Una dieta equilibrada es la que se adapta a las necesidades personales. Hay claras diferencias entra las necesidades nutricionales en relación con la edad, el sexo, el nivel de actividad física, el trabajo realizado y en presencia o no de enfermedad. Si valoramos un adulto sano tipo con un peso normal, las necesidades calóricas serán en torno a 2.500 kilocalorías al día en el caso de los hombres o 2.000 en el caso de las mujeres. Este aporte calórico puede reducirse cuando se busca una reducción ponderal o aumentarse en caso de una ganancia ponderal.
El reparto de los macronutrientes es fundamental para conseguir un equilibrio nutricional. Esto se logra cuando consumen de forma habitual alimentos de todos los grupos. En eso se basan las pirámides alimentarias para educar a la población. El aporte de carbohidratos debe representar entre un 45 y un 60 % del valor calórico total de la dieta, y dentro de estos, los azúcares simples no deben sobrepasar un 10 % del aporte calórico total de la ingesta. Debemos dar preferencia al consumo de carbohidratos complejos, algo que logramos con el consumo diario de cereales y legumbres, preferentemente integrales, para lograr junto con la ingesta de verduras y hortalizas un consumo de, al menos, 20 gramos de fibra al día.
En la dieta mediterránea, considerada el prototipo de dieta saludable, el consumo de carbohidratos totales puede reducirse al incrementar las calorías aportadas por grasas monoinsaturadas procedentes del aceite de oliva y los frutos secos.
El aporte de grasas en la alimentación solo debe rebasar el 30 % de las calorías totales cuando se consume o se cocina diariamente con aceite de oliva. Debe existir un equilibrio entre el consumo de grasas saturadas, también necesarias, de procedencia animal como leche y carnes y las grasas insaturadas procedentes del pescado y vegetales. La priorización del consumo de pescados consigue este objetivo con suma facilidad. Con el aporte diario de tres raciones de lácteos conseguimos, además, el aporte de calcio necesario. En cuanto a los huevos, no deben demonizarse porque aportan la proteína natural de mayor calidad y en el marco de una dieta equilibrada no debe restringirse su uso. De esta manera el contenido proteico de la dieta que se estima en un gramo por cada kilogramo de peso ideal está garantizado. Con todo, el consumo de proteínas en nuestra alimentación rebasa claramente las necesidades proteicas. Para conseguir una alimentación saludable tenemos que consumir cada día al menos cinco raciones de verduras, hortalizas y frutas, evitar el consumo de azúcares simples y calorías vacías procedentes de batidos y bebidas azucaradas y eliminar el consumo de grasas hidrogenadas o trans o al menos evitar el consumo de una cantidad mayor a dos gramos diarios.