Acosta recomienda más zapatillas y menos pastillas para dormir y asegura que este año será el de los fisioterapeutas después de ver a la gente salir a lo loco a hacer ejercicio. «A las 6 semanas de entrenar, tu cuerpo ya nota los cambios», apunta
07 jun 2020 . Actualizado a las 01:28 h.Miki Acosta es entrenador personal, con un posgrado en mujer y deporte, y sabe que hay diferencias notables a la hora de ejercitar el cuerpo femenino. Deportista de élite, formó parte de la selección española de triatlón y ahora en Termaria lleva a muchos grupos que comienzan a hacer running. «Para correr rápido, primero hay que correr lento y caminar», aconseja Acosta, que dice que a las 6 u 8 semanas de entrenar, notaremos los beneficios.
-¿Qué nos preocupa más a las mujeres?
-Normalmente queréis reducir una zona concreta. Pero la cosa es más complicada, no es cuestión de adelgazar de aquí sí, de aquí no, sino un poquito más general.
-¿Qué zonas son esas?
-La barriga, algunas quieren poner un poco de tono en la pierna y rebajar abdomen. Dependiendo de la edad, también preocupan los brazos. Pero lo mejor está en eso, en que las mujeres han tomado conciencia de que tienen que hacer ejercicio.
-¿Quieres decir que sobre todo a partir de una determinada edad?
-Sí, ese ha sido el gran avance, tanto para los que nos dedicamos al mundo del deporte como los de la nutrición. Por regla general, los que se están cuidando son los mayores de 40 años y las mujeres son las que se lo están tomando más en serio.
-¿Cómo les ha influido a esas mujeres el deporte?
-Se han dado cuenta de que mejora su vida. Tienen mejores relaciones sociales, mejor punto de vista de sí mismas, y sobre todo a nivel físico se encuentran mucho mejor. Tienen más agilidad, se regula también el tema de las hormonas, porque claro, entrenar a un hombre es muy distinto que entrenar a una mujer. Todavía hoy hay mucha gente que quiere hacer lo mismo y no. No es igual entrenar a un hombre de 40 años que a una mujer de 40 años.
-¿En qué cambia?
-Tenemos que tener en cuenta las hormonas, las cargas en un determinado ejercicio. Las mujeres no todos los días del mes van a estar igual. Si el 1 de junio el chico tiene x de nivel hormonal, una chica puede tener x menos 3, de repente el día 5 el chico tiene x, y la chica x más 3. Con lo cual no puedo trabajar igual, tengo que tener en cuenta esos cambios hormonales en la zona de la cadera porque hay días determinados que las mujeres son más flexibles ahí, y otros no. Hay días en que las mujeres tienen menos estabilidad, que falla más la musculatura, hay que trabajar mucho los glúteos, los pies...
-Habrá días en que tampoco tengamos mucha fuerza...
-Sí, hay que mirar todo, también si hay gente con hipotiroidismo o hipertiroidismo, no es lo mismo. Hay gente que te dice también: «No, es que yo musculo muy rápido». Y no, eso no existe. Lo que existe es el trabajo. Lo que tenemos que ver es que cuando quieres perder peso, caminar está muy bien para mover la sangre, pero igual te interesa otro tipo de trabajo.
-¿Hay que hacer otro tipo de ejercicio más intenso?
-Sí, a lo mejor un trabajo con algo más de fuerza, que ayude a mejorar el tren inferior para evitar lesiones de espalda, porque hay mucha gente que las sufre. Cada uno tiene que ir viendo lo que necesita. Si no tenemos una buena estabilidad de pie, rodilla y cadera, evidentemente tenemos más probabilidades de tener problemas de espalda.
-¿En cuánto tiempo una mujer puede cambiar su cuerpo?
-Ahí entraría la parte nutricional, tú puedes hacer un trabajo perfecto, que si luego no haces un balance calórico equilibrado, pues no vas a tener ese resultado. Pero independientemente de eso, lo que sí nota cualquiera es que en el momento en que te pones a hacer un trabajo de fuerza, especializado, en seis u ocho semanas notas los cambios. No es que pases de 70 kilos a pesar 60, pero notarás con ese trabajo de fuerza que aumenta tu metabolismo basal. Tú te tumbas en la cama un día y te levantas al día siguiente y tu cuerpo solo por respirar, por mantenerte viva, va a tener un metabolismo basal de 1.500 calorías, por ejemplo. Si tú a eso le sumas que has ido al trabajo andando, has subido las escaleras de casa y has hecho ejercicio aeróbico son todo calorías que has gastado. Si tu cuerpo está acostumbrado a tener esas reservas y gastar 1.500 calorías posiblemente en ese balance te va a costar bajar de ese nivel. Sin embargo, si tú le añades un trabajo de fuerza, harás que haya más desgaste.
-¿A qué le llamas tú trabajo de fuerza?
-Ejercicios en los que le demandes al brazo, a la pierna, en los que estés haciendo fuerza de verdad. Con sentadillas, un lunge, que notes que te cuesta. Y la fuerza se hace con un peso que tiene que rondar el 70%, si haces un trabajo así, los resultados salen. Ves ahora a gente con más de 40 años estupenda. Eso sí, ahora en el confinamiento nos hemos dado cuenta de muchas cosas, hemos querido salir a la calle, pero hemos cogido peso y hay que tener cuidado. Yo digo que este año va a ser el de los fisioterapeutas.
-¿Por qué?
-Porque hay gente que no ha hecho ejercicio nunca y se ha puesto ahora a hacerlo. El primer día, muy bien; pero al tercero empiezan los problemas.
-¿Somos distintas las mujeres para enfrentar los retos?
-No, pero sí diferentes a la hora de trabajar las intensidades. Pero no me refiero a que las mujeres tengan que trabajar con menos intensidad, no. Te puedo asegurar que lo que tienen que hacer las chicas no es trabajar con menos, sino con más intensidad. A lo mejor a un chico le tengo que poner un trabajo de un 80% para unas series de mil, y a la chica le tengo que poner series de 600, pero al 90%. Es diferente. No todos los entrenadores o profesores de fitness hacen esa variación, por eso yo creo que es importante hacer la individualización. Cuando tú lo individualizas, evidentemente te tienes que molestar en hacer ese tipo de cosas. Y depende de la edad también.
-¿Hablamos de menopausia?
-Sí. Ahí el metabolismo basal se va a ralentizar. Pero si tú tienes los deberes hechos, quieras que no algo llevas adelantado. Si llegas en forma, tienes hecha la hucha de las pensiones. Antes veías en el parque a los niños que saltaban, se colgaban en los columpios, y ahora ves a los padres que les dicen: «No corras, no saltes, no te columpies». No, es al contrario, hay que hacer fuertes las articulaciones a base de moverlas. Haciendo ejercicio de todo tipo en la adolescencia. Si no haces eso, luego tendrás problemas. Recuerdo a una mujer de 50 años a la que le preguntaron por qué se preparaba haciendo ejercicio. Y ella respondió: «Para llegar a los 60 y no estar reventada».
-Lo que quieres decir es que si nos ponemos las pilas, llegaremos mejor.
-Sí. Y hay otra cosa clara: menos pastillas y más zapatillas. Esa es una frase que la gente se tiene que meterse en la cabeza. A mí cuando me dicen que tienen que tomar pastillas para dormir por la noche, les digo: muévete y cánsate un poco. Si al salir de trabajar, vas a hacer un poco de deporte, será mejor. Yo creo que si para algo ha servido el confinamiento es para darnos cuenta de que tenemos que movernos. Cuánta gente no se ha bajado vídeos de YouTube, rutinas, o han cogido una elíptica... Yo creo que la gente ahora ha visto la vida tan triste que llevaba en ese aspecto. Los que han estado metidos en casa sin menearse saldrán con principios de diabetes, tendrán descompensados los valores hormonales, o esa gente que se ha puesto a hacer ejercicio a lo loco son carne de cañón. Hay que tener cuidado e ir poco a poco. No hay que ponerse a correr cuarenta minutos el primer día.
-¿Podemos empezar a correr de cero?
-Sí. Pero para correr rápido, primero tienes que correr lento y andar. Y más después de un confinamiento, que le hemos quitado al hueso mucha vitamina D, y por tanto, mucha tensión. Se puede empezar a correr, pero con cuidado y la ayuda de un profesional siempre será mejor para ir avanzando.
FOTO: MARCOS MÍGUEZ