Come frutos secos, muévete más y queda con un amigo: las claves de una buena salud mental

El camino a una buena salud, tanto física como mental, pasa por una alimentación saludable, por la práctica de ejercicio físico regular y por una correcta rutina de sueño. Lucía Luengas, psicóloga especializada en psicoterapia del bienestar emocional, habla del cambio de rutinas en su nuevo libro Una fortaleza en tu mente, en el que incluye a estos tres factores como pilares de un buen funcionamiento.  «Tu cuerpo está hecho para nutrirse, tu sistema digestivo funciona con la gasolina correcta, tu sistema hormonal se equilibra cuando hay homeostasis en tu cuerpo, tu cerebro funciona cuando está descansado y tu cuerpo aprende por observación repetición, todo lo que no entrenamos acaba atrofiándose», expone la experta, que recuerda que las capacidades no irán a mejor salvo que uno las trabaje. 

Muchos buscan un cambio de hábitos y no se encuentran con más que obstáculos. Un ejemplo de ello se observa en la última encuesta del CIS, Los hábitos deportivos en España, en la que un 57,9 % de los participantes asegura que les gustaría mejorar su forma física, y que la principal causa para dejar de hacer deporte es la falta de tiempo. Lejos de lo que uno pueda pensar, y aplicando la teoría a este contexto, la Organización Mundial de la Salud explica que cada movimiento cuenta y que, por muy corta que sea la rutina, ya tiene un efecto en la salud. En la práctica real, 15 minutos son mejor que nada. ¿A usted no le parecen suficientes? Aquí podría residir, según Luengas, la base del problema. 

«Muchas veces, esperamos a que sea lunes o a que comience septiembre para empezar con el cambio», precisa la psicóloga, que define estos esquemas como «modelos operativos muy rígidos». Rigidez que, a su vez, añade una presión extra en la persona carente de compasión. «No hay una base de comprensión y amor en este cambio, así que entiendo que, si esta semana no ha podido ir al gimnasio, ya está fallando a su compromiso y decide no volver», explica. Por ello, cuenta que la primera transformación debe centrarse en la actitud, «en tener un lenguaje compasivo y aceptar el punto en el que estamos», señala. En otras palabras, no pedirle peras al olmo. 

El siguiente paso, para la experta, es habituarse a la nueva rutina de manera progresiva. «Para construir unos cimientos sólidos hay que ir dando pequeños pasos», comenta; y el tercero, ver la situación como es. Según Luengas, el problema aparece cuando ciertos cambios a nivel social atentan directamente contra la biología más básica. «La vida moderna nos ha hecho olvidar que antes respetábamos las estaciones y los ciclos naturales de luz y oscuridad, ahora podemos pasar todo el tiempo a la misma temperatura y con luces artificiales», ejemplifica. 

El movimiento se ha desplazado por el sedentarismo y muchas interacciones sociales han dejado de ser físicas para empezar a mediarse a través de una pantalla. «Nuestro cerebro tenía circuitos de recompensa y de placer ante conductas que antes favorecían nuestra supervivencia y reproducción en un entorno natural, saliendo a cazar y a buscar comida, pero ahora encontramos el placer a un simple clic», comenta. Con este panorama en mente, Luengas sugiere trabajar, con pequeñas propuestas, los cuatros hábitos esenciales «que nos mantengan conectados a nuestra naturaleza interna».

Más ejercicio

El primero de ellos es el movimiento. La psicóloga propone los conocidos snacks de ejercicio para que este forme parte de nuestra vida, de una manera u otra, sin que se transforme en una obligación inquebrantable. «Elegir subir a casa por las escaleras, ir a hacer la compra andando, apuntarte a clases de baile, salir con la bicicleta un domingo o hacer pequeños circuitos de 20 sentadillas y 20 flexiones», sugiere. Esto permitirá sentirse con mayor vitalidad. 

Ahora bien, tampoco niega los beneficios de mantener una rutina de entrenamiento, como el de fuerza, «que va a prevenir enfermedades a largo plazo, como la sarcopenia, y también mejorará el autoconcepto, la autoestima, porque nos hace sentirnos más fuertes y capaces», precisa.

Con buen ritmo, los beneficios mentales derivados del movimiento pueden llegar a superar los físicos. La investigación ha demostrado, en numerosos estudios, que el deporte hace sentir mejor a quien lo practica. «Una actividad física ajustada, y bien realizada, favorece el estado de ánimo, y ciertas variables psicológicas como la autoestima, autoconfianza, bienestar y control de estrés», indica David Peris, psicólogo general sanitario, presidente de la Federación Española de Psicología del Deporte. 

Así, mientras que el boxeo «puede ser un refuerzo de la autoestima al ver que se van consiguiendo logros», el yoga, mediante la práctica de meditación, puede contribuir a la gestión del estrés. 

Una dieta mediterránea

El siguiente pilar es la alimentación. A Luengas no le gusta el conocido dicho de «somos lo que comemos», aunque no niega el impacto que tiene en la salud física y mental. «Hacemos de tres a cinco comidas diarias. Las elecciones que hacemos en la cocina son importantes no solo para nuestro cuerpo, sino también para nuestra parte más emocional», precisa. La experta señala que la sensación, después de comerse un bowl de cereales con cacao y azúcar, no es la misma que después de tomar huevos a la plancha con aguacate y jamón. La calidad del alimento hace «que la respuesta, tanto a nivel de insulina como a nivel hormonal, no sea la misma». 

Todo ello se traduce en una realidad: la dieta puede influir en la salud mental. Prueba de ello es que, en los últimos años, y dentro del mundo de la psiquiatría, ha crecido una rama que estudia los beneficios de un patrón saludable de alimentación en los trastornos mentales. ¿La razón? Al igual que sucede en otras enfermedades, en las psicológicas también se ha identificado una inflamación de bajo grado y estrés oxidativo entre sus pacientes. Por ello, mediante un abordaje dietético, «estamos redundando en una reducción de la inflamación, y por lo tanto, también en la disminución de los síntomas de salud mental», exponía Beatriz María Cabrera, psiquiatra del Hospital Universitario Gran Canaria Doctor Negrín, en este reportaje. 

No solo se ha visto un impacto positivo, sino también negativo. La dieta imperante en la sociedades occidentales, caracterizadas por una ingesta frecuente de grasas de mala calidad, azúcares y alimentos ultraprocesados «conlleva a un deterioro de la salud mental», confirmaba la experta.

En esta situación, la dieta mediterránea se erige como la opción más recomendable. Sus efectos antiinflamatorios se demostraron, de manera concreta, en el trastorno depresivo. «Es ellos se ha demostrado de una manera sólida, con evidencia científica, una mejoría», confesaba Cabrera, que ponía el foco sobre dos alimentos clave: los frutos secos y el aceite de oliva. Ambos ricos en ácidos grasos omega 3. 

Eso sí, con espacio para la improvisación. Luengas aplaude la flexibilidad y anima a hacerse tres preguntas: ¿qué estoy comiendo?, ¿cómo elijo los alimentos?, ¿puedo escoger una opción más saludable para mi día a día?

 A dormir mejor

Otra de las variables esenciales para la psicóloga es el descanso. Seguir el reloj circadiano debería facilitarlo. La alternancia entre el día y la noche corresponde a la vigilia y al sueño. Sin embargo, «el problema surge cuando en la sociedad en la que vivimos se difuminan los límites entre un momento y otro, porque pasamos gran parte del día en un espacio interior, sin acceso a la luz del sol y nos exponemos a luces artificiales durante la noche», apunta. La consecuencia es un desajuste en los ritmos circadianos con una factura que se pasa al descanso. 

Los efectos de esta carencia son de sobra conocidos. «altera nuestro estado mental, y puede coaccionar síntomas depresivos y ansiosos, además de otros problemas de salud, ya que está estrechamente relacionada con un acortamiento de la esperanza de vida», indica. No pegar ojo se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, neurológicas, metabólicas y obesidad. 

Para ello, una correcta higiene del sueño resulta fundamental. Entre sus consejos destaca el de usar la cama solo para descansar, «pues si te acostumbras a realizar otras actividades como comer o ver la televisión en otra habitación enseñarás a tu cuerpo que irte a la cama es el momento de ir a dormir»; bajar el ritmo a última hora y evitar cualquier tipo de estimulante que mantenga despierto a quien lo tome. En otras palabras, que el  consumo de cafeína desaparezca después de comer.  

La compañía

La cuarta y última clave, según Luengas, para una buena salud mental son las conexiones sociales. «Unos miles de millones de años atrás, solo era posible que como especie sobreviviéramos si estábamos en grupo», indica. La compañía ofrecía protección y seguridad. «Si bien es cierto que ahora no corremos el peligro de que un tigre nos devore, seguimos necesitando esa conexión», añade. 

Según Luengas, las crecientes tasas de trastornos asociados a la salud mental se pueden explicar, en parte, por la debilidad de los lazos sociales. Es más, la psicóloga explica que la exclusión, sentirse apartado de un grupo, activa el mismo circuito cerebral que el dolor físico, eleva la presión arterial y resta efectividad al sistema inmune. «Esto nos da la razón de por qué muchos estudios asocian un menor contacto social y un mayor riesgo de todas las enfermedades», precisa. Las capacidades cognitivas se deterioran en soledad, aparece el trastorno o la enfermedad y la persona tiende «a desconectarse», lo que aumenta la sintomatología. Es más, considera que las generaciones más jóvenes viven cambios para los que no estaban preparadas —la llegada de internet— lo que explica, en parte, el aumento de los problemas de salud mental asociados a la depresión y a la ansiedad.