Ana María. López Sobaler es catedrática de Nutrición y Bromatología del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos, de la facultad de Farmacia (Universidad Complutense de Madrid) y miembro de la Comisión Delegada del Consejo Asesor del Instituto de Estudios del Huevo
28 nov 2023 . Actualizado a las 10:50 h.El huevo es un alimento muy completo por su valor nutricional, que aporta numerosas ventajas para la salud. Un solo huevo aporta una cantidad muy elevada de casi todos los nutrientes, más del 15% de las recomendaciones de proteínas, vitamina B2, niacina, ácido pantoténico, vitaminas A y E, fósforo, hierro, zinc y selenio y es especialmente destacable el aporte de biotina y vitamina B12. Con el consumo de dos huevos de tamaño medio al día, se cubren más del 40% de las ingestas diarias de referencia de estos nutrientes, que están en el huevo en forma muy biodisponible, lo que significa que nuestro organismo los aprovecha de forma óptima.
Además, la proteína del huevo es una de las de mayor valor biológico. Esto quiere decir que es absorbida y utilizada por nuestro organismo en una proporción muy elevada, porque contiene todos los aminoácidos esenciales, y en las cantidades adecuadas.
El huevo contiene también otros nutrientes menos conocidos, que debemos poner en valor por su importancia. Uno de ellos es la colina, una vitamina del grupo B que se encuentra en la yema de huevo, y que ayuda, entre otras muchas cosas, al desarrollo del cerebro fetal, es necesaria para el metabolismo y transporte de lípidos, y colabora con otros nutrientes en la prevención de la espina bífida y otros defectos del tubo neural.
La colina es un nutriente necesario en todas las etapas de la vida. Pero durante el embarazo y la lactancia, las mujeres necesitan un mayor aporte de colina que contribuya al desarrollo del sistema nervioso y cerebral del bebé, y a reducir el futuro riesgo de enfermedades crónicas.
Por otro lado, el consumo de huevo durante la lactancia también puede mejorar la composición de la leche materna, tanto en colina como en otras vitaminas hidrosolubles, contribuyendo así a cubrir las ingestas adecuadas de muchos nutrientes y, potencialmente, al desarrollo óptimo de los lactantes. Se ha demostrado que durante la gestación se transporta colina a través de la placenta y que la cantidad ingerida por la madre en el embarazo condiciona directamente los niveles del feto. De hecho, incide en su desarrollo general y en la buena formación de la médula espinal y del tubo neural. Podemos decir que la colina en el embarazo es un nutriente tan importante como los folatos. Por ello, es fundamental que el huevo esté presente en la dieta de las mujeres embarazadas y lactantes, ya que con el consumo de 2 huevos aportamos al cuerpo la mitad de sus necesidades nutricionales.
Otro momento en el que cubrir las necesidades de colina es muy importante es en la edad avanzada. Aunque las necesidades de energía disminuyen con los años, para algunos nutrientes se mantienen e incluso aumentan los requerimientos. Las personas con más de 70 años deben tomar la misma cantidad de proteínas, la mayoría de las vitaminas como la B1, folatos, ácido pantoténico, biotina, vitamina K y minerales como fósforo, hierro, zinc, yodo, y selenio. Además, su dieta debe incorporar una mayor cantidad de vitaminas C y B2 en mujeres, magnesio en varones y vitaminas B6, B12, D, E, colina, y calcio en ambos sexos.
La colina es necesaria para sintetizar el neurotransmisor acetilcolina, que es una molécula que participa en la comunicación entre neuronas, y de esta manera ayuda al aprendizaje y a mantener la memoria. En la actualidad se están investigando los efectos positivos de suplementos con colina en la función cognitiva de personas sanas y también en personas con deterioro cognitivo leve y en pacientes con Enfermedad de Alzheimer y demencia, con resultados muy prometedores
Las personas potencialmente activas y que practican ejercicio físico con regularidad, también necesitan un aporte extra de colina, puesto que la acetilcolina es también necesaria para que se produzca la contracción muscular y se genere fuerza. Esto es especialmente importante en los adultos mayores, ya que con la edad disminuye en muchos casos la función muscular.
Por otro lado, la colina es necesaria para la síntesis de lipoproteínas, ayudando a que los triglicéridos salgan del hígado y no se acumulen en él. Por eso, la deficiencia de colina puede producir hígado graso, esteatosis hepática, y enfermedad del hígado graso no alcohólico. La colina también forma parte de la lecitina, que contribuye a que se absorba menos colesterol de la dieta en el intestino.
En definitiva, la colina es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Y una alimentación equilibrada que incluya huevos ayuda a cubrir las necesidades de colina.