Ingortze Zubieta, nutricionista: «Un yogur entero en el desayuno ayudará a mantenernos más saciados»

Al hablar de picoteo, se junta el hambre con las ganas de comer. Ya sea por pura necesidad fisiológica o porque el contexto invita a ello —pocos dicen que no a unas patatas que acompañan a un refresco en una terraza— resistirse a comer entre horas no está al alcance de muchos. Ahora bien, tampoco es necesario. Saber qué tipo de comida conviene consumir en cada momento, las razones que llevan a ello y cómo evitarlo, si es que así lo quisiese el comensal, está al alcance de todos. Ingortze Zubieta, dietista-nutricionista de la Academia Española de Nutrición y Dietética, explica el origen del hambre que surge entre comidas y sugiere algunas opciones para calmarlo. 

—Le propongo una situación de alguien que está en su casa, viendo la televisión, y come de manera constante. ¿A qué puede deberse estas ganas de picoteo?

—Hay varias razones. En primer lugar, puede ser porque tengamos el estómago vacío. En esos casos, se activa la grelina (hormona gástrica que regula el apetito), que es la que dispara la sensación de hambre y nos dice que tenemos que ingerir algo. Otras veces puede deberse al hambre emocional. En este caso, los activadores pueden ser muy variados. Desde el aburrimiento, hasta el hecho de saber que en la despensa tenemos alimentos apetecibles o el hábito de tomar un piscolabis a una determinada hora. 

—También se ha apuntado a un insuficiente consumo de proteínas en nuestra dieta. 

—Sí, es posible. Las causas son muy variadas, dependen de cada persona y, a veces, de cada situación. Si este es nuestro caso, podemos añadir más proteínas en el desayuno, pero también más fibra como panes y cereales integrales, y más grasas saludables. 

—¿La grasa también contribuye a una mayor saciedad?

—Las grasas tardan más en digerirse. El estómago tarda más en quedarse vacío y, por tanto, tarda más en activarse la grelina, que es la que nos dispara la sensación de hambre. Por lo tanto un yogur entero, o un poco de aceite de oliva en el desayuno añadirán esta saciedad.

—¿Qué diferencias encontramos entre la denominada hambre real y el emocional?

—El hambre real o hambre fisiológica aparece a medida que el nivel de energía de nuestras células disminuye de manera progresiva; mientras que el emocional es una reacción que viene motivada por una emoción, por un recuerdo o por un sentimiento. Por ejemplo, nos entra este tipo de hambre cuando imaginamos unas magdalenas recién horneadas o al entrar en una panadería y oler el aroma a pan. 

—¿Qué fuentes de proteínas suelen ser las que más recomienda para esta primera comida?

—Igual que para el resto del día, lo importante es que sea proteína de calidad. Podemos hablar de algunos de ellos, como por ejemplo el huevo, en tortilla o a la plancha; los lácteos, como leche o requesón untado en una tostada de pan integral, por ejemplo, o con unas frutas; o queso fresco batido, mezclado también con frutas, frutos secos, ya sean crudos o tostados, sin sal ni fritos; hasta legumbre, como un hummus. Siempre hay que tener en cuenta el gusto de cada persona. 

—Partiendo de la base de que alguien desee hacer media mañana, ¿qué opciones podría tomar?

—Podemos tomar unos frutos secos, un poco de pan integral con una tortilla francesa o un poco de hummus, una fruta con un yogur o requesón. Siempre tenemos que personalizarlo para cada persona, eso sí. 

—¿Es cierto que dividir las comidas en más porciones a lo largo del día, consumir las cinco ingestas, “acelera el metabolismo"?

—No, en nutrición hay muchos mitos. El número de comidas variará en función de cada persona y su situación. 

—¿Las meriendas de la tarde pueden ser igual que las de la mañana? 

—Sí, por supuesto. La clave está en tener en cuenta dos conceptos. El primero es que hay que entender que todos los alimentos que ingerimos suman en el cómputo de nutrientes diarios. Es decir, la merienda también es una oportunidad para ingerir vitaminas, minerales o proteínas de calidad. Esto nos lleva a la segunda derivada. Si esa merienda aporta muchos ingredientes de escaso valor nutricional y pocos nutrientes de calidad, tendremos un mal doble. Por un lado, aportamos nutrientes de baja calidad y perdemos la oportunidad de ingerir otros beneficiosos. Para entendernos, una palmera de chocolate no solo nos va a regalar un montón de grasas saturadas y azúcares, sino que nos impide aprovechar esa merienda para tomar un plátano. En nuestra dieta, siempre hay que tener en cuenta la calidad de los alimentos, y si a eso le añadimos variedad, sería lo ideal. 

—A muchos se les complica un estilo de vida saludable con las salidas sociales. ¿Qué opciones son recomendables?

—Hay muchas. Palomitas, alcaparras, encurtidos, unas banderillas de pepinillo, cebolleta , y pimiento, o unas raciones de verdura, como unos champiñones al ajillo o unas brochetas de verdura con gambas. 

—¿Y para montar un aperitivo en casa?

—Los chips de hortalizas y tubérculos al horno siempre son un triunfo, por ejemplo, remolacha o boniato en láminas finas y horneados hasta que estén crujientes. También podemos poner crudités, como palitos de zanahoria, apio, pimiento o tomatitos Cherry, y una salsa suave de yogur para dippear. Y frutos secos, crudos o tostados, nunca fritos ni con sal. Los pinchos de tomates Cherry con mozzarella y albahaca también suelen ser un éxito. También se me ocurren unas brochetas de verduras con un hummus. Hay mucha variedad. 

—¿Las aceitunas y los frutos secos son buenas opciones?

—Son alimentos saludables que nos aportan ácidos grasos insaturados, es decir, las llamadas “grasas buenas”. Ahora bien, para que ese picoteo siga siendo saludable hay que comerlos con mesura, ya que un exceso nos aportará demasiadas grasas a la dieta. Como pista para saber cuánto es adecuado, se suele tomar como ración de referencia el puñado, es decir, los que caben dentro de la mano al cerrar. Y siempre sin sal, ni fritos. Unas almendras fritas, con sal o miel dista mucho de ser un aperitivo saludable. Las aceitunas también tienen sal; detalle a tener en cuenta por los hipertensos. 

—Vemos que algunos optan por un zumo detox. ¿Es una opción válida?

—De eliminar toxinas se encargan nuestros riñones y el hígado. Los mal llamados zumos detox solo sirven para sacarnos el dinero.

—Hemos hablado de proteína y de grasa, ¿qué hay de los hidratos de carbono?

—Son “la gasolina” de nuestro cuerpo, son la fuente de energía. Hay que controlarlos, pero no eliminarlos. Y antes de todo esto, debemos diferenciar entre los hidratos de carbono complejos y los simples. Los primeros tienen un aporte superior de fibra. La patata, cereales integrales (pasta, arroz, pan) o legumbres son muy atractivos a nivel nutricional, pero es importante controlar las cantidades El riesgo está en el consumo excesivo de carbohidratos simples; con estos debemos de tener mucho más cuidado.

—¿Sigue viendo en consulta mucho miedo hacia ellos?

—Si, es bastante habitual. Creo que esto es debido a la mala publicidad que han tenido, que siempre como manera rápida se han retirado los hidratos de carbono para adelgazar. Lo típico de quitar el pan, la patata, la pasta o el arroz.