Si eres de los que llevan táper y andas con el tiempo justo para cocinar, aquí van unas cuantas ideas.
14 ene 2023 . Actualizado a las 05:00 h.Las dietistas-nutricionistas Emma Enríquez, Laura Reviejo, Ana Golpe y Fátima Branco nos proponen ocho platos supersaludables y nutritivos, perfectos para desintoxicarse de tantos excesos navideños.
1. Ensalada de brotes tiernos con mango y burrata
Ingredientes para dos personas
Una bolsa de brotes tiernos (se puede usar otra base de lechuga), tomates cherry (10-12 unidades), una bolita de burrata, un mango maduro, una manzana, cuatro o cinco nueces, semillas de sésamo tostadas, aceite de oliva, vinagre de Módena y sal.
Preparación
En un bol ponemos los brotes tiernos. Cortamos los tomates cherry, pelamos la manzana y el mango, y los cortamos en cuadraditos. Cogemos la burrata y la troceamos. Añadimos todos los ingredientes a la base de brotes verdes y mezclamos. Por último, espolvoreamos con las semillas de sésamo, añadimos las nueces, y aliñamos con aceite, sal y vinagre de Módena, que preferiblemente llevamos en un botecito aparte.
Es buena para...
Laura Reviejo de Reviejo Nutrición apuesta por un plato con un sabor dulce gracias al mango maduro, que «nos aporta junto a la manzana fibra, vitaminas y antioxidantes».
2. Ensalada vertical de garbanzos y manzana
Ingredientes
Una zanahoria, 6 tomates cherry, 4 cucharadas soperas de garbanzos cocidos o un puñado sin cocer, media manzana y una base de hoja verde. Para la vinagreta: aceite, vinagre y sal.
Preparación
Primero echamos la vinagreta. Después, colocamos los ingredientes húmedos como son los tomates cherry o los garbanzos, que los podemos cocer o bien utilizar los que vienen en conserva. Encima, colocamos los semihúmedos, como la manzana cortada, y por último, la hoja verde, que de este modo no está en contacto con la vinagreta y no se estropea.
Es buena para...
Esta ensalada vertical, que hay que agitar justo antes de consumir, la propone Emma Enríquez del Centro Nutriciona. Es un plato muy completo ya que lleva todos los nutrientes: hidratos de carbono, proteína, fruta y verdura. Una opción vegana perfecta para preparar por la noche, conservar en la nevera, y llevar a trabajar al día siguiente.
3. Ensalada de salmón y espinacas frescas
Ingredientes
30 g de cuscús integral, albahaca fresca, espinacas frescas, un tomate, un filete de salmón, aceite de oliva virgen extra, limón y pimienta negra.
Preparación
Se pone una base de hojas frescas de espinacas y albahaca mezcladas en el táper, añadimos el cuscús (que hemos cocido previamente) cuando haya enfriado un poco. A continuación, le echamos el tomate cortado en taquitos. Por otra parte, hacemos el filete de salmón a la plancha, y se lo añadimos en trocitos. Ana Golpe señala que es mejor dejarla en la nevera por la noche, y echarle el aliño al día siguiente en el momento que se vaya a comer. Ella propone: aceite, limón y pimienta negra.
Es buena para...
Esta receta, que sugiere Ana Golpe de Hipersalud, es muy sabrosa si está fría. Además, resulta muy digestiva y nutritiva. «Lleva todos los ingredientes de un plato saludable, y a la vez es muy saciante. El salmón es rico en ácidos grasos poliinsaturados, en especial del tipo omega 3, que le confiere unas virtudes especiales en la prevención de la aparición de las enfermedades cardiovasculares, entre otras», explica.
4. Ensalada de pollo y huevo
Ingredientes
Un huevo, una remolacha, una zanahoria, 8 tomates cherry, 6 rabanitos, 200 g de carne de pollo picado, aceite de oliva, ajo en polvo, sal y vinagre de manzana.
Preparación
Mientras cocemos el huevo, lavamos el tomate, los rabanitos y la remolacha. Pelamos y rallamos la zanahoria. En un bol, añadimos el pollo, que previamente hemos pasado por la sartén y cortamos los rabanitos, la remolacha y el huevo, y le añadimos la zanahoria rallada. Por último, cuando la vayamos a consumir, aliñamos con aceite de oliva, ajo en polvo, sal y vinagre de manzana al gusto.
Es buena para...
Esta ensalada es rica en proteínas de alto valor biológico, con poco aporte de grasas saturadas, según señala Fátima Branco. También contiene vitaminas antioxidantes y anticancerígenas gracias al tomate, zanahoria, rabanitos y remolacha. Además, la remolacha está indicada para deportistas, gracias a que «el nitrato inorgánico reduce el coste de oxígeno en el ejercicio».
5. Ensalada templada de bacalao
Ingredientes
Una pieza de bacalao fresco desalado, brotes tiernos de lechuga, media remolacha, una zanahoria, dos patatas, un mango, aceite de oliva y tomillo.
Preparación
Ponemos una base de brotes tiernos de lechuga, rallamos una zanahoria y la añadimos. Mientras, cocemos dos patatas con la piel durante diez minutos e incorporamos el trozo de bacalao en los últimos cuatro. Lo dejamos enfriar, pelamos las patatas y las incorporamos en taquitos. Hacemos lo mismo con el pescado. A continuación, le echamos la remolacha y el mango cortado en daditos. Para aliñar podemos optar por aceite de oliva virgen y tomillo.
Es buena para...
Ana Golpe señala que nutricionalmente el pescado presenta unas características que lo hacen de primera: «Su fácil digestibilidad, el alto valor de su proteína y de su grasa, y la riqueza de ciertos minerales y vitaminas», indica la nutricionista, que propone esta receta que se puede tomar tanto fría como templada.
6. Ensalada vertical de salmón y aguacate
Ingredientes
Un tomate, una zanahoria, una rodaja de salmón, un aguacate y canónigos. Para la vinagreta: aceite, vinagre, salsa de soja y semillas de sésamo.
Preparación
Primero echamos la vinagreta. Después, en el fondo colocamos el tomate y la zanahoria rallada. Al mismo tiempo, cocemos el salmón, y una vez que esté lo añadimos desmenuzado, en este orden. Por último, el aguacate cortado y los canónigos.
Es buena para...
Emma Enríquez nos recomienda esta ensalada rica en grasas supersaludables gracias al salmón y al aguacate. «Es un plato muy saciante», señala.
7. Ensalada de pasta y pulpo
INGREDIENTES
100 g de pasta de lentejas, 200 g de pulpo (pata de pulpo cocido), 1/4 de pimiento rojo, 1/4 de pimiento naranja y 1/4 de pimiento amarillo, 6 rabanitos, aceite de oliva, ajo en polvo y sal.
PREPARACIÓN
Cocemos la pasta y el pulpo, y lavamos los rabanitos y los pimientos. En un bol añadimos la pasta, el pulpo, y también los rabanitos y los pimientos, que previamente hemos cortado en taquitos. Por último, aliñamos, cuando vayamos a consumirla, con aceite de oliva, ajo en polvo, sal y vinagre de manzana al gusto.
ES BUENA PARA...
Esta ensalada que plantea Fátima Branco es una opción muy saludable, y a la vez muy sencilla de preparar. «Las legumbres aportan proteínas vegetales, fibra y vitaminas antioxidantes. Al ser en pasta, son de mejor digestión sin producir la formación de gases típica de las legumbres», indica Fátima, que añade que el pulpo aporta proteínas de alto valor biológico y poca grasa. Además, el pimiento y los rabanitos aportan vitaminas antioxidantes, anticancerígenas y fibra. Un menú muy completo para comer en la oficina.
8. Ensalada de gambas, arándanos con vinagreta cítrica de jengibre y lima
Ingredientes para cuatro personas
Brotes tiernos y rúcula o espinacas, 100 g de arándanos frescos, 10-12 nueces de macadamia, 14-16 gambas grandes, aceite de oliva, sal. Para la vinagreta: 6-7 cucharadas soperas de aceite de oliva, zumo de una lima o limón, piel rallada de lima o limón, jengibre rallado, un diente de ajo pequeño, una cucharada de miel.
Preparación
Se ponen en un bol los brotes tiernos, los arándanos y las nueces de macadamia cortadas a la mitad. Marcamos las gambas en la sartén con un poco de sal, y añadimos. Por último, aliñamos con la vinagreta.
Es buena para...
Esta ensalada, según explica Laura Reviejo, es rica en antioxidantes procedentes de los arándanos y las nueces, al mismo tiempo que las gambas aportan selenio para el buen funcionamiento de la tiroides.