Cuatro hábitos para verte y sentirte más joven: «A partir de cierta edad, si no puedes tomar cinco frutas al día, tómate un multivitamínico»

El paso del tiempo es lo único de lo que no nos podremos librar. Por más bótox, cremas antiedad o tinte de pelo que usemos, el envejecimiento a nivel celular sigue siendo, a día de hoy, inevitable. Pero esto no significa que no podamos hacer nada para postergar sus efectos. Aunque la genética, claramente, influye en cómo llevamos nuestros años, su rol no es tan protagónico como antes se pensaba. En realidad, existen otras variables de mayor peso a la hora de determinar qué edad aparentamos y cómo nos sentimos. Nuestro estilo de vida es, en este sentido, tan importante como el ADN con el que hemos venido al mundo.

Entender el envejecimiento

A nivel biológico, el envejecimiento consiste en una serie de cambios progresivos que le ocurren a los animales multicelulares y a las personas. «Principalmente, disminuye la capacidad de adaptarse al estrés y aumenta el riesgo de enfermedad, pero no es en sí una enfermedad, sino un proceso que le pasa a todo el mundo», explica el doctor José Viña, miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG).

La rapidez con la que ocurren esos cambios está dada por diferentes variables, algunas de ellas, relacionadas con los genes. «Hay algunos parámetros que son genéticos. Cada especie tiene una longevidad máxima. Un ratón vive dos años y una persona vive aproximadamente hasta 110. Dentro de la especie humana, no hay evidencia de que se pueda alargar mucho más y llegar a vivir 300 o 400 años. Esto simplemente no es verdad con los conocimientos actuales», señala Viña.

Sin embargo, aunque la longevidad esté, a grandes rasgos, predeterminada para nuestra especie, sí que es posible incidir en otros aspectos, sobre todo aquellos relacionados con cómo es la calidad de vida durante esos años. En otras palabras, puede que no sea posible vivir 200 años, pero sí que es posible estar mejor en las décadas que vivamos. Tener más años libres de enfermedades crónicas degenerativas es a lo que apunta la medicina.

«Por un lado, envejecemos porque está escrito en nuestros genes, hay una información en nuestro genoma, en nuestro ADN. Es decir, hay algo en los genes que determina cuánto tiempo vamos a vivir. Pero por otro lado, hay un segundo grupo de factores, y aquí podríamos discutir cuál tiene más peso, que son los relacionados con el desgaste que viene del entorno, de nuestras propias células y de nuestro metabolismo. La suma de la predisposición genética más todos los factores de desgaste es lo que define por qué envejecemos», explica en este sentido Salvador Macip, catedrático de biología molecular de la Universidad de Leicester (Reino Unido).

Hábitos para envejecer mejor

«Si hablamos de cómo llegar bien a los 80 años, lo fundamental es el estilo de vida y, dentro de esto, hay cuatro factores importantes», señala el doctor Viña. Pero antes de empezar a contar del uno al cuatro, añade el experto, el paso cero fundamental para evitar todo tipo de problemas de salud asociados a la edad es el no consumo de tóxicos. Especialmente, el tabaco, que está relacionado no solo con la inmensa mayoría de casos de cáncer de pulmón, sino también con otros tumores como los de laringe, cavidad oral, estómago, vejiga o páncreas.

«Dando esto por sentado, el ejercicio físico, la nutrición, el control del estrés, incluido el sueño, y el uso adecuado de suplementos son las cuatro claves», detalla Viña. Una enumeración que se basa en décadas de investigaciones sobre longevidad. A nivel biológico, se sabe que el envejecimiento está relacionado con el acortamiento de los telómeros, unas zonas que se encuentran en el final de las cadenas de ADN de todas las células del cuerpo y que van perdiendo longitud a lo largo de la vida. Los hábitos de vida son, a día de hoy, las únicas intervenciones que han demostrado eficacia en el mantenimiento de estos telómeros. «Esto alarga la vida en unos 15 años», asegura Viña.

Come más fruta

La alimentación es uno de los pilares de una vida saludable y más aún a medida que vamos cumpliendo años. «Yo recomiendo personalizarla, porque la dieta que tiene que tomar una persona hipertensa es muy diferente de la que tiene que tomar una persona hipotensa, por ejemplo. Pero, en general, la dieta mediterránea es muy saludable, conviene tomar mucha fruta y verdura y es bueno tomar poca sal, a menos que se tenga la tensión baja», apunta Viña.

Entre todas las intervenciones que contribuyen a reducir los indicadores del paso del tiempo, la dieta mediterránea es la que más beneficios ha demostrado. «Consumir frutas y verduras abundantes, de temporada, en un contexto de dieta mediterránea y, a ser posible, con una dieta hipocalórica es lo único que aumenta el tamaño del telómero», explica en este sentido el doctor Lorenzo Pérez Castillo, experto en longevidad.

Este patrón alimentario se basa en productos vegetales de temporada, especialmente frutas, verduras y aceite de oliva. Además, incluye pescados y legumbres como las principales fuentes proteicas, algo importante a tener en cuenta conforme avanza la edad, por dos motivos. Por un lado, la proteína es importante para mantener el músculo a medida que nos hacemos mayores y, por otro lado, estas fuentes de proteínas, a diferencia de otras, reducen la inflamación asociada al envejecimiento, conocida como inflammaging.

«La inflamación es un proceso normal que tiene el cuerpo. Pero la inflamación crónica de bajo grado es característica de las personas mayores. Lo que debemos hacer entonces es aumentar el consumo de omega 3, que, molecularmente, producen factores antiinflamatorios. Estos omega 3 están disponibles en el pescado. Una dieta que haga énfasis en el omega 3 va a contrarrestar la inflamación anormal que aparece con el envejecimiento, que es esta inflamación de bajo grado que se hace permanente», explica Viña.

Suplementos

A medida que pasan los años, alimentarse correctamente puede no ser una vía eficaz o suficiente para incorporar todos los nutrientes que necesitamos. «Es muy difícil tomar toda la nutrición óptima en tan poco tiempo a lo largo del día. Para lograrlo, sobre todo en personas mayores, hay que tener una dieta muy controlada y no todo el mundo la tiene, por eso suelen estar indicados los suplementos en este grupo de edad», explica Viña.

¿Qué deberíamos tomar? Esto va a depender de cada persona, pero incorporar vitaminas y minerales puede ser interesante. «A partir de los 45 años hay que empezar a cuidarse todavía más. Lo que más recomendaría yo a una persona de edad mediana es que si no te puedes tomar cinco piezas de fruta al día, te tomes un suplemento multivitamínico», señala Viña. «Puede haber deficiencias subclínicas que aparecen a lo largo del tiempo y que pueden llevarnos a tener una vida no saludable», añade el experto, sobre todo en determinados nutrientes, como la vitamina D.

Otro elemento que podemos incorporar a través de suplementos es la proteína. «Una persona mayor, por kilo de peso, necesita más proteína que una persona joven. Y el 40 % de la población de más de 70 años está deficiente de proteínas», asegura Viña.

«A medida que nos vamos haciendo mayores, si no tenemos fuerte la musculatura del aparato locomotor, que ya va a venir fastidiado por problemas óseos y de las articulaciones, vamos a perder movilidad, vamos a dejar de pararnos y de hacer toda clase de movimientos», explica en este sentido la nutricionista Mariana Doldán. Para mejorar el aporte, «no está mal recurrir a un batido, porque va a ser fácil de beber y tendrá una mejor digestibilidad que una carne o unas legumbres. Hay bebidas de huevo o de leche. No solamente proteína de whey. Luego, el yogur o las bebidas lácteas pueden ser útiles en el desayuno», propone.

Ejercicio de fuerza

A partir de la mediana edad, ir al gimnasio ya no es solo una cuestión de vanidad o estética. Es necesario para mantener la salud de los músculos y los huesos, sin mencionar los efectos de la actividad física en el funcionamiento del cerebro. Así lo explica la doctora Coral Sanfeliu, directora del Grupo de Neurodegeneración y Envejecimiento del Instituto de Investigaciones Biomédicas de Barcelona, del Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC): «Hay una comunicación cuerpo-mente que cada vez está más clara cuando hablamos de demencias y, en concreto, del alzhéimer. Lo que podemos hacer con el ejercicio físico es mejorar el estado del cerebro para retrasar la aparición de estos problemas, porque el cerebro va a ser más resiliente».

«No solo va a mejorar la circulación de los vasos cerebrales, también se van a regular los neurotransmisores y las endorfinas y hará que se liberen factores de longevidad y de neuroprotección. Esto va a aumentar las conexiones sinápticas. El cerebro de una persona que haya hecho ejercicio moderado pero constante a lo largo de su vida tiene más conexiones entre las neuronas, sus neurotransmisores están más optimizados en su síntesis y su liberación, y todo ello va a ayudar a que sea más resistente contra las lesiones cerebrales. Por eso hablamos de que disminuye el riesgo de demencias», explica Sanfeliu.

En cuanto al tipo de ejercicio más adecuado, si bien la activación cardiovascular siempre es importante, el doctor Viña recomienda «aumentar la proporción del ejercicio de fuerza a medida que nos vamos haciendo mayores para evitar la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular asociada a la edad».

Apaga la televisión

El estrés es, en gran medida, inevitable. Todos tenemos cierto nivel de estrés en nuestra vida cotidiana y aprender a regularlo para que no impacte negativamente en nuestra salud es una responsabilidad que no podemos dejar de lado. En este sentido, Viña señala que el autocuidado «es una responsabilidad individual; hay que cuidarse para que el día de mañana no nos tengan que cuidar».

Uno de los hábitos que realmente hacen una diferencia a la hora de manejar los momentos estresantes en el día a día es priorizar el descanso. A su vez, son numerosas las investigaciones que vinculan la calidad del sueño con otros indicadores de salud. «La privación crónica del sueño está directamente ligada con trastornos neurodegenerativos como el alzhéimer. Porque mientras dormimos, una de las funciones más importantes del sueño es limpiar las toxinas que acumulamos durante el día y, si dormimos poco, esta no se va a producir. La importancia y las consecuencias de dormir poco o mal son muy transversales en toda nuestra salud y en nuestra calidad de vida», señala el doctor Javier Albares, especialista en Neurofisiología Clínica, miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES).

En este sentido, una buena rutina nocturna es fundamental. «No nos preparamos para dormir», observa el doctor Viña. «El problema es que antes se tenía luz durante el día y por la noche solo había la luz rojiza del atardecer o la de una vela. Pero en las ciudades, hoy, no se hace de noche nunca. Hay luces de manera constante. Eso inhibe la liberación de melatonina, que es la hormona del sueño», detalla el experto.

Así, se recomienda evitar las pantallas en las dos horas previas a irse a dormir. «En las horas previas al sueño, al menos dos o tres horas antes, no deberíamos de tener móvil ni ordenador. Si vemos la tele, que sea con poco brillo, más lejana. Conviene exponerse a luces cálidas, anaranjadas, amarillentas, rojizas, pero no poner luz intensa ni ver pantallas», sugiere Albares.