Nada de comer solo fruta a última hora de la noche, porque el azúcar te subirá por las nubes. «Ante la debilidad, la proteína por delante», te recomiendan las nutricionistas, que dejan libertad para combinar todas las verduras y te aconsejan cenar temprano
31 ene 2021 . Actualizado a las 22:28 h.No tienen duda nuestras nutricionistas -Adriana Fernández, Amil López y Ana Golpe- de que la cena hay que cuidarla especialmente si estamos iniciando una dieta, pero también son rigurosas en avanzar que si vamos adelante con un plan de adelgazamiento es fundamental cuidar el desayuno, la comida y los tentempiés a media mañana y media tarde para no llegar a última hora de la noche con un apetito brutal. Todas las comidas son importantes, pero la de mayor carga calórica es el desayuno y después la comida del mediodía porque a medida que avanzan las horas del día nuestro cuerpo es menos resistente a la insulina, la hormona principal que abre a las células la posibilidad de que la glucosa sea utilizada como fuente de energía. Lo explica muy bien Amil López, desde Dieta Coherente, en Vigo: «Nosotros trabajamos con la cronobiología, que es la ciencia que estudia la variación de las hormonas a lo largo del día para aprender a combinar los alimentos en el momento en que te sientan mejor y te engordan menos. La insulina tiene la misma curva todos los días, a las doce del mediodía está muy activa, y a las ocho de la tarde es su punto más bajo. Justo en la cena, si nos damos el atracón y comemos desordenado, es el momento en que metabólicamente es menos favorable. Ahí si ingerimos hidratos (pan, pasta, patatas...) o dulce, nos engordará más».
Por esta misma razón, Adriana Fernández, de El Taller del Bienestar, en Ourense, recomienda adelantar la hora de la cena para intentar que al menos haya doce horas de ayuno: «Las doce horas de oscuridad son las que deberíamos respetar para no comer, por eso si cenamos temprano y dejamos al menos dos horas antes de acostarnos nos irá mejor».
Entre sus menús indica aquellos en los que predominen las verduras y las hortalizas y una fuente de proteína (pescado, carne blanca, marisco, calamares...), pero no evita el huevo. «Es maravilloso y puede tomarse a la hora de la cena como tortilla francesa o revuelto (champiñones, gambas, espinacas...)», asegura Adriana, que propone de postre fruta o yogur natural. «Si queremos, podemos tomarlo entero, se trata de ajustar después en el resto del día las calorías, pero en principio, se puede tomar», añade la nutricionista, que tampoco rechaza el aguacate o unas tostas de pan integral para la cena.
¿LE ECHAMOS HUEVOS?
En lo del huevo Amil López está a favor, pero no está tan de acuerdo Ana Golpe, de Hipersalud, no porque no sea un buen alimento, sino porque por su experiencia, cuando se incorpora a la cena, se tarda más en adelgazar. «Yo prefiero darlo al mediodía, pero a veces lo evito en un principio de la dieta porque sé que si lo doy como opción es un alimento muy socorrido y entonces lo toman muchos días», especifica. «Puntualmente no hay problema, pero yo no soy partidaria por este motivo, si lo incluyo en el menú de la noche se tarda más en bajar de peso».
Las tres coinciden en que esa opción de «cenar solo fruta» no conseguirá hacer que adelgacemos, todo lo contrario. «Si tomamos mucha fruta de golpe, estamos ingiriendo una cantidad de azúcar grande, no es más sano tomar solo fruta», indica Adriana, que como truco sugiere prepararse bien el plato para no caer en el picoteo abierto: «Es importante comer con tranquilidad, sentados y en calma, con el plato delante lleno, para no caer en la tentación de levantarnos cada poco tiempo. Además, la ansiedad puede llevarnos a devorar».
«Ante la debilidad, la proteína por delante», recomienda Amil, que no restringe tampoco una pieza de fruta por la noche como postre, si nos sienta bien. «Yo aconsejo hacer un plan y no improvisar, porque si te da el bajón de azúcar, luego te das el atracón», insiste la nutricionista que ofrece un montón de menús variados en el blog de Dieta Coherente, en los que predominan las proteínas y la verdura: «Puedes tomar fiambres de calidad, conservas de calidad, huevos, ensaladas, salpicón, cremas de verduras, pescado a la plancha, pollo a la plancha. Lo importante es evitar el apetito emocional», señala. «Yo siempre recomiendo un planning y adherirte a él, no vale ir sobre la marcha, porque si no acabamos tomando cualquier cosa. Si cocinas el fin de semana, puedes ir estableciendo menús variados y aprovechando las cocciones para el reparto en los distintos platos, pero también es importante que se hagan todas las comidas bien, que tomes la merienda, con un minibocadillito o unos frutos secos o una fruta, para no llegar a la hora de la cena tan desbocada», apunta.
Amil apoya el menú de la cena en la guarnición favorable (ensaladas, verduras, macedonia...) que acompañan a la proteína, y es partidaria en esta época de frío de cocinar todo tipo de cremas de verduras. «Mejoran el tránsito y ahora, después de Navidades, ayudan a hacer limpieza», añade la nutricionista, que tampoco es partidaria de solo cenar fruta y permite el huevo. «Un revuelto es siempre una buena solución para la noche», añade.
Ana Golpe, por su parte, insiste en la importancia de que en una dieta las cenas se ciñan a la proteína y la verdura y nos sugiere un menú en el que predominan los platos calientes, como caldos, cremas y pescados y carnes, a la plancha o al horno. «Mientras esté compensada la dieta de la mañana a la noche no hay fallo. Lo importante es que la ingesta más energética esté en el desayuno, al mediodía debemos poner todos los nutrientes, pero a la hora de la cena, si queremos adelgazar, el gasto calórico tiene que ser menor», concluye. Por eso las tres evitan, por supuesto, el alcohol en todas las comidas. Si quieres adelgazar, no te queda otra que tomar agüita. Ánimo.
Ejemplos de cena semanal
Ana Golpe te propone un menú en el que predominan las proteínas y las verduras pensando en que en esta época apetecen platos calientes
1. Una buena opción es un puré de verduras, con una consistencia cremosa a base de calabacín, puerro, judías, acelgas, zanahoria y calabaza. Puedes añadirle unos langostinos cocidos.
2. Un plato sabroso, si tienes poco tiempo es este: abre una buena lata de atún y añádele unas verduras cocidas, como brécol, tomates cherries y algo de calabacín.
3. A la plancha puedes cocinar unos lomos de pavo con unas setas, unos champiñones y unos espárragos trigueros.
4. Si eres de caldos, un buen ejemplo es uno que lleve repollo, zanahoria y puerro. Déjalo cocer y ponle después un poco de bacalao desalado. Lo puedes tomar todo junto como una sopa o comer el bacalao por separado, a tu gusto.
5. Cuece unas judías y añádeles unos tomatitos en lugar de salsa de tomate (tiene más calorías) para darles sabor. Cualquier pescado blanco, a la plancha o al horno, es buen acompañamiento.
6. Un poco de pulpo, con pimentón y algo de aceite y unos grelos cocidos. Si no, unos buenos calamares a la plancha están deliciosos.
7. Chuletón de ternera a la plancha y ensalada completa (zanahoria rallada, espárragos, tomate, rabanito