¿Debemos usar cremas?, ¿cuáles son los movimientos adecuados?, ¿y la mejor postura? Resolvemos todas tus dudas
18 mar 2022 . Actualizado a las 12:17 h.Te despiertas por la mañana. Te sientes descansado y por la ventana entra un delicioso rayo de sol que habla de que ahí fuera hace un día de los que siempre apetecen. Te dispones a levantarte y... ¡No te puedes mover! Una mala postura durante el sueño viene a destrozarte la mañana. Como casi siempre que pasan estas cosas, será fin de semana, un timming perfecto para que tengas que esperar más tieso que un tronco a que el fisioterapeuta te coja el teléfono en lunes. Solo te tienes a ti y, en el mejor caso, a tu pareja (o demás convivientes) para que te echen una mano. ¿Pero cómo? Dar un masaje es todo un arte y, aunque a veces nos creamos expertos, generalmente no tenemos ni idea de qué tocar, cómo tocar o con qué fuerza tocar. En este artículo te traemos las instrucciones para realizar un masaje casero sin lesionarnos y que nos alivie esa contractura que nos mata hasta que nuestro fisioterapeuta pueda atendernos.
Lo primero, ¿qué es una contractura?
Seamos sinceros, a todo le llamamos contractura. Aunque ni siquiera tengamos idea de lo que es una contractura. De hecho, el término está siendo sometido a un intenso debate entre los profesionales para tratar de redefinir este tipo de dolores y darles una denominación más científica. En cualquier caso, lo que la población general define como contractura es «el tono (la tensión) alterado del músculo», explica Miguel Soro, miembro de las Juntas Directivas del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia (CoFIga) y de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF). «El músculo tienen un tono normal y puede ocurrir que tengamos un tono más alto o un tono más bajo. Un tono más bajo puede deberse a la aplicación de calor (al meterse en agua caliente, por ejemplo) o cuando dormimos. El resto del día, lo habitual es tener un tono más normal porque el músculo está activado. Cuando un músculo trabaja más de lo que debería o soporta más de lo que puede aguantar debido a malas posiciones mantenidas en el tiempo, el músculo se acorta, aumenta su tensión y se queda en esa posición. Eso es lo que llamamos contractura», añade.
Cómo empezar a hacer un masaje en casa, ¿reconoces el dolor?
Las dudas son muchas. ¿Cuánto hay que apretar? ¿Debemos aplicar frío, calor o alternar entre uno y otro? Bien, vamos paso a paso. Generalmente, las personas que tienden a sufrir problemas musculares de espalda saben reconocerlos. Están acostumbrados a sufrirlos y son capaces de identificar su origen (bien sea por una mala postura o por haber pasado largas horas delante del ordenador en una silla poco adecuada, gajes del teletrabajo). Es muy importante ser consciente del origen de ese dolor. Si se debe a un golpe que te has dado en una zona o a una infección, las recomendaciones serán muy diferentes.
Pasos para hacer un masaje
- Identificar el dolor (estos pasos solo serán adecuados siempre que se trate de un dolor por una contractura y no un golpe o una infección)
- Poner a la persona en una posición adecuada
- Aplicar calor
- Masajear de manera suave (puede usarse crema y se recomienda un rodillo)
«En caso de que sepamos que es una contractura, que no nos hemos llevado ningún golpe y que se trata de una sobrecarga muscular que asociamos a haber estado mucho tiempo sentados o a dormir en una mala posición, normalmente el calor y el automasaje suelen ir muy bien», explica Miguel Soro.
En estos casos tomarnos un antiinflamatorio (un ibuprofeno, por ejemplo, no un paracetamol) puede ayudar. También movernos, aunque parezca que puede ser contraproducente, nos ayudará. «Suelen ser las primeras recomendaciones y suelen ir muy muy bien. No se aconseja el frío ni moverte hacia posiciones que te generen dolor. La inmovilidad, el reposo, también está desaconsejado en este perfil de problemas», recuerda el fisioterapeuta.
Cuál es la mejor posición para recibir un masaje en casa
Si tienes una camilla de masaje en casa, ni lo dudes. «Si te van a dar un masaje en el cuello o en la espalda, lo ideal sería poder tumbarte boca abajo en una camilla en la que haya un agujero para la cabeza y que esta quede descansada», apunta Soro. Pero lo normal es que no tengamos material profesional en nuestros domicilios, ¿Cómo procedemos entonces? ¿Mejor sentados o tumbados para que alguien nos masajee? «Si tú te tumbas boca abajo para un masaje en una cama o en un sofá, la cabeza va a estar girada, por lo que no vas a estar cómodo».
Si el dolor es en el cuello, lo mejor sería sentar a la persona para que esté cómoda y se la pueda masajear por detrás. Por el contrario, si el dolor se centra en la espalda, será más difícil encontrar una postura cómoda. Si la persona se tumba, el cuello estará girado, por lo que «habrá que buscar una posición media entre el sentado y el tumbado, que le resulte cómoda a la persona y con la que no se esté forzando ninguna zona», aconseja Miguel Soro.
Qué zonas y cómo masajear
Si alguna vez han ido al fisioterapeuta (esperamos que sí), habrán visto cómo el profesional presiona y aprieta determinadas zonas de nuestra espalda o cuello (los problemas lumbares y dorsales son los más comunes por los que requerimos ayuda clínica) destensando nuestro cuerpo en medio de una situación que se mueve entre el dolor y el placer. Si no tenemos formación, es mejor no jugar a ser fisioterapeutas, ya que es difícil que acertemos en los puntos correctos y podemos causarnos daño. ¿Qué podemos hacer entonces en casa para automasajearnos (o que nos lo haga un familiar) sin crear un pequeño destrozo?
«¿Que hay gente a la que le vendrá bien un automasaje con sus manos? Sí. Pero está el riesgo de no estar sabiendo si tocas en una zona un poco más sensible o peligrosa. En caso de recurrir al automasaje manual, deberá realizarse a una intensidad suave», pauta el profesional.
Es posible que la persona nos demande más intensidad al llegar a determinado punto. «Ahí, ahí», exclamará. En ese caso, ¿debemos aumentar la intensidad si parece que le está haciendo bien? «Una de las armas que utilizamos los fisioterapeutas es la presión. Buscamos la relajación del músculo por inhibición, apretando, es algo que mucha gente detecta enseguida como algo agradable. Puede ser que sea agradable para el músculo (más superficial), pero que por ahí abajo pase por ejemplo una arteria, un nervio o una vena. Presionando esa zona vasculonerviosa podemos provocar una irritación que aumente el dolor aunque la primera sensación sea de alivio. Cuidado con donde apretamos y cómo apretamos, aunque a priori pueda ser agradable», advierte Miguel Soro.
Instrumentos útiles
Recuerden siempre que, si están aquí, es porque no son profesionales. Una persona normal no tiene las herramientas para calcular la cantidad de carga, la cantidad de intensidad necesaria para un masaje, por eso utilizar nuestras manos no es aconsejable. El fisioterapeuta recomienda, sin embargo, la utilización de los rodillos de automasaje. «Estos rulos funcionan bastante bien porque abarcan una zona amplia. Lo bueno que tienen es que nunca te van a presionar un solo punto, sino que van a actuar sobre una zona un poquito más amplia que abarcará no solo el punto de la contractura, por lo que el masaje va a ser más controlado, incluso aunque te pases de intensidad», recomienda Miguel Soro.
¿Crema sí o crema no?
Cremas, pomadas, ungüentos, aceites... ¿valen para algo? Sí, pero con matices. Podrán comprobar que la mayoría de las cremas de masaje contienen efecto calor. El calor es un vasodilatador que permite que llegue más irrigación sanguínea a la zona afectada, aliviando tanto el dolor como bajando la tensión muscular. En la farmacia también tenemos a nuestra disposición pomadas que incorporan antiinflamatorio en su composición.
«Las cremas y las pomadas están muy bien, algunas de las que encontramos en farmacias son más químicas, contienen antiinflamatorio y son bastante efectivas», confirma Soro que sin embargo rebaja la euforia: «Las cremas no te alivian del todo el dolor ni son superefectivas, es una ayuda más, pero su efecto no dura demasiado en el tiempo. Gran parte se quedará en las primeras capas de la piel y no alcanzará el músculo. Aliviará, porque te anestesia un poco la zona. Es una pauta muy buena pero habrá que utilizarla junto con las otras: calor, automasaje y movimiento. Es una buena ayuda, pero por sí sola no basta», adelanta el miembro de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF).
Al acabar, busca una postura en la que estés cómodo
Si el dolor persiste tras el masaje (ya no hace falta que te recordemos que lo primero es pedir cita al fisio) busca una postura que no te genere dolor a través del ensayo-error. «Lo ideal es probar, ¿dónde estoy mejor?, ¿sentado o tumbado?, ¿dónde no tengo dolor? En cualquier caso, ante este tipo de problemas musculares, suele sentar mejor el movimiento que el buscar una posición estática, aunque todo es explorarse y conocerse», insiste Soro, recordando que esa máxima del reposo, tan recetada tradicionalmente, hace tiempo que ha quedado obsoleta.
Cosas que no hacer nunca durante y tras un masaje
No te vengas arriba y sé siempre consciente de que no eres profesional. En la consulta, los fisioterapeutas tienen experiencias de gente que se creyó lo que no era y acabó lesionándose. «Nosotros hacemos punción seca, es decir, usamos agujas para pinchar esas contracturas. Me he encontrado a gente que ha cogido chinchetas en casa y se ha pinchado», asegura Soro. Parece obvio, pero es un ejemplo de cosas que no debes hacer. Ahí van más indicaciones a evitar.
- Hacer un masaje muy intenso o cargar los dedos en un punto concreto muy intensamente no está recomendado.
- Ante la duda de si debe aplicarse calor o frío, es mejor no aplicar nada.
- No automedicarse.
- Salvo una infección o tras una cirugía, no se recomienda el reposo.
Recuerden que la mayoría de las recomendaciones y consejos expuestos en este artículo se ajustan a un dolor muscular por una contractura y que no debemos, por ejemplo, aplicar calor si no sabemos identificar que nuestro problema se debe a una mala postura o si nos hemos dado un golpe en la región en la que sufrimos molestias. La experiencia clínica dice que la mayoría de los problemas que nos hacen acudir al fisioterapeuta tienen un origen lumbar o cervical.
«Sin duda, esos dos están muy por encima del resto: el dolor lumbar, que era la primera; y el dolor cervical, que era la segunda. Ahora se están igualando, lo vemos en clínica día a día». Un incremento de casos que se ajustan a nuestros nuevos hábitos de vida, especialmente acusados con la explosión del uso del móvil y, más recientemente, la pandemia. «La zona lumbar es una zona más fuerte que acaba generando problemas por pasar mucho tiempo sentados y por otro tipo de comportamientos. Pero el dolor cervical, con la aparición de los móviles y tantas horas sentados sin hacer deporte, al ser una zona más sensible, se está igualando. Todo es causa del sedentarismo y de los hábitos de vida actuales», zanja Miguel Soro.
