Seis claves para incluir el ejercicio en nuestra rutina (y no abandonarlo)

Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. Y cuanta más, mejor. Practicarla con regularidad nos ayuda a prevenir e incluso mejorar el pronóstico de enfermedades como las cardiopatías, diabetes tipo II y cáncer, que, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), causan casi tres cuartas partes de las muertes de todo el mundo. Pero a pesar de conocer de sobra todos sus beneficios, estos no siempre motivan lo suficiente como para programar una alarma que nos recuerde la necesidad de hacer ejercicio por las mañanas o buscar un hueco en esa apretada y estresante agenda que abunda en nuestras sociedades. O lo intentamos, pero con el paso de los días, acabamos desistiendo. 

«Si hablamos de motivación, lo que suele pasar es que esta puede no ser de calidad. Es decir, cuando hacemos algo es porque tenemos el suficiente interés y le ponemos persistencia para conseguirlo. Nos genera una ilusión, se nos plantea un reto y al final todo eso conlleva a que deseemos conseguirlo», asegura David Peris, presidente de la Federación Española de Psicología del Deporte. 

1. Obligación vs. ilusión 

Uno de los motivos que explican por qué en ocasiones cuesta hacer ejercicio físico es que este nos venga impuesto. Por ejemplo, puede darse el caso de que un profesional médico o sanitario nos recomiende llevarlo a cabo una serie de horas a la semana. «Es uno de los motivos por los que una persona puede empezar a hacer ejercicio. Pero no porque lo asuma como 'propio', sino que viene impuesto. Lo ve como una obligación», explica Peris. El experto añade que, si por el contrario, este se realiza porque realmente apetece, las probabilidades de mantenerlo en el tiempo son mucho más altas. 

En realidad, pese a lo que pueda pensarse en un principio, no se trata de un problema de motivación: «En los dos casos hay algo que nos mueve. Por eso, es mejor hablar de obligación e ilusión. A nivel motivacional, es importante porque hay que encontrar la manera de que el hecho de hacer ejercicio varios días a la semana no suponga una carga, algo que tengo que hacer sí o sí, sino que me apetezca».

De esta forma, el primer paso sería encontrar la manera de que esto se acabe produciendo. «Si dispongo de un horario bastante ajustado, tengo que buscar un hueco para hacer deporte y encima eso me resta de otras cosas, es más difícil que lo haga. Esa es una de las razones que explica por qué la gente lo deja u opta por no hacerlo: lo ve más como una obligación, les supone una carga, tiene más costes que beneficios. Y claro, esto compite con otras motivaciones que igual nos resultan más atractivas a corto plazo. Consistiría en darle un poco la vuelta: hacer deporte porque resulta gratificante. Al final, genera endorfinas y hace que nos sintamos mejor». 

2. Empieza por actividad física (que no es lo mismo que ejercicio físico) 

Siendo conscientes de que no se trata de un problema de motivación y de que, probablemente, muchas personas que no practican ejercicio sí les gustaría hacerlo, el siguiente paso es introducir movimiento en nuestro día a día. «El músculo es un mensajero de salud. Es decir, cada vez que una persona se mueve, está mandando señales a su organismo. Está descrito a nivel científico. Y cuanto más te mueves, más señales le envías al cuerpo de lo que quieres conseguir», apunta César Bustos, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y CEO de No hay excusas. 

El experto recalca que, aunque en el lenguaje popular los solemos utilizar como sinónimos, actividad y ejercicio físico no significan lo mismo: «La actividad física es todo aquello que nos hace movernos. Cuando el médico nos recomienda hacer ejercicio, lo primero que busca es que seamos activos en el día a día, es decir, que hagamos más actividad física. De ahí viene lo de coger menos el coche y el ascensor, caminar más y subir escaleras. Todo eso también puede ser entrenamiento, dependiendo de cómo se haga». 

3. Pequeñas sesiones de ejercicio son suficientes

«Si empiezas a ser más activo en tu día a día ya le estás indicando a tu cuerpo de que quieres estar muy vivo», señala Bustos. Pero para complementar, lo ideal es incorporar breves sesiones de ejercicio: «Normalmente, pensamos que hacer ejercicio supone sudar, sufrir, tener agujetas, pasarlo mal y cumplir con una hora de entrenamiento. Por suerte, la ciencia lo que nos ha demostrado es que con pequeñas sesiones de ejercicio de quince o veinte minutos como muchísimo, se consiguen grandes cambios a nivel de salud y muchas mejoras». 

El experto compara todo ese conjunto de actividad física diaria y semanal con un medicamento. «Seguro que aquellas personas que tienen algún tipo de dolencia no se olvidan nunca de su dosis de fármaco diaria. Se toman su pastilla porque claro, quieren curarse o encontrarse lo mejor posible. Al final, el ejercicio también es eso: esa dosis que necesita el cuerpo para curarse o mejorar. Es un medicamento barato y fácil de usar. Pero hay que ser activos en el día a día, eso lo primero, para que el medicamento entre en el torrente sanguíneo de forma constante».

En cuanto a la intensidad de que esas pequeñas sesiones de entrenamiento, lo ideal es que esta fuese adaptada por un profesional. «Esto es como el motor de un coche. Si lo tienes parado, no lo puedes arrancar y darle mil vueltas. Pero si lo vas arrancando poco a poco y moviendo, cuando sales a carretera y le quieres dar caña, funciona bien. Es igual. No puedes dejar el coche parado, lo debes tener en movimiento, aunque sea suave, para que cuando le des caña en momentos puntuales y cortos, responda bien. Eso sí que genera salud. El motor es tu cuerpo», subraya Bustos. 

 4. Busca una actividad y un entorno con el que te sientas a gusto

Para que esas sesiones de entrenamiento resulten gratificantes, resulta necesario buscar una actividad con la que nos sintamos a gusto. Peris proporciona un ejemplo que, en los últimos tiempos, ha ido ganando más adeptos: el pádel. «A la gente le suele gustar porque es una actividad a la que, en mayor o menor medida, todos podemos jugar. Se juega en conjunto, por lo que puedes hacerlo con amigos o familiares, con los que después puedes quedar para pasar tiempo de ocio. Además de la satisfacción de haber hecho deporte». 

Con todo, existen muchas formas de encontrar ese bienestar a la hora de practicar ejercicio. Si preferimos optar por el gimnasio, a día de hoy existen centros que buscan, en palabras de Peris, «un plus añadido». Un lugar donde poder disponer de un tiempo de ocio, como una pequeña cafetería o «el simple hecho de sentirse identificando con el propio centro de entrenamiento».  

5. Ponte un objetivo, pero que sea realista 

Según Bustos, uno de los principales motivos por los que se abandona hacer ejercicio físico es «sobre todo, porque no establecemos de una forma clara y concisa qué objetivo queremos alcanzar y no valoramos de forma realista si somos capaces de alcanzarlo de la manera en que queremos. Es decir, no somos conscientes ni de lo que queremos ni de lo que nos puede suponer llevarlo a cabo en nuestra vida diaria». 

La clave es valorar de dónde partimos, entender a dónde queremos llegar y trazar un pequeño plan de ejercicio. El graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte apunta a una metodología para definir objetivos conocida como «Smart», cuyo acrónimo en inglés significa: específicos (Specific), medibles (Measurable), alcanzables (Achievable), realistas (Realistic) y de duración limitada (Time-bound). 

«Si digo 'quiero perder tres kilos en un mes', tengo que ser consciente de que no son lo mismo tres kilos de grasa que de peso. Si quiero perder peso, dejando de comer un poco y moviéndome más lo puedo conseguir. Pero si quiero perder tres kilos de grasa porque me quiero ver mejor en el espejo, tenemos que ponernos un plan de trabajo más específico que una alimentación y ejercicio», asegura Bustos. 

Dicho esto, opta por poner un ejemplo de cómo se pondría en marcha la técnica «Smart»: «Quiero ser más activo. Lo más factible sería sacar el móvil, que nos mide nuestros pasos y ver cuál es nuestra media. Si tienes una de 3.000 pasos puedes plantearte incrementar 500 pasos más a la semana. Pero a la semana, no en el día, para intentar equilibrar. Es un objetivo específico, alcanzable y realista. Si hago 3.000 y me marcó como meta los famosos 10.000, nos resultará un infierno. Son mejores los llamados pequeños bocaditos de entrenamiento. Cuando necesitas alcanzar algo grande, tienes que hacerlo poco a poco, no de golpe porque si no te vas a 'empachar' y lo vas a abandonar». 

6. Tener presentes los beneficios de movernos

Con el paso del tiempo, acabaremos cumpliendo el objetivo que nos hayamos propuesto. Ya sea perder peso, vernos mejor en el espejo o simplemente, ser más activos en nuestro día a día. Sea cual sea, nuestro cuerpo notará los efectos del ejercicio físico. «Emite una cantidad de señales hormonales espectaculares. Está demostrado a nivel científico desde hace tiempo. Estos 'mensajeros de salud' se llaman mioquinas y las exerquinas. Son todas aquellas señales que emite el músculo al resto del organismo cada vez que se contrae para que mejore la salud del organismo: mejoras cardiovasculares, de respuestas a la insulina, pulmonares, circulatorias, relacionadas también con el páncreas, el hígado, a nivel intestinal, con los huesos…», señala Bustos.