Seis consejos sencillos para reducir el consumo de alcohol: de pedir primero a la regla de los veinte minutos

Reducir el consumo de alcohol es uno de los pasos más importantes que podemos dar para cuidar y mejorar nuestra salud. A largo plazo, eliminar o, al menos, limitar el consumo de bebidas alcohólicas ayuda a prevenir enfermedades cardiovasulares, hepáticas y varios tipos de cáncer. A nivel psicológico, está claro que tendemos a asociar la ingesta de alcohol a momentos de celebración, relajación o disfrute. Pero, más allá del momento en el que estamos bajo los efectos de la bebida, el consumo de alcohol empeora múltiples aspectos de nuestra salud: desde el sueño hasta el sistema inmunitario y la respuesta sexual.

El problema es que los cócteles, el vino o la cerveza son componentes omnipresentes de la vida social adulta. Evitar beber puede ser sencillo cuando estamos solos en casa. Basta con tomar la decisión consciente de no adquirir las bebidas en el momento de la compra. Pero cuando nos encontramos en una fiesta, una salida u otra situación social, las cosas cambian. Sobre todo si el resto del grupo está bebiendo.

«Sober curious»

La idea de explorar una vida adulta sin alcohol ha ido tomando mayor relevancia a medida que se dan a conocer nuevos hallazgos científicos acerca de los perjuicios del consumo. De hecho, cada año se incrementan las búsquedas en Google de conceptos como el dry january (enero seco, en inglés), un desafío difundido a través de las redes sociales que propone abstenerse de beber alcohol cada año durante todo el mes de enero.

Así, en general, lo que se está viendo es un rechazo a la sensación de obligatoriedad social de la bebida, sobre todo en las generaciones más jóvenes. Entre ellos, la percepción del riesgo que supone beber alcohol está aumentando. Un informe elaborado por Google en el 2019 revela que un 70 % de las personas de la generación Z (es decir, los nacidos después del año 1995) consideran el consumo excesivo de alcohol como una conducta «muy arriesgada» y un 41 % de ellos asocian el alcohol con la vulnerabilidad, la ansiedad y el abuso. En cierta medida, esto tiene que ver con la importancia que estos jóvenes dan a su imagen. En la era de las redes sociales, la imagen o marca personal se ha convertido en un instrumento crucial para conseguir oportunidades deseadas en la vida y, como consecuencia, casi la mitad de ellos sienten ansiedad por cómo se verán en las redes cuando salen a socializar y divertirse. La audiencia joven, por lo tando, está bebiendo menos que las generaciones anteriores.

Este rechazo al alcohol ha inspirado la formación del movimiento sober curious, fundado en el Reino Unido. Ser sober curious implica no necesariamente abandonar para siempre el alcohol, sino tener una relación menos tóxica con este. Se trata de recuperar el control de con quiénes y en qué circunstancias lo tomamos, y de limitar las cantidades para no sufrir al día siguiente los efectos de la resaca.

Esto ha llevado al lanzamiento de bares libres de alcohol en distintas ciudades del mundo en las que la bebida sigue siendo, en la vida nocturna, la norma. Lugares como San Francisco, Nueva York o Londres ya cuentan con este tipo de establecimientos.

Otro movimiento que ha ganado popularidad en este sentido es el mindful drinking, en el que aplican aspectos del mindfulness al consumo de alcohol. Se trata de una serie de prácticas que permiten tomar consciencia del consumo que hacemos de esta sustancia, para mejorar nuestra relación con ella y evitar los ciclos de exceso y arrepentimiento en los que muchos consumidores habitualmente se ven envueltos. El concepto tiene sustento científico. De hecho, un estudio publicado en International Journal of Neuropsychopharmacology mostró que una sesión de apenas once minutos de mindfulness lograba reducir el promedio semanal de bebidas que los participantes consumían cada semana. De media, los que utilizaron esta técnica bebieron 9,3 unidades menos de alcohol que en circunstancias normales, es decir, unas cervezas menos.

Cómo reducir el consumo

Teniendo en cuenta que beber alcohol es, en general, perjudicial para el organismo y para la salud mental, podemos proponernos disminuir este consumo. Las formas de lograr esta reducción podrán variar en función de cómo sea nuestra ingesta. Es decir, si solemos beber más en situaciones sociales, el enfoque que nos pueda ayudar será distinto de si la ocasión en la que bebemos más frecuentemente es solos en casa, después de un día estresante y largo. En cualquier caso, estos son algunos consejos que pueden ayudarnos.

Empieza por dos días a la semana

La reducción en el consumo dependerá, al final, de cuál sea el punto de partida. No es lo mismo beber una copa todos los días con la comida que beber varias copas el viernes por la noche. Por eso, una buena opción para comenzar es separar al menos dos días a la semana en los que no vamos a beber nada.

En estos días, podemos probar las numerosas recetas que se han popularizado en TikTok de cócteles sin alcohol, conocidos como mocktails. Y en caso de salir en esos días, las versiones 0,0 % de las bebidas que comúnmente consumimos suelen estar disponibles en casi todos los establecimientos. El punto importante es que encontremos nuestra nueva bebida favorita y que sea, por supuesto, una sin alcohol. Muchas veces, se trata simplemente de añadirle un toque especial a algo que consumimos de manera regular: desde unas rodajas de limón hasta hojas de hierbabuena, una rama de canela, azúcar en el borde del vaso o una pajita.

En el resto de días, decide de antemano cuánto vas a beber. Sobre todo, si vas a estar en una fiesta o salida, este compromiso puede ayudarte a estar más consciente y no beber más de la cuenta.

Pide primero

Cuando salimos a tomar algo, es algo común tener la cortesía de esperar a que los demás pidan primero. Pero lo que piden nuestros acompañantes podría influenciar nuestra propia decisión. Como observa la nutricionista experta en salud pública Wendy Bazilian, cuando se trata de tener una relación más saludable con el alcohol, el consumo consciente es clave, y en estas ocasiones, es muy fácil que acabemos pidiendo lo mismo que los demás. Por eso, la especialista aconseja ser la primera persona del grupo en pedir, sobre todo si nuestra elección es una bebida no alcohólica. «Puede que te sorprendas. Es posible que algunas personas se sumen a tu decisión y acaben pidiendo algo sin alcohol también», señala.

Añade hielo al vino

Esto no siempre está bien visto, pero ciertamente puede ayudar a rebajar el consumo. Otra clave en cuanto al vino puede estar en el tipo de vasos o copas que utilicemos para beber: dado que tenemos una tendencia a querer terminar el vaso entero, usar recipientes de menor capacidad puede ayudarnos a beber menos. En el caso de la cerveza, conviene elegir las botellas más pequeñas, de 200 mililtros, frente a los tercios. De esta forma, podemos satisfacer esas ganas de beber alcohol con una unidad sin beber de más y evitando así la resaca al día siguiente.

Aplica la regla de los veinte minutos

Consiste en tomarse veinte minutos de descanso después de acabarse una copa antes de pedir o servirse la siguiente. Con esto logramos varias cosas. En primer lugar, le damos tiempo al organismo para procesar el alcohol de manera adecuada. Pero, además, puede que en esos veinte minutos cambiemos de opinión y decidamos, finalmente, no pedir más bebidas. En cualquier caso, al darnos este tiempo, al final de la noche podremos comprobar que, probablemente, habremos bebido menos que si hubiésemos encadenado un cóctel con el siguiente.

Disfruta de lo que bebas

Puede que suene contradictorio, pero tener un consumo consciente de alcohol implica también esa parte de disfrute. Es decir: si no te está gustando lo que estás tomando, no te lo bebas. Liberarte de la presión inconsciente de acabarte el vaso o la bebida puede ayudarte a reducir la ingesta de alcohol. Otro consejo en este sentido es priorizar siempre la calidad por sobre la cantidad en lo que refiere a bebidas alcohólicas. Si algo te produce una resaca insoportable al día siguiente, mejor elige otra bebida.

Obsérvate

Más allá de estos consejos, preguntarte por qué sueles beber alcohol puede ayudarte a disminuir ese consumo. Piensa en qué circunstancias bebes frecuentemente. Como explica el psicólogo Luis Real, «el alcohol tiene un lugar en la vida de uno porque la mayoría de las personas se acostumbran a él desde la adolescencia, al beber alcohol creen que se sienten más fuertes, más seguros, más agradables o más atrevidos».

Por lo tanto, señala, si quieres rebajar ese consumo, «debes comprender por qué bebes, cómo lo usas todos los días, qué emociones incómodas o dolorosas evitas a diario, qué inseguridades tratas de ocultar, el vacío que intentas llenar». Esto puede llevarte a confrontar emociones profundas que puede que intentes tapar con el alcohol. Si este es el caso, sería importante que plantees esas inquietudes a un profesional de la salud mental que pueda orientarte en el manejo de esas emociones.

En el día a día, identificar las circunstancias y situaciones que te llevan a beber te servirá para evitar esos contexto o prepararte mejor para enfrentarlos. Por ejemplo, si sueles beber cuando sales con tus amigos, podrías proponer quedar en una cafetería en lugar de hacerlo en un pub.