Fani García, bioquímica experta en digestión: «Con hacer dos o tres comidas diarias es suficiente»

¿Sientes hinchazón después de comer? ¿Alguna vez has tenido diarrea o náuseas antes de un examen? ¿Te cuesta dejar de comer dulces aunque te lo propongas? Todo esto puede parecer, en sí, algo de poca importancia. Pero no, sentirse hinchado después de comer no es normal. Tampoco lo son el reflujo, el ardor u otros síntomas digestivos que, por lo frecuentes que son y su alta incidencia en la población, se consideran algo cotidiano que la sociedad ha normalizado.

Fani García, bioquímica y psicoterapeuta especializada en patologías digestivas y trastornos de la conducta alimentaria, lo sabe no solo por su experiencia profesional, sino por sus propias vivencias personales. Tras años de sufrir patologías digestivas crónicas a las que no conseguía poner solución con medicamentos y hábitos saludables, se interesó por una dimensión olvidada, pero crucial del trabajo que lleva a cabo día a día el sistema digestivo: su relación con las emociones. En su nuevo libro, Es tu tripa la que grita, editado por Urano (2024), García explica cómo aprovechar esta relación simbiótica para mejorar nuestra conexión con el cuerpo.

—¿Cómo impacta el estrés en el funcionamiento de nuestro sistema digestivo?

—Cuando entramos en una fase de estrés, lo primero que hace el cuerpo es llevar todo el flujo sanguíneo a los músculos porque ante un peligro, va a tratar de activar la respuesta de lucha o huida. Para eso, necesita bombear más sangre al corazón y a los músculos por si hay que salir corriendo. A medida que lleva ese flujo a los músculos y al corazón, se los está restando al sistema digestivo. Con lo cual, si estoy en un proceso de estrés en el que activo esa respuesta de lucha o huida, por ejemplo, si tengo muchas tareas pendientes en el trabajo, lo que va a suceder es que va a llegar menos flujo sanguíneo a mis intestinos y por tanto se va a alterar mi proceso digestivo. Tenemos que entender que el cuerpo pone en una balanza qué es lo prioritario. En este caso, la prioridad es gestionar el peligro y no digerir la comida del mediodía. Siempre va a priorizar la supervivencia. Eso va a alterar la motilidad intestinal, va a generar síntomas a nivel inflamatorio en el sistema inmune y va a perjudicar la digestión.

—¿La microbiota también se ve afectada por ese estrés emocional?

—Sí. La microbiota es una comunidad de organismos vivos que están en constante cambio. Cada día tenemos una composición de la microbiota diferente en función de los alimentos que comemos, pero también influye el factor emocional a través del eje intestino-cerebro, que está conectado por el nervio vago. Lo que va a hacer esta conexión es que el estrés y la ansiedad interfieran en la composición de la microbiota. Cuando sostenemos estados prolongados de estrés o de ansiedad, va a aumentar la permeabilidad intestinal debido a estas alteraciones de la microbiota, generando digestiones más pesadas, más inflamación o alteraciones en el tránsito, como estreñimiento o diarrea.

—¿Qué técnicas podemos utilizar para regular este eje intestino-cerebro a través del nervio vago?

—Hay varias. Para mí, una de las más sencillas es cantar o tararear. Hacer gárgaras un ratito antes de comer también puede ayudar a que la digestión sea más favorable. Luego, los baños de agua fría pueden ser útiles. Y existen varios tipos de masajes profesionales que pueden activar ese nervio si es que hay una disfunción en él.

—También menciona en el libro que hay que ser comprensivos con nuestro cuerpo.

—La educación que hemos tenido desde pequeños en relación con cómo funciona la salud se basa en el hecho de que si tú estás enfermo o tienes algún síntoma, hay siempre alguna pastilla o algún medicamento, o algo que puedes hacer para que se solucione. Entonces, sin darnos cuenta, buscamos siempre ese remedio infalible, eficaz y rápido. Cuando el problema se prolonga, empezamos a frustrarnos con el cuerpo, con nosotros mismos, con la vida. En realidad, hay que entender que el cuerpo tiene su propio proceso y que no todos tienen el mismo tiempo de recuperación, o a veces no se dan las condiciones óptimas para que se recupere del todo.

—Habla de respetar y escuchar al cuerpo, ¿por dónde podemos empezar a hacerlo si no estamos conectados con él?

—Vivimos en una sociedad que nos invita a estar muy desconectados y muy metidos en nuestra cabeza, en nuestra mente racional y analítica. Es muy probable que supongamos cosas, que racionalicemos situaciones. Pero cuando llegamos al cuerpo, donde habitan las sensaciones, nos cuesta un poco más. Lo que invito a hacer es que a lo largo del día nos pongamos una alarma en el móvil para simplemente observar las sensaciones que tenemos a nivel corporal, sin juzgarlas. Al principio, puede que esas sensaciones nos pasen más desapercibidas o sean más sutiles. Pero, por ejemplo, todos y todas podemos sentir si tenemos calor o frío, o cuando tenemos tensión en los hombros. Poniendo consciencia en esos momentos, vamos a generar una relación diferente con nuestro cuerpo para ir observando cómo se siente y actuar en coherencia con esas sensaciones.

—¿Es importante hacer períodos de ayuno durante el día para favorecer la digestión?

—Generalmente, no permitimos que el sistema digestivo descanse. Cuando comemos de forma continuada y hacemos cinco o seis comidas al día, no estamos dejando el tiempo necesario para que el sistema pueda limpiarse y repararse. Yo desayuno por la mañana y, tras la digestión del desayuno, mi sistema digestivo va a entrar en esa fase de reparación y limpieza. Si no le doy tiempo a que cumpla esa función y le meto más comida para digerir, va a costarle cada vez más repararse si hay alguna inflamación o un daño y la digestión va a ser cada vez más pesada, o voy a dejar de tolerar alimentos que antes sí toleraba. Con dos o tres comidas diarias es suficiente y así podemos dejar esas doce horas de ayuno nocturno para que la limpieza se realice por completo.

—Muchas veces comemos apurados o de pie. ¿Esto es tan perjudicial como se suele decir?

—Sí. Lo ideal sería cocinar y comer tranquilamente, sin pantallas, con el tiempo suficiente, sin prisas, dando un paseo ligero después de comer. Pero muchas veces, no tengo más que 15 minutos para comer en el trabajo. Si esas son mis circunstancias, tengo que adaptar la forma de relacionarme con la comida a ese contexto. En ese caso, lo que puedo hacer es reducir la cantidad de alimentos, porque tengo un período de tiempo menor para ingerirlos. Eso va a ayudar a que la digestión sea más ligera. Y cuando salgo del trabajo, aumento la cantidad de comida que ingiero y así compenso.

—¿Cómo se relaciona el sueño con el sistema digestivo?

—La importancia del sueño está relacionada con ese período de ayuno nocturno. Si no dejamos unas 12 horas de descanso al sistema digestivo, puede ser que nos levantemos con la sensación de estar digiriendo todavía la cena, que el cuerpo está pesado o que no hemos descansado del todo bien. Por la noche, además, estamos activando el sistema nervioso parasimpático, que es el que permite que el descanso sea reparador y profundo. Entonces, estamos ante una carretera bidireccional. Si yo descanso bien, tendré una mejor digestión, pero si digiero mal, tendré un peor descanso.

—¿Qué ocurre si nos vamos a dormir inmediatamente después de cenar?

—Generalmente, lo que más ayuda a la digestión es un paseo ligero después de comer. Pensemos en la gravedad: el sistema digestivo tiene una dirección vertical y cuando estamos en esa posición y damos movimiento al cuerpo, estamos favoreciendo que esa digestión se haga de una forma más ligera. Sin embargo, cuando nos ponemos en posiciones más tumbadas, estamos dificultando esa motilidad, esos movimientos peristálticos que necesita hacer el cuerpo, e incluso puede haber más reflujo, náuseas o acidez, porque no estamos dejando que el alimento se asiente.

—¿Los ruidos del intestino son una señal de que hay un problema digestivo?

—Es normal que el sistema digestivo genere ruidos, por la fermentación de los alimentos y por todos los gases que intervienen en ella. Más allá de esto, el ruido puede generar vergüenza o estrés. Entonces, es igual que los gases. Normalmente, deberíamos expulsar unos 15 o 20 gases al día, pero es más importante cómo vivimos esa situación que el hecho de hacerlo o no.

—¿Qué alimentos deberíamos evitar para tener una buena digestión?

—Siempre que prioricemos alimentos tal como nos los presenta la naturaleza en lugar de productos que van a estar transformados y procesados por la industria, vamos a estar dando ese primer paso para generar un hábito de alimentación saludable. Después, es importante que tengamos un consumo suficiente de grasas saludables, de fibra, de verduras y frutas. Y está claro que los ultraprocesados a nivel nutricional no nos aportan nada. Pero siempre que prioricemos los alimentos naturales, puede haber flexibilidad si sales de fin de semana, si tienes una boda o una fiesta en la que comas productos de ese tipo, no pasa nada.

—¿Recomendaría tomar probióticos?

—Los probióticos se han hecho famosos y tendemos a generalizarlos, pero no todos sirven para lo mismo. Lo que tenemos que tener en cuenta es que los probióticos son organismos vivos que estamos introduciendo para alimentar o mantener la composición de nuestra microbiota. Dependiendo de los tipos de microbios que introduzcamos, van a tener unas funciones u otras. Lo importante es que entendamos el objetivo con el que los queremos consumir para seleccionar las cepas más beneficiosas. También tenemos que potenciar el consumo de alimentos fermentados en nuestro día a día, el kéfir, el chucrut, el kimchi o el ajo negro, que están disponibles y puede ser interesante incorporarlos para mejorar la composición de la microbiota.