Consejos para dejar de estar cansado durante el día

La fatiga, ese síntoma omnipresente que acompaña a un sinfín de condiciones y enfermedades, no se limita a la típica sensación de somnolencia y cansancio. Resumirla así sería demasiado impreciso. En realidad, la fatiga es un estado de agotamiento de los recursos cognitivos, físicos o emocionales que puede manifestarse de diversas formas. Desde la dificultad para concentrarse hasta la irritabilidad, el hambre o la falta de deseo sexual, todas estas y otras son señales de que estamos «quemados».

Así como las manifestaciones del cansancio son múltiples, también son numerosas sus causas y conocerlas puede ser útil para atenuarlo. Estos desencadenantes de la fatiga indican qué cambios debemos hacer para recuperar la energía y poder retomar la rutina sin sentir que estamos constantemente exhaustos. Estos son algunos posibles factores que frecuentemente producen cansancio, y las claves para evitarlos.

Busca tu propia forma de aliviar el estrés

La causa más frecuente de cansancio en la vida adulta tiene que ver con el estrés. Es una carga que pesa sobre la consciencia y empeora la calidad del sueño, lo que repercute en los niveles de energía e impide concentrarse bien a lo largo del día. Es por eso que toda actividad que nos ayude a regular ese estrés es beneficiosa.

Por supuesto, algunos estresores son difíciles de evitar. Cambios laborales, mudanzas, presiones familiares o el día a día de la crianza están entre las causa más frecuentes de esta sintomatología. Todo esto genera un aumento de los niveles de cortisol, que es la hormona responsable de ese agotamiento mental y físico. Las circunstancias de la vida pueden hacer que estemos excesivamente ocupados o no contemos con la ayuda que necesitamos. ¿Por dónde empezar, entonces? Lo más recomendado por los expertos es recurrir a técnicas de meditación, respiración o relajación muscular, sobre todo por la noche, antes de dormir.

La clave es encontrar un método propio que se ajuste a ti. Si piensas que la meditación no es lo tuyo o te da pereza iniciarte, puedes probar otras actividades que tienen efectos comprobados en los niveles de estrés. La primera es, por supuesto, hacer ejercicio. No hace falta que sea intenso ni tampoco dedicarle demasiado tiempo. Salir a caminar un rato es una buena opción para comenzar.

Si tu estrés viene de la mano de ansiedad respecto al futuro o pensamientos recurrentes sobre el pasado, puede ser buena idea establecer una práctica en tu rutina que traiga tu mente al presente. El yoga tiene beneficios comprobados en este sentido, pero también tienen evidencia otras alternativas, como escribir un diario de gratitud o de aceptación.

«Cuando estamos haciendo algo en piloto automático, están los pensamientos intrusivos, rumiantes. Porque no estamos pensando en lo que hacemos. Todos caminamos, pero si nos preguntan cómo es caminar, qué está haciendo el pie de atrás mientras el pie de adelante apoya el talón, nos tenemos que parar a pensarlo mucho», observa la instructora en mindfulness Mabel Carro.

«Para las acciones cotidianas, como lavarse los dientes, yo tengo un truco que utilizo a veces. Lo que hago es distribuir el espacio de dientes por el que estoy pasando el cepillo y contar: del lado superior derecho, lo voy a hacer diez veces; del lado superior frontal, otras diez veces. También puedo contar segundos. Se trata de realmente ser consciente de que estoy lavándome los dientes, del sabor de la pasta de dientes, de cualquier sensación que provenga del hecho y de la acción de lavarme los dientes», propone Carro.

Vigila los cambios hormonales

Las hormonas pueden llegar a alterar el metabolismo y causar disrupciones en el sueño, lo que se traduce en una fatiga cotidiana. Esto es especialmente frecuente en el caso de las mujeres con la llegada de la menopausia. La caída abrupta del estrógeno induce síntomas como los sofocos, que pueden perturbar la calidad del descanso nocturno.

También pueden aparecer cambios relacionados con el funcionamiento de la glándula tiroidea, ubicada en el cuello. Está encargada del metabolismo y cuando produce menos o más hormonas de las necesarias, esto puede provocar síntomas de cansancio. Por eso, cuando aparecen esas manifestaciones, puede ser importante tener en cuenta la tiroides y controlar que esté funcionando con un chequeo médico.

Cabe señalar que «la gran mayoría de enfermedades de la glándula tiroides son más frecuentes en mujeres, especialmente el hipotiroidismo y ciertos tipos de cáncer de tiroides», como explica el doctor Carles Zafón, coordinador del área de tiroides de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).

En todos los casos, la respuesta está en realizar un tratamiento adecuado y sostener la adherencia a este. Una vez que se empieza a tomar la medicación, los síntomas se reducen, lo que permite llevar una vida normal.

También es relevante lo que comemos. «La alimentación debe tener un enfoque pensado para no aumentar el estado inflamatorio. Podemos incluir alimentos antiinflamatorios con omega 3 y antioxidantes, y evitar aquellos que tienen características proinflamatorias, como los ultraprocesados, aunque en realidad todo el mundo debería reducirlos», indica el endocrinólogo Joaquín Puerma.

Abandona los tóxicos

El consumo de alcohol, por muy normalizado que esté, no es una variable menor en nuestro cansancio. Al contrario, es probable que sea uno de los principales causantes de este tipo de síntomas. «Siempre está el tópico de que, cuando se bebe alcohol, se duerme mejor. En realidad, no es cierto. Lo que pasa es que, cuando se toma una cantidad moderada de alcohol, tardamos menos tiempo en dormirnos. Es decir, tenemos una latencia al sueño acortada, nos cuesta menos conciliar el sueño. Pero luego, ese sueño es de peor calidad», aclara la neurofisióloga Anjana López, del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño (SES).

«Según van bajando las cantidades de alcohol en sangre durante la noche, la calidad del sueño se perjudica. Tenemos más despertares, se fragmenta más el sueño y ese sueño no es reparador. Además, el alcohol tiene efecto diurético, lo que genera bastante deshidratación en el cuerpo y a la mañana tenemos sensación de resaca, dolor de cabeza y otros síntomas», señala López.

Como depresor del sistema nervioso central, el alcohol hace que los procesos cognitivos se vuelvan lentos incluso a corto plazo. Pero su toxicidad neurológica aumenta con el consumo prolongado. En este sentido, la recomendación de los expertos no tiene matices: cuanto menos, mejor.

Lo mismo ocurre con el tabaco. Aunque sus efectos más graves se producen a largo plazo, el hábito de fumar es perjudicial incluso en pequeñas cantidades y en el día a día. «A lo mejor no aparecen grandes enfermedades, pero lo que va a notar es una disminución de su capacidad respiratoria, una disminución de su capacidad de hacer ejercicio físico, disminución de su capacidad sexual. Esto va a aparecer de forma rápida», señala el doctor Carlos Jiménez Ruiz, director del Máster en Prevención, Control y Tratamiento del Tabaquismo impartido por la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (Separ).

Revisa tu alimentación

Si no llevas una dieta bien equilibrada, puede que no estés incorporando todos los nutrientes que tu cuerpo necesita en proporciones adecuadas. Es posible, entonces, que tengas un déficit en algún caso. Según la Universidad de Harvard, los más frecuentes son el déficit de hierro, el de vitamina D y el de vitamina B12.

Evitar los excesos es también parte de esto, salvo que hablemos de frutas y verduras, ya que, en general, no se consumen con suficiente frecuencia. Lo ideal es que este grupo de alimentos esté presente en todas las comidas, porque esto asegura que tengamos un aporte correcto de vitaminas, minerales y fibra. En este sentido, se puede seguir el modelo del plato de Harvard, una propuesta que busca fomentar la alimentación saludable partiendo de este como medida, en lugar de pensar en calorías o gramos.

Dentro de este apartado, también entra el beber suficiente agua: muchas veces, señalan desde Harvard, la deshidratación es una causa de fatiga. Si bien no existe una recomendación general que se pueda dar a todo el mundo (lo de los dos litros al día no es universal), hay que saber que la deshidratación no siempre se expresa en una sensación de sed, sobre todo a medida que nos hacemos mayores.

Una buena idea para incorporar el agua necesaria es ponerse alarmas a lo largo del día para tomarla. Lo ideal es no superar los 330 mililitros cada dos horas, ya que, como indica el Instituto de agua y salud, el aparato digestivo solo puede asimilar unos 800 mililitros cada hora, y de esta manera, «se favorece a su absorción y el cuerpo lo asimila más fácilmente».