Qué comer a los 40 para llegar mejor a los 70: «La verdura es incluso más importante que la fruta»

La alimentación es uno de los hábitos más importantes para la salud a lo largo de la vida. Pero nunca es tarde para mejorar en este sentido. Un estudio de la Universidad de Harvard recientemente presentado por la Sociedad Americana de Nutrición halló que aquellas personas que mantienen un patrón dietético adecuado en la mediana edad (en concreto, a partir de los 40) tienden a envejecer de manera más saludable y a preservar mejor su autonomía en las siguientes décadas de la vida que quienes no siguen estas pautas alimentarias.

«Las personas que se adhieren a un patrón alimentario saludable en la mediana edad, especialmente uno rico en frutas, verduras, granos enteros y grasas saludables, mostraron una mayor probabilidad de alcanzar un envejecimiento saludable a los 70 años», explica la investigadora Anne-Julie Tessier, autora principal del estudio. «Nos sorprendió la solidez de esta asociación incluso después de considerar otros factores, como la actividad física, que también se sabe que afectan la salud», observa.

El envejecimiento saludable, caracterizado en este estudio como la capacidad de sobrevivir hasta los 70 años o más manteniendo una buena función cognitiva, un estado físico en forma, con salud mental y sin la presencia de enfermedades crónicas, es un estado al que pueden contribuir ciertos hábitos nutricionales. Consumir grandes cantidades de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, furtos secos y lácteos enteros se asoció positivamente con estos resultados en el envejecimiento, mientras que una ingesta elevada de grasas trans, sodio, carnes rojas y procesadas tuvo el efecto contrario. Esto, sin contar el consumo de tóxicos como el tabaco o el alcohol.

Los hábitos son una serie de decisiones que tomamos día tras día; sin embargo, queda claro que sus resultados pueden verse a lo largo de décadas. Como explica el dietista-nutricionista Santiago Groba, del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia (Codinugal), «tiene más peso el cambio de hábitos que la genética en la posibilidad de desarrollar ciertas patologías. La influencia real es la del sedentarismo, del estrés laboral, de las situaciones familiares que pueden conducir a problemas psicológicos, lo que lleva a que la persona se desvincule de su biología y deje de comer intuitivamente».

Más plantas, menos carne

Los alimentos de origen vegetal son nuestros aliados de cara a la longevidad. «Si tuviese que dar un consejo para mejorar la salud, alargar la vida y retrasar el envejecimiento sería llevar una dieta más basada en plantas. La evidencia ahora mismo muestra que, cuantos más vegetales introduzcas en tu dieta, mejores pronósticos en cuanto a enfermedad vas a tener. Esto no significa que no se pueda comer carne nunca, sino que las principales proteínas de tu dieta pueden venir de alimentos de origen vegetal, en concreto, de las legumbres, y así se puede reducir el consumo de carne roja», propone la dietista-nutricionista Sheila Castiñeira.

¿Por qué es tan beneficioso este cambio? «Porque las verduras y las legumbres son alimentos ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Es algo completo para que no necesites suplementos a mayores», detalla la experta. En suma, la matriz completa de los alimentos vegetales nos ayuda a preservar mejor nuestra microbiota intestinal y, al mismo tiempo, su aporte de polifenoles mejora la respuesta cognitiva, lo que es crucial para preservar la memoria en las décadas avanzadas de la vida.

«Hay varios componentes en la matriz alimentaria de los alimentos vegetales que pueden ser beneficiosos. Por un lado, está la fibra, que se sabe que tiene efectos positivos en la salud cardiovascular y en el equilibrio de la microbiota. Por otro lado, hay compuestos bioactivos, entre los que se encuentran los antioxidantes, que ayudan a evitar la carcinogénesis y tienen actividad antiinflamatoria», señala Groba.

¿Cómo empezar? «Una carencia habitual es la del consumo de verduras y hortalizas, que tiene un interés crucial en todas las etapas de la vida, sobre todo a nivel preventivo. De hecho, se considera que al menos la mitad de lo que se consume en comida o en cena debería ser verduras, y destacaría que la verdura es incluso más importante que la fruta», señala

En ese sentido, la primera recomendación sería que la mitad de las proteínas que comas sean de origen vegetal. «El otro 50 % debe priorizar el pescado, por el omega 3. No debemos olvidar que la dieta mediterránea se caracteriza por las hortalizas, la fruta, el aceite de oliva y el omega 3, y este aporte es complicado sin pescado azul y sin introducir semillas en la alimentación», aconseja Castiñeira.

A la hora de incorporar legumbres a las comidas en verano, podemos jugar con la variedad de platos posibles y no quedarnos con la idea de que las lentejas y los garbanzos son alimentos para los meses fríos del año. «Estamos acostumbrados a que las legumbres sean para los platos de cuchara, pero se las puede incorporar en forma de hamburguesas, de pasta, en ensaladas y en toda clase de preparaciones», asegura la nutricionista.

Aunque asociamos las verduras a ingestas como la comida o la cena, intentar incluirlas también en meriendas o desayunos puede ser una buena opción para sumarlas a nuestro día. Por ejemplo, una tostada con hummus y brotes puede ser un desayuno nutritivo y sabroso.

Adiós al salero

La sal se asocia a un aumento en el riesgo de sufrir patologías como los ictus, que pueden dejar secuelas incapacitantes con un gran impacto en la calidad de vida en la vejez. Por eso, la cantidad de sal que tomemos debe ser mínima. Según el doctor Ángel Chamorro, neurólogo especializado en patología cerebrovascular, «con la que llevan ya los alimentos que compramos y un poquito más en alguna cocción ya tenemos más que suficiente. El resto, lo único que va a hacer es incrementar la presión arterial y dañar la circulación. La sal en exceso es uno de los hábitos de vida más negativos que tenemos en España. Como cojamos el salero, neutralizamos todos los beneficios de la dieta mediterránea».

Hay que tener en cuenta que la recomendación de la OMS está en torno a los cinco gramos de sal al día y en España, de media, estamos cerca de los once. Es más del doble del máximo. Por esta razón, se recomienda que la sal se añada al plato en la mesa, no durante el preparado. De lo contrario, la cantidad utilizada aumenta. También es importante saber leer etiquetas en el supermercado, evitando dejarnos engañar con reclamos como «sin sodio añadido», que no es lo mismo que sin sodio. Y, si se puede, hay que quitar el salero de la mesa.

Comida real

El proceso de envejecimiento se acelera a partir de una situación específica, que es la inflamación crónica de bajo grado. Esta inflamación sistémica está asociada a diversas patologías. En concreto, señala Groba, «Las enfermedades no transmisibles suelen cursar con un aumento de la inflamación de bajo grado, un estado en el que se producen alteraciones en el sistema inmunitario y esto predispone al desarrollo de enfermedades cadiovasculares o cáncer».

«Sabemos que con el envejecimiento, el sistema inmunológico va cambiando a un perfil inflamatorio y generando compuestos inflamatorios que nos predisponen a sufrir enfermedades cardio o cerebrovasculares o problemas neurodegenerativos», explica la nutricionista Beatriz Larrea. Para mantener a raya la inflamación en el organismo, la clave es priorizar los alimentos naturales y los poco procesados.

¿Cuáles son los mejores alimentos en este sentido? «Las dos revisiones sistemáticas más actualizadas que tenemos sobre inflamación, que observan todos los artículos científicos que existen hasta hoy, han demostrado que algunos de los ingredientes que tienen una mayor capacidad antiinflamatoria son la cúrcuma, el aceite de oliva y el cacao, que es el alimento con mayor capacidad antioxidante del planeta», apunta Larrea.

En suma, «hay que tomar dos raciones de verdura al día, tres de fruta, de pescado azul entre tres y cuatro a la semana, un puñado de frutos secos al día o hasta tres, dependiendo de la actividad física que haga la persona, y legumbres», indica Groba. ¿Qué otros productos no pueden faltar? Según Larrea, «los alimentos que deberían estar en la dieta de todos son las crucíferas, sobre todo los germinados de brócoli y el brócoli, los frutos rojos y la granada», ya que estos alimentos tienen las mayores propiedades antiinflamatorias.

Elimina los ultraprocesados

Tan importante como lo que debemos incorporar en nuestra alimentación es aquello que tendríamos que intentar reducir. El principal grupo dentro de estos productos a evitar son los ultraprocesados, que algunos investigadores ni siquiera consideran como alimentos, por su pobre calidad nutricional.

Los ultraprocesados no solo nos llevan a comer en exceso y a superar los máximos recomendados de sal y azúcar. El gran problema que conllevan es que su consumo desplaza la ingesta de otros alimentos naturales y ricos en nutrientes, como las frutas. «Las carencias nutricionales que puede haber en la población están, sobre todo, relacionadas con el consumo de ultraprocesados, que es lo que más abunda. Estos contienen ingredientes de gran relevancia que se han asociado en estudios a patologías concretas, como son las harinas refinadas, los azúcares o las grasas trans», señala Groba.

Por esta razón, «lo primero que puedes hacer para comer mejor es dejar de comer alimentos ultraprocesados. No quiere decir que nunca te puedas comer un dónut, sino que la mayor parte de tu comida sean alimentos de origen natural. Si lo reconocería la mamá de tu abuela, puedes comerlo cuando quieras. Si no, si está hecho en una fábrica, cómelo de vez en cuando, o no lo comas», recomienda Larrea.

«Cuantos más alimentos procesados y, por tanto, altos en grasas saturadas trans consumamos, mayor será la inflamación y mayor el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Si yo en la mediana edad me alimento de este tipo de productos en exceso, es más probable que cuando llegue a la vejez desarrolle sarcopenia, que es una pérdida de masa muscular asociada a la pérdida de funcionalidad», explica Castiñeira.

El azúcar está entre los ingredientes más perjudiciales presentes en estos productos y es, también, uno de los más difíciles de eliminar. «A veces cometemos el error de pensar que no comemos azúcar porque no se lo echamos al café, pero lo difícil es ser conscientes del azúcar presente en salsas, embutidos, sazonadores, productos procesados. El consumidor tiene que ser consciente de que a veces está comiendo cosas que son saladas, pero que llevan azúcar. Todo esto a lo largo del día hace que hayas tomando más de lo que esperabas y puedes terminar desarrollando obesidad o diabetes tipo 2», advierte Castiñeira, y señala que el azúcar en la dieta tiene que venir de la fruta fresca.

Uvas sí, vino no

Si nos tuviéramos que quedar con una sola medida a tomar para mejorar nuestro pronóstico de salud de cara al envejecimiento, sería reducir el consumo de alcohol. El alcohol es un tóxico para el organismo. Sus supuestos beneficios no se sostienen con la evidencia científica. No se puede comparar los antioxidantes de una copa de vino con los de una manzana, por ejemplo, que es un alimento recomendable.

«El alcohol produce daño cardíaco, hepático, eleva los triglicéridos, puede saturar las arterias y tiene muchos riesgos para la salud. La copita de vino no es algo beneficioso, sino los polifenoles que tienen las uvas, entonces, mejor, come uvas», indica Castiñeira.