Isabel Belaustegui, médica experta en nutrición: «La ensalada no es una buena cena, supone mucha carga digestiva»

El exceso de peso, la falta de energía, un mal descanso o la sensación de estar hinchado constantemente refleja que el metabolismo no funciona como debería. Isabel Belaustegui, licenciada en Medicina y Cirugía, y una firme defensora de la medicina integrativa, explica que la vida moderna altera la biología del organismo. Pone el foco en la flexibilidad metabólica, una capacidad que muchos ven mermada hoy en día, y en su nuevo libro Optimiza tu metabolismo (Grijalbo, 2024) aglutina las claves para recuperarla. 

—¿Por qué una médica de familia me habla de la flexibilidad metabólica?

—Es la base de la salud. La flexibilidad metabólica es la capacidad que tenemos para utilizar una fuente de energía u otra —fundamentalmente glucosa o grasa— a la hora de llevar a cabo las funciones vitales. Se denomina así porque, literalmente, es una plasticidad, una capacidad de cambiar, una alternancia entre distintas rutas metabólicas que trabajan en uno u otro sentido. El metabolismo, que es un concepto que también asusta, consiste en toda la maquinaria que portamos en nuestra biología para poder obtener energía de los alimentos y luego emplearla en las distintas funciones vitales del crecimiento y desarrollo, la reparación de tejidos, el funcionamiento, la protección inmune, la función digestiva. En resumen, es todo lo que nos permite ser lo que somos y esto es así siempre.

—¿El metabolismo se vuelve más lento con la edad?

—Hay una idea extendida de que con la edad el metabolismo se enlentece o deja de funcionar, y cuando no lo cuidamos adecuadamente es verdad, pero cuando lo mantenemos en condiciones óptimas, persiste a pesar de la edad. 

—En su libro precisa que esta flexibilidad la tiene todo el mundo, en mayor o menor medida, en peor o mejor estado, y la compara con la flexibilidad del espagat. 

—Exacto, la flexibilidad del libro también la podemos trabajar. Hay un paralelismo, porque veo semejanza entre la flexibilidad aparente de nuestro cuerpo y la invisible de nuestras células que permite que se amolden adecuadamente a las circunstancias de la vida. Lo bonito es que, aunque la estamos perdiendo por el desuso, por el estilo de vida moderno, por la forma de alimentarnos, por el estrés o por estar todo el tiempo en espacios cerrados, también hay una buena noticia. Con los buenos hábitos, podemos mejorarla, o recuperarla si la hemos perdido. Eso está en nuestra mano. Es necesario que esto lo sepa la gente y, por eso, estoy haciendo todo este trabajo como médica, porque soy muy consciente de que esa es la base de nuestra salud. 

—¿Qué permitía en el pasado esta flexibilidad?

—Sí, en el pasado su importancia era más evidente porque estábamos más expuestos, más vendidos, si acaso, a lo que sucedía en nuestro alrededor. Hoy vivimos en una burbuja de confort que nos protege, aparentemente, de esos daños que eran, por ejemplo, la exposición al frío o el ayuno. No teníamos comida siempre que queríamos y, desde luego, no teníamos tal carga de carbohidratos, de azúcar, harina o cereales con la que sí contamos ahora. Ni siquiera se podía comer varias veces al día. Esa situación de cierta escasez, de dificultad, de estar más expuestos a eventos adversos, hizo que desarrolláramos esta flexibilidad metabólica, porque teníamos que adaptarnos a los momentos de escasez sí o sí. Por ejemplo, teníamos que hacer ayuno porque no había suficiente comida para todos. Nos permitió desarrollar esta capacidad de alternar entre las rutas metabólicas de los momentos de abundancia y las rutas metabólicas de los momentos de escasez. Creo que es muy bonito ver cómo hemos heredado esto de nuestros ancestros. 

—¿Cómo le afecta la vida moderna?

—Hay una falta de sincronización con el modo de vida actual. En nuestra sociedad, estamos siempre calentitos, siempre protegidos —lo cual es un Estado de Bienestar, que es una fortuna— el poder acceder al alimento tantas veces como queramos en el día o productos dulces, de capricho. Todo esto está llevando a un daño porque no estamos optimizando esa maquinaria que conseguimos en la evolución. Sin embargo, cuando aplicamos estas técnicas como hacer un ayuno intermitente, más amable, o más largo para las personas mejor adaptadas; o salimos de la dieta basada en carbohidratos e incluimos en nuestra alimentación grasas saludables, o cuando nos damos una ducha de agua fría por la mañana, o terminamos con agua fría en la ducha, si nos cuesta mucho hacerlo desde el principio; o pasamos más tiempo en la naturaleza, o entrenamos. Aquí, se asemeja más el tipo de vida a aquella de nuestros ancestros y la maquinaria metabólica se mueve, se desplaza hacia todas esas rutas que nos hicieron sobrevivir y evolucionar. 

—Dice que estamos pagando los excesos de la abundancia. 

—Sí, y lo vemos con el exceso de peso, la inflamación, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, las neurodegenerativas o con un envejecimiento precoz y poco funcional, todo eso tiene que ver con este desajuste de nuestra manera de vivir y comer con nuestra naturaleza. Sin embargo, insisto, lo bueno es que aplicando las herramientas adecuadas podemos estar en óptimas condiciones. 

—¿En el metabolismo influye la genética?

—Sí, influye. Por ejemplo, las personas que son delgadas constitucionalmente, los individuos que tienden a perder peso o que les cuesta ganarlo, y tienen un tipo más fino o más estilizado, presentan una dotación genética. Se sabe que tienen unas mitocondrias más activas que otras personas. Más allá de la genética, está la epigenética, que literalmente significa «por encima de los genes». Es toda la modificación de la expresión de los genes, que toda esa genética se manifieste o no en función de lo que hacemos en nuestro día a día. Se sabe que los alimentos influyen en esta expresión, que el estilo de vida o el ejercicio o el estrés o la falta de sueño puede hacer que se activen o se desactiven genes que portamos. Esto significa que nuestra naturaleza es plástica y moldeable. Y, además, algo que también heredamos y es muy importante para discernir y poder tomar mejores decisiones son los hábitos. A veces hay personas que piensan que en su familia tienden a cierta enfermedad por la genética. Si bien esto es posible, lo que sabemos en la actualidad es que también heredamos formas de comer, de cocinar, de combinar los alimentos y eso conviene ponerlo a revisión porque a veces puede estar solapando un efecto genético. 

—¿Qué fuentes energéticas tiene el organismo?

—Fundamentalmente, son dos, la glucosa y la grasa; la proteína se podría utilizar como combustible pero se considera un mal uso de los recursos porque es muy costosa y muy valiosa a nivel biológico, además de dejar mucho residuo cuando se utiliza como energía. 

—¿Cuándo se activa una ruta u otra?

—Obtenemos glucosa cuando comemos alimentos ricos en carbohidratos, la verdura, las hortalizas, la fruta o los cereales. Y después la grasa, que la obtenemos de alimentos como el aguacate, las aceitunas, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas. Nuestro organismo recurre a la glucosa, sobre todo, cuando hemos comido cosas ricas en carbohidratos, y a la grasa cuando estamos en ayunas. Por eso el ayuno favorece el uso de la grasa almacenada. Cuando una se activa, la otra se desactiva, no funcionan a la vez. 

—¿Qué permite la flexibilidad metabólica?

—Como podemos alternar entre una y otra, conseguimos energía estable, podemos entrenar o salir a caminar o trabajar aunque no hayamos desayunado y, además, nuestras células funcionan mejor. Se controlan mejor procesos tan importantes por ejemplo como la inflamación o el funcionamiento del sistema inmune. Es crucial mantener esta capacidad de utilización de una u otra.

—Antes las mencionaba, ¿qué son las mitocondrias?

—Podríamos decir es un habitáculo de las células —orgánulo en biología— como un organito pequeño, una casita, una fábrica muy chiquitina a nivel ultramicroscópico, que está en el interior de la célula en distinto número según las características y su funcionamiento. Por ejemplo, las células de órganos en los que se requiere mucha energía, como puede ser el músculo de un deportista, pueden contener miles de mitocondrias. Sin embargo otras que tienen un estado de actividad más reposado pueden contener unas decenas o unos cientos. La mitocondria es una central energética, porque contiene los distintos mecanismos que permiten hacer el procesamiento final de la energía a partir de los nutrientes. Es muy interesante porque tiene una serie de características que la hacen muy peculiar como, por ejemplo, su origen. Se sabe que la mitocondria fue una bacteria que quedó incluida en una célula de mayor tamaño que le daba protección y, a cambio, esa bacteria —que ahora es mitocondria— le daba energía. Tiene capacidad de regeneración, de multiplicación, capacidad de separarse del resto de mitocondrias para no dañar al equipo, mantenerlo a salvo y ella dejarse morir por decirlo así. Tienen capacidad también de reciclaje, la llamada mitofagia, y responde de una manera muy positiva cuando la cuidamos bien con la alimentación. 

—¿Qué hábitos la dañan y cuáles la cuidan?

—Por ejemplo, los aceites refinados dañan mucho a la mitocondria. Si el aceite de oliva está muy refinado y muy depauperado de nutrientes, o con grasas hidrogenadas como la margarina dañan directamente a la mitocondria. Por el contrario, responde muy bien cuando hacemos ejercicio, cuando estamos en la naturaleza, cuando hacemos técnicas de gestión del estrés o meditación. Esto es fundamental porque sabemos que la mitocondria es vital para la supervivencia y el funcionamiento de la célula. Es más, cuando demandamos que funcionen, responden muy bien. Fíjate, hay un concepto que me encanta, el atascamiento metabólico. Si las mitocondrias se ven sometidas a una carga de trabajo excesiva con poca salida de todos esos residuos se dañan, dejan de funcionar, literalmente, se atascan, se paran nuestras rutas metabólicas y esto daña las células y a todo nuestro organismo.

—¿Qué síntomas hacen suponer que se ha perdido flexibilidad metabólica?

—Uno muy evidente, común en mucha gente, es esa sensación de no tener energía. De comer, y que a las pocas horas falte combustible, de que si no como cada poco, me falta energía. Eso es un signo muy característico de pérdida de flexibilidad metabólica. Otro es el aumento de peso, que ganes kilos con facilidad, que acumules grasa o que te cueste muchísimo perder el peso que tienes en exceso a pesar de todo el esfuerzo que haces. Otro ejemplo frecuente es la falta de combustible a nivel mental y emocional. Es decir, que no logramos concentrarnos bien si estamos en ayunas, que tenemos sensación de niebla mental, que estamos muy irascibles o, incluso como melancólicos.

—Ahora se habla mucho de inflamación. 

—Sí, es algo que le pasa a mucha gente y que lo siente en su cuerpo. Que hablan de que se sienten pesadas, abotargadas, rígidas, un poco anquilosadas, con dolores corporales, de articulaciones o generales, o que, directamente, tienen alguna enfermedad de tipo inflamatorio.

—Vamos a repasar hábito por hábito, ¿cómo puede ayudar la alimentación a recuperar o mantener esa flexibilidad metabólica?

—Si solo se pudiera hacer una cosa, lo más importante es evitar los alimentos que la dañan, que son, sobre todo, azúcar, edulcorantes y harinas refinadas. Lo vemos en el pan blanco, en la pasta o en la bollería, porque producen una sobrecarga de la vía de la glucosa y dejan anquilosada la vía de la grasa. También evitaría los aceites refinados, por el daño directo que provocan en la mitocondria. Por el contrario, hay alimentos que debemos incluir a diario, que son los más favorables, siguiendo una dieta mediterránea, donde hay verduras y hortalizas y frutas de bajo índice glucémico que aportan esos carbohidratos saludables, también grasas de calidad como el aguacate, aceite de oliva virgen extra o las aceitunas. Así como proteínas en una cantidad moderada y de alto valor biológico, que aporten todos los aminoácidos que necesitamos, de la carne, el pescado, marisco, huevos, la legumbre combinada con cereales. Esto va a hacer que nuestra maquinaria funcione continuamente en óptimas condiciones.

—Señala que no solo importa lo que comemos, sino cuanto. 

—Sí, hay muchos detalles. Conviene cuidar la combinación de alimentos, cómo se cocinan y en qué momento del día los tomamos. Por ejemplo, algo que daña mucho las mitocondrias es hacer una cena tardía, muy abundante y luego irnos directamente a dormir. Esto es un mitocidio, lesiona directamente nuestras mitocondrias. Así que adelantar esta última comida del día, hacerla ligera y con alimentos ideales para ese momento, ayuda de una manera muy significativa. Luego podemos incorporar el ayuno intermitente. Se ha visto que es, sino la más, una de las herramientas más eficientes para cuidar la flexibilidad metabólica. Se puede hacer saltándonos el desayuno o retrasándolo y, en lugar de tomarlo nada más levantarnos, hacer un almuerzo a media mañana. También podemos saltarnos la cena, o adelantarla a las seis, por ejemplo, y ya no tomar nada hasta la mañana siguiente. 

—¿Puede darme un ejemplo de una buena combinación de alimentos en la cena?

—Sí, una idea muy extendida es que una ensalada es una opción adecuada y saludable para tomar por la noche. Es todo lo contrario porque por la noche, debido a nuestra cronobiología, el metabolismo va más lento y los alimentos crudos, que tienen este tipo de platos, suponen una gran carga a nivel digestivo y metabólica. Es mejor dejarla para el mediodía, y aprovechar la noche para consumir verduras cocinadas. Un ejemplo de una cena saludable sería una que hacemos entre las siete y ocho de la tarde, con una crema de verduras, o vegetales salteados o cocidos al vapor, junto a una proteína de fácil digestión, como un pescado o un huevo. Por la noche no conviene tomar carne roja, como un solomillo, porque son alimentos pesados para nuestro sistema digestivo en este momento. Siempre tenemos que añadir un toque de grasa, en forma de aceite de oliva virgen extra, unas semillas picadas sobre el puré, una pequeña cantidad de aguacate, o una porción de salmón u otro pescado azul, que si es ecológico, mejor. El aporte de grasas, sobre todo, omega 3, ayuda a conciliar un sueño más reparador y profundo. 

—¿Y en el desayuno?

—Podemos meter alimentos más potentes que requieren una digestión más fuerte y, de nuevo, siempre combinando carbohidratos, grasas y proteínas. Por ejemplo, para quien quiera una opción más tradicional, se puede tomar una tostada de pan integral hecho con harina de cereal ancestral, como la espelta o el centeno, con aceite de oliva o aguacate sin miedo. Las grasas saludables, bien combinadas, nos van a ayudar a controlar el peso. También debemos ponerle una proteína completa, como un queso fresco, pavo, jamón, sardinas u otros de origen vegetal como frutos secos o hummus. La idea es que sean alimentos reales. 

—¿Por qué el ejercicio es una herramienta indispensable para nuestra flexibilidad?

—La fuerza es el tipo de entrenamiento óptimo para la flexibilidad metabólica y, sobre todo, específicamente cuando lo hacemos a intervalos de intensidad, el llamado HIIT. Lo hace por una vía común a la del movimiento, las actividades cotidianas, que es la activación de ese consumo de energía para aplicar a toda esta contracción y relajación muscular. Además, el de fuerza específicamente, porque trabaja el mantenimiento y el desarrollo de la masa muscular. Hoy sabemos que el músculo es un órgano metabólico que influye de una manera muy notable en la regulación de la glucosa en la sangre. Así, podemos tener unos niveles saludables que permitan esa alternancia entre la vía de la glucosa y la vía de la grasa. De lo contrario, si tenemos unos niveles muy altos de glucosa en sangre, vamos a estar hiperactivando esa vía. En suma, el músculo libera hormonas que van a influir en otros órganos a distancia para la absorción, el manejo y la manipulación de los nutrientes. 

—¿Y salir a caminar?

—Yo soy una defensora ferviente de todos esos gestos que podemos hacer a diario y que muchas veces se infravaloran. A veces escuchamos: «Caminar no sirve para nada», y no. Todo lo que hacemos nos sirve, incluso las tareas domésticas. Fíjate, caminar ayuda nuestras mitocondrias a neutralizar los llamados radicales libres, que son una especie de chispitas que saltan del trabajo de toda esa maquinaria energética, y que dañan a la mitocondria y a la célula. Cuando hacemos algún tipo de movimiento los neutralizamos, y contribuimos a que la mitocondria se proteja, porque generamos calor, y este es uno de los mecanismos que tienen nuestras células para protegerse del daño producido por los residuos metabólicos. Así que todo cuenta y merece la pena hacerlo. 

—Destaca que dormir es igual de importante. 

—Creo que hay una frase que creo que ayuda a calar un poco, dormir poco engorda. Es decir, tenemos más hambre y apetencia. Cuando dormimos mal, queremos comer más. Tenemos caprichos por alimentos desfavorables, y esto es algo muy llamativo. Además, estamos todo el día con hambre y lo que nos apetece es azúcar, harinas, grasas refinadas del tipo de la bollería. A nivel metabólico,  cuando tenemos un mal sueño, nuestro organismo maneja peor la grasa de reserva. Se ralentiza el trabajo de la vía de combustión de las grasas y por eso no quemamos bien esa grasa acumulada en forma de chelines o la barriga. Este es el motivo por el cual, las personas que quieren perder peso notan un obstáculo muy importante cuando no descansan o tienen mucho estrés.