Rafael Guzmán: «La prisa mata por tres, no por uno»

El elixir de la juventud es algo que hemos perseguido desde los inicios de la civilización, pero a medida que ha aumentado la esperanza de vida, dejar de cumplir años se ha convertido para algunos en casi una obsesión. Sin tener que llegar a esos extremos, el psiconeuroinmunólogo clínico Rafael Guzmán (Ciudad Real, 1972) te explica en Cómo llegar joven a viejo, qué tienes que hacer para mover hacia atrás las manillas de tu reloj biológico, simplemente a través de hábitos saludables. ¿Así de fácil? Veamos.

—¿Se puede llegar joven a viejo?

—Sí. Pero hay que ser metódico y constante. La genética no pesa tanto, solo entre un 20 y un 30 %. El resto está condicionado por nuestro hábito de vida.

—¿Ayuda la actitud ante la vida?

—Muchísimo. Hay varios factores psicológicos que ayudan. Y, por supuesto, la actitud ante la vida, el no quejarse... Sabemos que la queja genera trastornos bioquímicos. Una persona que está todo el rato quejándose por todo, por un dolor, por el frío que hace o porque lleva todo el día lloviendo acaba enfermando. La queja enferma. También influye mucho tener un propósito de vida y ser coherente con nuestros principios, porque determinan nuestra actitud.

—Dices que el sedentarismo mata más que el tabaco.

—Así es. En España, fallecen en torno a 150 personas diarias como consecuencia del efecto dominó que genera el sedentarismo. Acarrea problemas de incremento de la glucosa en sangre, obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares y un largo etcétera. Y nos tenemos que mentalizar de que el ejercicio físico o el movimiento es inherente al ser humano. Nuestros genes se fraguaron hace miles de años con el movimiento, si no te movías, no comías. Y si no comías, no podías seguir moviéndote. Por lo tanto, nuestro cerebro espera recibir las señales químicas que liberan los músculos cuando se contraen. Y cuando no las reciben, hay una incoherencia. Y esa incoherencia nos enferma. El sedentarismo es una factor de riesgo directo. Las personas sedentarias, tardarán más o menos, pero acabarán enfermando. Y si no enferman, adelantarán su envejecimiento.

—¿Dormir poco es más peligroso que el azúcar?

—Infinitamente. Dormir poco es quizás el factor que tenemos en nuestras manos que más incide sobre el envejecimiento. Dormir poco hace más daño que una mala nutrición y que el sedentarismo. Un adulto que duerma por debajo de siete horas incrementa exponencialmente los factores de riesgo para sufrir enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer, el párkinson, la demencia... hasta el cáncer, la obesidad, la diabetes, los infartos... Hay que tener en cuenta que solo y exclusivamente cuando dormimos profundamente por la noche es cuando reparamos nuestros tejidos, cuando nuestro sistema inmunológico se activa al 100 % y localiza células cancerígenas y las mata. Cuando localiza virus y los mata. Cuando limpiamos nuestro sistema nervioso, cuando sintetizamos los huesos, es decir, los remineralizamos... Durante el día, mientras estamos despiertos, estamos literalmente envejeciendo. Mientras que por la noche, mientras dormimos, entramos en fase de reparación. Y un adulto necesita entre 7 y 9 horas para realizar todas esas funciones de reparación. Y cuando lo vamos acortando, tributamos en salud.

—¿Por qué crees que en Galicia hay tantas personas centenarias?

—Hay poquitas zonas azules en nuestro planeta y Galicia es una de ellas. Japón, Costa Rica y, ahora, Galicia. Hay varios motivos. Primero, yo creo que tenéis una vida bastante conectada con la naturaleza. Gran parte del territorio está bañado por el mar y donde no hay mar, hay bosque. Tenéis una nutrición bastante saludable, en el sentido de que tenéis muchos alimentos que tienen principios inmediatos. Quiere decir que tienen la capacidad de regular la expresión de los genes que nos salvaguardan de enfermedades. También sigue habiendo, al menos en los núcleos rurales, esa sensación de tribu, de convivencia entre vecinos. Y luego, hay mucho consumo de alimento de vuestra zona. Corrígeme, si me equivoco.

—No, no. Es así...

—Y tenéis otra cosa muy buena que aunque el cielo esté gris o llueva, vosotros no dejáis de estar al aire libre. Yo he visto en Galicia que la gente sale a correr o va en bicicleta aunque llueva. Entonces, todavía seguís con los principios ancestrales, sois respetuosos con las leyes básicas que gobiernan nuestra fisiología. Y esos factores de actividad física, contacto con la naturaleza, consumo de alimentos sanos... son determinantes. Y luego está lo introspectivo, lo espiritual. Y el hecho de que tengáis Santiago de Compostela y el Camino es algo muy positivo, porque la espiritualidad está presente en los colectivos más longevos.

—Ah, ¿sí?, ¿favorece la longevidad?

—Sí, al 100 %. Hay estudios que hablan de que nos puede incluso alarga la vida hasta una década. Y sabemos que esas zonas azules se caracterizan porque hay un tiempo al día dedicado a la oración, a la introspección, a la meditación...

—Dices que la prisa mata...

—Sí, sí. La prisa mata por tres, no por uno. Y el estrés crónico acelera los factores biológicos del envejecimiento, en absolutamente todo. Pero no el estrés agudo, como tirarte en un paracaídas o realizar una actividad física intensa. Ahí, incluso una bronca o una pelea que dure cinco minutos te puede beneficiar. En cambio, para el estrés crónico no estamos preparados. Nos mata. No tenemos estrategias para manejarlo. Y es de los factores más difíciles de controlar porque la evolución nos ha dotado de un córtex cerebral que nos hace crear unos escenarios virtuales negativos y los vivimos en primera persona como si fueran reales. Nuestro cuerpo lo sufre como si lo estuviésemos viviendo de verdad.

—¿Por ejemplo?

—Pues si me voy al trabajo y me da por pensar que he dejado la plancha enchufada, empiezo a imaginarme que mi casa va a empezar a arder, y se me acelera el corazón y la respiración, empiezo a sudar y a contraerse los vasos sanguíneos y las glándulas suprarrenales se ponen a tope. Es decir, sufro biológicamente exactamente igual que si viviese un incendio real. Y lo mismo me sucede cuando pienso qué pasará con mi hijo mañana, qué ocurrirá con mi trabajo si no llego al objetivo... Por eso deberíamos frenar un poco esa cabeza y anclarla en el presente. Si no nos enraizamos un poquito en el presente, nuestra cabeza se va a ir a ciertas áreas del cerebro que se activan cuando rumiamos un pensamiento negativo reiterativo. Y eso nos predispone para enfermedades neurodegenerativas, por no hablar de accidentes cardiovasculares y diabetes. Y trabajar con mucha previsión también es malo. Estás trabajando ahora para dentro de un mes. Eso es vivir proyectado en el mañana y es sinónimo de angustia. A no ser que tengamos la capacidad de gestionar el estrés.

—¿Qué alimentos favorecen el retraso biológico?

—El aceite de oliva virgen extra. Es un alimento que debería estar metido en un botiquín, no en la cocina. Es un fármaco, literalmente. Luego, los frutos rojos, arándanos, frambuesas, moras.... mejoran la microbiota intestinal y la actividad del sistema inmunológico, y ralentizan la oxidación celular. Es verdaderamente oro. De la fruta, la reina es la granada. Y toda la familia del brócoli, col lombarda, coles de bruselas, romanesco.... tienen principios activos que retrasan el envejecimiento. También la alcaparra. Es un antioxidante maravilloso. Y el aguacate también es un alimento espectacular. Luego tenemos la carne roja de ternera, por ejemplo, o de cordero, pero que se críe en libertad, con pasto. Es un alimento con una densidad nutricional impresionante.

—¿Por qué debe criarse en libertad?

—Porque cuando estos animales tienen libertad de movimiento y consumen hierba, la grasa que producen es antiinflamatoria, es extremadamente saludable, algo que no ocurre cuando el animal está en cautiverio y come pienso. Ahí genera un ácido graso que es sumamente inflamatorio. En cambio, cuando está en libertad es un superalimento. Y luego también está el marisco, como el mejillón, el pescado...

—Dices que huir del sol te envejece más, creía que era al revés...

—Sin sol no hay vida. Huir del sol es huir de la vida. Pero estamos tanto tiempo resguardados, bajo techo, metidos en oficinas y dentro de las casas, que nuestra piel no está protegida contra algunos espectros de la luz solar. Si me he pasado cuatro meses encerrado, el primer día que me ponga al sol 40 minutos me voy a freír, porque mi piel está desprotegida. El problema no es el sol, es nuestro estilo de vida. Hasta hace muy poco, en términos evolutivos, nos pasábamos el 90 % del tiempo al aire libre. Hoy no llegamos ni al 10 %. Le hemos dado la vuelta.

—Entonces, ¿qué tenemos que hacer?

—Generar un escudo solar. Ir exponiéndose todos los días un ratito al sol. Cinco minutos, seis o siete hasta que lleguemos a 15 o 20 minutos. Con eso, conseguiremos que nuestra piel genere melanina, que es el protector más potente que hay. Y si lo acompañamos de una buena nutrición, con alimentos ricos en betacaroteno, como la calabaza o la zanahoria, entonces vamos a tener los antioxidantes necesarios para contrarrestar el daño que provocan los radicales libres, que es el que nos hace envejecer y nos genera problemas en la piel. Y si le añades marisco, pescado o algas, incorporarás grasa omega-3 de cadena larga, que nos va a proteger también del sol. Si reunimos esas condiciones, el sol no es que no nos enferme, es que nos previene de enfermedades y nos alarga la vida, literalmente. Las personas que viven al aire libre son más longevas que las que viven bajo techo. Y el sol hay que tomarlo con inteligencia. Lo que no podemos es ponernos a lo loco.

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