Cinco meriendas saludables, dulces y saladas, propuestas por nutricionistas: desde tortitas de avena a sándwich vegetal

Son las seis de la tarde, hace unas cuatro horas que diste el último bocado a tu comida, y faltan otras cuatro para llegar a la cena. El gusanillo o hambre está ahí y notas que poco a poco se apodera de tu estómago, de tus tripas e incluso de tu mente. Cuidar la salud entre comidas es posible, e hincar el diente a algo rico y crujiente está al alcance de tu mano. 

Las meriendas, al igual que cualquier otra ingesta del día, no son imprescindibles. El mito de las cinco comidas quedó en el pasado. Recurrir a una media mañana o media tarde depende de cada persona y de sus circunstancias. Es más, ¿te aseguras de comer lo suficiente? Puede que esta sea la razón de tu gula de picoteo. «Podemos hacer cinco o dos comidas al día, y ambas opciones están bien. El objetivo será que el patrón diario sea lo más equilibrado posible», señala la dietista, Sara Garcés (@dietistasaragarces), especializada en nutrición vegetariana y vegana, que añade: «En consulta, me gusta ir al fondo de la cuestión y a preguntarnos por qué hacemos esa comida. Suelen darse tres casos: si la persona ha tenido mucho desgaste calórico debido a un entrenamiento o actividad intensa, si cenas muy tarde o si el individuo ha comido mal o poco». Si se da la última situación, el snack poco ayudará: «Si alguien llega con muchísima hambre a la cena puede significar que su comida no está bien planificada, y no incluyó las verduras, grasas, proteínas y calorías suficientes», explica. Esto derivará en picos de hambre que «probablemente no acabarán si picoteamos. A veces, se soluciona comiendo platos con una densidad nutricional alta», explica Garcés. Un comer de todo en versión saludable. 

La elección de una merienda u otra dependerá de cada persona. «Por ejemplo, no se pautará lo mismo a un sujeto que vaya a estar toda la tarde en casa trabajando, que a alguien que venga o vaya entrenar», precisa la dietista. A mayores, también habrá que tener en cuenta las casuísticas que rodean la vida de cada persona: horarios, lugar en el que hará la merienda, apetencias, gustos. 

No solo esto, sino que si algo hay que tener claro a media mañana o a media tarde es que la merienda siempre será mejor cuando se planifique. «En primer lugar, si lo que buscamos es tomar algo más saludable, debemos evitar todos los productos que suelen estar en una máquina expendedora. Esas tortitas de arroz con yogur, o las barritas energéticas. La gente las consume porque piensa que son mejores opciones», explica Laura Jorge (@ljnutricion), dietista-nutricionista. La realidad queda lejos de esta versión. «Otro consejo que suelo dar a mis pacientes es que planifiquen sus snacks, porque al ser una ingesta más pequeña se suele dejar más a la improvisación», señala la profesional de la nutrición. Gran error. «Acabarán yendo al supermercado con mucha hambre y comprarán productos no saludables en lugar de una pieza de fruta». ¿Cómo no caer en la tentación? «Debemos tener buenos productos y alimentos en casa, o en el trabajo. De esa forma, será lo primero a lo que acudamos cuando entre el gusanillo», responde la experta. 

¿Cómo diferenciar el hambre real del hambre emocional?

Precisamente, ese gusanillo puede confundir al que lo siente. Diferenciar entre hambre real y hambre emocional no es cosa fácil. Para esto, siempre será mejor acudir a la ayuda de un psicólogo, aunque las expertas en alimentación dan sus trucos. Esta mezcla de conceptos suele ser algo «común» en consulta: «En muchos casos, el problema es la deshidratación: nuestro cerebro puede confundir la falta de hidratación con hambre», explica Inés del Arenal (@nutreation), dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva, y bioquímica y bióloga molecular, que continúa: «En otros casos, el estrés y la ansiedad pueden derivar en picoteos continuos sin hambre. Incluso el aburrimiento nos lleva muchas veces a comer, por el simple hecho de hacer algo diferente o interrumpir una tarea que no nos apetece». 

¿Cómo discernir entre simples ganas de comer y el hambre de verdad? Existen tres claves a cumplir. En primer lugar, «el hambre real aparece de manera progresiva, mientras que el hambre emocional aparece de golpe», explica Inés del Arenal. En segundo lugar, aparece la comida objetivo. Es decir, ¿basta un plato de lentejas para saciar tu hambre o prefieres algo crujiente y salado? «El hambre real se sacia con cualquier alimento, mientras que en el segundo tipo suele existir una apetencia por un alimento muy concreto, que normalmente suele ser hipercalórico», señala la experta. Por último, y la razón más paradójica, «el hambre emocional no se sacia con comida». De ahí, que buscar la razón al estrés que causa ese gusanillo siempre será más efectivo.  

La mayoría de tentempiés se preparan para comer en la carrera, en los desplazamientos. Mientras trabajas y estás pendiente de algo más que mirar tu cocina y nevera para ponerte a experimentar. Parece, más bien, que es una comida para pasar el tiempo. La mayoría prefiere algo rápido, y si contiene una mezcla de dulce y salado, mucho mejor. La merienda, más allá de su aspecto social por el cual quedas con alguien para tomar algo a media tarde, tiene un objetivo en la nutrición: «En ocasiones, puede evitar que lleguemos a la cena con ganas de devorar el plato, pues si las comidas principales están muy espaciadas, un snack puede ser una muy buena opción», explica la dietista Elsa Viñuela (@elsa.nutrition). 

Boli en mano para apuntar, estas son las meriendas más saludables propuestas por los nutricionistas. 

La fruta, presente en todas las propuestas

La opción favorita y más recomendada siempre es una pieza de fruta con un puñado de frutos secos. Se puede transportar, no pesa, sacia y contiene un buen aporte de fibra, vitaminas, antioxidantes y grasas saludables. A partir de esta idea, la creatividad empieza a volar. 

«La base de mi propuesta siempre será la fruta. Y a partir de ahí, podemos añadirle un yogur natural o un yogur vegetal, o una onza de chocolate negro con un alto porcentaje de cacao», propone Laura Jorge. Si alguien tiene ganas de cocinar, el abanico de posibilidades crece. «Podemos tomar tortitas con huevo y avena, un batido de frutas y verduras, o preparar una granola casera y añadírsela a un yogur o a un café con leche», explica la experta en nutrición. 

Las recetas no quedan aquí, pues hay más: «Otra opción es tomar humus con crudités o con una tostada de pan integral 100 %, con guacamole o un trozo de queso», concluye Laura Jorge. 

Meriendas saludables aptas para vegetarianos

Las opciones que Sara Garcés propone variarán en función del hambre de cada persona. «Yo soy de las que piensa que la fruta ha de ser la primera opción, sobre todo,para población general». Después, «podemos acompañarla de un puñado de frutos ecos que tendrán fibra, proteínas, grasas saludables y suelen venir bien para saciarnos con poca cantidad».

Como en todo, el gusto y ganas del consumidor también influirán. Esta opción es apta para vegetarianos y veganos: «Un yogur de soja, con fruta, semillas molidas, frutos secos, canela y cacao puro», indica. De esta forma, «la merienda sería una ingesta más densa y más nutritiva». Y si el hambre no se puede calmar con esta opción, la siguiente puede funcionar: «Un sándwich con pan integral de calidad, con una fuente de proteína como el humus, el queso, un huevo revuelto, a la plancha o cocida, y añadirle algo de vegetal como tomate o canónigos», concluye la experta. 

Tostada de pan integral con hummus, algo crujiente a media tarde

La dietista Elsa Viñuela también opta por la opción de incluir un lácteo a media tarde. Ella prefiere añadirle «frutos rojos, un plátano y una barrita de frutos secos y cacao troceada». ¿La razón? «Es una muy buena combinación porque tendríamos las grasas saludables del yogur entero y los probióticos que aporta, la fibra, vitaminas y antioxidantes de la fruta, y los frutos secos, que contribuyen a obtener omega 3, omega 6, proteína y fibra», asegura la dietista. Esta opción no solo es válida como una merienda sin más, pues también sirve para tomar después de entrenar. Su alto contenido en proteínas y azúcares saludables, ayuda a reponer el esfuerzo post-ejercicio. 

Eso sí, también contempla la opción de una merienda más crujiente: «Podemos hacer una tostada de pan integral con un poco de aguacate, y añadirle proteína como salmón, atún, o un embutido lo menos procesado posible como el jamón serrano», señala. La opción para dejar de lado los productos animales también es posible: «De nuevo, tomar una tostada con algo de humus». Para la profesional, lo indispensable será «incluir fruta y verduras como pueden ser el tomate o los crudités», concluye.

El yogur, el rey de las meriendas saludables

Por último, Inés del Arenal vuelve a incluir el lácteo, pudiendo ser un yogur natural o queso fresco batido. Para ella, la opción preferida será «un bowl de yogur natural con una pieza de fruta de temporada, y crema de frutos secos por encima. La de almendra es mi favorita», indica la experta. 

¿Qué tiene de beneficioso esta propuesta que ha sido la más elegida entre las nutricionistas? «Es un snack con un alto aporte proteico por el lácteo. Además, estos son una fuente muy buena de leucina, un aminoácido especialmente importante en deportistas. Por otro lado, la fruta, que da el toque de sabor, aporta cantidad de vitaminas y es rica en fibra. Por último, la crema de frutos secos contiene grasas saludables y fibra, también, por lo que contribuyen al poder saciante de esta opción», explica la bióloga y bioquímica.