Calculadora del sueño: dime a qué hora te acuestas y te diré a qué hora deberías levantarte
VIDA SALUDABLE
Si dormimos menos de siete horas y media, se considera que estamos privados de sueño y esto tiene consecuencias a corto y largo plazo
20 abr 2023 . Actualizado a las 12:02 h.¿A qué hora te fuiste a la cama ayer? Puede que la respuesta sea más tarde de lo que deberías, incluso si crees que estás durmiendo lo suficiente. Después de todo, la procrastinación de la hora de dormir es un fenómeno cada vez más frecuente, potenciado por la tecnología, que vuelve cada vez más difícil despegarnos de las pantallas para irnos a la cama.
A estas alturas todos conocemos la importancia del buen descanso: la calidad del sueño es fundamental para los procesos cognitivos, ya que se sabe que el cerebro dedica estas horas de reposo a «limpiar» su basura metabólica. Es en este período cuando los radicales libres y otras sustancias que se van acumulando a lo largo del día en el tejido son eliminadas.
En palabras del neurólogo Diego García Borreguero, «la falta de sueño altera a corto plazo el estado mental y causa síntomas depresivos, además de otros problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, metabólicas, neurológicas y obesidad. Pero, además, a largo plazo, esta falta de sueño también acaba por incrementar el riesgo de depresión». Como señala el neurólogo Juan José Poza, «también es verdad que los trastornos de ansiedad influyen sobre el sueño y alteran su calidad. Es un círculo vicioso». Entonces, ¿cómo podemos asegurarnos de que estamos durmiendo lo suficiente?
La respuesta no está en los relojes inteligentes que miden la calidad de nuestro sueño. Tampoco hace falta acudir a una clínica especializada a hacerse pruebas sofisticadas, a menos, claro, que exista sospecha de un trastorno. En realidad, para la mayoría de las personas, calcular la cantidad de horas que hace falta dormir es más fácil de lo que podríamos creer. Solo hay que tener en cuenta un par de datos sobre nuestra rutina diaria.
El comienzo y el final del día
¿A qué hora suena tu alarma? Trabajes fuera de casa, tengas hijos pequeños o seas estudiante, lo más probable es que tu horario para levantarte se mantenga relativamente constante. En otras palabras, nos solemos despertar más o menos a la misma hora todos los días.
Sin embargo, lo que sí puede variar es la hora a la que nos acostamos. Factores como nuestra vida social, los horarios de trabajo, las obligaciones familiares, las actividades que hacemos e incluso los programas de televisión que vemos pueden alterar ese indicador. Así, puede que un día no nos encontremos bien, nos duela un poco la cabeza y nos vayamos a la cama temprano, mientras que en otras ocasiones una salida al cine o la celebración de un cumpleaños nos mantiene despiertos hasta más tarde.
Por eso, conocer la hora a la que te tienes que levantar es la clave. Con ese dato, podrás calcular de manera aproximada a qué hora irte a la cama para garantizar la cantidad de ciclos de sueño necesarios.
Cuánto hay que dormir
Aunque se suele decir que los adultos necesitamos entre 7 y 9 horas de sueño cada noche, la medida exacta varía de persona a persona. Las necesidades de sueño también cambian en función de nuestra edad. Los niños requieren muchas más horas y esto es importante para su desarrollo, ya que durante ese tiempo actúa la hormona de crecimiento.
Hay que tener en cuenta que el sueño forma parte del ritmo circadiano, es decir, un ciclo que lleva a cabo nuestro organismo en un plazo de alrededor de 24 horas. Así, las necesidades de sueño tienen que ver con el cumplimiento de una serie de ciclos. «Tenemos un sueño superficial, luego profundo, después volveremos un poco al superficial y tras eso, se alcanza el sueño REM», explica la doctora Ainhoa Álvarez, coordinadora del grupo de trabajo de insomnio de la Sociedad Española de Sueño.
En resumen, pasamos de una primera fase de adormecimiento o transición a un sueño ligero, en el que la respiración y el ritmo cardíaco se hacen más lentos. La siguiente fase es una transición al sueño profundo, que es la más relevante para determinar la calidad del descanso. Finalmente, llegamos al sueño REM, la fase en la que el cerebro manifiesta una elevada actividad, lo que está relacionado con la aparición de los sueños.
Estas fases constituyen un ciclo de 90 minutos, aproximadamente. Cada noche, necesitamos completar cinco o seis de estos ciclos para que el sueño sea reparador y suficiente. Esto equivale, respectivamente, a 7,5 o 9 horas de sueño diarias. Cabe señalar que lo ideal es despertar al final del ciclo, no en el medio. Esto es lo que garantiza que nos despertemos sintiéndonos con energía y renovados.
Calculadora del sueño
Esta calculadora permite determinar a qué hora tenemos que irnos a dormir en base a tres datos:
- La hora de despertar
- El cumplimiento de cinco o seis ciclos de 90 minutos
- Una latencia de sueño (el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos) de 15 minutos
Por qué sigo cansado después de dormir 8 horas
Si duermes suficientes horas cada noche y sigues notando fatiga a lo largo del día, esto puede deberse a diversos factores. Para empezar, recordemos que cuando hablamos de sueño, la calidad es tan importante como la cantidad. Es por eso que se insiste tanto en la importancia de unos buenos hábitos y una correcta higiene del sueño. Algunos motivos por los que puede que tengas somnolencia diurna pueden estar relacionados con tu habitación, sobre todo si es un ambiente inadecuado para dormir: muy ruidoso, frío o caluroso, con penetración de luz.
Por otro lado, vale la pena pensar cómo nuestras actividades diurnas impactan en la calidad del sueño. «Así como la noche es la fábrica de nuestro día, y según dormimos, así estudiamos, rendimos en el trabajo y estamos felices o irritables, del mismo modo, nuestro día es la fábrica de nuestra noche. Entonces, lo fundamental para dormir bien es tener un día equilibrado, en el cual no haya estrés, sobreactivación, sobrecarga excesiva. Un día en el que quepan momentos de calma, en el que tengamos momentos de poder parar y escucharnos, entender nuestras emociones. No tomar demasiados cafés,dejar un tiempo para la actividad física, introducir rutinas de meditación para reducir el cortisol. Deberíamos estar, como mínimo, dos horas diarias en el exterior. No vale decir "mi casa es muy luminosa".También es importante no automedicarse, intentar consultar con un especialista si cuesta dormir», aconseja el doctor Javier Albares, neurofisiólogo especializado en Trastornos del Sueño.
Más allá de la higiene del sueño, hay patologías o problemas que pueden interferir en él y generar cansancio. Algunas causas frecuentes de esta fatiga diurna son:
- Patologías que cursan con dolor crónico
- Trastornos del sueño como la apnea obstructiva
- Sedentarismo
- Estrés y otros problemas de salud mental
Hay que tener en cuenta que, como explican los expertos, el sueño no se recupera. Si dormimos poco durante algunas noches consecutivas, no es aconsejable compensar durmiendo más el fin de semana o haciendo siestas durante el día, sobre todo si estas duran más de media hora. Al mismo tiempo, si una noche dormimos un poco menos, o nos cuesta más conciliar el sueño, no hay que preocuparnos de más ni obsesionarnos: lo que importa y lo que cuenta son los hábitos que tenemos en nuestra vida diaria.
