Patricia Ortega, nutricionista: «Si comes lentejas, tómate unas mandarinas de postre»

Cuando Patricia Ortega estudió la carrera de Nutrición Humana, la dieta vegetariana no estaba encima de la mesa. Recuerda que, como mucho, el temario le dedicó una media hora. Hoy en día, las cosas han cambiado. «Las dietas basadas en plantas cada vez tienen un papel más importante, lo que hace que la evidencia se actualice más y más». Tanto que, según la experta, «es uno de los patrones más estudiados en la actualidad». 

Para un cambio de hábitos exitoso —ya sea eliminar la ingesta de productos animales o mejorar la calidad nutricional de una dieta—, Ortega recomienda establecer objetivos en positivo, realistas, medibles y que, en la medida de lo posible, dependan de uno mismo. «Tener en la oficina una bolsa de nueces para incorporar una ración diaria de omega 3 vegetal o aumentar el consumo de fruta, con una ración en el desayuno y dos en la merienda en el próximo mes», ejemplifica. 

La experta, especializada en alimentación vegetariana y vegana, patología digestiva y educación nutricional, publica Planifica Veg, un libro editado por Oberon, con el que pretende facilitar el tránsito hacia este tipo de alimentación

—¿Qué debe tener claro alguien que quiere hacerse vegetariano y vegano?

—Lo primero es informarse. Siempre recomiendo que antes de tomar cualquier tipo de decisión a este respecto, se busque suficiente evidencia fiable que pueda dar a la persona una versión realista de este tipo de alimentación. Así tendrá claro qué hacer y qué no. Hoy en día hay mucha información sobre alimentación vegetal, lo que a su vez, puede condicionar las distintas razones por las que una persona quiere llevar este tipo de pauta. Hay gente que se decide por la parte de los animales, otros por una cuestión de salud, por opción de gustos —como fue mi caso, que a mi no me gusta la carne— o por sostenibilidad. 

—¿Sí o sí se debe hablar de suplementación?

—Si la intención de una persona es ser vegano u ovolactovegetariano, sí o sí hay que contemplar la vitamina B12. Esto es muy importante. Luego, hay personas que quieren reducir el consumo de carne o pescado pero sin eliminarlo por completo y, en este caso, la suplementación podrá depender de la frecuencia de consumo de estos alimentos de origen animal. Por otra parte, el resto de opciones de suplementos también variarán en función del tipo y de los requerimientos de esa persona. Por ejemplo, si por un tema clínico, se tienen que suplementar una serie de vitaminas o nutrientes esenciales, o si la persona es deportista de élite, que también pueden precisar un aporte extra de algunos nutrientes. Pero en condiciones generales básicas, la B12, sí o sí, es muy importante suplementarla. 

—¿Qué dice la ciencia sobre las dietas basadas en plantas? Es habitual que mucha gente piense que no son igual de saludables que una omnívora. 

—La dieta vegetariana o vegana, la dieta basada en plantas, es una de las más estudiadas a día de hoy. Uno de los factores más importantes que se debe tener en cuenta es que existe mucha evidencia científica sobre la seguridad y salubridad de las dietas basada en plantas en cualquier etapa de la vida. Eso sí, tiene que ser un patrón alimentario basado en alimentos de calidad y adaptado a nuestros requerimientos individuales, tanto en cuanto a energía, como a nutrientes o la etapa de la vida en la que nos encontremos. Hay que quitar esa falsa alarma de que tendremos 80 carencias, porque a día de hoy, si la dieta está bien pautada, no es el caso. 

—¿Es tan segura para un niño como para un señor de 90 años?

—Correcto. Si al final, esa dieta está pautada para esos requerimientos e historia clínica, en cualquier etapa de la vida se puede llevar una alimentación basada en plantas. 

—Entiendo que, en este punto, es conveniente destacar que no existen alimentos imprescindibles, sino nutrientes, mientras que la fuente puede variar. 

—Así es, y estos nutrientes se pueden obtener tanto de fuentes animales como vegetales. Al final lo que tenemos que tener en cuenta no solo es el origen de esa materia prima, sino que la alimentación sea completa —independientemente de que la basemos o no en alimentos de origen animal— y que sea variada. Las zanahorias son una verdura muy sana pero nadie se puede alimentar a base de ellas. Así que cuanto más variada, más nutrientes disponibles. 

—¿Una dieta vegetariana siempre es más saludable que un patrón que incluya el consumo de carne? 

—No, para nada. Que un patrón alimentario sea más o menos saludable depende de muchos factores, sin importar que sea omnívoro o vegetariano. Es decir, que una dieta tenga la etiqueta vegana o vegetariana no la hace más sana que cualquier otra. Sí que es cierto que, en base a lo que dice la ciencia, una dieta basada en plantas y alimentos de calidad puede ser más ventajosa en la prevención y en el tratamiento de muchísimas patologías no transmisibles como la hipertensión, la diabetes, o incluso algunos tipos de cáncer como el de colon. Ahora bien, que una dieta sea más sana por ser vegetariana solo depende del tipo de alimentos que esa persona incluya en ella. 

—De hecho, usted señala que la mayoría de productos que tienen la etiqueta de vegetariano o vegano no son necesarios. ¿Por qué?

—Claro. Yo estoy muy a favor de que cada vez la industria alimentaria invierta más recursos en tener más opciones veggies en la mayoría de supermercados, pero esto no hace que vayan a ser opciones que, de por sí, tengan que formar parte de lo que comemos para considerarlo sano y saludable. Hace unos 15 años, en función de donde vivieras, encontrar un brick de bebida de soja era misión imposible; hoy en día, esto ha cambiado y hay un montón de opciones para personas vegetarianas o veganas. Esto está genial, pero hay que pensar que durante toda la vida, las personas que han seguido este patrón no tenían tanta oferta como ahora y se alimentaban a base de frutas, verduras, frutos secos, legumbres o semillas y era tan nutritiva como la actual. Por lo tanto, que un alimento tenga el sello vegano o vegetariano no lo convierte en necesario, ni muchísimo menos. 

—¿Dónde radica, exactamente, este efecto beneficioso que la convierte en ventajosa con respecto a otras opciones?

—Estos efectos beneficiosos se explican, sobre todo, por la cantidad y el tipo de fibra que se suele consumir, porque ayuda a nuestra microbiota intestinal. Además, aunque una alimentación omnívora también debería tener un alto aporte de frutas y verduras, sí que es cierto que la persona vegetariana o vegana suele consumir una mayor cantidad de estas, lo que aumenta su ingesta de vitaminas antioxidantes. Eso todo lo convierte en que, sin tener en cuenta la parte de ultraprocesados, la alimentación sea de mejor calidad. A esto se suma su alto contenido en grasas saludables, como el aporte de Omega 3. Prácticamente, podríamos decir que es una alimentación antiinflamatoria por ese buen aporte de vitaminas, grasas saludables y de fibra que la caracteriza. 

—¿Cómo sería un menú de un día?

—Hay gente que piensa que solo se puede comer fruta y verdura. Te doy un ejemplo de una persona con tres comidas diarias. El desayuno podría ser unas gachas de avena, con bebida vegetal sin azúcar añadidos, con alguna fruta, como frutos rojos, y semillas de chía. Para el mediodía, mi plato favorito son la lentejas estofadas con verduras, y luego me tomaría un cítrico de postre como pueden ser las naranjas o las mandarinas. Así contribuyo a una mejor absorción del hierro que contienen las lentejas. Entre horas, siempre se puede tirar de frutos secos, de una grasa saludable como el aguacate con pan, o fruta. Y para cenar se puede hacer una crema de setas con unos picatostes caseros y una tortilla hecha con harina de garbanzo y perejil. 

—De las proteínas vegetales se dice que no son completas. ¿Es cierto?

—Dentro del reino vegetal encontramos tanto opciones de proteína que son completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales, como otras que no lo son. Es decir, que les falta algún aminoácido en su composición. Pero ojo, porque que una proteína no contenga todos los aminoácidos en su composición no la hace una peor fuente que una proteína animal, ya que a lo largo del día, con otros grupos de alimentos, se completan. Por ejemplo, si ponemos las lentejas, que son carentes en algún aminoácido, con cereales, podemos acabar de complementar esa proteína, y que pase a considerarse de calidad como si incluyéramos huevos, carnes o pescados en la alimentación. 

—Le pongo un ejemplo. Si como lentejas y arroz, ¿es suficiente?

—Claro, o si tomas unas tostadas, por el cereal. Esa pareja se puede hacer en la misma ingesta o a lo largo del día en diferentes comidas. Si desayunas una tostada de aguacate, tienes el trigo del plan, que complementa a las lentejas del mediodía. 

—Algunas críticas hacia este patrón se fundamentan en la falta de aporte de calcio o hierro. ¿Qué puede hacer un vegetariano para no tener un déficit de ambos?

—Con un aporte correcto de algunas materias primas que pertenecen a los grupos de legumbres, frutos secos, y por ejemplo cereales integrales, no va a haber ningún problema en personas sanas. Como es lógico, puede haber patologías que interrumpan en la absorción de estos nutrientes. Además,  la absorción del calcio también es muy dependiente de nuestro estatus de vitamina D. Pero si hablamos exclusivamente de lo que es un alimento, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales e, incluso, las bebidas vegetales fortificadas con calcio, no habrá problema con su aporte. 

—¿Por qué podría sustituir una persona la carne roja para compensar el aporte de hierro en el mundo vegetal?

—Por ejemplo, podemos sustituirlo por un plato de garbanzos o de lentejas. Como decía, para mejorar la absorción de este mineral, se recomienda incluir un alimento rico en vitamina C. Si comes lentejas, tómate una ensalada de tomate; o si te haces un potaje de garbanzos, toma unas mandarinas de postre. En cuanto al calcio, tenemos las crucíferas, como el brócoli o la coliflor que son ricas en ello, el tofu, algunas semillas como el sésamo o el tahini, que es su versión en crema, o las almendras. Hay un montón, en realidad. Sin embargo, como también ha pasado en mi casa, nos hemos criado con la leche para el calcio y la carne para el hierro. 

—¿Qué etiquetas se deben tener en cuenta para elegir sano y sostenible?, ¿en qué debemos fijarnos?

—En consulta siempre digo que cuantas menos etiquetas tengamos en la despensa, más sano y sostenible será nuestro patrón alimentario. Dejando un lado esto, y como me sucede a mí también, está claro que por el ritmo de vida que tenemos hay buenos procesados que podemos encontrar en el supermercado que nos van a facilitar muchísimo la gestión de la comida. En este sentido, lo más importante de la etiqueta —independientemente de si es vegano o no— es la lista de ingredientes. Esto determina la calidad del producto. Si tiene sal añadida, si no tiene azúcar u otros derivados añadidos, si las harinas van a ser o no refinadas y el tipo de grasas que contiene, ya que no es lo mismo que venga un aceite de oliva que que una grasa refinada como el aceite de girasol. Aunque los mensajes o el envase puedan llamarnos la atención, siempre hay que darle la vuelta al paquete y ver de qué está hecho.

—¿Podría decirme dos buenos procesados que la gente no suela comer, y dos malos ultraprocesados que sí se suelen consumir pensando que son buenos? 

—Uno de los que me gusta es el Quorn, que es una micoproteína, como una carne vegetal. En España no es tan conocido, pero tiene un aporte proteico bastante interesante. Y el segundo es la levadura nutricional de cerveza, que son unos copos muy finos de levadura, que en la cocina vegetal aportan el sabor a parmesano. Tiene un aporte muy interesante de vitaminas del grupo B, de minerales, y a nivel de calidad proteica también puede ayudar a fortificar algunos platos. Respecto a los ultraprocesados, la lista puede ser larga. Se me vienen a la cabeza las típicas salchichas veganas, que suelen aportar un exceso de sal, grasas refinadas o ciertos tipos de azúcares; así como algunas alternativas vegetales a los lácteos, como muchos yogures que hay de sabores, y que suelen llevar algún tipo de grasa vegetal o azúcar añadido. No es cuestión de decir que son malos, pero no podemos basar nuestra dieta en ellos. 

—¿El fiambre vegetal es mejor que el de origen animal?

—Depende de la marca y de sus ingredientes, pero es cierto que en consulta hemos hecho la lectura de etiquetado y hemos comparado la pechuga de pavo antes de reducir su consumo de carne con la veggie, y a nivel nutricional la vegetal puede tener peor calidad nutricional porque la otra tiene un 90 % de carne. Por eso depende. No siempre un sustituto vegetal de un cárnico va a ser la mejor opción. 

—¿Seguir una dieta basada en plantas es más caro?

—Mi impresión es que no tiene por qué ser más cara que una omnívora. Al final, lo que va a depender es el tipo de alimento que añado a mi lista de la compra. Hay algunos productos de origen vegetal, como las hamburguesas que parecen carne o algunos embutidos, que comparados con el mismo producto de origen animal pueden resultar mucho más caros, pero no tienen que ser parte de nuestra alimentación, no son la base. Si mi cesta de la compra está basada en fruta, verdura, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales o tubérculos —materias primas—, la compra no va a ser más cara que la de un omnívoro, como tal, incluyendo carnes y pescados. 

—En el camino a una dieta basada en alimentos de origen vegetal, las legumbres pueden dar peores digestiones. ¿Qué dos claves destacaría para mejorar su digestibilidad? 

—Primero, es importante saber que si alguien nota que las legumbres le sientan mal, sobre todo, cuando comienza la transición, puede ser normal en función de la cantidad y la frecuencia de consumo de legumbres que esa persona hacía antes. Es decir, si antes las tomaba una vez a la semana y pasa a comerlas cuatro días, es posible que se necesite un período de adaptación a ese incremento de fibra. En cualquier caso, para que la legumbre sea más digestiva, recomendaría utilizarlas peladas, en forma de purés como un hummus; también se puede extender el período de remojo unas horas más, o el tiempo de cocción y, además, optar por pastas hechas con harina legumbre. Al estar trituradas es probable que sienten mejor.