Marc Milstein, neurocientífico: «Cuando caminamos, liberamos compuestos que favorecen la longevidad»

Las enfermedades neurodegenerativas son una de las principales causas de muerte, de discapacidad y de dependencia entre las personas de edad avanzada en todo el mundo, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS). La pérdida de memoria asociada al envejecimiento parece un hecho inevitable a medida que vamos cumpliendo años, pero en realidad está lejos de serlo.

Marc Milstein, doctor en biología molecular, bioquímica y neurociencia de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA), explica que el peso de nuestros hábitos puede inclinar la balanza más que nuestra genética cuando hablamos de mantener la salud neurocognitiva a lo largo del tiempo. En su libro The age proof brain (El cerebro a prueba de envejecimiento) el experto propone pequeños cambios que podemos hacer en el día a día para proteger nuestras neuronas frente al paso de los años. Aclara, además, que no es necesario empezar con todos al mismo tiempo, sino que es cuestión de incorporarlos uno por uno para que sea más fácil mantenerlos.

—¿Cómo podemos retrasar el deterioro del cerebro que se da con los años?

—Lo que se ha visto es que las mismas cosas que benefician a nuestro cerebro son importantes para nuestro estado general de salud. Y no se trata de cosas difíciles de conseguir. Estamos viendo que, por ejemplo, nuestro sueño, nuestra salud cardiovascular y nuestra microbiota intestinal, así como el nivel de estrés, son factores que influyen mucho en esto y podemos controlarlos a lo largo de la vida. Lo que hay que hacer es empezar hoy. Porque no solo es nuestra genética la que determina cómo envejecemos, sino que estos cambios en el estilo de vida reducen el riesgo de sufrir alzhéimer o demencia. Hay muchas pequeñas cosas que podemos hacer y que incluso podemos disfrutar. De esta manera, no vamos a ver ese cambio como una carga.

—¿Cómo influye el sueño en estos problemas asociados al envejecimiento?

—El sueño es importantísimo para la salud de nuestro cerebro. Hay que saber que, como parte de la vida diaria, el cerebro va generando un gran volumen de desechos. A lo largo de un año, un cerebro que pesa menos de un kilo y medio, produce cerca de 2,3 kilos de estos desechos. Y tiene que eliminarlos, de lo contrario, interfieren con la función del cerebro y lo envejecen. Ahora, sabemos que cuando dormimos, el cerebro limpia toda esa basura, el tejido se contrae en ciertos momentos de la noche y el líquido cefalorraquídeo se encarga de dejar limpio ese espacio vacío. Es decir que mientras dormimos, el cerebro básicamente se está lavando. Esto retrasa el envejecimiento. Por eso dormir no es solo descansar, sino que es verdaderamente importante para nuestra salud neurológica.

—¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño?

—Algo que no solemos tener en cuenta es que nuestro cuerpo se empieza a preparar para dormir desde que nos despertamos. Sabemos que si salimos al exterior y nos exponernos a la luz durante diez minutos por la mañana, se inicia una cuenta regresiva dentro del cerebro que le indica cuánto tiempo de vigilia queda, y eso nos ayuda a dormir mejor por la noche. Y la hora o las dos horas previas a irnos a la cama también son importantes. A veces estamos con el móvil o con el ordenador, enviando correos inmediatamente antes de irnos a dormir y esto no ayuda. Lo que tendríamos que hacer es practicar mindfulness o escuchar música relajante, o hacer algunos estiramientos. Permitirle al cerebro ese momento de calma para que deje de estar pendiente de la información ayuda a que no tengamos problemas para quedarnos dormidos y a que nos despertemos menos durante la noche. Hay que aclarar que es normal despertarse durante la noche, pero lo importante es que podamos volvernos a dormir. Si nos empezamos a preocupar y no nos relajamos suficiente antes de irnos a dormir, es más probable que estemos tensos cuando despertamos en medio de la noche y nos cueste más volver a dormir.

—¿Qué otros hábitos son importantes para nuestra salud neurológica?

—Uno de los más beneficiosos es caminar. Hay cada vez más evidencia que muestra que si caminas unos 30 minutos al día, podrás retrasar el envejecimiento. Y no hace falta que sea todo de una sola vez. Hay numerosos estudios que han visto que caminar en períodos de diez minutos es igual de efectivo para reducir el riesgo de demencia en un 60 %. Cuando caminamos, liberamos compuestos que ayudan a mantener sanas nuestras neuronas, son compuestos prolongevidad. Dentro de esos 30 minutos, si quieres ir un paso más allá, intenta ir a paso ligero para que se eleve un poco tu frecuencia cardíaca durante unos diez minutos al día. Hablo de cosas como subir escaleras, ir caminando a hacer la compra, ir a una tienda que te quede un poquito más lejos de casa y no a la que te queda cerca, o dar un paseo por la oficina o en casa.

—¿Qué rol tiene la alimentación en nuestro envejecimiento neuronal?

—Hay una conexión muy potente entre el sistema digestivo y el cerebro y una de las principales preocupaciones en este sentido es la inflamación. En estudios recientes se ha visto que las personas menores de 65 años que tienen niveles más altos de inflamación tienen un riesgo significativamente aumentado de desarrollar demencia o pérdida de memori. Entonces, lo que queremos es controlar esa inflamación a todas las edades para evitar que llegue al cerebro y acelere el envejecimiento. La inflamación que nos preocupa viene, en gran medida, del sistema digestivo. Existen cosas simples que podemos hacer para evitar ese envejecimiento prematuro y minimizar el consumo de ultraprocesados es una de ellas. Si no puedes pronunciar los ingredientes, es ultraprocesado. Y por otro lado, siempre decimos que hay que comer todos los colores del arcoíris y parece una tontería, pero el impacto de comer una gran variedad de frutas y verduras protege mucho al cerebro.

—¿Qué alimentos recomienda específicamente en este sentido?

—Las frutas y verduras son maravillosas. Los arándanos y las frambuesas son especialmente buenos porque tienen altas concentraciones de antioxidantes, pero lo que beneficia más al organismo es la variedad. De la combinación de diferentes alimentos, preparados con diferentes métodos, vamos a obtener unos efectos sinérgicos que harán que podamos absorber mejor esos nutrientes. Siempre se ven artículos en los medios sobre los beneficios de un alimento u otro, pero en realidad, todos tienen algo que aportar. Las setas son increíbles, pero también las nueces, las zanahorias, la calabaza. Entonces, en realidad, se trata de incluir todos los que podamos. Además, lo que se ha visto es que la reducción de la inflamación está condicionada por la diversidad de las bacterias presentes en la microbiota intestinal, y cada especie de bacterias se alimenta de diferentes sustancias. Entonces, al consumir una dieta variada, nos aseguramos de darle a cada una lo que necesita.

—¿Estos cambios tienen efecto también a corto plazo?

—Sí. Por supuesto, hay evidencia de que lo que comemos a lo largo de un día impacta en cómo nos encontramos en ese día. Pero también se ha visto que las intervenciones que optimizan el sueño y la alimentación no solo se reduce el riesgo de pérdidas de memoria a largo plazo, sino que la función ejecutiva en el día mejora en un 80 %, la velocidad de procesamiento del cerebro aumenta en un 100 % y la capacidad de resolver problemas en una prueba aumenta en un 50 %. Esto muestra que esos hábitos son muy poderosos para mejorar la salud de nuestro cerebro no solo de aquí a 30 años, sino hoy.

—¿Qué errores cometemos en el día a día que aumentan nuestro riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas?

—A veces pensamos en el cerebro como si fuese algo separado del resto del cuerpo. Hay que saber que la salud general tiene un impacto importante en el cerebro. También creo que a veces nos dejamos llevar por los suplementos de moda o el ejercicio de moda, buscamos soluciones mágicas y eso puede ser más perjudicial que beneficioso. Y otra cosa que veo es que no le prestamos atención al estrés. Vivimos en un mundo en el que la productividad se celebra incluso cuando se consigue a costa de la salud. Pero el cerebro es frágil y podemos acabar quemados. Solo tenemos un cerebro, así que hay que cuidarlo. Tenemos que poder despejarnos y encontrar momentos de desconexión en el día a día.

—¿Cómo impacta el estrés en nuestra salud neuronal?

—La salud mental juega un papel importante en el desarrollo de patologías relacionadas con la memoria. Si tienes depresión o ansiedad es importante tratarlas, no solo para mejorar en el día a día, sino porque estas patologías aceleran las pérdidas de memoria asociadas a la edad. Hay que priorizar la salud mental porque si tratamos estos problemas de base, el riesgo neurológico también disminuye.

—Menciona en su libro que la higiene dental está relacionada con nuestra salud neuronal. ¿Cómo es esta relación?

—La inflamación de las encías, si no se la trata, puede pasar a la sangre y llegar al cerebro. De hecho, la gingivitis aumenta el riesgo de depresión, ansiedad, alzhéimer y otros problemas cognitivos. Pero si nos lavamos los dientes, usamos hilo dental y los cuidamos, esto ayuda a controlar ese riesgo.

—¿Cómo nos beneficia el contacto social con otros?

—Cuando una persona se siente sola, si le hacemos un TAC, vemos que su cerebro se está encogiendo. Esto, en esencia, significa que está envejeciendo. Lo que vemos es que sentirse solo acelera el envejecimiento cerebral. No quiere decir que tengas que ir a fiestas si eso no te gusta, pero quedar con amigos para tomar un café, ir a dar un paseo con tu madre o llamar a alguien por teléfono son pequeñas cosas que puedes hacer. Además, estar en contacto con gente nos lleva a aprender cosas nuevas y esto crea nuevas conexiones en el cerebro, lo que ayuda a rejuvenecerlo.

—¿Podemos seguir aprendiendo cosas nuevas a lo largo de la vida?

—Sí, lo que pasa es que cuando somos adultos, dejamos pasar muchas oportunidades de aprender porque elegimos el camino más fácil y seguimos haciendo lo que ya sabemos hacer. Es fundamental seguir aprendiendo. Cuando aprendes algo nuevo, creas conexiones en tu cerebro y cuantas más construyamos, mejor protegidos estaremos cuando las empecemos a perder debido a la edad. Esto se llama teoría de la reserva cognitiva. Lo que aprendamos da igual. Lo importante es que sea algo nuevo para nosotros y que nos interese. Puede ser un instrumento musical, un nuevo deporte, una habilidad artística o una lengua extranjera.