mayor ingesta y menor gasto. Pero esto no nos dice nada, porque hay muchos factores que te llevan a esa ingesta superior. Algunos son condicionantes que te hacen ser sedentario, que te hacen comer más de forma impulsiva, psicológicos como un mayor estrés, ansiedad por el trabajo o por tu familia, o debido a una enfermedad mental como la depresión. También una lesión puede hacer que te muevas menos. El resultado de esto será el desequilibrio energético, pero el origen puede tener múltiples causas. Por ejemplo, hasta el punto de que un niño puede verse condicionado por el hecho de que su madre haya comido muchos ultraprocesados durante el período de gestación, y nazca con mayor predisposición a engordar. Hay muchos factores, y por eso no soy partidario de decir que la gente que ha engordado, se lo ha buscado. No sabes lo que hay detrás de esa persona. 

—En el esfuerzo de dejar el azúcar, pasamos a los edulcorantes, y entramos en un círculo vicioso de no abandonar el dulzón artificial. ¿Por qué no son tan recomendables como podemos pensar?

—El hecho es que llevamos décadas con los edulcorantes y no han servido para que la gente gane menos grasa. Es más, ahí están la tasas de mayor consumo de edulcorantes y mayor sobrepeso u obesidad. Aunque una no sea consecuencia de la otra. Lo que está claro es que los edulcorantes no te hacen comer mejor. De hecho, se añaden en comida ultraprocesada, que no aporta ningún tipo de vitaminas o nutrientes. Alguien que tome muchos, es alguien que come mucha comida basura. Pero, también es cierto que puede tener menos calorías. Es más, en el libro digo que si quieres dejar los refrescos azucarados, los cambies por refrescos light o bebidas zero para hacer una transición. En cambio, tener la despensa llena de salsas, galletas o bebidas con edulcorantes no es beneficioso. 

—Los antojos vuelven loca a una gran parte de la población. ¿Hay forma de saciarlos o reducirlos?

—Hay dos estrategias. La primera será evitar la exposición, y la segunda, proponer una buena sustitución. No tienes antojos cuando en tu casa no aparecen ultraprocesados ni en tu nevera, ni en tu despensa. Tampoco es cuestión de que haya dos limones y dos lechugas, porque sino bajarás y arrasarás en el supermercado. Entonces, cuando te apetezca algo puedes tener la opción saludable. Incluso nosotros estamos desarrollando buenos procesados. También tenemos que tener claro que si en el proceso de perder grasa llevas una alimentación con algo de ansiedad, y por la noche cenas y después tomas chocolate negro, yogur griego o mucha fruta, por mucha comida saludable que sea, puede que no te deje alcanzar tu objetivo. Por ello, hay que saber controlar mejor los antojos, ser más consciente, tener herramientas avanzadas como la atención plena o la distracción con otro tipo de actividades. 

—¿A dónde nos llevan, en materia de nutrición, las restricciones? 

—Hay que matizar esto. En cierto modo, el realfooding ya es una restricción que te dice que no debes comer todos los ultraprocesados que quieras de forma diaria y frecuente, el veganismo restringe los alimentos de origen animal y la dieta cetogénica, los carbohidratos. Lo que se sabe es que cuanto más restrictiva sea, a nivel de calorías o de alimentos, mayor impacto fisiológico y mental puede tener en tu cuerpo. Aquí los extremos son malos y hay restricciones que te hacen engordar. Si te pasas una semana restringiendo, la compensación que tendrás la semana siguiente porque ya no puedes más te hará engordar, o directamente, te llevará a tener ansiedad, pérdida de libido o pérdida del periodo en las mujeres. Mucho ojo con el que quiera empezar una dieta, porque no es una cosa inocua. La alimentación tiene mucho impacto en nuestra salud, y hacer experimentos con nuestro cuerpo no se lo recomendaría a nadie. De ahí, que con el libro de información para que la gente se empodere, pero es normal que en ocasiones necesitamos un dietista-nutricionista, o un psicólogo, para que la restricción sea moderada y sostenible a largo plazo. 

—Usted mismo insiste en que si una persona tiene mala relación con la comida, no haga dieta. 

—Claro. Hay personas que parten de la base de intentar adelgazar, y a nivel cognitivo, ya están mal. Por lo que no será momento de empezar a buscar una pérdida de grasa, sino de solucionar ese tema de conducta con la alimentación. Y otras personas, incluso, caen en una mala relación con la comida por culpa de empezar a hacer dieta. Ahora, hay un movimiento antidieta, el cual entiendo, que defiende el no hacerla porque puede llevarte a caer en peores caminos de los que partiste. Sobre todo, cuando haces muchas restricciones, y el foco solo está en la estética. 

—Por último, en su libro comenta que para perder grasa, recomienda reducir el consumo de ultraprocesados por debajo del 10 %. ¿Puede dar un ejemplo de este porcentaje?

—Al final, yo siempre digo que el 10 % no es algo diario o frecuente, salvo si es una mínima ración. El problema aquí es que si tienes un paquete de galletas todos los días en casa puede hacer que no te comas solo una. Por eso, soy de decir que el 10 % tiene que darse, especialmente, en comidas sociales, fuera de tu rutina. Con esto, en una o dos comidas a la semana puedes tomar los ultraprocesados que quieras. Eso sí, sin reventar un buffet.  Si la alimentación es buena de forma diaria, no pasa nada si un día tomas una cerveza y una pizza.