Menos embutidos, endulzar los pasteles con fruta y priorizar las legumbres: cambios para mejorar la alimentación

El qué y cómo come una comunidad está determinado, entre otros factores, por el territorio, la historia, las tradiciones, la producción o la economía. La gastronomía de un lugar es un fiel reflejo de su cultura y el acto de sentarse a la mesa tiene importantes connotaciones más allá de la nutrición: desde formar relaciones afectivas hasta sentir el propio placer. El significado de una dieta variada y equilibrada no es otro que estar adaptada a las necesidades que cada uno presente con un amplio aporte de nutrientes. La base consiste en evitar ultraprocesados y potenciar el consumo de alimentos frescos, principalmente vegetales, dejando a un lado aquellos que presentan una peor calidad nutricional. el patrón rey en España, y podría decirse que en el mundo, es el mediterránea, que prioriza la ingesta de vegetales, legumbres, frutas, cereales integrales, tubérculos como la patata o el aceite de oliva virgen, y recomienda una menor frecuencia de lácteos, pescado, huevos y carne. 

Habitualmente las guías alimentarias distribuidas por entidades médicas sugieren una frecuencia de consumo para los grupos de alimentos en concreto, aún cuando estas porciones verían según la edad, sexo, peso o nivel de actividad física. Por el contrario, la Agencia de Salud Pública de Cataluña propone en su guía, Pequeños cambios para comer mejor, una aproximación más sencilla que divide la comida en tres: la que debería potenciarse, la que debería reducirse y la que convendría cambiar por otra opción. 

Más verde

En el primer grupo, se incluyen aquellos alimentos que tienen una óptima calidad nutricional y su ingesta se ha relacionado con mejores indicadores de salud. Todos ellos de origen vegetales: frutas, hortalizas, legumbres y frutos secos. 

Los dos primeros, cuya ingesta mínima recomendada es de cinco raciones al día, son alimentos ricos en vitaminas, minerales, agua y otras sustancias beneficiosas. «La fruta debe consumirse entera o en trozos, no en forma de zumo aunque sea natural. También pueden tomarse en su versión deshidratada como las pasas, los orejones o los higos secos», indica el documento, que recomienda alternar preparaciones de hortalizas crudas, como la ensalada o el gazpacho, con cocinadas (al vapor, hervidas, salteadas y un largo etcétera). 

«Las frutas son los mejores postres, aunque también se pueden tomar en las meriendas o en el desayuno», indica la guía alimentaria. El momento poco importa. Por su parte, para asegurar las raciones de vegetales, animan a incluirlas tanto en el almuerzo como en la cena. 

¿Cómo aumentar su consumo?

El documento plantea varias posibilidades: tener un bol de fruta fresca en la mesa, en la cocina o en la nevera; añadir la fruta a la ensalada; incorporar las hortalizas en el primer plato del menú o como guarnición en el segundo; y preparar sofritos o pistos con verduras para después congelarlos y poder disponer de ellos cuando sea necesario. 

Las legumbres, proteína vegetal por excelencia

Las legumbres son otras de las grandes imprescindibles. Su elevado aporte de fibra aumenta la saciedad en sus comensales y facilita el tránsito gastrointestinal. «Los estudios llegan a la conclusión de que su ingesta habitual disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos, contribuye a prevenir algunos tipos de cáncer y promueve la salud», indica la guía. Su propuesta es incluirlas de tres a cuatro veces a la semana, como mínimo, y sugiere probar distintas estructuras de introducción: en días alternos, tres días a la semana, o en dos almuerzos y dos cenas. De esta forma, se puede planificar la compra y crear un menú semanal más concreto. 

Las legumbres y sus derivados son la proteína de origen vegetal por excelencia. Algunas tienen un perfil tan completo como las fuentes proteicas de origen animal, como los garbanzos o la soja; mientras que otras, como las lentejas, se deben completar con una dosis de algún tipo de cereal, ya sea el arroz o el trigo. Ahora bien, esta pareja no tiene que estar presente en la misma comida, sino a lo largo del día.

Frutos secos, las perlas de la salud

Añadir un puñado de frutos secos cada día es otra de las recomendaciones de la agencia catalana. Los define como perlas de salud, «porque son ricos en fibra, grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas y protectoras». No es de extrañar que su consumo se haya relacionado con una menor mortalidad y de factores de riesgo cardiovascular, de cáncer o de diabetes. Ahora bien, si bien son calóricos, «su consumo no está asociado a un aumento de peso», como se suele pensar. 

Son versátiles y es fácil incluirlos en cualquier comida, ya que las cremas o el formato molido también cuentan. Es importante que no contengan sal y evitar la versión frita. Eso sí, mucho ojo a los pequeños de la casa. A partir de los seis meses de edad, pueden tomarlos triturados, en polvo o en forma de crema, pero no el fruto seco como tal. Ya, una vez cumplan los tres años, pueden pasar a la versión sólida bajo la supervisión de un adulto. 

Pan o arroz blanco por su versión integral

A medio camino entre lo recomendable y lo que es mejor no recomendar, la guía propone mejorar la alimentación, en general, al sustituir unos alimentos por otros. Trigo, arroz, maíz, cebada, avena o centeno, en forma de pan, de pasta o en productos de desayuno forman el grupo de cereales, que siempre deben ser integrales. «Son aquellos que están constituidos por el grano entero, es decir, que no se han refinado para eliminar sus capas externas», detalla la guía. Precisamente, por esta razón, son más ricos en fibra, vitaminas del grupo B y otros nutrientes, «presentes en las partes exteriores del grano». 

¿Por qué unos y no otros? Diversos estudios relacionaron el consumo de los integrales con un menor riesgo de mortalidad en general, así como de cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares en particular. Tal y como señala el documento, se pueden incluir en cada comida principal, aunque las cantidades se tienen que adaptar a las necesidades individuales y a las sensaciones de hambre. 

Aceite de oliva en lugar de otras grasas

Que el aceite de oliva virgen es el oro de la cuenca mediterránea no es nada nuevo, pero darle la importancia que se merece nunca está de más. El tipo de grasas que contiene «hace que su consumo se relacione con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y algún tipo de cáncer», indica la guía. A esto se añade la presencia de polifenoles y de vitamina E, ambos antioxidantes. 

Su uso es versátil en materia culinaria y sirve tanto para cocinar como para aliñar. El consumo recomendado oscila entre las 4 y 6 cucharadas soperas al día. Así que, siempre que sea posible, el documento anima a reducir o eliminar la ingesta de otros aceites, como el de girasol o maíz, y las grasas, como la mantequilla y margarina, a la vez que sustituirlos por el aceite de oliva virgen extra. 

Más agua y menos refrescos

Parece obvio, pero no lo es. La mejor bebida es el agua. Ni el zumo, ni los refrescos light o mucho menos, su versión azucarada. Beber agua es la mejor forma de mantener los niveles de hidratación a raya. Pese a que siempre se ha recomendado los dos litros como cantidad idónea, hoy se sabe que esta dosis depende de muchas circunstancias, así que, en condiciones normales y en adultos sanos, el mejor indicador para saber cuánto beber es la sed. 

Está claro que un zumo hidrata, «pero el resto de componentes presentes en otras bebidas, ya sean minerales o vitaminas, no conllevan a un beneficio respecto al agua, y, en algunos casos, el exceso de azúcar y alcohol son perjudiciales», recuerda la agencia catalana. 

Alimentos o productos a reducir: de la sal a los embutidos

Finalmente, la guía recoge los alimentos  alimentos y productos «cuyo consumo debe reducirse, puesto que en la actualidad es demasiado elevado y este se relaciona con importantes problemas de salud». Algunos te sorprenderán y otros puede que te los imagines. 

La sal es el condimento más usado, pero menos recomendado. Su consumo excesivo se relaciona con una mayor prevalencia de hipertensión arterial, infartos, ictus, cáncer de estómago y mortalidad en general. ¿Significa esto que haya que declararle la guerra? No. Simplemente que, si añades sal a todas tus preparaciones y además tomas ultraprocesados con asiduidad, es probable que ingieras más de lo recomendado y su reducción pueda resultar beneficiosa. Tal y como establece la Organización Mundial de la Salud, el consumo individual no debe exceder los cinco gramos diarios, o lo que es lo mismo, una cucharadita de postre. 

¿Cómo se puede reducir su ingesta?

La guía propone varias alternativas. La base se encuentra en reducir, «al máximo» alimentos ultraprocesados, en especial, «embutidos, jamón york, patatas fritas, galletas, salsas, conservas o platos precocinados». La lista es larga. A su vez, recomienda minimizar la cantidad de sal añadida manualmente y sustituirla por hierbas aromáticas o condimentos de zumo de limón, ajo en polvo o vinagre. Mirar la lista de ingredientes también puede resultar especialmente útil, ya que se considera que «un alimento tiene “mucha sal” cuando tiene 1,25 o más por cada 100 gramos y aporta “poca sal” cuando tiene 0,25 (o menos) en la misma cantidad». 

Menos carne roja y embutidos

Una alimentación saludable no tiene por qué incluir carne y embutidos. Tampoco hay que eliminarlos. Lo que sí se recomienda es una menor ingesta de la que se hace actualmente, muy por encima de lo que establecen las distintas sociedades médicas. Por ejemplo, la carne puede estar presente de tres a cuatro veces a la semana, y de una a dos, la carne roja.

Sin embargo, un elevado consumo de esta última se ha relacionado con el incremento del riesgo de cáncer. Mención aparte merecen los embutidos y otro tipo de carnes procesada, cuyo abuso «se asocia también a problemas de salud como la enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial o diabetes tipo 2», apunta la guía. 

Así, para reducir la frecuencia con la que protagonizan los menús en los hogares españoles, se recomienda sustituir algunas dosis por legumbres, huevos, pescado o carne blanca, de forma que la carne roja solo aparezca, como máximo, en dos ocasiones cada siete días.  

Azúcar: cuanto menos, mejor

La Organización Mundial de la Salud tiene muy clara su postura respecto al azúcar: cuanto menos, mejor. Recomienda que no sobrepase el 10 % de las calorías que una persona consuma al día, y señala que si aportase menos del 5 %, el individuo podría obtener beneficios adicionales. «Otras entidades recomiendan que los niños no excedan los 25 gramos de azúcar al día y que los menores de 2 eviten su consumo», destaca el documento. Al contrario de lo que se suele pensar, el cuerpo no necesita azúcar como tal para funcionar. Las fuentes de energía deben proceder de los cereales integrales, de la fruta, legumbres, leche o yogur. 

Diversos estudios comprobaron que el aumento de azúcares libres en la dieta incrementa el total de calorías consumidas, se relaciona con una peor calidad de alimentación y desplaza el consumo de alimentos más adecuados nutricionalmente. «También puede incrementar el riesgo de exceso de peso, de caries dental y de padecer problemas de salud crónicos», apunta la guía. 

Claves para reducir su consumo

Las bebidas azucaradas y energéticas, la bollería, las galletas, los lácteos azucarados o los batidos de leche y fruta azucarados, entre otros, no deben formar parte del patrón alimenticio diario. Su ingesta debe reservarse para ocasiones especiales. Tampoco es recomendable emplear azúcar de mesa ni utilizarlo en las recetas de repostería casera. «En su lugar, puede utilizar fruta muy madura o desecada, como las ciruelas; especias para resaltar el sabor como vainilla y canela, y también piel de naranja  de limón». 

El paso de un extremo a otro no debe ser radical. De hecho se recomienda hacerlo poco a poco, «para que el paladar se adapte a disfrutar de los sabores menos dulces». 

Es probable que en los estantes del supermercado haya mil y una opciones de alternativas al azúcar, podrán cambiar su denominación, pero el efecto es el mismo. «Jarabes, azúcar moreno, fructosa, miel, concentrados de frutas, melazas o edulcorantes artificiales», ejemplifica el documento.