«Un capítulo más»: así afecta a tu salud la procrastinación de la hora de dormir

Te vas a la cama a dormir, pero coges el teléfono móvil. Abres Tiktok y descubres un trend que te resulta gracioso. Quieres saber de dónde viene y empiezas a ver más vídeos y más vídeos. Y más. Cuando te das cuenta, llevas más de una hora en la red social. Existirá gente a la que la situación, le resulte familiar. Habrá quien la relacione con otro factor, como una temporada de una buena serie de Netflix. El caso es que da igual cual sea el punto de partida porque lo importante es el resultado: llevas bastante tiempo pegado a una pantalla y mañana te despiertas temprano. Pero no pudiste evitarlo. ¿Por qué?

Se conoce como procrastinación el hábito de retrasar actividades o situaciones que deben atenderse, sustituyéndolas por otras que son mucho más irrelevantes o agradables. En realidad, los comportamientos de procrastinación suelen ser muy diversos. Algunos ejemplos claros pueden ser evitar hacer actividades académicas o las tareas del hogar. Si bien desde hace unos años, también se habla de otro tipo que quizás sea menos evidente: el de la hora de irse a dormir. 

El concepto fue introducido por la doctora Floor Kroese, de la Universidad de Utrecht en Países Bajos, y su equipo. Se definió como un fenómeno psicológico que consiste en retrasar de una manera innecesaria y voluntaria el acto de irse a dormir, a pesar de que es previsible que traiga consecuencias. 

Según la Sleep Foundation —la Fundación Nacional del Sueño estadounidense—, se requieren tres factores para que irse a dormir tarde se considere procrastinación a la hora de acostarse: 

• Un retraso en irse a dormir que reduce el tiempo total de sueño. 
• La ausencia de una razón válida para quedarse despierto más tiempo de lo previsto, como podría ser un evento importante o una enfermedad. 
• Ser consciente de que retrasar la hora de acostarse podría tener consecuencias negativas. Es decir, saber que al día siguiente tenemos que madrugar. 

El problema que encuentran los investigadores con este tipo de procrastinación en comparación con otras es que dormir, a diferencia de hacer tareas académicas o del hogar, no debería de provocar aversión. Al contrario, incluso puede llegar a ser placentero. Por lo que se cree que las personas no evitan dormir a propósito. No obstante, es un término bastante reciente y la literatura al respecto, escasa. 

¿Qué explicación tendría esta procrastinación?

La respuesta aún no está del todo clara. Una de las vertientes que buscan una explicación a este fenómeno considera que esta procrastinación puede deberse a una especie de «venganza» en respuesta al estrés o a la falta de tiempo libre a horas más tempranas del día. Al parecer, el término inglés venge bedtime procrastination surgió de la traducción de una expresión en chino que reflejaba la frustración ligada a largas y estresantes jornadas de trabajo que dejaban a la persona sin tiempo libre para el disfrute personal. Retrasar la hora de irse a dormir se considera en estos casos un alivio fácil del estrés después de un día ajetreado. Además, el término se viralizó bastante en redes sociales en plena pandemia del covid-19. 

Por otra parte, puede existir una cierta relación directa entre una personalidad ya de por sí procrastinadora en todo lo que concierne a la vida diurna. Y por lo tanto, también la nocturna. Así lo relata la investigadora Kroese y su equipo en el estudio que publicaron en el 2014: «Una diferencia interesante puede ser que las personas que suelen postergar actividades rutinarias y aburridas sean también más propensas a dejar para más tarde el hecho de irse a dormir», aseguran. De esta forma, argumentaron que la falta de autorregulación emocional o mental, asociada a rasgos de personalidad de personas que se muestran impulsivas o se entretienen con facilidad, también están relacionados con esta acción. 

Y ya por último, se debe tener en cuenta otro factor: la irrupción de la tecnología en nuestra vida diaria. La utilización de luz eléctrica, así como el hecho de centrar nuestra atención en la televisión, ordenador, tablet o móvil, juega en nuestra contra. Además, una posible adicción a este tipo de dispositivos podrían empeorar aún más estos signos de procrastinación de la hora de acostarse. 

Consecuencias en la salud 

En el estudio de Kroese advierten que realizar esta práctica no es inocua para nuestra salud. Se asocia con la privación del sueño y con experimentar fatiga durante todo el día. A su vez, una mala calidad del sueño puede conducir a bajos niveles de atención, mala toma de decisiones, estrés, ansiedad e irritación. 

Si esta práctica se alarga en el tiempo y la falta de sueño no se trata, incluso puede concluir en enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, problemas hormonales, de salud mental o incluso un sistema inmunológico debilitado. Según datos de la Sociedad Española del Sueño, los pacientes con insomnio crónico tienen un riesgo medio tres veces superior de padecer a medio plazo depresión clínica.

¿Cómo prevenir la procrastinación del sueño?

La Sleep Foundation da una serie de consejos para prevenir la procrastinación del sueño. Entre ellos destaca crear unas buenos hábitos de sueño y un entorno ideal para dormir. No obstante, recalcan que se necesitan varias noches para poder asentar esta rutina. 

Consejos para prevenir la procrastinación del sueño: 

• El más importante es mantener una rutina nocturna y así reducir el impulso de trasnochar en lugar de acostarnos. 
• Mantener un horario constante para acostarse y levantarse, incluso en días no laborales. 
• Evitar el alcohol o la cafeína a última hora de la tarde o la noche. 
• Suspender el uso de dispositivos electrónicos durante al menos una hora antes de irse a dormir. 
• Desarrollar una rutina estable y realizarla todas las noches para prepararse para ir a la cama. 
• Métodos de relajación como leer un libro, meditar o estirar, pueden ser parte de la rutina a la hora de acostarse y ayudan a conciliar el sueño. 
• Crear un ambiente en el dormitorio acogedor y tranquilo para que la acción de irse a dormir sea más atractivo.