Lo que tienes que cenar para adelgazar

Hay quien cree que por tomarse de noche un solo yogur o una pieza de fruta puede adelgazar y que su dieta se equilibra así fácilmente, pero lo que realmente sucede es que se desequilibra y, además, se desequilibra mal. Me lo cuenta el doctor Viso, que lo primero que advierte a los lectores de YES es que hay que cenar BIEN porque esa comida debe suponer el 25% de las calorías que ingerimos al día. La cena, dice Viso, conviene matizarla y no obsesionarnos tampoco con eso de «hidratos cero».

 «Claro que no hay que llenarse con un plato de pasta o con un platazo de patatas, pero sí se puede tomar una patata cocida, o un cuenco pequeño de arroz», explica el experto en salud y nutrición.

El problema de los que se habitúan a tomar un solo yogur o una pieza de fruta es que al no hacer un buen reparto de las calorías pueden caer en el atracón en el desayuno, con lo cual puedes engordar más. «Los ayunos prolongados -añade Viso- pueden provocar problemas en la vesícula, la aparición de piedras, dado que necesita estar descargándose continuamente, ayuda a digerir las grasas y está programada para vaciarse cada seis horas». Además, comer estas ingestas minúsculas de 150 calorías es ridículo y solo descompensan  una dieta que normalmente suele estar repartida en el día del siguiente modo: el desayuno y la media mañana deben suponer el 15% de las calorías; la comida sobre el 40%, la merienda otro 15% y la cena un 25 %.

Este reparto no es caprichoso, sobre todo teniendo en cuenta que si establecemos esa compensación durante el día nuestro cuerpo tiene que gastar energía en metabolizarla, con lo cual, además de evitar esos ayunos, conseguiremos adelgazar más.

¿Cómo? Lo primero, apunta Viso, es sumarse a las cenas en verde. «De lo verde puedes comer lo que quieras», tanto en ensalada como verduras cocidas o a la plancha. Eso sí, no se te ocurra pasarte con el aceite que, aunque es bueno, no conviene tomarlo en exceso. Lo ideal son dos cucharadas soperas al día, así que tienes que intentar hacer de nuevo un reparto en las comidas. «No se trata de echarle un chorro enorme a la ensalada, y si te has tomado una tostada con aceite por la mañana y algo a la plancha al mediodía, entonces ya no queda mucha opción para la noche», explica Viso. La ensalada no nos hará engordar, pero si le pones queso fresco, atún y huevo ya has llenado el tope de lo «no verde». Es mejor no superar los tres ingredientes diferentes a lo que no sean los vegetales propiamente dichos, así que controla y elige tres (no más) productos para llenar ese bol: palitos de cangrejo, mejillones, atún, queso, huevo, frutos secos... Los purés de verdura son bienvenidos en todas las cenas y también la fruta para el postre, siempre que no sea demasiado azucarada (evita las de hueso, el plátano y las uvas). Y ojo con los cereales, que suelen tener mucho azúcar o las galletas integrales que luego son hipercalóricas, sobre todo si te pasas mojándolas en la leche. Para adelgazar, cena, para tener buena salud, cena, y si sales fuera y tienes miedo a pasarte, Viso te recomienda tomar algo antes en casa -una fruta o un yogur- si no quieres atiborrarte.

Una carta semanal de menús

1. Crema de zanahoria, una ración de lenguado (140 gramos), patata cocida y mandarina

2. Ensalada variada con queso fresco, huevo y atún o mejillones al natural y yogur desnatado

3. Berenjena, calabacín y espárrago verde a la plancha con calamar a la plancha. Fruta o yogur desnatado

4. Sándwich con pan integral con lechuga, tomate, espárrago, atún natural y huevo duro. Fruta o yogur desnatado

5. Gazpacho, pechuga de pollo a la plancha. Fruta: ración de ciruelas

6. Brécol cocido con patata y dos huevos cocidos. Fruta o yogur desnatado

7. Puré de puerro o calabacín y tortilla francesa con pavo o pollo natural. Pídelo así en el súper (un 90% de pavo o pollo). El que compras habitualmente tiene mucha fécula.