Yor Andonova, dietista: «Un caldo de huesos cocido durante más de seis horas es una maravilla para el intestino»

Yor D. Andonova, dietista, ve con frecuencia síntomas como digestiones pesadas, acidez, reflujo, dolor de estómago o hinchazón abdominal en personas que los normalizan. Signos de alerta pues, con el paso del tiempo, pueden acabar en problemas mucho mayores como un sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado. La experta en nutrición, que publica Vive más y mejor con una buena digestión (HarperCollins, 2025), reconoce que el origen de estos trastornos reside en el cóctel explosivo para la salud resultado del estrés, una mala alimentación y el sedentarismo. 

—¿Qué hábitos de nuestro día a día, costumbres, pueden causarnos molestias digestivas?

—El factor principal, con el que casi todos podemos identificarnos, es el estrés. Al final estamos sometidos a estrés, vamos corriendo a todos lados, estamos comiendo y ya estamos pensando en lo que tenemos que hacer después. Tenemos la sensación de que no llegamos a nada. Esto hace que nuestros jugos gástricos bajen mucho, que nuestras mucosas y la microbiota se vean afectadas. Por eso suele ser el motivo principal por el que hay problemas digestivos. Es más, hubo un repunte brutal después de la pandemia, por todo el estrés que sufrimos la gente. 

—¿Cuál es la consecuencia de comer rápido, en cinco minutos, sin dedicarle el tiempo necesario?

—Cuando comemos, se activa nuestro nervio vago, que es un nervio muy grande que conecta nuestro sistema nervioso —el cerebro— con nuestro sistema digestivo, especialmente. A medida que masticamos la comida, van llegando señales al cerebro que le comunican que estamos comiendo algo y hacen que este empiece a producir jugos gástricos y enzimas digestivas. ¿Qué sucede? Que si comemos rápido, apenas le damos tiempo a que estas señales lleguen al sistema nervioso. Es más, cuando lo hacemos, podemos pasarnos con la cantidad de comida que tomamos porque no damos tiempo a que se produzca la señal de saciedad y las digestiones se hacen eternas. 

—¿Qué funciones tienen el sistema simpático y el parasimpático en la digestión?

—El sistema nervioso simpático es el que se activa cuando estamos trabajando, cuando tenemos cosas que hacer, y el parasimpático es el que se debería de activar cuando comemos tranquilamente. Este último es el responsable de que nuestro estómago se empiece a mover, de que nuestro ritmo cardíaco se reduzca un poquito. Por así decirlo, el simpático es el que te acelera y el parasimpático el que te calma. Pero si nosotros comemos estresados favorecemos la activación del primero y las digestiones se entorpecen. 

—¿La vida moderna interrumpe las digestiones?

—Sí, desde luego. Con el poco tiempo que tenemos, vamos a alimentos más procesados, con muchos aditivos y aceites refinados. Además, no nos movemos. Hay que saber que cuando tenemos una vida activa las digestiones mejoran. En cambio, cuando te tumbas, te sube hasta la acidez. Así que no moverse, tener un trabajo sedentario, comer comida basura y sumarle estrés hace que tengamos el combo perfecto para que nos cuesten más las digestiones. 

—¿Hasta qué punto importa la calidad de los alimentos?

—Al final, los ultraprocesados son alimentos que han sido sometidos a un montón de procesos. Esto que hace que, además de ser vacíos a nivel de nutrientes, les añadan muchos muchos aditivos diferentes, emulgentes, potenciadores del sabor o edulcorantes. Todos ellos se ha visto que afectan a nuestra microbiota. Además, enlentecen la digestión y algunos inhiben ciertos procesos. Por ejemplo, el potenciador del sabor inhibe el proceso de saciedad de nuestro cuerpo, para que comas más. 

—¿Y la variedad? Cuenta que tuvo una paciente que solo comía arroz, pollo y patata, y que esta poca variedad era la que explicaba sus síntomas digestivos. 

—Como especie, estamos acostumbrados a comer una gran variedad de alimentos, porque si nos remontamos a nuestros orígenes, nuestra dieta se basaba en lo que cazábamos y en lo que recolectábamos. Además, no teníamos el mismo alimento todo el año, porque variaban según la temporada. Esto hacía que tuviésemos una microbiota muy diferente. Si ves estudios donde se muestra cómo está ahora esta comunidad microbiana y cómo estaba antes, la diferencia es abismal. Te dan ganas de llorar. Hoy en día comemos cinco o diez cosas, todas las semanas lo mismo. Es importante que variemos porque cada alimento diferente hace que tengamos una microbiota diferente.

—¿Qué alimentos nutrientes favorecen su buen estado?

—En población general, principalmente es la fibra que podemos encontrar en las frutas, en las verduras, en las legumbres, en los cereales, setas o raíces. En realidad, una alimentación muy variada es la que hace que nuestra microbiota se encuentre en buen estado. 

—¿Cómo influye el tipo de microorganismos que tenemos en el tipo de comida que escogemos?

—Sí, es muy interesante. No hace mucho que ha salido y todavía estamos en pañales, por así decirlo. En consulta, se ve claramente que las personas que tienen desequilibrios digestivos, en concreto, que tienen elevada la cándida albicans en el intestino, la cual no da síntomas más allá de una hinchazón, tienen mucha ansiedad por comer cosas dulces, patatas o arroz en todas las comidas. La cándida sobrecrece con los hidratos de carbono simples, azúcares o harinas, de ahí que la gente tenga esa ansiedad por comer altas cantidades y no puedan controlarse. Al final, nuestro intestino se comunica con nuestro cerebro mediante el nervio vago. Si tenemos un desequilibrio, aumenta la apetencia por ciertos alimentos. 

—¿Por qué sostiene que el estómago es el punto más importante de la digestión?

—Porque principalmente en el estómago es donde están los jugos gástricos. Necesitamos una acidez muy fuerte en el estómago primero, para evitar un sobrecrecimiento bacteriano, y segundo, para que se cierren las dos válvulas, la de arriba y la de abajo. De hecho, cuando no se nos cierra la superior es muy fácil tener reflujo, acidez, o digestiones pesadas. En cambio, cuando no se cierra la inferior, afecta a la microbiota. ¿Qué sucede? Que el estrés favorece una reducción de los jugos gástricos, lo cual baja el nivel de acidez. Esto siempre suele ser el punto que desequilibra todo. El ácido consigue que las bacterias no sobrecrezcan, pero cuando baja sus niveles, estas crecen,  

—¿Cómo es el progreso hasta llegar a tener un sobrecrecimiento de la «helicobacter pylori»?

—La helicobacter pylori es una bacteria que no es capaz de vivir en un ambiente ácido. Su sobrecrecimiento viene dado, primero, por un desencadenante. Este puede ser una mala dieta, no movernos, el estrés o el consumo de fármacos. Este es el origen de la reducción de los jugos gástricos. Pero una vez que esta bacteria sobrecrece, ella misma produce unas enzimas que reducen más esta acidez. 

—¿Qué síntomas produce?

—Uno de los más habituales es el ardor, la acidez, las digestiones pesadas o que la persona sienta una sensación de estar llena al poco de empezar a comer. Todos estos son síntomas que se ven al principio de la infección. Una vez la bacteria avanza y se introduce en nuestras mucosas, el sistema inmune deja de atacarla, los síntomas se reducen y la persona piensa que ha mejorado. Pero no es así, puede vivir con ese sobrecrecimiento 20 o 30 años. 

—¿Qué significa tener hiperpermeabilidad intestinal?

—Por así decirlo, es como si dijéramos que nuestro intestino está de puertas abiertas. Es decir, las células intestinales están una muy cerca de la otra, porque se abren, cogen los nutrientes, y se cierran. Hace una selección de lo que él quiere que llegue al torrente sanguíneo e impide el paso de sustancias perjudiciales. Pero a medida que nosotros nos vamos inflamado, la microbiota empeora, el sistema inmune y jugos gástricos no están bien, y estas células pierden la capacidad de regenerarse. Así que el espacio entre una y otra se queda abierto. Esto es tener hiperpermeabilidad intestinal. El problema aquí es que pueden entrar sustancias inflamatorias, como bacterias, toxinas a nuestro organismo. 

—¿Cómo se recupera?

—Hay que mejorarlo todo. Las mucosas, la microbiota y el sistema inmunitario. Aquí funciona la alimentación, el ejercicio físico, el ayuno pero, sobre todo, la suplementación. Tenemos que apoyarnos en suplementos porque solo recurriendo a la alimentación necesitaríamos cantidades muy grandes para llegar a los requerimientos. Por eso, solemos aportar pastillas concentradas o en polvo, que facilitan en gran medida que los pacientes puedan tomarlo y puedan regenerar mucho más rápido la permeabilidad intestinal.

—Se habla de una explosión de casos de SIBO. ¿Está de acuerdo con este diagnóstico? Algunos profesionales dicen que se utiliza como una especie de cajón desastre. 

—Sí, estoy de acuerdo. Es decir, hay médicos que dicen que el SIBO no existe y que es una cosa que se inventa la gente. Esto no es cierto, solo que hay que ver los estudios científicos que hay. Ahora bien, no todo es SIBO. También creo que hay más casos porque se está conociendo mejor y se diagnostica más. Desde hace unos años, la gente está muy estresada, lo cual les afecta a nivel digestivo y se genera una especie de círculo vicioso. 

—¿Hay alimentos que se hayan demostrado efectivos para mejorar las digestiones?

—Principalmente, el caldo de huesos porque tiene mucha glutamina, un aminoácido que ayuda mucho a regenerar el intestino. Por eso se recomienda consumir un buen caldo, con huesos de espinazo, que hayan podido estar más de seis u ocho horas cociéndose, lo cual nos aportará mucho colágeno. Eso es una maravilla para el intestino. Los frutos del bosque, como los arándanos o las frambuesas, así como las granadas son muy ricas en antioxidantes. El aguacate tiene grasas muy interesantes, porque tiene un buen equilibrio entre omega 6, omega 9, omega 3. El aceite de oliva también suele ser muy beneficioso, porque tiene omega 9 y omega 3. Trabajamos mucho con estas grasas a nivel digestivo porque ayudan a reducir la inflamación. De igual forma, podemos tomar tubérculos porque con ellos podemos hacer almidón resistente. Es un tipo de fibra que ayuda mucho a aumentar la microbiota buena. Para ello, cocemos la patata o el boniato y lo dejamos enfriar para que su almidón sea resistente. Por supuesto, tenemos que consumir una gran variedad de frutas y verduras, y comer lo que sea de temporada, variando cada semana si es posible.