Luis Zamora, nutricionista: «No hay límite diario de consumo de fruta»

«Infoxicación» sobre nutrición: sufrimos una sobrecarga informativa a través de redes sociales sobre cómo deber ser nuestra alimentación. «Y encima, no siempre de fuentes ni de profesionales fidedignos», añade Luis Zamora (Madrid, 1985), dietista-nutricionista, fundador de la Sociedad Científica Española de Dietética y Nutrición, y comunicador en diferentes programas de televisión y de radio. No disimula su hartazgo a lo largo de la entrevista, ni tampoco en las páginas de su nuevo libro: El método Z para comer bien (Roca editorial, 2024). Aunque puede parecer una nueva dieta «milagrosa», en realidad hace un repaso por los alimentos que todos tenemos a nuestro alcance, desmintiendo modas y falsos mitos que acompañan a muchas de nuestras comidas.

—«Es que los nutricionistas no os ponéis de acuerdo».

—No. El problema que tenemos es que la información científica suele salir demasiado rápido a voz pópuli. Es algo que nos preocupa porque estamos en una población envejecida, donde cada vez hay más esperanza de vida y la salud presente y futura, la calidad de vida que quiero tener cuando tenga más años, preocupa más. Ahí tiene un papel principal la nutrición y el deporte, porque son ámbitos donde nosotros mismos podemos intervenir para prevenir enfermedades. El problema es que si algo preocupa, aparecen los que quieren aprovechar el tirón. Los nutricionistas competimos contra presuntos expertos. Con que tengas muchos seguidores y te hagas fotos sin camiseta o ligero de ropa, ya eres experto. Siempre le digo a mis pacientes que si la persona que está siguiendo en redes se quita la camiseta, te muestra el antes y el después y además te cuenta su revelación personal, no es de fiar.

—¿Por qué?

—Imagínatelo en un dentista. Este no se hace un perfil de Instagram, abre su boca y te enseña sus dientes. Tu quieres un dentista que esté titulado, colegiado y que esté a la última en formación. Lo mismo debería pasar con la nutrición. ¿Problema? Que el español medio reconoce que no sabe de odontología, pero de nutrición, parece que como todos hacemos de tres a cinco comidas al día, ya somos expertos en comer. Al igual que el «amifuncionismo»: «A mí esto me ha ido súper bien y esto muy mal». Es una pena que no se tome en serio la ciencia nutricional. 

—Entrando en materia, ¿tiene fundamento la mala fama que se le está dando a la fruta?

—No tiene fundamento ninguno. De hecho, la fruta, puede que sea el único grupo de alimentos donde un profesional de la salud cualificado nunca te va poner un límite. La famosa campaña de cinco raciones o piezas de fruta y verdura es el mínimo. A partir de ahí, mejor. Y pensemos que en nuestra historia de alimentación, la del ser humano, lo primero que comimos fue fruta. Son nuestra base de vitaminas (salvo casos excepcionales como la B12) y minerales, antioxidantes, fuentes de hidratos de carbono, de fibra, etcétera. De hecho, la pirámide de la alimentación debería cambiar y la base debería ser lo vegetal y luego ya encima los hidratos de carbono. 

—¿De dónde crees que viene esa mala fama de la fruta?

—Al final, es más fácil buscar un culpable que entender que la nutrición es la suma de muchos actos. Ahora estamos con la fruta y la intolerancia a la fructosa, pero no es nuevo. Antes con el plátano, que engordaba y tampoco tenemos una razón clara de dónde viene esa creencia, y ahora, que comer mucha fruta es malo. Sinceramente, ¿cuántas personas con problemas de salud relacionados con la alimentación conocemos que sean porque comen mucha fruta? También se decía que los diabéticos, que mejor que no comieran mucha. Pero hemos descubierto que no es lo mismo analizar el nutriente por separado que hacerlo dentro de la matriz alimentaria. ¿Cuántos diabéticos tienen un coma por haber comido fruta y no por otras cosas?

—Igual que va por modas buscar culpables, también va por modas buscar aquel nutriente o alimento maravilloso. 

—Ahora es la proteína. Todo está enriquecido con ella porque hemos descubierto que es saciante. Sorpresa, lo sabíamos desde hace muchos años. También que es fundamental en todas las etapas de la vida y según vamos cumpliendo años para evitar la sarcopenia. También eramos conocedores de eso. Todo esto ya pasó con las grasas: las saturadas, las trans y el aceite de palma; después con el azúcar: los intrínsecos, extrínsecos y añadidos. Es que parece que ya solo nos quedaba la proteína para que fuera buena, entre comillas. Ya descubriremos que un exceso de esta también afecta a la salud del riñón. 

—¿En qué sentido?

—El riñón filtra y separa la proteína para que no la haya en orina. Cuanta más coma, más hago trabajar el riñón. Sí, hay que consumir proteína, pero los excesos también tienen problemas. 

—¿Es el desayuno la comida más importante del día? 

—No, es tan importante como cualquier otra. Parece que nos preocupamos mucho por el desayuno y después merendamos como podemos, comemos lo primero que se nos ocurre y cenamos mal. Por mucho que hayas hecho bien el desayuno, el resto de comidas te lastra. Es una de las creencias que deberíamos de borrarnos de la cabeza, junto con la de hacer cinco comidas: se pueden hacer cuatro y estar completamente sano, o incluso seis, y también. 

—¿Si no desayuno, debería forzarme a hacerlo?

—No, no pasa nada. No tienes hambre. Lo único que cuando te venga el hambre y hagas tu primera comida, que también se llamará desayuno porque significa romper el ayuno, debe ser equilibrada. Tiene que tener los nutrientes que el cuerpo necesita: vitaminas, minerales, proteínas, carbohidratos complejos, una buena fuente de grasa saludable. El problema de no desayunar suele ser que después, a media mañana, la gente recurre a ultraprocesados. Un consejo que se le suele dar mucho a las mamás y a los papás cuando tienen niños es que no se fijen tanto en la cantidad de lo que come, sino en la calidad. Y también deberíamos aplicárnoslo a nosotros. No hace falta comer sin hambre ni aguantar el hambre, hay que fijarse en que alimentos estamos ingiriendo, sea el momento que sea del día. 

—En el libro afirmas que, a la hora de hablar de verduras, siempre pensamos que comemos más de lo que realmente hacemos. 

—Es que es así. Haz un reflexión tu misma, ¿cuántas veces comiste verdura ayer?

—Acompañando al plato principal, como guarnición. 

—Eso es media ración. Si lo hiciste en la comida y en la cena, una. Y ya hemos dicho que tomar cinco raciones. Pero es que con la verdura, salvo aquella persona que no le gusta y te admite que no toma, la mayoría de la gente sobreestima la cantidad y la calidad de las veces que la toma. Creo que la fruta y la verdura, junto con la fibra, son la gran asignatura pendiente de la sociedad actual. 

—¿Cómo repartir la verdura entre las comidas para llegar a ese objetivo de cinco raciones?

—En la comida y en la cena tiene que haber como mínimo un plato de esta, más las guarniciones. Además, que puede salir de esas comidas principales. Y no hablo solo de las típicas barritas de zanahoria con humus para merendar. También sirve una tostada de queso fresco, con tomates y rúcula en el desayuno. 

—Hablas de dos platos en comida y cena, habrá a quien le parece demasiado. 

—Porque pensamos en cantidad y no en calidad. De hecho, no he dicho de qué tamaño tiene que ser el plato. Pero fijémonos qué bien ordenado está: empiezo por la verdura al principio de la ingesta, que es cuando más hambre tengo; luego las proteínas, acompañadas de un poco de hidratos y verdura. Y después ya vendría la fruta que, como es dulce, tiene muy buena aceptación. Poca cantidad y mucha variedad. 

—Otra frase típica: «Los hidratos de carbono engordan más por la noche». 

—Esta me encanta. ¿Cómo sabe el cereal que es de noche? Un gramo de hidratos de carbono equivale aproximadamente a unas 4 Kcal. Pero a las tres de la mañana y a las doce del mediodía. Simplificarlo en que por la noche engordan más… Entonces si cojo un avión en contra del uso horario, nunca anochece, y me puedo inflar a comer hidratos porque nunca es de noche, ¿no? (Ríe). Otra cosa es la crononutrición. 

—¿Qué es la crononutrición, entonces?

—Es cómo utiliza los alimentos el cuerpo, en función de los estímulos solares o de nocturnidad que tenga. Sabemos que cuando hay horas de luz, el cuerpo prioriza el uso de esas calorías, versus cuando empezó a anochecer o es de noche que tendería más a guardarlas en grasa. Esto sumado a cuánto tiempo pasa desde que ceno hasta que me acuesto, porque las hormonas de la digestión, por ejemplo la insulina, versus la melatonina o el cortisol que son las hormonas que controlan el ciclo sueño-vigilia, no se llevan muy bien, podrían interferir, etcétera. Pero también depende de las cantidades, el tipo de hidrato, si viene con fibra o sin ella. Si todo se resumiese a frases tan sencillas, no existiría una carrera de cuatro años o doctorados. Sabemos tan poco sobre nutrición… 

—Vamos a un ejemplo práctico. No tengo ningún tipo de patología que así lo requiera, no soy alérgica a la proteína de la leche ni intolerante a la lactosa, pero no tomo leche y opto por bebidas vegetales. ¿Recomendarías que la tomase?

—Complicada pregunta. ¿Por qué has dejado de tomarla? ¿Y qué edad tienes? Porque es verdad que con los años, la leche sienta más pesada. Es una proteína que tiene una digestión particular. Pero es que si dejo de tomar lácteos, dejo de dar el estímulo de necesitar digerir la lactosa, que es el azúcar natural de la leche. Con lo cual, ya no genero tanta lactasa y ya me he generado una pequeña intolerancia a la lactosa. A lo mejor si los vuelves a introducir porque llevas años sin tomarlos, te sientan fatal. Se dice que son uno de los venenos blancos, pero los lácteos son muy interesantes. No son obligatorios y hay dietas sin lácteos perfectamente equilibradas. Ahora, no hay un vaso de nada que tenga tantos nutrientes como la leche. 

—¿Nada en el mundo?

—Nada. Ningún líquido en el mundo tiene tantos nutrientes como la leche. Al final, es un alimento que está pensado para un ternerito o un bebé que va a estar tomando exclusivamente eso. Si la leche tuviera hierro y vitamina C, sería completísimo. Pero claro, hay que luchar de nuevo contra las modas.

—Podemos enlazar con esta otra frase típica: «Somos el único animal que toma leche».

—Mentira. Somos los únicos que podemos tomar leche porque hemos sido capaces de generar la ganadería. Yo a mi gato o a mi perro le doy leche y se la bebe. También somos el único animal que toma chipirones en su tinta y de eso no se dice nada, no sé por qué. Todo esto viene porque tuvimos en determinadas poblaciones esa alteración en el gen que nos hizo capaces de seguir generando lactasa, desarrollamos la ganadería y fuimos capaces de tener acceso a la leche. Vimos que era un alimento muy completo y que permitía supervivencias de población. 

—Comemos poco pescado, pero también hay que decir que no es un producto apto para todos los bolsillos. ¿Qué consejos sueles dar en este sentido para incorporarlo en la dieta?

—Pescado ultracongelado. Este, en el mismo barco en el que se pesca, se limpia y se congela. Se suelen congelar cuando hay grandes producciones y son totalmente equiparables en cuanto a calidad nutricional. Otra cosa es el sabor, porque no hay nada más rico que un pescado fresco. Además es accesible, porque lo tienes en el congelador y lo haces cuando quieras.

Pero sí, es muy complicado hablar del precio de la alimentación. No todos tenemos el mismo poder adquisitivo ni las mismas cargas familiares. Muchas veces las familias españolas están haciendo lo que pueden y es muy gratuito subirte en el púlpito de divulgador y decir lo que estamos haciendo bien y lo que estamos haciendo mal. Bájate a la tierra, con un sueldo mínimo, en una familia monoparental o de varios hijos, pagar un alquiler y tener que hacer la compra. Hay que decir cuál es el objetivo y cuál es la recomendación mínima para una dieta lo más equilibrada posible. Y a partir de ahí, vamos a intentar ver las circunstancias de cada persona. Pero volviendo al pescado, otra vía más barata: las conservas. 

—En cambio los estudios han demostrado que, de media, consumimos mucha carne. 

—Sí, y no es nuevo. Pero vamos a ponernos en contexto. Vamos a pensar en la época de España de la posguerra, las grandes hambrunas. ¿Quién comía carne todos los días? Las familias con recursos. Lo mismo que con el plan blanco. Todo lo que hacemos en exceso ahora, es curioso que tiene relación con que era lo que comían las familias pudientes en aquella época. Por eso la frase de «hay que comer como nuestros abuelos», bueno, depende de cómo lo haya pasado tu abuelo. Consumimos muchísima carne que no es necesaria para la salud porque hay muchas otras fuentes de proteínas, como las legumbres, el pescado, los frutos secos. 

—¿Debería haber días sin carne?

—Sí. Y esto también se relaciona con la creencia de aquella época de que un día que no has comido carne parece que no has comido. Consumiendo las proteínas de las legumbres, no tienes por qué tener deficiencia proteica. Salvo algunas que hay que complementar con cereales como las lentejas, para que tengan un perfil completo, otras están ccompletísimas como el garbanzo o la soja. Puede que esta última sea más exótica y no voy a decir yo a personas de ciertas edades que tienen sus hábitos asentados que se pongan a comerla, pero no hace falta: en España tenemos una variedad de leguminosa. Unas lentejas con verduras es un plato barato y muy completo. 

—¿Nos olvidamos de las legumbres?

—La legumbre es maravillosa. Hidrato de carbono complejo de índice glucémico bajo a moderado, una cantidad de fibra maravillosa, fitonutrientes, rica en proteínas, con un poco de grasa cardiosaludable, es muy completa. Pero claro, la vemos como comida de pobres. El problema de la legumbre es que no está de moda, salvo la soja, porque viene del extranjero. Si las lentejas pardinas vinieran de Tailandia ya te digo yo que esto era un boom y costaban el triple, pero… 

—¿Mejor un bizcocho casero que uno del supermercado?

—No. Aquí está el fantasma de «es que es natural». Sí, y las setas también, pero algunas son venenosas y te pueden mandar para el otro barrio. «Es que el del supermercado es ultraprocesado». En realidad, muchas veces en la fábrica utilizan los mismos ingredientes que utilizamos en casa: harina refinada, aceite de girasol, azúcar…«Pero es que lleva E300». Sí, se llama ácido ascórbico que usted se lo está poniendo con la ralladura de limón. Cuidado porque también hay ultraprocesados caseros, tradicionales y artesanos. El bizcocho, consumo ocasional. Mejor dicho, en grandes ocasiones, como cumpleaños, bautizos y bodas. Eso sí, evidentemente, también hay grandes procesados que no hay por donde cogerlos en el supermercado.