Andrea Sorinas, nutricionista: «El pan que compres debería llevar solo harina 100 % integral»

¿Te has propuesto comer más sano pero no sabes por dónde empezar? La nutricionista Andrea Sorinas dice: «No me extraña». Después de todo, vivimos rodeados de publicidad de la industria de los ultraprocesados y, hoy en día, la mayor parte de lo que ingerimos proviene del supermercado. Nos hemos convertido en consumidores pasivos, más que en participantes activos de nuestra alimentación. Ante este panorama, es normal encontrarse perdido. Para facilitar las cosas, Sorinas acaba de publicar El libro que la industria alimentaria no quiere que leas (Cúpula, 2024).

—¿Cómo podemos enfocar un cambio de hábitos en nuestra alimentación?

—Lo más importante es entender que si no disfrutamos de este cambio de hábitos, si lo vemos como una imposición, es imposible que sea algo perdurable en el tiempo. Aparte del disfrute, hay que tener en cuenta que no hay alimentos prohibidos, ni buenos o malos, sino que todo depende del contexto y de la frecuencia con la que se consuman. Y hacerlo desde el autocuidado, no desde la imposición de estar a dieta. Luego, lo más importante sería que los vegetales predominen por encima del resto de alimentos y que aprendamos a comprar productos leyendo las etiquetas para que nuestra alimentación pueda ser consciente y podamos ahorrar tiempo en la cocina.

—En el libro afirma que si compramos sano, comemos sano. ¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de hacer la compra?

—En la medida de lo posible, hay que reducir el consumo de ultraprocesados, dando preferencia a la comida fresca. Y aprender a comprar productos procesados que pueden ser de abrir y listo, o de calentar, pero saludables, con buenos ingredientes. Por ejemplo, las legumbres de bote.

—¿Cómo podemos guiarnos para interpretar el etiquetado de los alimentos?

—A grandes rasgos, las etiquetas muy largas con palabras que no entendemos nos indican que esos productos probablemente sean ultraprocesados. Debemos evitar también el azúcar, las harinas refinadas, los aceites refinados o el exceso de sal. En el etiquetado, los ingredientes aparecen nombrados por orden de proporción. Pero, por ejemplo, el azúcar puede aparecer con otros nombres, como fructosa, dextrosa, jarabe de lo que sea, almidón. Las grasas vegetales pueden aparecer como grasas trans o aceites de palma. En el caso de la harina, normalmente es refinada, a no ser que aparezca al lado la palabra «integral».

—¿Qué opina de sistemas como el Nutriscore?

—Estoy totalmente en contra del Nutriscore, ya que penaliza las grasas y no todas son iguales. También es bastante permisivo con el azúcar, cosa que se ha rectificado recientemente, pero de todos modos sigue teniendo mucha permisividad con edulcorantes y ultraprocesados. No estoy para nada de acuerdo con este sistema.

—¿Y las apps que nos ayudan a leer etiquetados? ¿Podemos fiarnos de ellas?

—Si tú no has aprendido a leer etiquetas y a pensar críticamente por ti mismo, algunas de ellas pueden llegar a ser útiles a la hora de comparar productos de la misma gama. Si estás buscando un tomate frito y quieres saber si uno de ellos tiene más azúcar que otro, o el tipo de grasa que se les ha añadido, vale. Pero primero deberíamos tener ese pensamiento crítico para saber lo que es un ultraprocesado. Ya luego nos podemos poner a usar las aplicaciones. Porque las apps también pueden tener conflictos de interés detrás. Pueden tener grandes marcas o industrias detrás que hacen que algunos productos queden mejor parados de lo que deberían. Creo que estas apps tienen limitaciones y me frustra que las usemos, porque nos estamos programando para no pensar.

—Algunos productos tienen reclamos como «Alto en proteínas» o «Alto contenido en fibra». ¿Se cumple todo lo que prometen?

—Si todos comiésemos de forma saludable, a no ser que tengamos alguna patología o estemos en un momento de la vida en el que necesitemos un mayor aporte de proteína o fibra, no necesitaríamos estos productos en absoluto. Son más caros y no tiene sentido tomarlos. Pero hay situaciones específicas en las que puede haber un mayor requerimiento y sí que serían interesantes algunos de ellos. Digo algunos, porque no es lo mismo un yogur alto en proteínas que un flan industrial alto en proteínas. Uno de ellos va a llevar azúcar, entre otras cosas.

—¿Lácteos o «yogures» vegetales? ¿Qué es preferible, desde un punto de vista nutricional?

—Hay varios factores que debemos tener en cuenta, así que no existe una respuesta concreta. Los lácteos ni son esenciales para el consumo humano, ni son el demonio. Pero una leche y una bebida vegetal son productos tan distintos que no se pueden comparar. Lo que pasa es que los usamos en las mismas preparaciones culinarias. Lo que más se parecería a la leche de vaca es la bebida de soja, dentro de todas las que hay, pero al fin y al cabo, una bebida hecha de una legumbre, un cereal o un fruto seco no tiene nada que ver con un producto animal.

—¿Cómo podemos elegir una bebida vegetal saludable?

—Es importante que sea natural, huir de los productos con sabores, que no lleve ni azúcares añadidos ni aceites refinados y, a poder ser, que haya sido enriquecida en calcio y en vitamina D, que son nutrientes interesantes en personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.

—¿Qué puntuación le pondría a un producto vegetal como el tofu u otros derivados de legumbres?

—Hay distintas variantes. Una proteína vegetal con poco procesamiento sería, por ejemplo, un bloque de tofu, o una soja texturizada. En sus ingredientes vamos a tener soja, sal y poco más. Otra cosa distinta son las salchichas de tofu o las hamburguesas de proteína vegetal. En esos casos, hay que mirar bien la letra pequeña de los ingredientes, porque muchas veces vamos a estar ante un ultraprocesado vegetal, que va a llevar almidones, azúcares, harinas refinadas, exceso de sal o aceites vegetales. Incluso, muchas veces llegan a tener ingredientes menos beneficiosos para el organismo que los procesados cárnicos. Hay que mirar siempre los ingredientes caso por caso.

—Menciona en el libro que habría que evitar el pan de molde. ¿Por qué señala ese y no otros panes?

—Probablemente, si lo buscas, encuentres un pan de molde que sea mejor que una baguete de la gasolinera. Pero a grandes rasgos, si te fijas en la receta, el pan de molde va a llevar generalmente azúcar y alguna grasa. Entonces, nos cuesta más encontrar en el supermercado un pan de molde con buenos ingredientes que uno fresco. Para que sea un buen pan, debería llevar solo harina 100 % integral, masa madre o levadura, agua y sal. Da igual si es un pan fresco o no. Si es pan de molde, hay que fijarse en el resto de ingredientes. Algunos llevan aceite de oliva o aceite de girasol alto oleico. Esas versiones podrían ser interesantes.

—¿Qué consejos daría para planificar los menús semanales?

—Hay que analizar los requerimientos de manera individual. Pero hay que tener en cuenta que siempre el primer plato deberían ser vegetales, tanto en la comida como en la cena. El resto hay que adecuarlo: tres raciones de legumbres a la semana, como mínimo, dos o más de pescado azul, carne roja una a la semana o ninguna. Pero lo esencial es que podamos repartir a lo largo de la semana esta plantilla genérica de raciones para así ahorrar tiempo.

—En el libro propone el concepto de «fast food saludable». ¿Qué podemos preparar en poco tiempo para comer de manera saludable?

—Se puede comer súper saludable, variado y divertido simplemente abriendo botes y utilizando recetas fáciles. Mi receta estrella en este sentido son las ensaladas de legumbres. Se hacen en un momento y son versátiles. Básicamente, vamos a buscar un vegetal fácil, como una bolsa de ensalada ya cortada, le añadimos una proteína saludable que ya esté preparada, como un bote de legumbres o unas sardinas de lata, y algo de hidrato de carbono, como los vasitos de arroz o de quinoa para hacer al microondas en unos minutos. Le añadimos una vinagreta de mostaza y cúrcuma, y ya lo tenemos.

—¿Y para los momentos en los que deseamos algo dulce?

—Lo mejor de todo sería una onza de chocolate negro al 85 %, y listo. Si quieres otra cosa, puedes hacer un yogur con fruta, canela o virutas de chocolate negro, alguna mermelada sin azúcar casera, que puedes hacer cogiendo unos frutos rojos y poniéndolos en el microondas un rato, o un pudding de semillas de chía. Se pueden hacer muchas cosas.

—¿Cómo podemos controlar el hambre emocional?

—Hay que abrazarla. Siempre la hemos visto como algo negativo, pero el hambre emocional es normal y no va a desaparecer nunca. Lo que indicaría sería escucharla y prestar atención a qué emoción estamos intentando llenar con esa comida. A lo mejor, es aburrimiento. Si es eso, vamos a buscar alguna actividad que te entretenga en lugar de comer y ver la tele. Muchas veces, simplemente, es cansancio. Escuchándonos, podemos atender a nuestras emociones y darles el espacio que necesitan. No pasa nada por comer alguna vez algún alimento solo por placer, pero escuchando y atendiendo a nuestras sensaciones y emociones podemos llevarlo de otra manera.