La eterna discusión sobre el zumo de naranja: «Un refresco es agua y azúcar; un zumo vehiculiza vitaminas, minerales y sustancias bioactivas»

El zumo de naranja natural es uno de los integrantes por antonomasia de los desayunos españoles. No hay una carta de cafetería que se digne a serlo sin su presencia, ni una abuela que no haya apremiado a beberlo con rapidez antes de que sus nutrientes se oxiden. Un chute de vitaminas que, en los últimos años, ha ganado mala fama por la dosis de azúcares que presenta y que ha llevado a compararlo con un refresco. Un mensaje que, los expertos matizan, no se ajusta al completo. Existen argumentos a favor de su consumo, pero también en contra.

En el 2021, la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, por sus siglas en inglés) publicó un informe científico en el que establecía las recomendaciones sobre el nivel máximo de ingesta de azúcares en la dieta. En el documento, la conclusión fue que cuanto menos, mejor; y esto incluía tanto a los añadidos, como libres. Los primeros son los refinados, «que se emplean en la preparación de alimentos —como un bizcocho casero— y de mesa». Los segundos, por su parte, son aquellos que están naturalmente presente en productos como la miel, el almíbar, los zumos (también los naturales) y los concentrados. 

Más azúcar y menos fibra

Así explica esta clasificación Ramón Cangas, dietista-nutricionista biólogo sanitario y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética: «Los zumos no contienen azúcares añadidos pero al transformar la fruta en zumo los intrínsecos presentes en ella pasan a ser libres», precisa. Por así decirlo, en lugar de entrar de manera progresiva en el cuerpo gracias al efecto de la fibra, esta desaparece en gran medida y el pico de glucosa que produce el líquido es mayor. 

No obstante, Cangas recuerda que no todas las fuentes de azúcar con este efecto son iguales. La clave para diferenciar una y otra es la matriz alimentaria: «El espacio conformado por el propio alimento, en el cual interaccionan entre sí los diferentes elementos en él presentes, tanto nutrientes como no nutrientes, modulándose unos a otros», precisa el experto. Esto, a su vez, influye en el efecto que tienen en el cuerpo. 

Por ello, descarta que un zumo natural de fruta se pueda equiparar a un refresco: «Este último es agua, azúcar y poco más; sin embargo, un zumo vehiculiza vitaminas, minerales y sustancias bioactivas presentes en la fruta que no estén en el refresco», detalla. 

Pablo Zumaquero, dietista-nutricionista y tecnólogo de los alimentos, reconoce que un zumo no se puede igualar a una bebida carbonatada en todos sus aspectos, pues tiene un buen contenido en micronutrientes. Sin embargo, recuerda que, a nivel de azúcares, ambas opciones se equiparan: «Es innegable que si tú coges un zumo de naranja natural exprimido en el supermercado y miras su etiqueta, los gramos de azúcar por cada cien mililitros son similares a un refresco», defiende. 

Eso sí, explica que el tipo de dulce no es el mismo, ya que en el caso del zumo natural es una mezcla de fructosa y sacarosa, mientras que en el otro, solo es sacarosa, y por lo tanto, la forma que tiene de absorberlo el cuerpo también variará. 

Otra similitud, según Zumaquero, se produce en las sensaciones de saciedad. Ambas bebidas no dejan demasiado satisfecho a su comensal: «Al no tener que masticar nada, y no tener fibra, la absorción desde el intestino hacia la sangre es muy rápida», apunta. 

Es más, en base a la evidencia científica disponible, Cangas explica que numerosos estudios concluyen que un vaso de zumo al día, el cual oscila entre 100 y 150 mililitros al día, «no se relaciona con mayor peso corporal o riesgo de diabetes, y sí lo hace con beneficios fisiológicos como reducción del daño oxidativo, beneficios cardiovasculares, metabólicos o en la microbiota, entre otros», añade. 

Zumaquero pone dudas sobre la mesa. Según el nutricionista, las consecuencias del zumo de naranja en el organismo no están del todo claras. «Hay estudios en los que sí se asocia a un aumento de peso, principalmente en niños y adolescentes, pero es un fenómeno que no se observa tanto en adultos», comenta.

No obstante, en el tipo de estudio reside parte del problema. Aquellos que analizan este efecto son observacionales, eso quiere decir que no establecen una causa sino una correlación. «O bien se hace preguntando que, de media, cuántos zumos de naranja tomó una persona en los últimos cinco años, resultados que pueden ser inexactos; o bien, a futuro. Es decir, se coge a la gente, se mide su peso corporal y se va viendo qué sucede a la par que responden sí toman o no zumo», describe. Esto no es del todo concluye y hace que ningún especialista se atreva a afirmar, de manera categórica, que el zumo favorezca o no la ganancia de peso. 

Una de las hipótesis con mayor peso que permitiría explicar los resultados en adultos es «que las personas que toman un zumo natural por la mañana suelen preocuparse más por su alimentación en general», precisa el dietista-nutricionista. En otras palabras, que toma mejores decisiones alimentarias durante el día. 

Mejor la pieza entera, aunque el zumo no pierda sus vitaminas

Ahora bien, halagos a un lado, siempre será preferible consumir la pieza de fruta entera y es la opción que se recomienda para un consumo habitual, ya que al ser un alimento sólido tiene mayor efecto saciante. «Con todo, tampoco se puede negar que dentro de un patrón dietético saludable, en el que ya se incluyan frutas enteras, la presencia de un vaso de zumo es saludable», contempla. 

Vitaminas en mente, las del zumo no se pierden, por mucho que las abuelas lo hayan repetido. «Es un medio ácido, y si bien la vitamina C se degrada, no lo hace a tanta velocidad», respondía la doctora María Izquierdo, catedrática de Nutrición de la Universidad de Barcelona. A esta visión se suma Ramón de Cangas, que destaca que el zumo mantiene una cantidad «muy significativa» no solo de vitaminas, sino también de minerales y sustancias bioactivas. Buena noticia para aquellos que quieren tomárselo con calma. 

La cuestión también requiere sentido común. Para Zumaquero, el foco del problema no debería estar en el consumo de un zumo de naranja, sino en la falta de ejercicio y actividad física entre la población: «Si una persona que hace cuatro días crossfit a la semana viene, y me pregunta si puede tomar un zumo de naranja, soy yo mismo el que le compra la malla entera», dice para ejemplificar que la gestión del azúcar que el organismo es capaz de hacer se optimiza con el movimiento. Por ello, el contexto determinará, según el tecnólogo de los alimentos, su posible cabida. «No se lo recomendaría a una persona sedentaria sin un gasto calórico elevado. No va a tener un buen metabolismo de los azúcares que contiene un zumo porque nos los utilizará en su día a día», precisa. Por el contrario, considera que, en una persona deportista, no supondría un problema. Es más, podría utilizarse como fuente de energía antes o después de un entrenamiento o, incluso, durante.