Qué come una nutricionista en un día de vacaciones: «Nada me gusta más de los desayunos de hotel que la fruta fresca»

Las vacaciones son para relajarse y dejar a un lado las preocupaciones del día a día. Pero si hablamos de alimentación, el verano, las vacaciones y, sobre todo, los viajes, pueden llevarnos a cometer excesos. ¿Quién puede resistirse a la tentación de colmar hasta arriba el plato en el bufé de desayuno de un hotel? ¿Y acaso probar la gastronomía local no es parte fundamental de la experiencia de explorar un sitio nuevo y sumergirse en su cultura?

Por supuesto, existen opciones saludables que podemos elegir cuando viajamos. Con un poco de planificación e, incluso, aprovechando la ocasión para conocer los productos locales, es posible mantener un equilibrio que nos permita disfrutar de la comida y tener una buena relación con ella sin dejar de cuidarnos y evitando molestias gastrointestinales.

Por eso, le hemos pedido algunos consejos a Paula Martín Clares, graduada en Farmacia y Nutrición, autora del libro La salud de tu piel está en lo que comes y divulgadora en redes sociales a través de su cuenta, @farmanutribypaula. La experta nos revela qué come una nutricionista en un día de vacaciones y nos da las claves para elegir mejor este verano. «Lo primero que quiero dejar claro es que comer fuera de casa no es sinónimo de comer desequilibrado, todo está siempre en nuestra mano y en nuestra elección», asegura la experta.

Desayuno

La primera comida del día tiene la capacidad de marcar el tono que tendrá toda la jornada. Un exceso de azúcar por la mañana puede generar picos de glucosa y aumentar la sensación de hambre a lo largo del día, mientras que una ingesta adecuada de proteínas amplificará la saciedad y permitirá lograr, precisamente, el efecto contrario. En este sentido, Martín destaca la importancia de seleccionar alimentos nutritivos en el desayuno.

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¿Qué implica esto? «Un desayuno saludable está compuesto por un cereal integral, un lácteo y una pieza de fruta. Y da igual el lugar donde estemos, que esto es lo que tenemos que tener en la cabeza y buscarlo en el desayuno del hotel», indica. Así, propone algunos ejemplos para poner en práctica esta fórmula, desde las clásicas tostadas de pan integral acompañadas de aceite de oliva y tomate, hasta el yogur natural con fruta en caso de que nos apetezca más algo dulce.

El desayuno es una buena oportunidad para reforzar la ingesta de fruta, sobre todo en verano, cuando estos productos frescos nos apetecen aún más. «No hay nada que me guste más de los bufés de los hoteles que la variedad de fruta fresca y cortada de la que disponen», señala en este sentido Martín.

Planificación y «snacks»

Tomar la alimentación como un aspecto más a planificar dentro del viaje es, explica Martín, lo más importante. «Antes de viajar, recomiendo hacer un trabajo previo de buscar restaurantes saludables y conocer donde están los supermercados cerca de donde vayamos a hospedarnos», indica.

En este sentido, puede ser útil, si es posible, acudir al mismo supermercado al que vamos en nuestra ciudad de origen, para que la compra sea más fácil y rápida. Si acostumbramos a comprar y comer saludable en nuestro día a día, será sencillo mantener estos hábitos fuera de casa y más aún comprando en la misma tienda.

Pero si esto no está disponible, el viaje puede ser una oportunidad para descubrir los mercados de productores locales. «Si no está el supermercado en el que compras habitualmente, busca tiendas y mercados locales, compra frutas, verduras, yogures, panes integrales para tener opciones saludables a mano», propone.

La planificación también debe estar presente a la hora de pensar en los trayectos y desplazamientos. «Cuando estemos viajando largas horas en el coche, avión o autobús, o durante excursiones en nuestro lugar de destino, hay que llevar siempre en la mochila snacks como frutos secos, frutas frescas, barras de granola, yogur, y vegetales crudos. Estos son fáciles de transportar y proporcionan nutrientes esenciales», aconseja Martín.

Teniendo en cuenta que estamos en verano, la experta incide en la importancia de aprovechar las frutas y verduras de temporada, que son ricas en antioxidantes, vitaminas y otros nutrientes. Entre las verduras, destaca algunas «como aguacate, coliflores, brócoli, espinacas, berros, calabacitas, acelgas, lechugas, rábanos, espárragos, zanahorias, cebollas o pepino».

Y, por supuesto, las estrellas del verano son y serán siempre las frutas: «melón, ciruela, melocotón, nectarina, sandía, cereza, uva, higos, albaricoque, naranja, mango y mora». Esta es una opción fácil y rápida, ya que en muchos casos, podemos encontrarlas ya cortadas en chiringuitos y bares a pie de playa y son una alternativa saludable frente a los helados.

Hidratación

En verano, es fundamental reforzar la hidratación con agua. Y aunque parezca redundante, cabe subrayar que la bebida más adecuada para mantenernos hidratados es esa. «Durante las vacaciones cuando estamos fuera de casa, se nos olvida beber agua, y solemos consumir más bebidas carbonatadas. Lleva siempre una botella de agua reutilizable para mantenerte hidratado. Evita las bebidas azucaradas y opta por agua, té o zumos naturales sin azúcar añadida», recomienda.

«La hidratación es esencial durante todo el año, pero en vacaciones puede ser aún más importante, por lo que yo diría que debemos beber más agua. Y muchas veces hacemos todo lo contrario, disminuimos su ingesta porque la sustituimos por bebidas azucaradas o alcohol al comer más fuera de casa», observa la experta.

¿Por qué debemos aumentar la ingesta de agua? «Durante las vacaciones, muchas personas aumentan su nivel de actividad física, ya sea caminando, nadando o realizando actividades al aire libre. Esto incrementa la pérdida de agua a través del sudor. Además, si las vacaciones son en un lugar con un clima cálido o se pasa mucho tiempo al aire libre, el cuerpo pierde más agua para regular la temperatura corporal. Por otro lado, las vacaciones suelen estar acompañadas de un aumento en el consumo de alcohol y comidas saladas, ambos factores que pueden deshidratar el cuerpo», explica Martín.

Asimismo, los vuelos y viajes prolongados «pueden deshidratar debido a la baja humedad en las cabinas de los aviones y la falta de acceso regular a agua», advierte la especialista.

Comer y cenar fuera

Durante las vacaciones, es inevitable acabar comiendo o cenando fuera con más frecuencia de lo habitual. A la hora de elegir, por supuesto, lo ideal sería procurar mantener la estructura del plato saludable, priorizando opciones con una mayor proporción de verduras y frutas, como las ensaladas. Así, en un viaje reciente a Lisboa, Martín comió una ensalada César y optó por un restaurante asiático, en el que pidió ramen de pollo y edamames (judías de soja en vaina), para cenar.

Si nos apetece sentarnos en un restaurante a probar la comida local, hay que tener en cuenta la cantidad que ingerimos. «Controla las porciones, especialmente cuando comes en restaurantes. Comparte platos o pide medias raciones si es posible. Sobre todo si vamos fuera de España, las porciones varían mucho y puede que no estemos habituados a ellas», señala en este sentido la experta.

En aquellos días en los que estamos caminando y recorriendo una ciudad, el hecho de comer algo al paso no significa que necesariamente tengamos que optar por un menú menos saludable. Aquí no vale pensar «de perdidos al río». «Si tienes que comer en establecimientos de comida rápida, busca las opciones más saludables, como ensaladas con aderezos bajos en calorías o sándwiches integrales con proteínas magras, y evita las patatas fritas y bebidas azucaradas», apunta Martín.

En las salidas a restaurantes y bares, limitar el consumo de alcohol es fundamental para sentirnos con energía al día siguiente. «En el caso que queramos algo de alcohol, aunque está claro que yo como nutricionista no lo recomiendo, hay que alternarlo con bebidas no alcohólicas siempre. También optar por bebidas de menor grado alcohólico, como la cerveza o el vino. Y sobre todo evitar beber en exceso en situaciones sociales, y no beber por aburrimiento», aconseja Martín, y destaca la importancia de poder decir que no al alcohol: «No necesitas excusas para cuidar tu salud».