Una semana para reducir el consumo de azúcar. Día 1: elimina la cucharilla del café

Es posible que usted consuma más azúcar del que le gustaría. Que eche una cucharadita de más en el yogur o que coma más galletas con el café de las recomendadas. Incluso, cabe la posibilidad de que, sin saberlo, ingiera mayores cantidades todavía. ¿Ha escuchado hablar del azúcar añadido? Lo crea o no, este puede aumentar la dosis que toma en cada comida sin que usted apenas se dé cuenta. 

Así, reducir la presencia de este endulzante en su dieta puede hacerle mucho bien a su salud. Este cambio es posible mediante dos estrategias: o de golpe o de manera progresiva. Los expertos consultados recomiendan la segunda porque, de esta forma, el organismo tendrá tiempo para adaptarse. 

Durante esta semana, La Voz de la Salud publicará un consejo por día que usted podrá seguir para reducir el consumo de esta sustancia. Si considera que esta fórmula es demasiado rápida, le invitamos a que se tome su tiempo, y alargue cada uno de las recomendaciones hasta que de verdad sienta que la cumpla. 

Vaya por delante que, pese a la mala fama que el azúcar ha ido acumulando, no se puede considerar un «veneno» en sí. Su ingesta no se debe demonizar; poco importa que baje mucho las cantidades empleadas, si después no come suficiente fruta, verdura y legumbres. La alimentación nunca debe reducirse a un solo compuesto, sino que debe verse como un patrón general. «No se pueden demonizar los alimentos. El azúcar ha estado en la historia de la humanidad desde hace miles de años, junto con la sal. Otra cosa es el uso que le estemos dando y los hábitos de vida y alimentación que tengamos», destaca el doctor Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, quién recuerda que su ingesta debería adecuarse al nivel de actividad física y de estilo de vida que cada persona tenga. 

Eso sí, por algún lado habría que empezar, y dada la frecuencia con la que este endulzante aparece en las preparaciones, nos ha parecido una buena opción. Una encuesta elaborada por la Fundación Española de Nutrición en el 2019 concluyó que, en España, se tomaba una media de 71,5 gramos al día de azúcar. Casi el triple de lo que propone la Organización Mundial de la Salud para una dieta de 2.000 calorías: 25 gramos. 

Primer día, lunes

El primer día servirá de análisis. Ponerle cara a la situación. Así que redacte una lista con las fuentes principales de azúcar que usted crea que consuma. Pasteles, galletas o azúcar en polvo. Todo está incluido. «Es importante conocer por qué la persona lo consume, que a veces puede deberse meramente a un hábito, porque siempre lo ha hecho así; mientras que otras se hace porque el alimento original no le gusta», plantea Adriana Oroz, dietista- nutricionista. 

A continuación, empiece por aquellos cambios que puedan resultar más sutiles. «El primer paso será reducir, no eliminar. Quitar una cucharilla de azúcar ya es un gran paso adelante», establece Mapi Herrero, dietista-nutricionista, especializada en alimentación infantil. 

Por ello, el primer paso, de los siete que habrá en total, consiste en eliminar el endulzante añadido en sus ingestas diarias. Si, por ejemplo, se lo echa al café, al yogur o la macedonia, deje de hacerlo. Si esto último le resulta imposible, reduzca la cantidad tanto como pueda hasta conseguir el objetivo final: no utilizarlo. Para ello, Oroz recomienda hacerlo progresivamente: «Si alguien parte de dos cucharadas, y no consigue hacerlo de golpe, que pruebe a bajar solo una y aguante unos días así», añade. 

Ojo, desterrar el azúcar no debe verse como un castigo. En este sentido, está permitido buscar alternativas. «Al yogur podemos echar fruta troceada, y al café, algo de canela», indica Oroz. Las expertas, conscientes de la importancia de adquirir hábitos y no ver esta reducción como una dieta, insisten en que no se puede hacer un cambio que no se vaya a mantener. 

La finalidad de este primer día es reducir el gusto por lo dulce. Intentar que el sabor alterado de los alimentos se despida y deje paso al toque natural que presentan de por sí. Tener una dieta rica en ultraprocesados durante años hace que el paladar se acostumbre a un sabor endulzante más potente y artificial, por eso, cambiarlo lleva su tiempo. «Nuestras papilas gustativas entienden por “dulce normal” lo que yo como. Si para mí, lo es la fruta, unos dátiles o una fruta desecada, no hay problema», aclara Herrero. 

El problema aparece cuando los alimentos procesados, con muchas cantidades de azúcar o edulcorantes, establecen la barra de medir: «Este cambio hizo que los paladares entendiesen que el sabor de un refresco sea el "dulzor normal" para muchas personas a las que, después de esa reprogramación, la fruta ya no les resulta dulce ni por supuesto apetecible», señala.  Por eso, es importante que usted sepa, que a partir de este primer día, necesita constancia y paciencia. La apetencia por la materia prima fresca y natural no llegará de la noche a la mañana.