Analizamos las rutinas saludables de Elsa Pataky: «El músculo es el nuevo 'antiaging' para mantener todo arriba»

Elsa Pataky está en forma, esto es algo que nadie duda. Ahora bien, detrás de su rutina de cuidado está una dosis de constancia innegable. La actriz, estos días en España, contó durante la presentación de la nueva era de Biotherm parte de sus secretos. Explicó que uno de los grupos musculares que más disfruta a la hora de entrenar es el glúteo, y para ello, utiliza pesas de 15 o 20 kilos. Además, contó que uno de los ejercicios que no pueden faltar en su entrenamiento son las sentadillas, que hace, incluso, «en el lavabo de los aviones cuando tiene muchos viajes». 

Lejos de lo anecdótico, esta práctica tiene mucho impacto en la salud. El mínimo movimiento que uno pueda hacer ya cuenta. Así lo explicaba Fran Ortega, el español detrás de las recomendaciones de ejercicio de la Organización Mundial de la Salud: «Para mí, el mensaje tiene que ser: levántate del sofá y poco a poco acumula más pasos, incorporando más movimiento en tu vida», detallaba. Lo que Pataky hace se conoce como snacks de ejercicio. Pequeñas píldoras de actividad física que rompen con la monotonía de pasar muchas horas sentados. 

Lo contrario se ha relacionado con problemas de salud. Diversos estudios analizaron el impacto que produce pasar mucho tiempo inactivo. En niños, por ejemplo, se observó un incremento de los niveles de adiposidad; una menor duración del sueño o una peor salud metabólica. En adultos, el sedentarismo se ha asociado, en repetidas canciones, a una mayor mortalidad por cualquier causa y a una incidencia más acusada de patologías cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. 

Por ello, luchar contra la inactividad puede tener muchas formas. Una investigación publicada en la revista científica European Heart Journal encontró que incluir de dos a tres sesiones de ejercicio intensos, con una duración de dos a tres minutos, reducía un 35 % el riesgo de mortalidad cardiovascular. Otro estudio concluyó que una rutina de doce minutos al día era suficiente para mejorar la salud. Desde luego, cuanto más, mejor. Pero lo mínimo también cuenta. «Levantarse cada hora para subir escaleras mejora el control de la glucemia en una jornada laboral de 9 horas sentado», exponía Víctor Díaz, entrenador personal y educador físico, que añadía que «subir tres tramos de 20 escaleras (60 escalones en total) tres veces a la semana, ya permite obtener mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria», detallaba en este reportaje. 

Cada uno debe adaptar estas píldoras a su rutina, aunque se recomienda añadirlas cada dos horas aproximadamente: «Si nos estamos hidratando, cada hora y media o dos, más o menos, debemos ir al servicio. Eso podemos aprovecharlo para ir al baño de una o dos plantas arriba (o abajo), o si nos da vergüenza, podemos aprovechar el mismo baño para hacer diez sentadillas», proponía César Bustos, educador físico y vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), que hacía referencia a cómo aplicar este movimiento durante la jornada laboral. Cuando una persona está sentada, su musculatura del glúteo, de la zona lumbar y de los isquiotibiales está inhibida. «Cada vez que nos levantamos, todas esas zonas se activan y reducimos el riesgo de mortalidad asociado a la falta de movimiento», describía el experto. 

Pilates y pesas

Elsa Pataky también ha contado que, si bien ha practicado yoga en el pasado, ahora su rutina de entrenamiento se estaba centrado en pilates y en levantamiento de pesas. Es más, respecto a esta última disciplina, animaba a que las mujeres no tuviesen miedo al trabajo de fuerza y reconocía que se lo recomendaba a sus amigas: «El músculo es el nuevo 'antiaging' para mantener todo arriba», decía. 

¿Está en lo cierto? Todo apunta a que sí. El entrenamiento de fuerza es sinónimo de cuidado físico. No solo por los beneficios estéticos, sino porque estar fuerte asegura una mayor calidad de vida. De hecho, la evidencia científica ha relacionado, en numerosas ocasiones, este tipo de movimiento con una mejor resistencia, velocidad o flexibilidad. Díaz enumeraba, en este artículo, la larga lista de efectos positivos: «La fuerza mejora nuestra composición corporal porque nos permite aumentar nuestra masa y calidad muscular, reducir el porcentaje graso, y tiene un alto impacto sobre la grasa visceral, asociada con un mayor riesgo de enfermedades», precisaba. 

Según el experto, también incrementa el metabolismo basal, mejora el perfil lipídico, reduce la inflamación crónica y optimiza el exceso oxidativo y la capacidad antioxidante. Además, mejora la sensibilidad a la insulina, la homeostasis a la glucosa e incluso presenta beneficios en el sistema inmune. 

Lejos de lo que uno pueda pensar, el entrenador personal negaba que existiesen ejercicios para hombres y para mujeres, «aunque aún haya personas que lo crean». Todo lo contrario. La población general y sin patologías debe buscar ejercicios que trabajen todos los patrones de movimiento y los principales grupos musculares, tanto del tren inferior, superior o de la zona central. En este sentido, Díaz proponía una rutina compuesta por sentadillas, zancadas, peso muerto o puente de glúteos, entre otros. 

Vitamina C y Omega 3

En cuanto a la alimentación, la intérprete española habló de la importancia de seguir una dieta saludable, aunque explicó que había empezado a suplementarse con Omega 3, Vitamina C, magnesio o colágeno. Eso sí, aconsejaba hacerse una analítica previo a su consumo para conocer las carencias individuales. 

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es reconocida como el mejor antioxidante, ya que puede reparar el daño causado por los radicales libres a las células. Está presente en frutas como las naranjas, el kiwi, el limón, las fresas, los tomates, los pimientos, la lechuga o la col rizada. ¿Cómo obtenerla? La ingesta de cinco raciones de fruta y verdura supone un aporte superior a 200 miligramos de vitamina C, el doble de lo mínimo recomendado. Por su parte, el Omega-3 es un tipo de grasa saludable. En concreto, forma parte de los ácidos grasos poliinsaturados, y proviene tanto de alimentos de origen vegetal, como las semillas y los frutos secos; como de origen animal, como los pescados y los mariscos. Se le reconoce una acción antiagregante y vasodilatadora, lo que contribuye a disminuir la presión arterial y la trombosis. 

Momento para suplementos de colágeno o magnesio. ¿Son necesarios? Depende. «Conozco a muchas mujeres tomando suplementos de colágeno, antioxidantes, cosas carísimas, por el miedo a la vejez y yo en la analítica lo único que le veo es que le falta la vitamina D», precisaba Matilde Gómez, doctora en Medicina y especialista en Ginecología y Obstetricia, en una entrevista, y a su vez recomendaba gastarse el dinero en una frutería en lugar de en una suplementación «que ni siquiera les ha pautado el médico». 

El colágeno es un tipo de proteína ubicua, presente en muchas partes del organismo. «Lo produce el propio cuerpo, como produce cualquier proteína. Dentro de las células, la secuencia está codificada en el ADN y es la propia célula la que fabrica el colágeno», describía, en este artículo, José Miguel Mulet, catedrático de Biotecnología en la Universidad Politécnica de Valencia. Este compuesto es el que se encarga por ejemplo, de darle consistencia a la piel, por eso, «cuando empieza a fallar salen las arrugas propias del envejecimiento», señalaba el experto. También ayuda a reforzar la estructura ósea. Precisamente, por estas razones, su suplementación se relaciona con un mejor estado de la piel o de los huesos. 

¿Su efecto se ajusta a la realidad? Según Mulet, la suplementación no puede mejorar la producción de colágeno en el organismo, porque es un proceso irreversible. «Lo único que puedes hacer es tener una dieta equilibrada y hacer ejercicio para que los efectos del envejecimiento tarden más en aparecer. Pero el colágeno propio que tú sintetizas, cuando dejas de sintetizarlo, no puedes hacer nada», comentaba. En concreto, el ritmo de producción de esta proteína se reduce en un 1 % al año desde los 25. A ello se suman factores que pueden acelerar el déficit como el tabaquismo, una mala alimentación o una exposición excesiva a la radiación ultravioleta. 

El catedrático de la Universidad de Valencia detalla que, como proteína, el colágeno que uno ingiere va al estómago para después degradarse en aminoácidos. «Además, el que te tomas es de cualquier otro animal, no humano. No tiene ningún sentido», criticaba. 

Los expertos consultados tampoco dan luz verde al consumo de suplementos de magnesio en población general y sin déficits. «A menos que haya alguna enfermedad específica, como problemas de riñón, o para personas mayores que, en algunos casos necesitan suplementos de magnesio, pero eso tiene que indicarlo el médico», respondía Lucía Rivas, dietista-nutricionista. Si la dieta es adecuada, la necesidad desaparece.

Beber dos litros de agua

Otra de las claves de salud de Pataky es la hidratación tanto por dentro como por fuera. Puso el ejemplo del viaje de vuelta a casa, con más de 20 horas de avión. La actriz suele pedir una botella de agua de dos litros, opta por comidas ligeras y evita el alcohol, que favorece la deshidratación. 

La medida estándar y conocida por todos es la de dos litros, aunque no existe evidencia científica que sugiera que todo el mundo debe ingerir la misma cantidad de líquido. «No existe una recomendación general que se pueda dar para todo el mundo porque dependerá de razones como la edad, la situación, la actividad física e incluso su alimentación», precisaba Laura Reviejo, farmacéutica y nutricionista, para después añadir: «Aunque normalmente se suele decir que para un adulto de 20 a 70 años, la cantidad se situaría entre 2 y 2,5 litros por día». Así, la actriz podría no ir mal encaminada. 

No es para menos. El agua participa en un amplio abanico de funciones esenciales en la salud general del organismo. Contribuye a la digestión de los alimentos y a la absorción de nutrientes; es un componente fundamental de la sangre; ayuda al buen funcionamiento de los riñones y la masa muscular, y, además, protege las articulaciones.