Guía para un desayuno saludable: ¿por qué tanta insistencia en evitar el dulce por la mañana?

El desayuno dice mucho de una persona. Si va con menos o más prisa, si apuesta por una dieta variada o si su día le permite sentarse y disfrutar. En España, esta primera comida del día es casi una tradición. O al menos eso se desprende de la encuesta elaborada por la Fundación Española de Nutrición (FEN) en el Día Nacional del Desayuno (DND). Así es, tan importante es que hasta tiene una fecha en su honor. El documento desvela que un 90,6 % de los encuestados desayuna todos los días. De estos, un 86,7 % lo hace en casa, y solo el 29 % en compañía y sentados. 

El 9,4 % restante afirma que nunca come a primera hora, un porcentaje que se eleva hasta el 20,6 % entre los 18 y los 30 años. ¿La razón? Algo más del 44 % reconoce que es por falta de apetito, un 26,4 % recurre a la escasez de tiempo, y un 4 % señala que prefiere tomar mayor cantidad en la comida o en la cena. 

Momento para el cómo. ¿Qué hacen los españoles mientras desayunan? Parece que distraerse. El 31 % del total de los participantes reconoce que consulta el móvil mientras come, el 17,4 % ve la televisión y el 11,7 % escucha la radio. Los dos primeros, especialmente, dos hábitos nada recomendables. De hecho, María del Tura Bovet, directora del Instituto del Estrés, aconseja en este reportaje, dedicar el tiempo adecuado a cada ingesta: «Para desayunar vamos a sentarnos. No es conveniente tomar solo un café y salir con la pasta de dientes en la boca mientras corremos para llegar al trabajo. Si nuestra jornada empieza muy temprano, se puede repartir el desayuno en dos tomas, una antes de salir de casa y la otra a media mañana».  

Lejos de lo que siempre se había pensado, esta comida no es la más importante del día. En este artículo, los expertos señalan que se debe situar el desayuno al mismo nivel que el almuerzo o la cena. Es más, detallan que, de hacerlo, se haga bien, sea saludable, adaptado al contexto de cada individuo y, si cabe, lo que es más relevante, a su apetencia. 

«La cantidad de macronutrientes debe ser la adecuada para la persona que lo consuma. Es decir, a alguien que tenga mucho desgaste físico por la mañana, porque vaya a entrenar o tenga un trabajo muy activo, le resultará más interesante un desayuno rico en cereales integrales», apunta Ángela Elvira Carmona, dietista-nutricionista. Todo lo contrario si la jornada de la persona será tranquila y sin demasiada actividad, en cuyo caso «será mejor que incluya más proteína y menos hidratos, para que el control del hambre sea más progresivo», expone la dietista-nutricionista. 

De la teoría a la práctica, más desayunos que el clásico y tradicional

La teoría dice que un buen desayuno debe incluir al menos tres grupos de alimentos principales, uno del de los cereales, otro procedente del grupo de los lácteos y, por último, algún tipo de fruta. La teoría (de nuevo) sostiene que cumplir con estos requisitos ayudaría a cubrir las recomendaciones de consumo y se asocia a mejores patrones alimentarios. 

Del dicho al hecho parece haber un trecho. «El desayuno es una comida más de todas las que hacemos a lo largo del día y por tanto, no es ni más ni menos importante que el resto. Así, por ejemplo, si lo que se va a desayunar no es saludable es preferible no tomar nada», apunta Saioa Gómez-Zorita, profesora de la Facultad de Farmacia de la Universidad del País Vasco e investigadora del Ciber de Obesidad y Nutrición (CiberOBN). 

Si bien existen estudios que sugieren el papel de esta primera comida del día en relación a los biorritmos (a primera hora se tiene una mejor tolerancia a la glucosa), «todavía son muy limitados y no se pueden dar como mensaje a la población», responde. Por ello, la experta destaca que la atención se debe enfocar en el qué comer, y no en el cuándo. 

En esta materia es importante guiarse por las señales de hambre y ansiedad. «No se debe desayunar porque sean las ocho de la mañana, sino porque el cuerpo lo pide a través del hambre. No importa si esto ocurre a las diez, once o doce», señala María Merino, dietista-nutricionista de Comiendo con María, que también hace referencia a la cantidad. Es posible que, un día, la persona solo tenga apetito de un café con leche y fruta, mientras que, otras mañanas, sentirá más hambre y la necesidad de realizar un desayuno más copioso. La variedad es posible. 

Por otra parte, la calidad ha de estar por encima del resto de variantes. Un buen truco para conseguirlo es «procurar comer alimentos lo menos procesados posible», indica Merino. La profesional precisa que poco importa si la persona decide tomar yogur, pan con fruta, o garbanzos, en comparación al nivel de procesamiento.

En la práctica, si el sujeto quiere algo de pan, «debería buscar uno integral que lleve harina de grano entero, levadura y agua, en lugar de unos biscotes con azúcares, almidones, aditivos y otros ingredientes añadidos», señala. Lo mismo en el caso del yogur, que siempre se ha de primar el natural y sin sabores, o la fruta, una opción en la que la pieza entera se impone a la versión recién exprimida. 

Construye la primera comida del día

¿Qué es un desayuno saludable y qué no es? Las opciones son variadas. «Desde tomar avena integral, con yogur natural entero y sin azúcares, con fruta y frutos secos», precisa Gómez, a la clásica tostada de pan integral, con aceite y tomate, o con aguacate y huevo. Lo cierto es que esta ecuación puede ser tan amplia como se desee siempre y cuando «contenga alimentos de una buena calidad nutricional». Un trozo de tortilla de patata, una tortilla francesa, un tortitas de avena con fruta y crema de frutos secos. La creatividad es, incluso, recomendada. Si bien no suele ser habitual, la Fundación Española de Nutrición precisa que el desayuno debería gozar de tanta variedad como la comida o el almuerzo. 

Ángela Elvira Carmona, dietista-nutricionista, recomienda elegir un representante de cada grupo de alimentos. De la parte de hidratos de carbono, el individuo podría elegir entre un pan de calidad, avena en copos, harina integral o cereales sin azúcar. Del grupo de las grasas, la elección se divide entre el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, semillas o cacao; y, por último, en materia de proteína, el desayuno puede incluir huevos, queso fresco, jamón o fiambre con un elevado porcentaje de carne, atún o salmón y hasta proteína en polvo.

Con este esquema en mente, que el usuario cree sus propias combinaciones. En suma, se puede añadir fruta, así como leche de vaca o bebidas vegetales. En otras palabras, recurrir al método del Plato de Harvard puede ser, según Merino, una buena opción. La experta propone tres opciones: 

• Bol de yogur con frutas, copos de maíz y avena. 
• Tostadas integrales con tahini, aguacate, canónigos y atún. 
• Tortitas de huevo y avena, con plátano y chocolate 90 %. 

Este tipo de planteamiento «permite crear con facilidad un desayuno completo y equilibrado con todos los nutrientes», expone Carmona. A su vez, tener una pauta clara de qué elegir puede ayudar a aquellas personas que «no tengan demasiadas nociones en nutrición a ubicar los alimentos por grupos y ser consciente de lo que come», indica la experta. 

A  Gabriela Pocoví, doctora en Medicina y Salud Pública, y dietista-nutricionista, le gusta recomendar empezar el día bebiendo agua. Y si puede ser tibia, mejor: «Las cosas calientes vienen muy bien porque ayudan a actuar a nuestro sistema digestivo», precisa. A continuación, anima a que cada uno se plantee si tiene hambre. «Es más, aconsejo hacer un ayuno de doce horas. Esto significa que si cenas a las nueve de la noche, esperes hasta las nueve de la mañana para desayunar», indica.

¿Cuáles son sus mejores opciones? Todo aquello que no sea procesado. Una tortilla francesa con aguacate, con verduras, con frutas y, de vez en cuando, una rodaja «de un buen pan de masa madre», detalla. «Cuando el paciente me dice que por la mañana no le entran cosas de este tipo, siempre le digo que es porque realmente no tiene hambre. Querer una galletita o una magdalena no se debe al apetito», responde. 

Suele faltar proteína

Al observar uno de los desayunos más famosos, tostadas con pan y aceite, se reconoce la carencia de la proteína. Merino asegura que en consulta es un error común que suele ver. Por ello, incluirla en el desayuno «es una buena opción para ayudar a cubrir las necesidades diarias», indica, a la vez que ofrece varios ejemplos: «Huevos, pescados en conserva como el atún o la caballa, las legumbres en forma de patés, tipo hummus, o los lácteos», propone. 

Carmona reconoce que, en consulta, observa cómo este macronutriente «se descuida en la primera comida o tiene un peor perfil nutricional con alimentos procesados como son los fiambres de mala calidad». Por eso, recomienda acudir a fuentes de proteínas saludables y sin procesar, «ya que es un macronutriente que nos ayuda a mantenernos saciados, favorece un buen desarrollo y recuperación muscular», indica. Eso sí, recuerda que su ingesta debe ser equilibrada el resto de la jornada, «para optimizar su absorción». 

Algo de fruta

Uno de los principales motivos para incluir alguna pieza de fruta en esta comida es asegurar, al menos, una ingesta. Eso sí, la investigadora del CiberOBN recuerda «si bien es una buena oportunidad para comerla, no quiere decir que el resto del día no sea necesario incluir más cantidad», detalla. 

¿Por qué tanta insistencia en evitar un desayuno dulce de manera continua? «Porque se trata de alimentos ricos en grasas trans, azúcar libre e ingredientes de muy baja calidad nutricional relacionados con el empeoramiento de la salud. Tomarlos desplazó el consumo de alimentos más sanos», responde Merino, que insiste en la importancia de la palabra regular. Consumir, de tanto en tanto, un croissant no supone problema alguno. «Debemos comer flexible y entender de una vez por todas que no hay alimentos malos», explica.

Elegir buenos cereales

La opción de un desayuno con algún tipo de cereal es una de las más clásicas y cómodas. Sin embargo, la variedad de opciones en el supermercado es infinita y el empaquetado de los productos no siempre lo pone fácil. ¿Cómo elegir la mejor opción? Carmona establece una escala de mejor a peor calidad nutricional. «Los más naturales que podemos encontrar son todos aquellos que tengan un menor nivel de procesado y el único ingrediente sea el cereal entero. El claro ejemplo es el copo de avena clásico», explica.

A continuación, se encontrarían las opciones con un proceso de tostado o elaboración, «que no implica la adición de otras sustancias». La quinoa, la espalda o el arroz inflado, así como las harinas integrales para mezclar con huevos y preparar tortitas, por ejemplo. Y ya, por último, estarían los cereales edulcorados, «que no son tan saludables, pero no tienen azúcar y son integrales». Con todo, la experta lamenta el uso de endulzantes artificiales, «pues nos acostumbrarán a un sabor muy dulce y pueden traer consigo los inconvenientes a nivel de flora intestinal», indica.