Ángeles Romero, catedrática de Tecnología de los Alimentos: «El primer gran salto que se asocia con el envejecimiento es a los 34 años»

La esperanza de vida sigue creciendo. La medicina ha conseguido que las personas cada vez vivan más, el reto actual reside en la calidad de los años extra. Envejecer es inevitable, y hacerlo bien reside, en un alto porcentaje, en la mano de cada uno. Un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada, la práctica de ejercicio regular, un descanso adecuado y una buena gestión del estrés son seguros de vida. 

En lo que se refiere a la dieta, Ángeles Romero, catedrática de Tecnología de los Alimentos de la Universidad de Santiago y doctora en Farmacia, dio este miércoles una charla sobre envejecimiento saludable en las 35.º Xornadas Luis Asorey, organizadas por la Real Academia Galega de Ciencias y la Diputación de Lugo, con la colaboración de la USC. 

—¿En qué situación está la población de Galicia?, ¿cómo es la población de Galicia?

—Según los datos recogidos en el Instituto Galego de Estadística, los últimos que tenemos son los del año 2023, en la actualidad hay un 26 % de la población que tiene 65 o más años. Es una alta proporción, porque si miramos a los menores de 20 años suponen un 16 %. Se sabe que las personas vivimos mucho más tiempo que antes; Europa acaba de recuperar la esperanza de vida a niveles previos a la pandemia y se sitúa en 82,5 años. En España son dos años más. La previsión es que, para el 2050, se espera que casi la mitad de la población en nuestra región sea igual o mayor de 65 años. 

—Aumenta la esperanza de vida y, ahora, el reto es que se incremente la calidad. 

—Exacto. Ese es el objetivo que tendríamos que ponernos en nuestra vida, porque cuando se habla de envejecimiento saludable hacemos referencia a un proceso que abarca toda la vida adulta. Es decir, nacemos, nos desarrollamos, y a partir de una edad empieza lo que es el proceso de envejecimiento. Tiene una relevancia cada vez mayor, porque con el aumento de la esperanza de vida, este proceso debe cobrar importancia en todas las etapas de la vida adulta. Sin embargo, vemos que cuando hablamos de envejecimiento se asocia solo a las personas mayores, cuando no debe ser así. Es un término que abarca toda la vida adulta y hay que enfatizar en la idea de mantener unos hábitos saludables desde siempre. De esta forma, llegaremos a la vejez con la mejor calidad de vida posible. 

—¿Hay alguna edad en la que este cuidado se vuelva más importante? Como una especie de punto de no retorno. 

—Realmente, no hay una mejor edad, sino que tendríamos que hacerlo siempre. Con el envejecimiento, hay un montón de cambios a todos los niveles, no solo los físicos que vemos en el espejo, sino también psicológicos, sociales o fisiológicos. Y estos cambios también pueden parecer como consecuencia de nuestra alimentación, de ahí que retrasarlos en la medida de lo posible hará que estemos en mejores condiciones. En cuanto a las edades, según los últimos estudios, el primer gran salto que se asocia con el envejecimiento es a los 34 años. 

—¿Qué cambios se producen?

—Los hay a nivel de composición corporal, por ejemplo, con una pérdida de masa muscular —un proceso que se conoce como sarcopenia—, que produce una pérdida de fuerza y una disminución de la densidad ósea. Esto provoca, a su vez, un aumento de la masa grasa, lo que incrementa el riesgo de sobrepeso u obesidad. También hay una disminución del agua corporal, porque con la edad tendemos a beber menos. Hay alteraciones de los procesos digestivos, en mayor o menor medida, y eso cursa con una mala absorción de los nutrientes. Y luego, en otro plano, también hay xerostomía, que causa sequedad en la boca porque hay una reducción de la producción de saliva, a la par que la deshidratación, lo que afecta a la percepción del sabor de los alimentos. Incluso, puede haber cambios a nivel de deglución, porque puede haber problemas dentales. Después, por ejemplo, dolores articulares puede inferir en que una persona pueda cortar mejor o peor los alimentos; o que si hay enfermedades crónicas, estén polimedicados. Todo esto a nivel de organismo, porque si miramos a otra perspectiva, tenemos cambios sociales como la jubilación, la soledad, unos menores ingresos económicos, cuestiones psicológicas que pueden influir en la alimentación. 

—¿Cómo se estructura una dieta que ayuda a envejecer saludablemente?

—Hablamos de envejecer, pero es válido para cualquier etapa de la vida. En principio, lo que tenemos que consumir es una dieta variada. Hay que incluir una amplia gama de alimentos para obtener todos los beneficios nutricionales, que sean frescos y primen los de origen vegetal, como las frutas, las verduras y las legumbres, de las que muchas veces nos olvidarnos.También es importante tomar cereales integrales, frutos secos, pescados, carnes magras, huevos, lácteos y sin olvidarnos del aceite de oliva virgen extra. 

—A veces no solo son los alimentos, sino también cómo se cocinan. 

—Sí. Por eso es importante que primen técnicas saludables como la cocción, la plancha o los horneados. Hay que huir de la fritura, o que al menos, no sea nuestra técnica culinaria de base. Realmente, ceñirse a los alimentos y preparaciones culinarias tradicionales en Galicia estaría bien. 

—¿Hay nutrientes a los que se deba prestar especial atención?

—Todos los nutrientes son esenciales porque cada uno de ellos cumple su función, por eso necesitamos que la alimentación sea variada, completa, para que cubramos los requerimientos de cada uno. Sin embargo, hay algunos de los que nos olvidamos últimamente, como es la fibra. Es muy importante para la población general, pero más en personas mayores que cursan con un enlentecimiento en los procesos digestivos y con estreñimiento. La podemos obtener a partir de cereales integrales, pero también de las legumbres, frutas o verduras. 

—¿En qué es carente la nutrición de la población con edades más avanzadas?

—Las grandes carencias que hay en las personas mayores se centran en el aporte de proteínas. De hecho, la recomendación es que se aumente la cantidad ingerida cuando se alcanza la vejez. Esto ayuda a contrarrestar esa pérdida de masa muscular. Pero, además, en la vejez debemos asegurar el hierro, el calcio, el zinc y la vitamina D. En cualquier caso, lo que tenemos que evaluar es la calidad, de esa proteína, de esa grasa o de esos hidratos de carbono. No todas las grasas, proteínas o hidratos son iguales. 

—Por el contrario, ¿qué alimentos habría que evitar?

—Dentro de un modelo de alimentación saludable no deben estar presentes los ultraprocesados, porque estos acostumbran a tener un alto contenido de azúcares libres de rápida absorción, de grasas saturadas, de sal, de aditivos artificiales y además suelen ser hipercalóricos. Además, son bajos en nutrientes esenciales, como las vitaminas. No quiero decir que tengan que estar prohibidos, pero lo que no puede ser, como a veces ocurre, es que muchas personas se estén alimentando casi exclusivamente de ellos. No deben se rla base, sobre todo, porque según estudios recientes, sabemos que un consumo elevado de ultraprocesados se relaciona con más de treinta efectos adversos sobre la salud.

—¿Cómo se identifican?

—Mi recomendación es que la gente mire los ingredientes; si tiene una lista muy larga, con nombres desconocidos, estamos frente a un alimento ultraprocesado. Ejemplo hay muchos: bollería, yogures diferentes a los naturales y sin azúcar, con mermeladas o cereales; los zumos, las bebidas refrescantes, las barritas energéticas, los cereales de desayuno, los batidos, las salsas industriales, los snacks de picoteo como las patatas fritas; la sopas de sobre; las pizzas envasadas y hasta el pan de molde.