¿Cuál es el ejercicio semanal mínimo que se necesita para mejorar la salud?

Los beneficios de la actividad física son numerosos y están ampliamente documentados. Desde mejoras en el sueño y la digestión hasta el alivio de síntomas a nivel de salud mental y una mayor esperanza de vida, moverse es tan importante como comer bien o descansar las horas necesarias. Pero el ritmo de vida actual hace que no siempre sea fácil reservar un horario para entrenar. El sedentarismo es cada vez más prevalente en las sociedades occidentales y la tecnología nos atrapa con pantallas diseñadas para mantenernos enganchados durante horas. ¿Cuál es la solución? La ciencia indica que podría ser algo más sencillo (y breve) de lo que pensamos.

Aunque estamos acostumbrados a ver el ejercicio físico como una actividad que consume tiempo, en realidad, incorporar a nuestro día a día la cantidad de deporte necesaria para mantener nuestra salud no es tan complicado. Un estudio de cinco años de duración, realizado de manera conjunta por científicos de todo el mundo, con 72.000 participantes, concluyó que incluso 15 minutos semanales de actividad física vigorosa bastaban para obtener beneficios tan significativos como una reducción del 17 % en el riesgo de muerte por cualquier causa, en comparación con las personas sedentarias. Según la investigación, con 50 minutos semanales, el riesgo de muerte se reduce en un 36 %.

Hay que aclarar que, si bien estos datos muestran unos niveles mínimos necesarios para que sean efectivos estos cambios, los beneficios, evidentemente, se incrementan conforme aumenta el tiempo que dedicamos al ejercicio. Así, cada minuto adicional de entrenamiento de alta intensidad disminuye aún más el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

En cuanto a la intensidad de la actividad física, si prefieres empezar con algo moderado, se ha demostrado que caminar durante 150 minutos a la semana (aunque idealmente deberían ser 300) tiene beneficios para la salud. Sin embargo, «si estás dispuesto a probar, aunque sea un poco de ejercicio vigoroso, intenta llegar a los 40 minutos semanales», explica el doctor Anthony Komaroff, editor en jefe de la revista Harvard Health Letter.

Es importante tener en cuenta que «no hace falta que toda tu actividad física se desarrolle en una sesión. Puede realizarse en sesiones breves que, a lo largo de la semana, suman un total de ejercicio que sea el que te has puesto como objetivo. Y algunos de estos entrenamientos breves pueden ser cosas que ya haces de rutina, como subir las escaleras», propone Komaroff.

Qué dice la OMS

Más allá de los estudios, la Organización Mundial de la Salud (OMS) tiene sus propias directrices en cuanto a qué constituye una cantidad de actividad física mínima recomendable. Así, la propuesta del organismo está estratificada por edades e indica que debe incorporarse el ejercicio desde la infancia.

«En los niños y adolescentes, la actividad física mejora la forma física (funciones cardiorrespiratorias y musculares), la salud cardiometabólica (tensión, dislipidemia, glucosa y resistencia a la insulina), la salud ósea, los resultados cognitivos (desempeño académico y función ejecutiva) y la salud mental (menor presencia de síntomas de depresión) y genera una menor adiposidad», explica la OMS.

En este sentido, se recomienda que los niños y adolescentes realicen, de media, al menos una hora diaria de actividad física aeróbica, de intensidad moderada a vigorosa. Según el organismo, al menos tres días a la semana deberían incorporarse actividades aeróbicas de intensidad vigorosa así como ejercicios que refuercen los músculos y los huesos.

Al mismo tiempo, señala la OMS, es clave también limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias, especialmente aquellas de ocio que se realizan frente a una pantalla. «En los niños y adolescentes, un mayor sedentarismo se asocia con mayor adiposidad, peor salud cardiometabólica, forma física y conducta prosocial y menor duración del sueño», advierte el organismo.

En los adultos, la recomendación cambia, pero se mantiene el principio: la actividad física debe ser incorporada al día a día de manera regular. «Los adultos deben acumular a lo largo de la semana un mínimo de entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada, un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividades de intensidad moderada y vigorosa», apunta la OMS.

Para que los beneficios a la salud sean aún mayores, el organismo aconseja realizar, al menos dos veces por semana, actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o elevada, trabajando todos los grandes grupos musculares.

Si bien estas recomendaciones garantizan los mejores resultados, la OMS insiste en que «hacer algo de actividad física es mejor que permanecer totalmente inactivo. Si los adultos no cumplen estas recomendaciones, hacer algo de actividad física resultará beneficioso para su salud». Así, se aconseja comenzar con pequeñas dosis, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad, hasta alcanzar estos objetivos.

¿Están exentas de esta recomendación las personas mayores? Desde luego, la actividad física sigue siendo útil a lo largo de la vida para mejorar la salud y prevenir problemas. En particular, en personas mayores de 65 años, los beneficios de ejercitar el cuerpo incluyen «la mejora de la mortalidad por todas las causas y la mortalidad cardiovascular, la incidencia de hipertensión, la incidencia de cáncer en lugares específicos y la incidencia de diabetes tipo II, la salud mental, la salud cognitiva y el sueño, y posible mejora de las mediciones de adiposidad». Un dato importante es que, en las personas mayores, la actividad física sirve para prevenir las caídas, así como el deterioro de la salud ósea y funcional.

Para este segmento de edad, la recomendación semanal es de 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada, un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien una combinación equivalente. «Las personas mayores también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grandes grupos musculares dos o más días a la semana, ya que ello reporta beneficios adicionales para la salud», señala la OMS.

«Dentro de su actividad física semanal, las personas mayores deben dar prioridad al equilibrio funcional y a un entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o más elevada tres o más días a la semana para mejorar su capacidad funcional y evitar caídas», apunta el organismo.

¿Cuánto es el mínimo para mantenerse en forma?

A lo largo de la vida, habrá períodos en los que nos veremos obligados a disminuir la actividad física por distintas razones. Lesiones, exámenes, cuidado de un familiar, viajes, trabajo u otras circunstancias pueden hacer que mantener los niveles de ejercicio sea difícil. Frente a esas situaciones, señala el especialista en entrenamiento personal Ismael Galancho, muchas personas suelen adoptar una mentalidad de «todo o nada». «Me refiero a que mucha gente piensa que si no puede entrenar en el gimnasio, que si no puede cargar con grandes pesos, que si no puede entrenar todos los días o que si no puede dar el 100 % de lo que solía dar normalmente entrenando, no tiene sentido hacer nada», observa.

Esta visión, que nos lleva a perder la motivación y, en definitiva, dejar de hacer ejercicio, empeora nuestra salud y nos aleja de los objetivos que tenemos. Entonces, el experto propone un cambio de mentalidad. «Durante estos períodos, el objetivo debe ser simplemente mantener, en lugar de mejorar, el rendimiento físico», sostiene.

«El rendimiento aeróbico se puede mantener hasta 15 semanas entrenando solo dos sesiones por semana o cuando el volumen de ejercicio se reduce a entre 13 y 26 minutos por sesión, siempre que se mantenga la intensidad. Respecto a la fuerza y la masa muscular, se pueden mantener hasta 32 semanas con tan solo una sesión de entrenamiento por semana y una serie por ejercicio, siempre que se mantenga la intensidad del ejercicio», explica Galancho, apoyándose en un estudio del 2011 en el que se vio que no entrenar en absoluto durante 16 semanas resultaba en una reducción del 30 % del tamaño muscular, mientras que entrenar solamente una novena parte de lo habitual evitaba totalmente la pérdida de masa muscular.