Ni contar calorías, ni pasar hambre, ni productos que contengan la palabra light, ni dietas milagro. Con estas indicaciones básicas todo será comer y cantar
28 jun 2018 . Actualizado a las 15:16 h.Estamos en plena época de operación bikini y seguro que ya has recurrido a Mr. Google en busca de trucos para perder peso rápido así que ya has cometido el primer error. Las dietas milagro no existen, puede que consigas adelgazar en muy poco tiempo pero no tardarás en volver a recuperarlo y, además, lo harás a costa de tu salud.
«Es importante que empecemos el día con un buen nivel de ingesta que asegure que podemos realizar adecuadamente nuestras actividades a lo largo de la mañana. La comida tiene que ser reparadora y a la hora de la cena debemos moderarnos un poco. Esas son las tres comidas principales pero no debemos olvidarnos de la media mañana y la merienda», el que habla es el endocrino del CHUS, Miguel Ángel Martínez Olmos.
La clave está en comer bien y mantenerse activo. Ahora, quizás estés pensando: «Vale, hasta ahí llego pero lo difícil es hacerlo», así que te vamos a dar otro consejo: dividir para conquistar.
Para hacer una comida ideal vamos a recurrir al famoso «Plato para comer saludable de Harvard». Tenemos que dividir el plato en tres partes: una mitad se llena con verduras variadas que deben estar cocidas, cocinadas al horno o al vapor. Las patatas están prohibidas y tampoco cuentan las verduras fritas, rebozadas o procesadas. El siguiente cuarto de nuestro plato debe contener los hidratos de carbono, lo ideal es huir de las harinas refinadas y apostar por los granos enteros: pasta y arroz integral, avena, quinoa y pan (cuanto menos blanco, mejor). Para el último hueco nos queda la proteína: pescado o pollo, legumbres y nueces son el contenido ideal según este plato perfecto. No hay que abusar de las carnes rojas.
Nos faltan los complementos para esta comida. Por un lado, la fruta (una porción equivale a la palma de la mano) y por otro, el agua. También nos vale té o café sin azúcar.
Esto para la comida y para la cena. «Sí, la composición de lo que nos llevamos a la boca por la noche debe ser muy similar a lo que hacemos al mediodía pero moderando la cantidad», nos lo dice el endocrino Miguel Ángel Martínez que nos aconseja otra cosa: hay que cenar más temprano.
En cuanto al desayuno es muy importante incluir una pieza de fruta y el zumo reducirlo a, como máximo, un vaso pequeño al día. A esto le sumamos siempre un alimento rico en fécula y una porción de algún lácteo.
Pero no solo es importante qué comemos sino cómo lo comemos. Aquí el tiempo cuenta. Con el ritmo de vida que llevamos dedicamos muy poco tiempo a la comida. Los que comen más rápido ingieren más calorías. Hay que prestarle más atención a algo tan básico como masticar. ¿Cuánto? Pues entre 20 y 25 veces por bocado. También deberíamos aprender a parar de comer antes de saciarnos.
Con eso y, al menos, 30 minutos de ejercicio al día, adelgazarás y, lo que es más importante, mejorarás tu salud.
Esto es lo que debes cenar para adelgazar
Ni se te ocurra tomar solo un yogur o solo una fruta. Tanto si quieres bajar peso como si no, la cena hay que hacerla bien sí o sí, porque entonces pueden aparecer problemas de salud importantes. Los ayunos no son buenos, y menos, para quitarte kilos. Toma nota y cena de plato
SANDRA FAGINAS
Hay quien cree que por tomarse de noche un solo yogur o una pieza de fruta puede adelgazar y que su dieta se equilibra así fácilmente, pero lo que realmente sucede es que se desequilibra y, además, se desequilibra mal. Me lo cuenta el doctor Viso, que lo primero que advierte a los lectores de YES es que hay que cenar BIEN porque esa comida debe suponer el 25% de las calorías que ingerimos al día. La cena, dice Viso, conviene matizarla y no obsesionarnos tampoco con eso de «hidratos cero».
«Claro que no hay que llenarse con un plato de pasta o con un platazo de patatas, pero sí se puede tomar una patata cocida, o un cuenco pequeño de arroz», explica el experto en salud y nutrición.
El problema de los que se habitúan a tomar un solo yogur o una pieza de fruta es que al no hacer un buen reparto de las calorías pueden caer en el atracón en el desayuno, con lo cual puedes engordar más. «Los ayunos prolongados -añade Viso- pueden provocar problemas en la vesícula, la aparición de piedras, dado que necesita estar descargándose continuamente, ayuda a digerir las grasas y está programada para vaciarse cada seis horas». Además, comer estas ingestas minúsculas de 150 calorías es ridículo y solo descompensan una dieta que normalmente suele estar repartida en el día del siguiente modo: el desayuno y la media mañana deben suponer el 15% de las calorías; la comida sobre el 40%, la merienda otro 15% y la cena un 25 %.
Este reparto no es caprichoso, sobre todo teniendo en cuenta que si establecemos esa compensación durante el día nuestro cuerpo tiene que gastar energía en metabolizarla, con lo cual, además de evitar esos ayunos, conseguiremos adelgazar más.
¿Cómo? Lo primero, apunta Viso, es sumarse a las cenas en verde. «De lo verde puedes comer lo que quieras», tanto en ensalada como verduras cocidas o a la plancha. Eso sí, no se te ocurra pasarte con el aceite que, aunque es bueno, no conviene tomarlo en exceso. Lo ideal son dos cucharadas soperas al día, así que tienes que intentar hacer de nuevo un reparto en las comidas. «No se trata de echarle un chorro enorme a la ensalada, y si te has tomado una tostada con aceite por la mañana y algo a la plancha al mediodía, entonces ya no queda mucha opción para la noche», explica Viso. La ensalada no nos hará engordar, pero si le pones queso fresco, atún y huevo ya has llenado el tope de lo «no verde». Es mejor no superar los tres ingredientes diferentes a lo que no sean los vegetales propiamente dichos, así que controla y elige tres (no más) productos para llenar ese bol: palitos de cangrejo, mejillones, atún, queso, huevo, frutos secos... Los purés de verdura son bienvenidos en todas las cenas y también la fruta para el postre, siempre que no sea demasiado azucarada (evita las de hueso, el plátano y las uvas). Y ojo con los cereales, que suelen tener mucho azúcar o las galletas integrales que luego son hipercalóricas, sobre todo si te pasas mojándolas en la leche. Para adelgazar, cena, para tener buena salud, cena, y si sales fuera y tienes miedo a pasarte, Viso te recomienda tomar algo antes en casa -una fruta o un yogur- si no quieres atiborrarte.
UNA CARTA SEMANAL DE MENÚS
1. Crema de zanahoria, una ración de lenguado (140 gramos), patata cocida y mandarina
2. Ensalada variada con queso fresco, huevo y atún o mejillones al natural y yogur desnatado
3. Berenjena, calabacín y espárrago verde a la plancha con calamar a la plancha. Fruta o yogur desnatado
4. Sándwich con pan integral con lechuga, tomate, espárrago, atún natural y huevo duro. Fruta o yogur desnatado
5. Gazpacho, pechuga de pollo a la plancha. Fruta: ración de ciruelas
6. Brécol cocido con patata y dos huevos cocidos. Fruta o yogur desnatado
7. Puré de puerro o calabacín y tortilla francesa con pavo o pollo natural. Pídelo así en el súper (un 90% de pavo o pollo). El que compras habitualmente tiene mucha fécula.
