«Me está costando mucho convivir con mi pareja estos días. ¿Qué puedo hacer?»: los psicólogos resuelven tus dudas

Palpitaciones, nerviosismo, ansiedad, la sensación de que la casa se les cae encima o conflictos familiares o de pareja. Estas son algunas de las consecuencias que muchas personas están sufriendo ante el obligado confinamiento por la pandemia de coronavirus. En estos días la rutina a la que muchos estaban acostumbrados se ha roto y han empezado otra que no consiguen gestionar.

Julita Touriño Araújo, miembro de la Comisión Coordinadora del GIPCE (Grupo de Intervención Psicolóxica en Catástrofes e Emerxencias) del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia responde a esta tanda de preguntas enviadas por los lectores de La Voz de Galicia.

Francisco

Tengo dos stents coronarios desde hace años y tomo cada noche una pastilla de Lorazepan 1 mg. Creo que estoy llevando sin ansiedad esta situación, pero me despierto abruptamente a las dos horas de quedarme dormido, con una presión en la zona del pecho. Me levanto y trato de respirar y relajarme. Al cabo de una hora vuelvo a dormir. Nunca he tenido estos despertares ni sentido esa presión. ¿Se puede deber a un proceso psicológico?  

En la situación en la que nos encontramos es normal sentir una mayor preocupación por lo que nos pueda suceder. Si además has tenido anteriormente un problema cardíaco, esta preocupación puede ser que se alimente porque crees que estás en mayor riesgo.

Sí que es verdad que teniendo estos antecedentes, antes de saber si es una reacción psicológica ante la situación que estamos viviendo, lo apropiado es saber si la situación física está estable y esto debes consultarlo con tu médico de referencia.

Parte de la sintomatología ansiosa pasa por opresión en el pecho, sudores, palpitaciones… toda esta sintomatología está relacionada con el proceso psicológico relacionado con la incertidumbre.

Por otra parte, el estar preocupado por esta situación durante el día, puede estar afectando a un sano patrón de sueño y esto puede ser la causa de despertares frecuentes, despertar con opresión en el pecho.

Es recomendable mantenerse activo durante el día, comiendo de modo sano, tener el mismo horario para acostarse y para dormir.

También sería recomendable realizar alguna práctica de relajación antes de irse a dormir y desde luego apartar cualquier pensamiento que este relacionado con la preocupación por el COVID-19 o de cualquier otro pensamiento para poder dormir mejor.

MARTA

Durante el día llevo más o menos bien el tema. Veo alguna serie o película, leo mucho y hago algo de ejercicio pero, cuando llega la noche y dejo de estar entretenida, me entra un poco de ansiedad, el comerme la cabeza por lo que está pasando y duermo fatal. ¿Algún consejo? 

Está muy bien esto que dices de que haces ejercicio, te mantienes ocupada y distraída durante el día. Si haces todo esto ya estás haciendo actividades y tareas que dan normalidad a esta situación.

Pero, ¿qué está ocurriendo por la noche y por qué estás durmiendo mal? Ante esta situación de confinamiento a la que todos estamos obligados debido a la situación sanitaria por la que estamos viviendo, es normal tener una serie de reacciones debido a la incertidumbre por la que estamos viviendo.

Cosas que podemos hacer es tener hábitos regulares de sueño. Acostarse y levantarse a la misma hora, mantener una pauta regular también de ejercicio y una alimentación sana.

Y como última recomendación: poner en práctica alguna técnica de relajación antes de ir a dormir y por supuesto deshacerse de toda esa serie de pensamientos catastróficos relacionados con el miedo al contagio. Ten en cuenta que, si nos quedamos en casa y seguimos todas las recomendaciones sanitarias, estamos haciendo todo lo que está en nuestras manos.

mar

Estoy diagnosticada desde hace tres meses de depresión y ansiedad con tratamiento. Ya iba mejor, pero con todo esto vuelvo con dolor de pecho, falta de aire y pensamientos malos... ¿Qué puedo hacer?

En estos días en los que estamos obligados al confinamiento por esta crisis sanitaria es normal tener reacciones emocionales debido a la incertidumbre en la que nos encontramos. Es normal tener diferentes tipos de reacciones emocionales, miedo, rabia, tristeza. Tal y como comentas estás en un proceso de recuperación emocional de tu ansiedad y depresión. Mi recomendación es que continúes con el trabajo personal que estabas realizando de cara a facilitar tu mejoría. El que te sientas un poco más desbordada por la situación actual, no significa que estés teniendo un retroceso en tu enfermedad. Significa que la situación es excepcional, no nuestras emociones.

En estos momentos es recomendable que establezcas una serie de pautas de actividad diaria, que tengas un buen patrón de sueño, una dieta sana y que hagas ejercicio todos los días. La actividad física nos ayuda a liberar el estrés que estamos viviendo. Este ejercicio lo puedes llevara a cabo con pautas de gimnasia dentro de casa.

Por supuesto, el dolor de pecho, la falta de aire y los malos pensamientos están relacionados con sintomatología ansiosa. Sería bueno que pusieses en práctica alguna técnica de relajación y detuvieras esos malos pensamientos entendiendo que esto también pasará.

Úrsula

Desde hace unos días me noto con muchos nervios y ansiedad, me preocupa tener un simple resfriado y que me aíslen. Tengo dos hijas (de 13 y 4 años), mi marido es transportista y sigue trabajando. No sé qué podría hacer. También creo que me estoy obsesionando, empiezo a notar síntomas, y me pasó el rato comprobando si tengo alguno. No sé cómo actuar. 

En situaciones tan novedosas como la que estamos viviendo y que nos generan una gran incertidumbre podemos reaccionar con miedo. El confinamiento obligatorio hace que seamos más conscientes del peligro y, por lo tanto, también podemos reaccionar de modo desproporcionado ante diferentes señales corporales, tales como sudar y atribuirlo a tener fiebre cuando a lo mejor es únicamente sintomatología ansiosa.

Otra de las fuentes de ansiedad puede ser también la propia función de tu marido, que sea en este momento es una de las personas que están realizando esos servicios esenciales y necesarios.

Recomendaciones a tener en cuenta: realizar todas esas medidas de seguridad que las autoridades sanitarias nos insisten, además también realizar una serie de actividades que nos ayuden a mantener el ánimo durante el confinamiento, tales como una buena alimentación, mantener rutinas durante el día, levantándonos a la misma hora todos los días, vistiéndonos igual que si fuésemos a la calle y, por supuesto, intentar eliminar todos aquellos pensamientos catastróficos que lo único que hacen es alimentar nuestro miedo y ansiedad.

Practica algo de ejercicio físico y alguna técnica de relajación que te ayude a regular mejor tu estado emocional. Ten en cuenta que todo esto pasará.

Carlota

Me está costando mucho la convivencia con mi pareja estos días. No tenemos un espacio propio en el piso y me da la sensación de que le quita punta a todo lo que digo o hago. No siento que me profese tantas muestras de afecto como antes. Lo he hablado con él, pero dice que está bien. Es como darse contra una pared. ¿Qué me recomendáis?

En estos días tan confusos y de dificultades te recomendamos que, aunque viváis juntos, tengáis tiempo para cada uno para realizar lo que a cada uno le interesa, como hacer ejercicio o leer. Además, favorecer también el cuidado del otro. En momentos tan difíciles como estos, es bueno sentir el afecto y la cercanía de nuestra pareja, hacer reparto de responsabilidades, tareas y rutinas con el fin de reducir la frustración en la pareja porque las expectativas no se cumplan; realizar conjuntamente todas aquellas tareas que teníamos pendientes y que hagan que nos mantengamos ocupados y aumentar la satisfacción dentro de la pareja realizando juegos como «sorprende a tu pareja»; intentar pasar por alto aquellas cosas que nos sacan de quicio, teniendo en cuenta que vamos pasar mucho tiempo juntos y aplazar los problemas para otro momento.

maría

Trabajo en la sanidad pública y me dan crisis de ansiedad en el trabajo. Al llegar a casa no paro de llorar. Además, mi marido es persona de alto riesgo y no sé cómo controlar la situación.

La verdad es que la labor que estás desempeñando en estos días es de gran valentía, pero requiere de un gran esfuerzo físico y emocional. Son muchas horas de trabajo con una gran carga laboral que al final repercute a nivel emocional. Cosas que puedes hacer: lo que tenga que ver con tu autocuidado, además de las medidas de seguridad plateadas por Sanidad. Tener tiempo de descanso, comer de modo sano, no saltarse ninguna comida, dormir las horas necesarias y descansar. Es normal que te encuentres preocupada por la situación que estamos viviendo, pero lo que haces con esa preocupación es lo que habría que modificar. Seguramente aparecen pensamientos catastróficos relacionados con el coronavirus. Estos pensamientos son algo que puedes regular neutralizándolos y sustituyéndolos por otros más adaptativos: estás haciendo todo lo que está en tu mano para enfrentar esta situación.

También comentas que tu marido es de alto riesgo. En relación a esto, sería recomendable que siendo tú una persona que está más expuesta, te aislaras y te fueras durante este tiempo a vivir a otro lado, pero esto es algo que ya conoces. Esto puede ayudarte a reducir tu estrés.

Laura

Después de muchos meses en paro, con 26 años, hace tres semanas había encontrado una oportunidad para formarme, trabajar y empezar una nueva vida. He vuelto a casa de mis padres, la casilla de inicio eterna. Pensar en el futuro me supera. No sé por dónde empezar. Tengo dolor de cabeza. Mis pulsaciones están altas. ¿Cómo puedo gestionar esta falta de control?

Esta situación de confinamiento en donde la vida económica y social se ha parado por la emergencia sanitaria hace que nuestra sensación sea de confusión y de encontrarnos con una gran incertidumbre. Algo que está claro es que esto terminará. Todas las crisis tienen un principio y un final. Y es en ese momento cuando podrás volver a retomar tu vida donde la dejaste. Aprovecha para preparar tu vuelta, busca formación on-line sobre lo que te interesa y continúa con una serie de rutinas diarias que te permitan estar activa. Haz ejercicio, mantente conectada con tus amigos y familiares.

Es una reacción normal mostrarse preocupada por las informaciones que recibimos a diario, intenta únicamente informarte de lo que es necesario. El dolor de cabeza y las pulsaciones altas pueden ser debido a una reacción emocional por esta situación de incertidumbre. Intenta apartar todos estos pensamientos catastróficos e intenta además practicar alguna técnica de relajación.

alejandra

Tengo picos de ansiedad y lo peor es que me siento mareada y me afecta a la visión. Tengo migrañas oftálmicas y cuando me dan las crisis aún me pongo peor.

Es todo un círculo vicioso. Respiro, medito, como bien, tomo el sol en mi mini balcón, pero los malos pensamientos se apoderan de mí y tengo síntomas que me bajan mi calidad de vida. Tengo miedo por esta situación, lo verbalizo para que me ayude y lloro con mucha facilidad. Me cuesta mucho dormir, me meto en la cama y me despierto con cualquier cosa y duermo muy poco. No sé qué hacer. Lo he probado todo.

Estamos en un momento muy complicado a nivel social, de gran incertidumbre que podemos vivir con un estado de alerta permanente por este alto nivel de estrés. Esto es lo que estás describiendo. Estás sintiendo un gran nivel de malestar generado por diferentes emociones como, por ejemplo, miedo a que nos ocurra algo a nosotros o a nuestros seres queridos. Este miedo viene acompañado por reacciones de ansiedad con sintomatología física («mareada y me afecta a la visión», «tengo migrañas oftálmicas»), con sintomatología cognitiva («pensamientos se apoderan de mí»).

Lo que nos puede ayudar a mejorar nuestro estado emocional tiene que ver con cosas que practicas, como respirar, meditar, comer bien o tomar el sol en tu balcón. Todo esto son buenas prácticas. Sí que a lo mejor queda identificar esos pensamientos erróneos o exagerados que te generan malestar, para sustituirlos por otros más adaptativos tales como «esta es una situación temporal, estoy haciendo todo lo que está en mi mano para que no me pase nada» y por lo tanto reducir esta incertidumbre. Esta situación tiene un principio y un final y de esto salimos todos juntos.

Beatriz

Llevo varios días bloqueada, sin ganas de hacer nada, desorientada con ganas de llorar y con mucho enfado y rabia. Incluso se me he olvidado de código del móvil. Siento también que estoy acelerada y con síntomas de agotamiento y estrés como movimientos continuos de párpados. ¿Qué me está pasando?

Esto que te está pasando es una reacción de estrés por la nueva situación, de gran incertidumbre, en la que nos encontramos. Ante esta incertidumbre solemos tener una respuesta de alerta que, si no se resuelve en un tiempo razonable, puede terminar en una fase de agotamiento con problemas de concentración y memoria, con agotamiento y bloqueo emocional relacionado con el miedo a lo que pueda pasar.

Es normal en estos momentos sentir pena, rabia y enfado ante la situación que estamos viviendo. Todas las emociones nos ayudan a adaptarnos, permítete sentirlas, dale un significado y déjalas ir.

Podemos establecer unas rutinas que nos mantengan conectados con nuestras rutinas anteriores, comer sano, hacer ejercicio… Además, podemos poner en práctica una serie de ejercicios que mejoren y regulen nuestro estado emocional tales como ejercicios de relajación, de respiración, meditación, yoga

Mar

Llevo año y medio teniendo síntomas somáticos por ansiedad, sobre todo intestinales. Pero desde que empezó esto, se me reproducen los síntomas del coronavirus. Tos, sensación de ahogo, e incluso febrículas (no pasé de 37,2 nunca). Sé que es todo somático, pero al mismo tiempo no puedo dejar de pensar «¿y si?» y de obsesionarme con esos síntomas. Sé que necesito ir a terapia, pero mientras tanto, ¿qué puedo hacer para tranquilizarme?

No es fácil adaptarse a esta nueva situación. Es normal sentir una serie de emociones relacionada con esta situación excepcional: sentir miedo, angustia o pena. Pero, aunque sea normal tener este tipo de emociones, la somatización emocional en relación a los síntomas del coronavirus sí que es una reacción desadaptativa, algo que si identificas bien son tus reacciones de ansiedad.

Algo que te puede ayudar en estos momentos es establecer rutinas: comer bien, dormir bien y mantenerse activo, realizar actividades gratificantes y que te puedan distraer de todos estos pensamientos.

Si observas que esta sintomatología continúa, valora, como dices, acudir a terapia.

sandra

Siempre he usado con frecuencia las redes sociales, como WhatsApp o Facebook, porque vivo lejos de mi familia y amigos y este es un buen método para saber unos de otros. Desde que comenzó el confinamiento no soporto el móvil, su constante zumbido, los vídeos que hablan de desgracias, de aplausos emotivos o bromas que no dejan de llegar por todos los lados. Incluso me repatea el sentir cómo cambia mi perspectiva de gente querida al ver que se convierten en expertos del todo y el nada de la noche a la mañana. A veces llego a sentir odio hacia las redes sociales y las personas que participan en ellas. Todos dicen y hacen lo mismo. Todos tienen soluciones y culpables, todos tratan de ser los más informados cuando, lamentablemente, solo comparten bulos. ¿Soy yo la extraña aquí o es que la gente ha perdido la cabeza? 

Estamos en un mundo híperconectado que en esta situación tan novedosa como esta nos facilita la conexión con todos y nos ofrece información necesaria para poder hacerle frente a esta emergencia. Pero también algunas personas les dan un mal uso a las redes sociales difundiendo bulos y pueden generar reacciones de rechazo como lo que estás comentando.

Estas diferentes reacciones de las personas tienen que ver con la reacción de incertidumbre en la que vivimos. Las personas pretendemos reducir esta incertidumbre y a veces aparece esta forma de difundir la información falsa y se produce de forma equivocada difundiendo estos bulos.

En este sentido es preferible centrarse en la información que viene de las fuentes oficiales y, por lo tanto, algo que puedes hacer es limitar a las personas y grupos a los que seguir durante este tiempo tan confuso. Después ya tomarás otras decisiones de volver a seguir a esas personas y grupos.

Lara

Mi pareja lleva unos días que no duerme, aparte está apático, no tiene ganas de nada y, a la mínima, está enfadado. Todos sus enfados los paga conmigo cuando yo no le he hecho nada. No vivimos juntos, y hablando con él lo noto mal, enfadado y no es capaz de mostrar sus emociones hasta el punto de no decirme que me echa de menos. Su respuesta es que no le sale. No sé qué hacer en esta situación. Me noto superada y yo me voy hundiendo poco a poco porque ya no sé qué hacer.

Esta situación de confinamiento con las consiguientes medidas sanitarias hace que tengamos una serie de reacciones emocionales tales como miedo, enfado o pena. Hay que entender que estas reacciones son normales y hay que permitirse obsérvalas y sentirlas, sin embargo no es bueno que estas emociones se alarguen en el tiempo o que sean tan intensas que nos afecten personalmente en el día a día o en las relaciones con los otros.

Intenta hacer cosas que te ayuden a combatir este hundimiento emocional, conéctate con tus seres queridos, familiares, amigos... realiza alguna actividad o tarea que te satisfaga personalmente. Ten un tiempo para ti que te haga sentir mejor.

Cosas que podemos hacer es mantener rutinas, en la pareja buscar momentos para hablar de las cosas que nos están pasando poniendo en práctica la escucha empática y, si hay algún problema entre vosotros, apartarlo y tratarlo cuando acabe el confinamiento.

Hugo

No me permiten hacer teletrabajo y estoy empezando a angustiarme mucho. Mi familia no vive conmigo y están muy preocupados. Tengo ansiedad, sobre todo por las noches, y por la mañana, antes de ir a trabajar, se me tensa todo el cuerpo, me duele la cabeza y el estómago. No puedo pensar en positivo. Mi jefe no lo entiende. Y me cuesta mucho dormir bien.

Estos días de confinamiento, con demasiados cambios personales y sociales, hacen que nuestro cuerpo y mente tengan que adaptarse con demasiada rapidez a una situación totalmente novedosa. Una de ellas es hacer ese cambio laboral de trabajo presencial a teletrabajo.

Es normal sentirse triste, con enfado y con miedo. Son emociones que nos ayudan a adaptarnos a esta circunstancia. Sin embargo, lo que hagamos con estas emociones, sí que nos puede impedir realizar nuestra vida diaria y va a depender de cómo nosotros lo enfoquemos.

Cosas que podemos hacer pasan por establecer rutinas lo más parecidas a nuestras rutinas anteriores de forma que te levantes a una hora parecida siempre, que realices tu tarea habitual, con descansos, que comas bien y realices alguna actividad o tareas que te satisfagan.

Como comentas, estás muy preocupado por la situación que estamos viviendo. Una de las cosas que se pueden hacer es que apartes todos estos pensamientos que te invaden y te centres únicamente en tu tarea.

No permitas que el abatimiento te invada, busca estar conectado por teléfono o por videollamadas con tu familia, ten en cuenta que esto también pasará.

Marisa

Vivo con una pareja drogadicta. Estaba iniciando proceso de desintoxicación, cuando toda esta situación se nos vino encima. En general la convivencia es buena, pero sufro en silencio sus idas y venidas con la droga. El motivo de mi consulta es si me podéis dar algún consejo sobre cómo sobrellevar esta situación ahora que, por motivo del confinamiento, le va a resultar imposible acudir a las consultas (que han sido postergadas) y sobrellevar su dependencia. 

Esta situación ha interrumpido todos los procesos sanitarios que no se consideran urgentes o relacionados con el coronavirus. Esto hace que el proceso de desintoxicación de tu pareja se interrumpa y que, en ocasiones, pueda volver atrás en este proceso.

El como sobrellevar las idas y venidas es algo con lo que estás familiarizada. Lo difícil es manejarlo en este tiempo de confinamiento

Lo necesario en este momento es la seguridad personal de los dos. En resumen, seguir las recomendaciones de las autoridades sanitarias en cuanto a distancia social e higiene personal. Más, en su caso, si sale frecuentemente.

Intentad establecer una serie de rutinas en la casa en la que compartís responsabilidades y trabajad conjuntamente para salir de esta situación. Permítete tener un tiempo para ti en el que te ocupes de lo que necesitas, de realizar todas aquellas actividades que te satisfagan (leer, cantar...). Y en este tiempo tan distinto quizás establecer formas de cuidado del otro.

Una vez que esto acabe, retomaremos nuestras tareas en donde estaban, dependiendo de lo que hagamos en este tiempo de confinamiento.

Nuria

Tengo claustrofobia desde siempre. Al principio del confinamiento tenía angustia. Unos momentos más que otros pero, desde hace tres días, la ansiedad es súper fuerte. Me dan temblores musculares y dolor en el pecho constante. Hice una consulta telefónica con el médico y me recetó unas pastillas. Me tomo solo un cuarto y, aunque estoy mejor, sigo con ansiedad. Tengo miedo a empezar con pastillas y no poder dejarlas.

La situación sanitaria en la que nos encontramos nos obliga a estar confinados. Es normal sentir miedo, tristeza y cualquier otra emoción. Estas emociones nos ayudan a adaptarnos a esta circunstancia tan nueva, pero a veces el miedo nos puede llegar a desbordar y reactiva nuestra respuesta emocional y es cuando podemos tener síntomas del tipo que comentas tales como temblores musculares y dolor en el pecho constante.

En relación al miedo, puedes intentar neutralizarlo entendiendo que todo esto tiene un principio y un final y que todo esto pasará.

Sería recomendable que en esta ocasión llevaras a cabo una serie de hábitos diarios de actividad: comida sana, sueño (despertarse y acostarse a la misma hora) y continuar con la pauta médica prescrita por el médico.

Fran

Tengo 55 años, vivo solo y estaba intentando levantar cabeza después de la pérdida traumática de mi madre hace unos meses. Estaba en terapia psicológica por depresión. Todo se ha venido abajo. Sufro pánico, insomnio, tristeza absoluta, angustia… hasta a veces ideas suicidas. No sé cómo gestionar esto. No tengo a quien acudir. 

La situación de confinamiento por la emergencia sanitaria puede provocar que se alteren nuestras emociones anteriores. Estás pasando por un duelo complicado por la pérdida traumática de tu madre. Si debido al confinamiento has tenido que aplazar la terapia presencial, deberías ponerte en contacto con tu terapeuta y que te facilite asistencia o bien de modo telefónico o por vídeoconferencia o bien llamar a tu médico de cabecera señalándole toda esta sintomatología ansiosa y también estas ideas suicidas. En este caso no puedes aplazar tu atención.

Mientras, puedes poner en práctica algunas de las cosas que ya estabas trabajando en terapia, como seguir un patrón regular de sueño, hábitos sanos de comida, realizar alguna actividad y tarea que te puedan satisfacer (esto no es incompatible con el proceso de duelo que estás viviendo).

El estar en conexión con las informaciones que nos vienen y darnos cuenta del alto impacto personal y social que supone esta emergencia, puede hacer que acentúe nuestra respuesta emocional anterior. Sería recomendable que intentases no estar contacto con los medios de información en la medida de lo posible, únicamente para estar en contacto con las medidas recomendadas.

Silvia

Siempre fui muy fuerte de mente, pero ahora tengo miedo. Estoy empezando a encontrarme cómoda y a tener miedo a la normalidad. ¿Qué me está pasando? ¿Es normal?  

Partimos de una situación totalmente nueva y las emociones que están asociadas a esta situación son totalmente normales. Sentir miedo debido a la incertidumbre es normal y natural. Sentir tristeza por la situación de emergencia y el dolor reinante en la población también entra dentro de lo normal. Está muy bien que empieces a sentirte cómoda, eso es que te estás adaptando a este nuevo proceso. Seguramente estás llevando a cabo una serie de rutinas diarias que te ayudan a estar segura en casa. Ahora mismo es el mejor lugar en el que estar.

Cuando te refieres al miedo a la normalidad, me imagino que te refieres a la vuelta a la rutina. Esa rutina también tendrá cambios y es esa incertidumbre la que te está generando esta sensación de miedo. Teniendo en cuenta que te has adaptado tan bien, seguramente no tendrás mayores dificultades. En resumen, este es un proceso por el que todos pasamos y, si hacemos todo aquello que está en nuestras manos para adaptarnos, esto va a hacer que nos sintamos mejor y más seguros y veremos que también esto pasará.

Ana Núñez Rubines, la coordinadora del Grupo de Intervención Psicolóxica en Catástrofes e Emerxencias (GIPCE) del Colexio Oficial de Psicoloxía de Galicia, que actúa a través de un convenio con la Vicepresidencia de la Xunta de Galicia, ha sido la encargada de contestar a las siguientes cuestiones enviadas por los lectores de La Voz de Galicia.

Juan

¿Cómo puedo ayudar a mi suegra de 90 años que está sola y no podemos desplazarnos a verla?

Si vive sola y no tiene ninguna persona que pueda ayudarla en lo que necesite, sería bueno que contactases con servicios sociales de su ayuntamiento para que tengan en cuenta su situación y le ayuden haciéndole la compra, llevándole medicinas y comprobando que se encuentra bien de salud.

Por vuestra parte, lo recomendable sería que le llamaseis por teléfono varias veces al día para sentiros más cerca de ella y explicarle el motivo por el que no podéis ir a verla.

Sandra

Soy una persona que tomo ansiolíticos y llevo de baja por un problema de riñón más de 2 meses. Mi vida diaria ya es jorobada por esos problemas y me tengo que operar de nuevo. Todo este tema no lo llevo bien, entre estar encerrada en casa y aún por encima con mi problema. ¿Cómo lo puedo llevar mejor dentro de mis posibilidades? Me entra mucha angustia.

En tu caso se han sumado más limitaciones a las que ya había. Retoma alguna afición que hayas dejado olvidada (dibujar, colorear, escribir, leer…) o anímate a buscar alguna nueva (convertir prendas de ropa que ya no usas en nuevas prendas para vestir o para el hogar, restaurar pequeños muebles…), conversa con la familia y haz llamadas o vídeollamadas a amigos o familiares que no viven contigo, escucha música que te guste o haz cualquier otra cosa que te haga sentir bien. Y por supuesto, cuida tu alimentación y tu descanso.

Silvia B.

Un dos síntomas principais do Covid-19 é a se sensación de falta de aire, como se este non chegara de todo aos pulmóns. ¿Pode ser tamén un síntoma de ansiedade?

Efectivamente, Silvia. Aínda que parece un síntoma común a diferenza é que na ansiedade esa sensación de falta de aire que deriva nunha respiración máis rápida e superficial (inhalamos menos aire) dura só un pouquiño, normalmente sobre 2 minutos aínda que pode chegar a 10 nalgún caso, e no Covid-19 prolóngase máis no tempo.

mary

Tengo ansiedad desde hace 4 años y medicada. No sé que hacer para controlar los ataques de ansiedad y el miedo.

Es muy importante que sigas las pautas de autocuidado que estamos dando estos días: cuidando tu cuerpo también ayudas a tu mente a estar mejor: duerme las horas necesarias, cuida tu alimentación --recurre a alimentos saludables, no te saltes comidas, evita bebidas azucaradas, estimulantes y alcohólicas-, haz ejercicio físico y dedica tiempo a algo que te guste y te haga sentir bien. Una forma de detener los ataques de ansiedad es activar la respiración voluntaria y que tú controles las inspiraciones, haciéndolas más lentas y profundas hasta llenar bien el pecho (inspira durante 4 segundos), aguanta el aire 4 segundos y expira lentamente poniendo los labios como si fueses a decir «u».

DAVID

Desde hace unos días me han aparecido palpitaciones, ¿pueden deberse a la ansiedad?

Las palpitaciones forman parte de la sintomatología de la ansiedad y normalmente aparecen relacionadas con pensamientos negativos y preocupaciones. Son normales en esta situación y tienes que convencerte de que tu vida no corre peligro. Para controlarlas, haz respiraciones más profundas (inspira lento mientras cuentas hasta 4, aguanta la respiración otros 4 segundos y suelta el aire despacito con los labios como si fueses a decir «U». Repite varias veces hasta que se normalice el ritmo cardíaco). De todos modos, te recomiendo que sigas las pautas de autocuidado que estamos dando para prevenir la aparición de esos síntomas de ansiedad.

M.R.C.

Lo estoy pasando realmente mal, nunca he tomado ansiolíticos, pero me estoy planteando pedirlos al médico. No sé si es buena idea o si causarán adicción.

Es importante que sigas las pautas de autocuidado que estamos difundiendo e intentes primero hacer frente a la ansiedad con tus propios recursos antes de recurrir a la medicación. Mantén las rutinas diarias que tenías antes de esta situación, adaptándolas a las limitaciones que tenemos de estar en casa: duerme las horas necesarias, cuida tu alimentación tomando alimentos saludables y no te saltes comidas. Evita las bebidas azucaradas, estimulantes y alcohólicas, mantén el contacto con tu familia, tus amigos y/o compañeros/as de trabajo y cuéntales cómo te sientes; descubrirás que ellos también se sienten así. Haz ejercicio físico: cuidando tu cuerpo también estás cuidando tu mente.

María

Duermo muy mal, despertando varias veces en la noche. Además hay momentos en los que me da por llorar; estoy haciendo teletrabajo y lloro, veo la tele y lloro. El otro día tuve una pesadilla tan grande que me desperté llorando y no era capaz de tranquilizarme. ¿Qué es lo que me pasa?

Estamos viviendo una situación excepcional que nunca se nos había pasado por la cabeza y que nos genera gran alarma y preocupación. En tu caso, se suma el hecho de que puedas ser una persona sensible y con una gran empatía. Esto puede ser bueno en algunas circunstancias, pero en este caso te está provocando un malestar que afecta a tu vida. Evita la sobreinformación, no estés todo el día viendo noticias y hablando sobre el coronavirus, en concreto evítala en las últimas horas del día para que no afecte a tu sueño. Es muy importante que seas consciente de que con tu actitud de quedarte en casa estás ayudando a mucha gente y a muchos profesionales y que con tu teletrabajo también estás contribuyendo a que la vida siga adelante.

Isabel

Tengo la ansiedad disparada, no sé cómo controlarla. Además, tengo un TOC con la limpieza de manos y soy hipocondríaca, por lo que esta situación se me esta haciendo imposible de soportar.

Es cierto que las personas que tenéis estas problemáticas previamente, podéis vivir esta situación con bastante angustia. Trata de mantenerte activa y distrae tus atención de los pensamientos que están manteniendo tu malestar: realiza actividades que te gusten y te hagan sentir bien (dibujar, colorear, cocinar, bailar, hablar con familiares y amigos/as…). Haz alguna actividad física (subir escaleras, bailar, o alguna de las actividades que proponen a través de las redes sociales) y descansa las horas suficientes.

En estos momentos despreocúpate de tu TOC con la limpieza de manos porque puede ser una ayuda para que puedas seguir las pautas de higiene que nos recomiendan. Solo si ves que estás en casa y que necesitas lavarlas excesivamente, prueba a ponerte unos guantes para no acabar dañando la protección natural de la piel. Si estás siguiendo todas las recomendaciones de higiene que se recomiendan desde Sanidad, y estás en casa, la probabilidad de que te contagies es baja. No te dejes llevar por esos pensamientos irracionales que disparan tus alarmas. Si ves que el malestar que sientes es cada vez mayor y no te deja seguir con tus rutinas diarias, ponte en contacto con tu terapeuta habitual para que te proporcione unas pautas más personalizadas.

Susana

Mi suegro ha fallecido en Gijón y solo mi marido ha podido desplazarse. Tengo miedo cómo llevarán mis hijos (12 y 9 años) no poder despedirse del abuelo. ¿Cómo puedo ayudarles ahora a gestionar su duelo?

Siento mucho el fallecimiento de tu suegro, Susana. Supongo que a tus hijos ya la habéis dado la noticia. Por un lado es bueno que te muestres disponible para responder a todas las dudas que tengan y que no tengas miedo a decirles «no lo sé, no puedo responderte» si la pregunta te resulta complicada o consideras que no están preparados para la respuesta. Es importante que no les mientas y que el abuelo no se convierta en un tema tabú en casa. Y por otro lado, puedes proponerles que le hagan al abuelo un dibujo, una manualidad o le escriban una carta y cuando podáis hacer el funeral con toda la familia puedan llevárselos a donde esté enterrado o donde estén sus cenizas y dejárselos allí. 

Manuel

Ya me ha parado la policía, fui identificado. Ahora hasta tengo ansiedad por salir hacer la compra al supermercado. Se me pasa por la cabeza incluso ideas de suicidio, ¿es normal?

La policía tiene que hacer su trabajo y estos días les toca ser más rígidos porque estamos ante un problema de salud pública muy serio y su misión es contribuir a que se frenen los contagios. Salir a hacer la compra se considera una necesidad básica y no debes sentirte ansioso ni culpable. Estos días trata de seguir nuestras pautas de autocuidado y lo más importante: habla con tu familia, conecta con tus amigos y con compañeros de trabajo o estudio. Cuéntales cómo te sientes y seguro que descubres que muchos de ellos están viviendo lo mismo que tú. Piensa que esta situación tuvo un inicio y tendrá un final. Si ves que esa idea suicida continúa no dudes en pedir ayuda a través del teléfono de emergencias 061.

Lucía Villaverde

Más que la ansiedad de ahora, me da miedo la ansiedad cuando todo termine: el querer abarcar todo lo que no hice ahora y frustrarme por no poder hacerlo; por no poder quedar con todas las personas que quiero o no hacer los viajes que me gustaría.

Es verdad que esta situación que estamos viviendo nos hace cambiar la visión que tenemos de la vida y va a modificar nuestros valores. De todos modos, no te agobies anticipando lo que sucederá en el futuro. Vive el día a día, el hoy. Si quieres, haz una lista con las cosas que te gustaría hacer cuando todo acabe y ordénalas por importancia o prioridad. Igual alguna de esas anotaciones ya puedes comenzar a hacerlas hoy ¿Por qué no hacer una videollamada a esas personas y decirles lo que las quieres?.

Sara

Estoy teniendo dificultades para poder estudiar porque noto una sensación de bloqueo y dificultad para la concentración. Quería consultar cómo enfrentar la ansiedad de la cabeza, la procrastinación constante y el poder gestionar mejor la capacidad de estudiar eficientemente.

Las preocupaciones y la ansiedad son las principales fuentes de bloqueo cuando estamos estudiando. Organiza tu día poniendo los tiempos para estudio, para descanso y para tu cuidado e intenta respetarlos. El ejercicio físico es muy bueno para nuestra salud mental. Si las actividades que estás haciendo en casa no te motivan prueba a hacer otro tipo de actividad física, por ejemplo bailar. Elige esas canciones que te gustan y te «dan subidón» y baila y canta durante un rato. Además, recuerda que dormir las horas necesarias y cuidar la alimentación es básico para hacer frente al estudio. Si aun cuidando todo lo anterior notas que tu mente se distrae cuando intentas estudiar, incluye en tu día un «momento para las preocupaciones». Este será un rato de un máximo de 20 minutos con un horario fijo en el que te dedicarás única y exclusivamente a prestar atención a tus preocupaciones (puedes escribirlas, hablarlas con otra persona o simplemente pensar en ellas). El resto del día, cuando detectes las preocupaciones en tu cabeza, tendrás que decirles «ahora no es el momento, pensaré en ello en la hora de las preocupaciones». Así, las pospones para ese momento y vuelves a concentrarte en tu estudio.

Xesús

Por motivos laborales vivo solo en A Coruña; mi pareja, mis padres y hermana viven en otra ciudad y, desde antes de que se decretara el estado de alarma, ya desistí de ir a verlos pues son población de riesgo. Soy una persona muy activa a la que le gusta practicar deporte al aire libre. Por momentos llevo mejor esta situación, pero ya he sufrido algún ataque de ansiedad, especialmente por la incertidumbre de esta situación y la preocupación constante por la salud de la gente que quiero y no puedo ver. Por otra parte, por mi trabajo no podría tomar ciertos fármacos para la ansiedad así que la situación se me está haciendo bastante dura.

Como bien dices, la incertidumbre en la que vivimos genera muchas preocupaciones y mucha ansiedad. Debemos aceptar nuestras emociones y no luchar contra ellas para que no se vuelvan más intensas. En tu caso, creo que es recomendable buscar estrategias para hacer frente a esta situación sin recurrir a la medicación. Son muy importantes todas las pautas de autocuidado que estamos compartiendo estos días a través de las redes sociales: dormir las horas necesarias, cuidar la alimentación sin saltarse comidas y tomando alimentos saludables, evitar bebidas estimulantes, azucaradas y alcohólicas, mantener contacto con tu familia, amigos y compañeros de trabajo y hacer ejercicio físico. Aprovecha las nuevas tecnologías para hacer llamadas y videollamadas a esas personas que no puedes visitar y que echas de menos. En las redes salieron ideas muy ingeniosas para estar en casa y seguir realizando ejercicio físico. Busca aquella actividad que más te atraiga y ponla en práctica. Y recuerda que esta situación que estamos viviendo tiene un final y pronto podremos retomar nuestras vidas donde las dejamos. 

Jorge Fernández

¿Es normal sentir ansiedad discontinua?

Totalmente normal, Jorge. La ansiedad no está presente cada minuto del día sino que se manifiesta en determinados momentos coincidiendo con nuestra forma de pensar. Intenta seguir unas pautas saludables y reforzarte con palabras amables cada uno de tus logros estos días.

Laura Amil

Estoy viviendo sola y no puedo evitar sentirme deprimida dado que soy muy dependiente. ¿Cómo puedo afrontarlo?

Las limitaciones que esta situación nos pone pueden generar sentimientos de tristeza. Sigue una vida saludable: no te saltes comidas, duerme las horas necesarias, vístete y siéntete bien con lo que te pongas, haz ejercicio físico y evita quedarte todo el día en el sillón. Aprovecha para hacer llamadas y vídeollamadas a la familia, a amigos y compañeros de trabajo. Y recupera alguna afición, como dibujar, leer, escribir o busca alguna nueva (por ejemplo, puedes utilizar prendas de ropa que ya no usas para crear nuevas prendas o ropa para el hogar).

Ángela

Tengo diagnosticado que soy bipolar. Voy a trabajar y además salgo cada día a la compra. No soy capaz de quedarme en casa. ¿Puedo salir sin certificado médico? ¿Qué me puede pasar si me obligan a quedarme en casa?

Cada día ya realizas las salidas que están permitidas. Es importante que sustituyas ese «no soy capaz» por un «sí puedo, voy a intentarlo». Sigue las recomendaciones de autocuidado que procedan de fuentes oficiales y si sientes mucho malestar, contacta con tu psicólogo o psicóloga para que te dé unas pautas personalizadas.

Carmen Pérez

¿Le puede pasar factura a un niño de dos años acostumbrado a estar mañana y tarde en el parque no salir ahora tanto tiempo de casa?

Si bien es cierto que los niños notan mucho los cambios en sus rutinas, también lo es que tienen una mayor capacidad de adaptación a esos cambios que los adultos. No tengas ningún miedo en ese sentido y aprovecha este momento para tirarte en el suelo y jugar con él sin la presión del paso del tiempo y para enseñarle nuevas habilidades.

Vania

Hace un par de semanas tuve una crisis de ansiedad y me pusieron un relajante muscular en urgencias. Estos días en casa estoy teletrabajando y me siento con mucha ansiedad, me duele el pecho al intentar dormir, y a veces siento sensación de ahogo. ¿Me podéis dar algunas claves para relajarme? 

Es importante que elabores un plan de lo que va a ser tu día a día para que tengas esa sensación de control que contrarresta la ansiedad. Incluye durante ese teletrabajo un tiempo de descanso en el que hagas lo que te apetezca (puedes hablar con alguien, tomarte algo o simplemente no hacer nada). Cuida tu alimentación: no te saltes ninguna comida, sigue una dieta sana, sustituye la cafeína y las bebidas estimulantes por infusiones templadas de manzanilla, menta, tila u otra sin teína. Dedica también unos minutos a alguna actividad física y duerme las horas necesarias.

antía

Este fin de semana vi como se llevaban a un vecino del edificio de enfrente. Una persona que por edad entra en el grupo de riesgo. No lo conozco pero me produjo dolor. Además me preocupa que tengo niños muy pequeños y, si su padre y yo enfermamos, no tenemos con quien dejarlos. ¿Cómo puedo gestionar este profundo dolor, esta grandísima indignación y este miedo por mi bebé y mi hijo pequeño?

Es cierto que cuando la situación afecta a alguien cercano nos sentimos más vulnerables y nos entra más miedo y preocupación. En este caso no dejes que esos sentimientos te paralicen y sigue todas las recomendaciones que nos dan las autoridades sanitarias. Ahora toca cuidarnos para seguir cuidando. Y ese cuidado implica quedarse en casa y salir solo si es estrictamente necesario y cuidando todas pautas de autoprotección que nos están dando.

Carmenza Cardona

No puedo gestionar mis emociones. Todos los días pienso que no soy capaz de llegar al final de esto.

Lo primero es cambiar esos pensamientos que empiezan por «no puedo/no soy capaz» que te están bloqueando por otros que te pongan en marcha: «hoy voy a hacer». Proponte pequeñas metas cada día y sigue todas las pautas de autocuidado que estamos dando.

Alba

¿Cómo podemos no entrar en un bucle? En estos días parece que se entra una rutina de la que una además no quiere salir de ella, de no querer hacer nada.

No permitas que esta situación te bloquee. Está bien tener un día de no hacer nada pero luego debes ponerte en marcha: aséate y vístete como si fueses a salir a la calle, dedica tiempo a hablar con tu familia y amigos/as, cuidar tu alimentación y tus horas de descanso. Sería bueno que en una agenda o un cuaderno hicieses una organización de tu día contemplando tiempo para tus responsabilidades, tu trabajo (si es el caso) y tiempo de ocio. Si cumples esa planificación y te cuidas saldrás fácilmente del bucle.

raquel

Hola! Tengo 38 años y desde los 18 años y hasta los 34 he estado medicada por ansiedad generalizada. Hace cuatro años conseguí, por fin, controlar mi ansiedad. Además tengo problemas de espalda. Me preocupa que esta situación invierta mi progreso y tenga que volver a medicarme.

Piensa en todo lo que te ayudó a conseguir controlar la ansiedad hace cuatro años y vuelve a ponerlo en práctica. Seguro que utilizaste estrategias para alejar los pensamientos destructivos de tu vida y/o alguna técnica de relajación. ¡Vuelve a utilizarlas! En cuanto a tu dolor de espalda, en las redes puedes encontrar actividades físicas y ejercicios de estiramiento que pueden ser compatibles con tu dolencia. Si sueles ir a un fisioterapeuta, también te puede aconsejar qué ejercicios te pueden ayudar.

 isabel

Me duele el estomago y siento ardor en la frente. Creo que se debe al estrés. ¿Qué puedo hacer?

Es muy importante que sigas las pautas de autocuidado que estamos dando. Mantén unas rutinas saludables para mantener cuerpo y mente sanas: duerme las horas necesarias, cuida tu alimentación (recurre a alimentos saludables, no te saltes comidas, evita bebidas azucaradas, estimulantes y alcohólicas), haz ejercicio físico y dedica tiempo a algo que te guste y te haga sentir bien (una afición, hablar con algún/a amigo/a, leer, dibujar/colorear…)

Daniel Varela

Hola. Soy una persona que no para, no suelo estar en casa y hago mucho deporte. Me está costando y me noto de mal humor. No sé que hacer y todo esto me está costando demasiado. ¿Qué puedo hacer para solucionarlo? 

Es cierto que esta situación que estamos viviendo nos ha puesto limitaciones en nuestra vida diaria, pero eso no implica que tengamos que romper con nuestras rutinas. Solo necesitas adaptarlas a las circunstancias, a realizarlas en casa. Por lo que cuentas seguro que tienes un buen grupo de amigos. Aprovecha las nuevas tecnologías y haz vídeollamadas, no pierdas el contacto con ellos. Seguro que te pueden dar ideas para sobrellevar mejor esta situación. En las redes sociales también puedes encontrar vídeos muy ingeniosos para que puedas realizar ejercicio físico sin salir de casa.

carolina

Soy una chica de 29 años, opositora, generalmente con buena salud y aficionada al deporte a raíz de un brote de ansiedad que sufrí hace aproximadamente dos años. Desde entonces he mantenido a raya mis recaídas y apenas he contado un par en estos últimos años. Sin embargo, a raíz de la aparición de la pandemia del coronavirus, los ataques de pánico y la sensación de angustia permanente se han apoderado de mí. Mis padres son mayores y por tanto el temor a contraer el virus y poder transmitírselo se ha convertido en la obsesión. A pesar de que vivimos en una casa, y soy afortunada ya que puedo salir al jardín y despejar la mente, soy incapaz de hacerlo. Cualquier dolor se convierte en un posible síntoma y no puedo salir de esa espiral. Me consume y soy plenamente consciente de que el daño mental puede repercutir en mi salud física. Mi doctor me ha recetado alprazolam 0,25mg para dormir, pero mi principal problema es que vivo con una angustia permanente que no le deja vivir.

Ese miedo a contagiar a nuestros familiares vulnerables es normal en esta situación y le está afectando a mucha gente. En este momento es bueno sentir ese miedo (siempre y cuando no te bloquee) porque es el que nos hace seguir las indicaciones que nos dan para evitar el contagio. Es un miedo que surge para protegernos.

En cuanto a la ansiedad, piensa en qué cosas has hecho durante estos dos años para mantener a raya las recaídas y vuelve a ponerlas en marcha. Seguro que tienes muchos recursos dentro de ti. Te recomiendo también que pongas en práctica todas las pautas de autocuidado que estamos dando, que utilices alguna técnica de relajación que te hayan enseñado, que llames a amigos y que utilices el sentido del humor como un ansiolítico más.

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