Snacks saludables recomendados por nutricionistas: «Cada persona se tiene que guiar por sus señales de hambre y saciedad»

¿Quién puede resistirse a un bocadillo para acompañar el café a media mañana o a unos frutos secos por la tarde al llegar del trabajo? Aunque los planes de alimentación se suelen estructurar en base al desayuno, la comida y la cena, las pequeñas meriendas entre estas ingestas principales no tienen que ser necesariamente algo malo. Para muchas personas, un picoteo a media mañana aporta nutrientes importantes para seguir adelante con la jornada laboral y una merienda por la tarde nos da energía para no llegar a la cena con tanta hambre. Se trata, entonces, de una cuestión de distribución de los alimentos a lo largo del día, y de garantizar su apropiada porción y calidad. Y en esta misión, los snacks pueden ayudarnos. En este artículo te contamos cómo.

¿Con qué frecuencia deberíamos comer?

Cuando hablamos de nutrición, no existe una medida universal aplicable a todo el mundo. Así lo explica la dietista y nutricionista Adriana Oroz: «Todo dependerá de las necesidades de cada persona y de cómo quieras distribuir tus comidas a lo largo del día. Puedes hacer cinco comidas con sus respectivos snacks, además de desayuno, comida y cena, o puedes hacer tres o cuatro. La idea es que lo que la persona ingiera sea saludable, equilibrado y suficiente para sus necesidades. En función de ello, podrá establecer una rutina, pero no es que haya que comer cada dos horas o cada tres, no hay un horario estipulado».

«La idea es que cada persona se guíe por sus señales de hambre y saciedad. No tienes por qué parar a media mañana y almorzar si no tienes hambre. En caso de tener hambre, es importante tener opciones y ver qué te apetece. Si tienes más hambre, igual algo más completo y, si tienes menos, un tentempié más sencillo», asegura la experta.

El momento del día en el que solemos tomar una merienda coincide, generalmente, con el de nuestra mayor actividad cognitiva y física. Por ende, conviene tener a mano alimentos nutritivos para esas horas. «El horario de mayor picoteo o de snacks depende del horario de trabajo. Si trabajas por la tarde o noche, lo vas a hacer ahí, y si trabajas por la mañana, lo harás en ese horario. Cuando hemos estado unas horas activos trabajando aparece el hambre», señala la dietista y nutricionista Rita Allegue, vocal del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia.

¿Qué puedo tomar como snack?

Hay dos reglas principales con respecto a los alimentos que pueden ser útiles para esos momentos del día en los que ataca el hambre. La primera es que tengan un buen aporte de fibra. Y la segunda tiene que ver con la preparación. «Lo que solemos aconsejar es que, en vez de comprarte un snack, te lo prepares en casa. Porque así siempre va a tener un poco más de fibra, grasas, sales minerales, vitaminas, y va a ser un poco más saludable que lo que puedas comprar», observa Allegue.

«La recomendación principal sería priorizar la fruta como principal tentempié entre horas, porque es un alimento muy nutritivo y muy saciante por su alto contenido en fibra y agua. En función del hambre que se tenga, se podrá complementar con un puñado de frutos secos, o un lácteo natural, como yogur, kéfir o queso batido, o un derivado vegetal tipo yogur de soja que no tenga azúcar añadido», propone Oroz. «Si tienes más hambre, puedes hacer una tostada con aceite de oliva y tomate o aguacate, atún o huevo. La idea es que la persona evalúe el hambre que tiene y, en función de eso, pueda complementar», añade.

La razón por la que se suele aconsejar el consumo de fruta a modo de merienda es que este es un alimento que muchas veces se ve desplazado en la ingesta diaria. Incorporarla en estos momentos de picoteo permite asegurarnos de que la estamos tomando. «Recomiendo que la fruta esté siempre presente, porque es una forma de regular el hambre. Si no la tomamos, podemos llegar con mucha hambre a las comidas y acabar haciendo una ingesta más elevada», señala Oroz.

¿Cómo controlar bien la porción?

Si llegamos a media mañana o media tarde con mucha hambre, probablemente sea porque desayunamos o comimos demasiado poco, respectivamente. Pero si tenemos unos niveles de apetito más moderados y lo que queremos es un tentempié para seguir con energía hasta la siguiente comida, es importante que la porción no sea excesiva.

Además de guiarnos por nuestro nivel de saciedad, podemos tener en cuenta ciertas convenciones nutricionales. «Está la regla del puño, o bien el cuenco que puedes hacer con una mano sola. Esa es la cantidad que se aconseja comer de frutos secos. Los frutos secos son una buena alternativa, porque tienen muchos nutrientes, sobre todo si son crudos, sin sal, sin estar tostados ni fritos», explica Allegue.

¿Puedo reemplazar una comida principal con snacks?

A veces, en el día a día estamos muy ocupados y puede que lleguemos a saltarnos el desayuno, la comida o la cena, optando por un yogur o una fruta para salir del apuro. Por supuesto, esto no es algo recomendable, «porque si no comes lo que necesitas, luego, generas ansiedad y en la comida siguiente vas a acarrear muchísima hambre porque no has hecho bien el reparto de los nutrientes», señala Allegue.

«Los tentempiés suelen ser más sencillos y al final, no llegamos a aportar la fuente de grasas, carbohidratos, y proteína que podríamos incluir en una comida principal. Si hacemos unos huevos revueltos con pan y una ensalada de canónigos y tomate, podría ser un snack más completo. Pero aún así, siempre recomiendo que prioricemos las comidas principales: el desayuno, la comida y la cena, y que las meriendas sean complementarias, que acaben de completar la ingesta diaria», indica Oroz.

Tentempiés que debemos evitar

Si de lo que se trata es de tener una alimentación saludable, de más está aclarar que los alimentos ultraprocesados quedan fuera de la ecuación por completo. Sobre todo «productos ultraprocesados que contengan mucho azúcar o grasa, que a priori nos podrá saciar pero al poco tiempo nos volverá a dar hambre, porque habrá un pico de glucosa y a la mínima baja volveremos a tener hambre. Por eso la idea es tomar alimentos nutritivos y saciantes, para que esa energía nos dure más tiempo y no volvamos a picotear rápida», dice Oroz.

¿Y si me da hambre después de la cena?

Todo dependerá del caso. «Tomar un tentempié después de la cena no tiene por qué tener una contraindicación si es una toma de alimentos de calidad que nos termina de completar la ingesta del día. Si yo, durante el día he comido bien, tal vez no me apetece un snack después de cenar, porque mi cena ha sido completa. Pero si no ha sido así, porque solo como verdura y proteína y me olvido de los hidratos de carbono, que es algo habitual, porque hay cierto miedo a meter el hidrato en la cena, luego al final tenemos hambre y podemos acabar picando después de cenar, y las opciones que escogemos no son las más acertadas: galletas, cereales. Sin embargo, en personas que hacen turnos de noche, podría ser interesante un snack para que la noche se pase mejor», señala Oroz.

«Si hacemos todas las comidas: desayuno, media mañana, merienda y cena, entonces por la noche probablemente no tengamos hambre. Pero podemos tener esa costumbre de irte a ver la tele con algo. Lo que aconsejamos es llevarte una infusión caliente, porque además, los líquidos calientes tienen poder saciante», propone Allegue.