Lo que le ocurre a tu cuerpo cuando comes rápido y en menos de 20 minutos

Desayuno, comida y cena. Estas son las tres comidas principales presentes en más de 9 de cada 10 españoles. Es raro encontrarse a alguno que se las salte, aunque desde el 2017, haya crecido el número de personas que lo hacen. También ha aumentado el porcentaje de gente que come sola, especialmente en el desayuno, en contraposición a lo que sucede en sus otras dos siguientes compañeras. Eso sí, en momentos de descanso o en los fines de semana, la familia se vuelve a reunir alrededor de la mesa. Tiene sentido si vamos a cómo se hace cada ingesta. El desayuno, de pie o sentados, pensando en las cosas de cada uno; mientras que tanto la comida, como la cena, suelen estar acompañadas por la televisión u otro tipo de dispositivo tecnológico. Con todo, y pese a las malas prácticas, se ha observado un crecimiento del tiempo que cada español dedica a sus distintas comidas. Por ejemplo, para tomar el desayuno suelen tardar unos 17 minutos, la comida alcanza los 37 y la cena conlleva algo más de media hora. Estas conclusiones forman parte del informe Alimentación en la sociedad del siglo XXI post pandemia: decisión alimentaria, del 2022, elaborado por el Instituto Universidad de Investigación CEU Alimentación y Sociedad y la Fundación Mapfre. 

Sin embargo, serán muchos los que reconozcan que, por obligación del día a día o sin intención alguna detrás, sentarse a comer es un mero trámite entre tareas. Diez minutos para terminar lo que hay en el plato y, de nuevo, salto a la vida laboral o la conciliación familiar. Una práctica que puede pasar factura en forma de una barriga hinchada, cólicos habituales o flatulencias indeseadas. Dedicar menos tiempo del recomendado a comer y, para más inri, hacerlo rápido y sin miramientos, trae consecuencias. 

Esfuerzo digestivo

La primera de ellas es que las digestiones se vuelven más pesadas, «lo que provocará que nuestro estómago trabaje más y haga mayor esfuerzo». La comida cae como una piedra. No es para menos. «El proceso de digestión empieza en la boca con la masticación de alimentos, que los mezcla con las secreciones de las glándulas salivares», precisa la doctora Pilar Esteban, médico especialista en Aparato Digestivo. Continua con el movimiento de deglución, en el que interviene la orofaringe, que empuja el alimento por el esófago hacia el estómago. Una vez aquí, «se mezcla con las secreciones ácido-pépticas mediante la producción de ácido, pepsina, muchas enzimas y cofactores que participan en la degradación y absorción de nutrientes», detalla la experta. No es de extrañar, por lo tanto, que si al comer rápido, los alimentos no se trituran lo suficiente, todo este proceso se vea entorpecido. «La digestión comienza en la boca, ya que se precisa del efecto molido de los dientes, que al mezclar la comida con la saliva, ayudan a degradar los nutrientes», añade la doctora. 

Estas sustancias van hidratando el bolo alimenticio, «lo que va a conseguir que en su llegada al estómago, la metabolización por el PH gástrico sea más acorde», indica la especialista. Así, si al comer rápido y sin masticar, las enzimas digestivas no tienen tiempo para funcionar correctamente, «pasará a ser tarea del estómago, segregando un mayor contenido del PH del ácido clorhídrico», indica. La traducción directa es que, en las próximas horas, la digestión se alarga. La persona encadena comida con merienda y merienda con cena. 

Aerofagia, más gases en cada bocado

No solo esto, sino que al comer rápido, los bocados tienden a ser más grandes y, con cada uno, entran mayores bocanadas de aire. Este proceso se conoce como aerofagia. Está detrás de un cuadro de síntomas de distinta afectación, que pueden ser leves como un aumento de la presencia de gases, hasta más graves como la aparición de dolor y de una distensión abdominal excesiva. «Suele provocar la necesidad de eructar con la intención de eliminar la sensación de hinchazón o distensión abdominal», detalla la doctora Esteban. 

Así, en cada comida, sorbo o incluso con cada chicle, «el individuo introduce varios mililitros de aire en la cavidad gástrica, de los cuales una parte se expulsa por la boca en forma de eructos, y otra, la cual aumenta en situaciones de estrés, con ansiedad y prisas, va a parar a la cavidad gástrica y a favorecer la distensión abdominal», explica la especialista en Aparato Digestivo. 

¿Por qué este proceso se vuelve doloroso? La experta explica que en condiciones normales, el volumen de gas aproximado en un individuo es cercano a unos 200 mililitros, «está compuesto en su mayor parte por nitrógeno, hidrógeno, CO2 o metano, y puede tener proporciones variables en función de la edad, el estilo de dieta, la forma de vida y los hábitos al comer», detalla.

También contiene una cierta proporción de amoníacos, sulfúricos y algunas aminas volátiles, resultado de la fermentación bacteriana que pueden ser responsables del característico mal olor. «El dolor aparece porque el gas se acumula en la pared intestinal, a nivel del colon o en la cavidad gástrica, de forma que distiende la pared y esto se percibe como una molestia», señala la doctora. Además,  muchos de estos pacientes suelen tener «hipersensibilidad visceral», lo que explicará la sensación subjetiva de gas o distensión abdominal. 

Saciados a los 20 minutos

Comer rápido también inhibe la sensación de saciedad, algo esencial para regular los niveles de hambre enfrente del plato, que tarda unos 20 minutos en producirse. «La llegada de alimentos al tracto gastrointestinal produce reacciones mecánicas como la distensión del estómago, y químicas, que a través de receptores generan una señales que se conducen a través del nervio vago hasta el núcleo del tracto solitario y el ventromedial, ubicados en el cerebro y responsables de esta sensación», explica la doctora Esteban. Se trata de un entramado muy complejo, «que se ve influido al mismo tiempo por incontables señales químicas que dependen de nuestras propias elecciones alimentarias referentes a la cantidad y calidad de alimento que ingerimos», añade la doctora. Un breve ejemplo: está demostrado que el consumo de alcohol hace que las personas tomen peores decisiones alimentarias, con mayor preferencia por ultraprocesados, muchos de ellos con poca capacidad saciante. 

Así, en este vaivén hormonal, el  hambre y la saciedad están regulados por la leptina y la grelina, respectivamente. La primera tarda entre 20 minutos y media hora en activarse, así, comer demasiado rápido aumenta las posibilidades de que se ingieran más calorías de las necesarias sin apenas darse cuenta. Precisamente, este tipo es el que recomienda Sara Jiménez, dietista-nutricionista, «pararse a comer». 

De hecho, un estudio del área de Fisiopatología de Obesidad y Nutrición del Ciber, publicado en la revista The Journal of Pediatrics y realizado en cerca de mil niños en edad infantil, encontró una relación entre comer más rápido y la ingesta de alimentos menos saludables, con mayor contenido energético, los cuales resultaban más atractivos debido a su palatabilidad. A su vez, el Ciber apuntaba hacia la evidencia de otras investigaciones, «que demostraron que masticar lentamente y aumentar el número de ciclos de masticación se asocia, inversamente, con la adiposidad». Un hecho que podría sugerir que una velocidad de ingesta más lenta «mejoraría el desarrollo de la señal de saciedad lo que podría limitar la ingesta total de alimentos», precisaba la entidad. 

¿Qué hacer para comer más despacio?

La buena noticia es que se puede prevenir, al menos, en la mayor parte de los casos. Para no comer rápido «es importante no hacerlo bajo presión emocional como el estrés o la ansiedad, ni mientras se mantienen conservaciones muy acaloradas en la comida», describe la doctora Esteban. Debe ser un momento tranquilo, sin risas exacerbadas o mucha conversación, «pues así se evita ingerir aire ambiente». También recomienda no beber directamente de latas o botellas «para no absorber demasiado». 

Además, las prisas no solo se deben evitar en el momento de la ingesta, sino también después. «En lugar de acostarse a dormir, es mejor si la persona puede pasear un poco», indica. 

Un error que se suele cometer en el desayuno es estar de pie, «algo que de lejos es poco recomendable», indica Jiménez, dietista-nutricionista, quien añade: «Tenemos que estar sentados, tranquilos, sin estar pendientes de otros estímulos como es la tablet o el móvil, porque comeremos mucho más rápido», explica. Lo importante en este punto es, al menos, ser consciente de lo que se hace. Ahora bien, la experta en nutrición no recomienda hacer de este momento un ritual y caer en estructuras demasiado estrictas: «Creo que no hace falta masticar una cosa contando veinte o dejar el tenedor con cada bocado. Es imposible mantener este tipo de hábitos en el tiempo y, al final, cuando no se cumplan, solo generarán más ansiedad y frustración por no haberlo hecho», apunta. 

Finalmente, la experta apunta a la calidad de las ingestas. Las digestiones se pueden agravar si la comida está llena de ultraprocesados: «Teniendo en cuenta que cuando le dedicamos tiempo a la masticación, ya cuesta digerir este tipo de comidas, cuanto más lo hará si las tomamos rápido. Hay que entender que son productos cargados de grasas de mala calidad, de harinas refinadas y de azúcar. Esto será un cúmulo de factores que podrían empeorar los síntomas», concluye Jiménez.