Andrés Martín, doctor en psicología: «El pico de estrés en la vida está entre los 44 y 47 años»

El estrés es una respuesta adaptativa del organismo que tiene una doble cara. Puede ser ventajoso, si conlleva una reacción; y perjudicial, si se cronifica y deriva en cierto malestar. «Si en la vida no hubiera desafíos, resultaría muy monótona», defiende Andrés Martín Asuero, doctor en Psicología y director del Instituto EsMindfulness. «El estrés tiene sus ventajas, además de sacarnos de situaciones de emergencia vital, nos ayuda a mejorar el rendimiento», añade.

Una mejora que solo se produce hasta cierto punto. «Es una curva con forma de campana: a medida que el estrés aumenta, el rendimiento mejora hasta un punto de corte donde se invierte el proceso. En la segunda parte de la curva, el cuerpo empieza a pasar factura y la salud se resiente», explica el experto, que lleva más de 20 años dando cursos de atención plena. Ahora publica Bendito estrés (Plataforma Actual, 2024), un libro con el que pretende ayudar a utilizar el malestar para transformarlo en oportunidades. 

—«Bendito estrés», no sé si muchos estarán de acuerdo con el título de su libro. 

—Me he dado cuenta de que muchas personas vienen a los cursos que imparto desde hace más de 20 años, porque tienen estrés. Sin embargo, acaban descubriendo que al final el estrés no fue una mala cosa, porque les permitió cambiar de trabajo, de pareja u otros aspectos en su vida. Se sienten agradecidos de haber pasado por eso que les dio la energía, el coraje o la motivación para hacer esos cambios. A lo mejor el estrés no es una maldición, sino que puede ser una bendición. Es como el sonido del coche que te avisa de que hay algo que funciona mal y que consigues arreglarlo antes de que se te rompa el motor. Ahí está la idea del bendito estrés. 

—¿Cuándo deja de ser «bendito» y se convierte en perjudicial?

—Para mí el estrés es perjudicial cuando afecta a tu salud, a la calidad de tu trabajo o a la de tus ocupaciones, y cuando perjudica a tus relaciones personales. Pero que en un momento dado te despierte un interés por vivir la vida de una forma diferente no está mal. Es decir, son como las agujetas después de un ejercicio intenso. Son incómodas, pero es el proceso por el cual el músculo también se adapta a nuevas necesidades. Pienso que en la vida, hay una serie de procesos que no son agradables pero que, al final, le ayudan en su madurez como persona. Ahora bien, si se experimenta de forma inconsciente, se echa la culpa a terceros o se anestesia con alcohol y drogas, el ruido del estrés no sirve de nada. 

—Dice que el «mindfulness» o la conciencia plena es uno de los recursos más importantes para reducir el estrés. ¿En qué consiste?

—Es la capacidad de prestar atención a lo que haces, cómo lo haces y cómo te sientes con lo que haces y cómo se sienten los demás. Tiene que ver con conectar con lo que está pasando, y darle importancia a ello, no dársela a lo que viene después o antes. Darte cuenta de que muchos encuentros con otras personas son irrepetibles, y que si no está presente, te perderás algo. 

—¿Cómo puede poner en práctica esa conciencia plena?

—Existen prácticas formales e informales. Las primeras consisten en entrenar una capacidad de estar presente usando la respiración como un recurso. Lo más sencillo es que cada mañana te tomes unos minutos para hacer una serie de respiraciones conscientes, de forma que tú te vas dando cuenta de cómo empiezas el día y vas preparándote de forma deliberada a lo que ese día va a ofrecerte. Se suele recomendar empezar con una guía que te ayude, porque uno puede empezar centrándose en su respiración pero se distrae todo el rato, lo que genera más frustración. 

—Habla de la importancia que tiene estar presente en el ahora. ¿En qué sentido ayuda a quien lo practica?

—Esta capacidad de estar más presente con la respiración también te permite estar más presente en otras actividades como conducir tu coche, en conversaciones, en otros momentos de la vida donde la tendencia es a simultanear varias cosas. Esa atención fragmentada, que es posible tener, no aporta mayor calidad de vida. No te hace más feliz, ni hace que seas más eficaz en lo que haces. Es una apariencia de que si hago dos cosas a la vez soy más eficaz, pero a la larga es un mal hábito. 

—¿Cómo puede ser una práctica informal de conciencia plena?

—Caminar es un buen ejemplo. Imagina una persona que realiza una ruta, que puede ser para ir caminando a casa, al trabajo o lo que sea, y en lugar de tomarse ese paseo para ponerse música o hacer una llamada, lo plantea para vivir una experiencia como turista. Observando lo que hay, contemplando las cosas, notando sus pasos al caminar, su respiración, y con la intención de que ese trayecto sirva de preparación para el trabajo o de descompresión para después del trabajo. Esa es una práctica informal. 

—Lamenta que muchos vivan en piloto automático. ¿Cómo se puede evitar?

—En los cursos de mindfulness enseñamos las técnicas formales y las técnicas informales. Por ejemplo, con la meditación informal, puedes coger una actividad que normalmente haces en piloto automático y hacer de ella un ritual. Nos centramos en la ducha. Por la mañana, algunas personas se meten y salen corriendo del baño. Lo que sugerimos nosotros es que aproveches ese momento para autocuidarte, como un punto para sintonizar contigo mismo. Por ejemplo, dúchate y nota el olor del jabón, el jabón en tu piel o siente el agua. Aprovecha ese momento para comenzar el día de una manera diferente. Cuando empiezas algo con tranquilidad tomas mejores decisiones que cuando lo empiezas con precipitación. Así que tu ritual de esa mañana consiste en coger una actividad que harías con piloto automático y hacerla con plena conciencia, dándole todo el valor que tiene. Otra opción es que te desplaces a tu lugar de trabajo caminando o que desayunes con calma. 

—Cuenta que para entrenar mindfulness debemos desarrollar tres habilidades: propósito, estar presente y sin prejuicios. ¿Qué significa cada una?

—Conectar con el cuerpo te ayuda mucho a estar presente, porque tienes sensaciones corporales que aparecen momento a momento. Por ejemplo, caminar y notar cómo mis pies van dando pasos me ayudan a estar presente en una conversación. Y precisamente, estar presente es algo que anclamos al cuerpo y tiene que ver con la intención. Por último, el tercer elemento es no dejarte llevar por las expectativas o los prejuicios. Las personas que son más flexibles se orientan a responder ante lo que ocurre, mientras que las personas que son psicológicamente más rígidas, viven lo que debería ocurrir. Esas serían las tres habilidades con las cuales entrenamos mindfulness. 

—¿Cómo puedo saber que lo que yo siento es estrés?

—El pico de estrés en la vida está entre los 44 y 47 años. ¿Cuántos años tienes?

—26. 

—Bueno, pues ahora estás, estadísticamente, en uno de los momentos felices. La estadística dice que desde los 20 años hasta los 44 o 47 años vas a ir aumentando tu estrés o disminuyendo tu felicidad, según se mire en unos casos. A medida que tu vida se va haciendo más complicada. ¿Cómo lo viven unas personas y como otras? Yo llevo 20 años dando cursos de reducción de estrés y la media de edad está en 44 años, al principio, tenía 42 cuando empecé, y pensaba que esto se debía a la edad, ahora veo que no. Hay algunas cosas que ocurren en la vida. Igual que hay una adolescencia que produce una pequeña crisis, también hay otra crisis de la mediana edad, y en esa etapa es cuando hay más estrés. Lo que ocurre es que la puedes soslayar —o hacer que sea menos aguda— si tomas conciencia de qué te está pasando y cómo reaccionas tú. 

—¿Estamos entendiendo mal el estrés? Explica que el mecanismo que nos lo provoca al estar despedidos, por ejemplo, es el mismo que si nos persigue un oso. 

—Sí, el organismo tiene una serie de mecanismos de alarma y de repertorios para manejar emergencias, y eso tiene que ver con la bioquímica del cuerpo. Esta no distingue entre un peligro real de que te persigue un oso, o una situación por la cual estás agobiado porque has perdido tu trabajo y no puedes pagar tu casa. Ese tipo de problemas actuales se viven con la misma bioquímica que se gestionaban los peligros en la naturaleza. La solución de un animal, en la naturaleza, ante un peligro es luchar o huir. Pero en las situaciones que vivimos, luchar o huir no suelen ser las estrategias más inteligentes en los problemas que tenemos. Requiere una especie de afrontamiento inteligente a ese problema. Y aquí es donde el estrés cambia, porque el luchar o huir son estrategias que generan estrés, mientras que cuando tomas conciencia de la naturaleza del problema y buscas una solución, el estrés disminuye. 

—La presión temporal es una de las causas más frecuentes de estrés. Sentir que uno no llega a todo. ¿Qué consejo daría para priorizar una tarea sobre otra?

—Para mí, hay una gran diferencia entre gestionar el tiempo desde el principio de urgencia o desde el principio de importancia. Si una persona gestiona las cosas que tiene que hacer basada en la urgencia, durante un día, una semana o un mes no le pasará nada, pero si se alarga en el tiempo, irá adquiriendo una especie de personalidad asociada a vivir en una situación de urgencia. Esta sensación activará el mecanismo de emergencia, llamado estrés, y eso hará que el individuo viva estresado. Aquí es importante plantear qué sucede. A lo mejor, las tareas de esa persona no tienen tanta urgencia; o es ella que, cuando no tiene nada que hacer, se mete más cosas en la agenda porque está acostumbrada a vivir con esa urgencia. Esto me recuerda al estrés del sábado. Hay muchas personas que viven un fin de semana estresante porque planean tantas cosas que no descansan. Aquí, si cambias el enfoque y lo planteas con un criterio de importancia, a medida que vayas haciendo las cosas te irás sintiendo más importante. Es una perspectiva que da más sentido a tu vida.