Una vuelta de tuerca a las recetas más queridas: ¿cómo pueden ser saludables?

Cada maestrillo tiene su librillo, y en materia culinaria no iba a ser menos. La gastronomía tradicional está llena de métodos y recetas que aprovechan la materia prima de la tierra y del mar a más no poder. Técnicas que pasaron de generación en generación convirtiéndose en los platos típicos de la casa de los abuelos. Que si guisos, paella o un puchero de lentejas. Todas ellas, en su mayoría, con ingredientes de excelente calidad. 

En el lado contrario se encuentra el ideario tradicional que siempre ha acompañado a la población con menos edad: poco arte para la cocina. Tuppers por doquier en el congelador, u opciones más rápidas (y ultraprocesadas) con las que pegar bocado. Sin embargo, hay formas de mejorarlas. Varias expertas en nutrición le dan una vuelta de tuerca a los platos más queridos en los hogares españoles, consiguiendo huir de la monotonía de un brécol cocido.

No disfrutar de la alimentación es un impedimento a la hora de mejorarla: «Hay pacientes a los que les falta imaginación culinaria, y esto les resulta un problema para sentirse a gusto con sus hábitos alimentarios. Tienen la sensación de que siempre comen lo mismo. También es cierto que muchas veces vienen a consulta con el mito de que para comer saludable se necesita mucho tiempo e ingredientes, y para nada es así», precisa Patricia Ortega (@patriortega_nutricion), dietista-nutricionista.  

Una versión más saludable (y rica si buscamos un mejor aporte de micro y macronutrientes) que no siempre es necesaria. «Se debe valorar en qué cantidad y con qué frecuencia se está consumiendo algo que no es tan rico nutricionalmente. Por ejemplo, si un paciente me comenta que suele comer un helado a la semana, pues no le voy a recomendar que se lo prepare en casa, porque al ser una ingesta residual no es necesario cambiarla. Otra cosa sería si la persona me dice que toma un helado, cada día de agosto, después de comer y cenar. En ese caso, le iré dando algunas recetas para que alterne entre opciones caseras con mejor calidad alimentaria», reconoce Ortega.

En este sentido, no existen muchos secretos, y sin duda para la profesional, es importante valorar el contexto de cada persona para encajar un buen patrón alimentario. «Comer algo saludable no significa que tenga que ser un consumo infinito. Por ejemplo, la sandía es un alimento buenísimo, pero no siempre nos podemos alimentar con ella, porque en exceso puede ser perjudicial y seguramente desplace el consumo de otros que también son importantes», apunta la experta. Ante todo, sentido común. 

En esta visión coincide Ángela Elvira Carmona (@a.elvira_nutricion), dietista-nutricionista: «Hay que entender que un plato de pasta, pizza o un bocata de jamón con tomate son saludables siempre y cuando se cuiden los ingredientes de manera que estos sean naturales, frescos y con poco procesado», detalla y añade: «Con esto en mente, no tenemos que considerar una pizza o una hamburguesa como algo no saludable, porque muchas veces, ponerle este tipo de etiquetas puede acabar creando una obsesión a la hora de comerlos», precisa. 

Pizza vegetal, la mejor opción

La pizza es una receta sin enemigos. Existen multitud de opciones para prepararla y que cada ingrediente aporte un sabor mejor o peor en función del comensal. Es palatable, por lo que seguramente la persona tienda a comer más cantidad de lo habitual, y además, si son congeladas o proceden de cadenas de comida rápida, habrá que destinarla a un consumo residual. Harinas refinadas, alimentos procesados como el fiambre o aceite de muy mala calidad. Por no hablar de algunos añadidos en su lista como el azúcar, la dextrosa o sal en abundancia. Pero la pizza saludable (y casera) es posible. «Hay que utilizar masa de harina integral, que el sofrito sea casero y tratar que lo que más abunde en la receta sean las verduras. Y si son de temporada, mejor. Además, habría que utilizar un queso de calidad», propone Ortega. Calidad como sinónimo de ingredientes, los justos: leche pasteurizada, sal, fermentos lácticos y cuajo. Punto. 

Ensaladas completas, con mayor aporte proteico

Las ensaladas completas son saludables de por sí. Aquí no hay duda. Sin embargo, a veces se quedan un poco cortas en proteína. Especialmente, si se trata de un plato a compartir entre varios. Precisamente, aumentar la porción de estas ayudará al comensal a quedarse más satisfecho. Patricia Ortega propone huir de las de origen animal, y completar este plato con opciones vegetales: «Recomendaría añadir legumbres cocidas, frutos secos, semillas, tofu o heura porque imitan la carne vegetal, o algo de queso fresco», precisa. Una forma de completarla así ir más acorde con la recomendación de Harvard, que según la cual, el aporte proteico supone un cuarto del total. 

Patatas fritas al horno, ¿se puede?

Otra de las recetas favoritas de la gastronomía son las patatas fritas. Un acompañante con suficiente identidad para entrar a formar parte de esta lista que, debido al método de preparación, no son recomendables para consumir a todas horas. Ya nos gustaría. Sin embargo, hay formas y formas que lo permiten. Ortega sugiere preparar unas patatas gajo especiadas, que además de crujientes, «quedan riquísimas». 

Más allá de la base del plato, en este caso serán necesarias especias como el curry, la pimienta o las hierbas provenzales, y una cucharada de aceite de oliva virgen extra. Con el horno precalentado, las patatas cortadas en gajos se deben mezclar con el resto de ingredientes. Después, irán al horno hasta que tengan «un aspecto doradito». Vuelta y vuelta, y en cuestión de cinco minutos. Voilá. 

Lasaña de calabacín, sin queso de bolsa

La lasaña también se sitúa dentro de las posibilidades. Sonia Ferreiro (@come_ben) dietista-nutricionista, recomienda sustituir las placas de pasta por tiras de calabacín o berenjena. «Es una receta rápida y muy versátil porque puedes utilizar diferentes rellenos, tanto de verduras, como de carne o atún, a la vez que se incorpora la verdura», explica. Pero en si algo insiste la experta es en sustituir el queso de bolsa, «que suele estar lleno de almidones», por mozarela. «Podemos utilizar un tomate frito que no contenga demasiados azúcares añadidos, y la bechamel puede ser aceptable en una pauta saludable si sustituimos la mantequilla por aceite de oliva», detalla. 

Sabor a México, con cambio de ingredientes

Las fajitas son otro de los platos con los que se trata de imitar la cocina extranjera y que suelen triunfar cuando se ponen sobre la mesa. «Son versátiles, dan mucho juego y las saludables poco tienen que envidiar a las tradicionales, llenas del azúcares y grasas de baja calidad», indica Ferreiro. Para la profesional, la parte más importante es el relleno, por ello es lo que prioriza a la hora del cambio. «La masa de la fajita pesa muy poco, y en casi todos los supermercados suelen tener una opción con una calidad aceptable», detalla. 

Para hacer que el relleno pueda ocupar el podio en materia de calidad nutritiva, sugiere «que lleve huevo hecho en una tortilla francesa, tomate en rodajas, espinaca, mozarela fresca», describe. Aunque recuerda que existen multitud más de opciones: «Pollo desmenuzado, aguacate, lechuga, pimientos y champiñones», indica.

Macarrones con tomate, la opción más versátil

Macarrones con tomate. Tan clásicos, como menospreciados por su escasa elaboración. Su versión saludable es sencilla. Consiste en cambiar el concepto y añadir verduras: «Hay que dejar de verlo como pasta con verduras, y que sea verduras con pasta», detalla Carmona, que añade: «También podemos cuidar la proteína, utilizando ternera picada, jamón serrano o pavo con alto porcentaje de carne. Lo mismo para las grasas. Si utilizamos semillas, aguacate o incluso un poco de leche evaporada sería genial porque son grasas de calidad», explica.

Los macarrones más nutritivos van más allá. «Si eligiésemos unos integrales, o de legumbres o trigo sarraceno, serían muchísimo mejor porque añadiremos una fuente de fibra con mejor valor nutricional», propone la experta. 

Tortilla española, con pimiento verde o tomate picado

De igual forma, es posible dar otra vuelta a la tortilla. En primer lugar, y para mejorar sus calidad nutricional, existen varias opciones: «Si vamos a freír las patatas, hay que utilizar aceite nuevo cada vez que lo hagamos. También deberíamos elegir huevos de campo o ecológicos, porque a mayor bienestar del animal, mayor calidad del alimento», considera Carmona. 

Ahora bien, existen opciones para aquellos que quieran hacerla radicalmente más saludable. «En lugar de freír la patata, podemos hacerla al microondas, cocerla o incluso utilizar las que vienen en bote del supermercado para bajar la carga de hidratos», detalla. Este tipo de elaboración tiene menor carga de almidón. Una vez más, las verduras han de estar presentes: «Podemos echarle pimiento verde, calabaza, calabacín o tomate picado para darle un empuje de fibra», explica la profesional de la alimentación. Poco a poco, el recetario se va transformando, y salud mejorando. 

Si la alimentación es de calidad en la mayoría de ocasiones, «no pasa nada si un 10 % del total son menos saludables. Es importante que sean conscientes y se disfruten», propone la dietista-nutricionista, Sonia Ferreiro, que añade: «En consulta, veo mucho el remordimiento y la culpabilidad después de tomar algún alimento o preparación con peor valor nutricional», lamenta. Por ello, anima a pensar: «La salud no solo representa la parte física, sino la mental. Y es fundamental que ambas vayan de la mano en la adquisición de mejores hábitos», concluye.