Si comes garbanzos, toma fresas de postre: así debes combinar los alimentos

En el mundo de la nutrición —que no alimentación— puede ser necesario hilar fino. Si alguien sigue una dieta vegetariana, tiene necesidades especiales, presenta déficits de algún tipo o, simplemente, quiere llevar la composición de su plato un paso más adelante, es recomendable que preste atención a la biodisponibilidad de los alimentos. Este término hace referencia a la cantidad de micronutrientes que la persona logra asimilar de un producto y que, posteriormente, el organismo puede destinar a distintas funciones. En esta materia, la combinación de unas vitaminas con otros minerales pueden jugar a su favor o en su contra, y esto solo se puede conseguir llevando distintos alimentos a la mesa. 

Si comes lentejas, tómate mandarinas de postre

La absorción del hierro es una de las cuestiones que más preocupa. No es para menos. Según el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia, casi un 25 % de la población mundial tiene anemia, una disminución de los glóbulos rojos en sangre, lo que reduce la concentración de hemoglobina y hace que los tejidos del cuerpo no reciban la cantidad suficiente de oxígeno. Las consecuencias son de sobra conocidas para muchos: fatiga, dificultad para respirar o mareos. 

Si bien existen varios motivos para explicarla, la falta de hierro en la dieta sigue siendo una de las principales causas. Y en este terreno, una buena combinación de nutrientes puede ayudar más de lo que se pensaría. En la base, conviene diferenciar los dos tipos de hierro disponibles en una dieta. El hemo está presente en alimentos de origen animal. Destaca el aporte de las carnes, en especial, del hígado y las vísceras. También se encuentra en los huevos, en el pescado y en los mariscos. Este tipo de hierro tiene una mejor absorción —una mayor biodisponibilidad— que el siguiente, se sitúa entre un 20 y 25 % del total, y por esta razón, no suele haber problema al combinarlo con otras fuentes. 

En la situación contraria se encuentra el hierro no hemo, procedente de los alimentos de origen vegetal. Su absorción es menor, y por muchas espinacas que Popeye comiese, el organismo solo consigue absorber entre un 1 y un 10 % de su total. Esto no es motivo para pensar que se trata de una causa perdida, la combinación con otros nutrientes tiene mucho que aportar en este sentido, aunque la diferencia es importante. «Distintos factores influirán en la absorción, pero si una persona tiene que tomar más hierro en alimentos, podrá absorberlo mejor si el alimento es de origen animal. Esta es una de las razones por la que una persona vegetariana debe vigilar sus niveles de hierro y comentarlo con su médico para hacer los seguimientos apropiados», resume el doctor Francisco Pita, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). 

El hierro tiene tanto amigos como varios enemigos. Su asimilación mejora si se combina con vitamina C, como los cítricos. Esto debe hacerse en la misma comida, pero es importante que las fuentes de esta última no se cocinen, porque suelen ser sensibles al calor. Ahí van algunos ejemplos: si tomas lentejas para comer, escoge una mandarina o naranja de postre. También podrías echarles un chorro de zumo de limón. Si consumes una ensalada de garbanzos, puedes probar a picar un poco de pimiento rojo y si decides tomar algo con quinoa, recuerda comer un kiwi de postre. 

El ácido málico, presente en las manzanas verdes o los arándanos; el ácido cítrico que contienen otras frutas como la piña, las frambuesas o las fresas; y el ácido tartárico, disponible en uvas o melocotones, pueden ser buenas ideas para hacer que el aporte de hierro vegetal aumente. 

Todo lo contrario

En la lista de enemigos del hierro aparecen micronutrientes y componentes como el calcio, los taninos o los fitatos, los cuales interfieren en su absorción. El primero afecta tanto al hierro hemo, como al no hemo, con todo, supone un problema superior para este último. Uno y otro compiten por la absorción en el intestino. Por eso, se desaconsejan combinaciones como: tomar leche o un yogur después de tomar carne o garbanzos; o mezclar en una misma ensalada algún tipo de legumbre con queso. Resulta más conveniente separarlos y aprovechar las meriendas para incluir, si así lo deseas, algún lácteo. 

Los taninos se suelen consumir, en mayor medida, en el café o en el té. A nadie le extraña el consejo de alejar la ingesta de hierro de este tipo bebidas. Es más, pueden dificultar su absorción hasta dos horas después de su consumo y, cuando alguien tiene anemia, lo más habitual es recomendarle que abandone el café de primera hora de la mañana si en esta franja ingiere su suplemento. 

Por último, los fitatos, unos ácidos orgánicos presentes en cereales, legumbres y frutos secos, interfieren en la asimilación de nutrientes como el zinc, el calcio, el hierro o el magnesio, siempre y cuando se consuman en crudo. Eso sí, si los cocinas, no debería haber mayor problema. 

Brócoli con bacalao, aprovecha el calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano ya que forma gran parte de los huesos y dientes. Al igual que sucede con otros componentes, la cantidad recomendada varía en función de la etapa de la vida y la situación fisiológica del organismo, y solo se puede conseguir mediante la dieta. El lácteo es la fuente principal, aunque el pescado; coles como el brócoli o la col; los frutos secos como las almendras; las semillas de sésamo o los garbanzos también ofrecen un buen aporte.

Para mejorar su absorción, el organismo debe disponer de la suficiente vitamina D, sin ella, solo se asimila entre un 10 y un 15 % del calcio total que una persona ingiere. Por ello, es importante combinar ambos nutrientes en una misma comida. Así, si por ejemplo, en tu plato hay brócoli, garbanzos o judías blancas, intenta completarla con huevo, salmón o atún, fuentes de vitamina D. Además, si añades una fuente de vitamina C, como los cítricos, podrás mejorar todavía más este proceso. Así que tómate unas fresas o un kiwi de postre. 

De todas las fuentes de calcio, el que mejor se absorbe es el procedente de los lácteos. Según el doctor Pita, la lactosa «facilita su absorción. Es por esto por lo que para realizar un aporte adecuado de calcio con los alimentos se recomienda el consumo de tres raciones de lácteos al día», apunta. 

Mejor evita estas combinaciones

En el otro lado de la balanza, los fitatos y oxalatos, presentes en alimentos vegetales, también reducen la absorción de este nutriente. «Por eso se recomienda evitar la ingesta de lácteos junto con cereales integrales, frutos secos o semillas oleaginosas, ya que estos alimentos son ricos en en ellos. El oxalato está presente en el cacao, por lo que si la leche que se toma es chocolateada o con cacao aportará menos cantidad de calcio», aclara el endocrinólogo. 

Más grasas

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se definen como aquellas que se disuelven en grasas y se almacenan en tejidos lipídicos, como el hígado o los músculos. Esto hace que si en el plato se combinan con fuentes grasas, su absorción mejore. Aquí van algunos ejemplos.

La vitamina A se suele encontrar en alimentos naranjas, como las zanahorias, las calabazas o el boniato; de color verdes oscuros, como las espinacas, el brócoli o las lechugas; en rojos, como el tomate o el pimiento; o en amarillos como el mango. La vitamina E está presente en frutas y verduras como el aguacate o espinacas; en aceites, como el aceite de oliva y en frutos secos o semillas, como las almendras, las avellanas o las pipas de calabaza. Por su parte, la vitamina K tiene mayor presencia en crucíferas como las coles de Bruselas, el repollo o la coliflor; y la D se puede encontrar en pescados grasos, en los huevos o en el marisco. 

Todas ellas se benefician si se combinan con una fuente grasa alimentaria. El gran ejemplo en España es el aceite de oliva virgen extra, que serviría como aliño, o incluir algunos frutos secos, si todavía no estaban presentes en el plato.