Qué comer y qué no para combatir la anemia: «Conviene evitar el café junto a la comida»
ENFERMEDADES
Casi un 25 % de las personas adultas tienen anemia. Analizamos las combinaciones de alimentos que pueden ayudar a mejorar este cuadro
04 nov 2022 . Actualizado a las 17:42 h.La anemia es uno de los problemas más típicos que nos podemos encontrar en nuestra analítica: afecta a casi un 25 % de la población mundial, según datos del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia (Codinugal). Se produce cuando el número de glóbulos rojos disminuye, bajando la concentración de hemoglobina y haciendo que la sangre tenga dificultades para transportar niveles adecuados de oxígeno a los diferentes tejidos del cuerpo. En el día a día, esto puede traducirse en síntomas que van desde la fatiga hasta la dificultad para respirar y mareos que se desencadenan al levantarse repentinamente desde una posición de reposo.
Aunque existen diversas formas de anemia, según las causas que la puedan estar ocasionando, en un gran número de casos, la dieta es un factor importante a considerar. «Cuando hablamos de anemia, siempre pensamos en el hierro como causante de esta enfermedad. Sin embargo, hay varios tipos y pueden aparecer por una falta de otros nutrientes, como hierro, vitamina B12 y/o ácido fólico», apunta Uxía Rodríguez, dietista-nutricionista del Codinugal.
¿Qué es la hemoglobina?
La mayoría de los glóbulos rojos se producen en la médula ósea y tienen una vida de entre 90 y 120 días antes de ser desechados por el organismo. Cada glóbulo rojo contiene cientos de millones de moléculas de hemoglobina. La hemoglobina es la proteína que transporta el oxígeno dentro de los glóbulos rojos, y les da su color característico. El oxígeno se fija al hemo en la molécula de hemoglobina, llegando con él a los distintos tejidos del cuerpo.
La deficiencia de hierro sigue siendo uno de los principales motivos por los que la hemoglobina puede verse disminuida, y los alimentos que consumimos pueden ayudar u obstaculizar su absorción. Es decir que no se trata solo de incorporar comidas que aporten el hierro que necesitamos, sino de cómo combinamos estos productos para que el cuerpo pueda efectivamente aprovecharlo. En este sentido, la vitamina C y el calcio tienen roles fundamentales que debemos tener en cuenta a la hora de planificar nuestras comidas cuando estamos tratando una anemia.
¿Cuánto hierro necesitamos al día?
Según la Universidad de Harvard, las cantidades de hierro recomendadas para adultos de entre 19 y 50 años son 18 mg en mujeres y 8 mg para los hombres. Pero estos niveles tienen que variar en función de las necesidades del cuerpo en distintas etapas de la vida. Así, en el embarazo, las mujeres requerirán unos 27 mg diarios de hierro, mientras que en la lactancia bastarán 9 mg. En general, las mujeres necesitan más hierro debido a la pérdida de sangre que ocurre en la menstruación. Durante la gestación, el crecimiento del feto demanda una mayor circulación de sangre, que también se traduce en un aumento de la necesidad de hierro. La adolescencia es otra etapa en la que debemos prestar mayor atención a nuestros niveles de este mineral, ya que el crecimiento implica una necesidad de aumentar su consumo. Entre los 14 y los 18 años, los chicos requerirán 11 mg diarios y las chicas 15 mg. Las recomendaciones para mujeres de más de 51 años indican un descenso a 8 mg diarios, ya que se asume que el cese de la menstruación por la menopausia ha disminuido la necesidad de hierro.
Para contextualizar, recordemos que un huevo cocido aporta 1,2 mg de hierro, mientras que las sardinas, que se consideran fuente de este mineral, tienen 3,2 mg por cada 100 gramos. El pollo aporta 1,3 mg por cada 100 gramos, siendo otra fuente de hierro saludable. Y en cuanto a alimentos de origen vegetal, destacan las legumbres: cien gramos de lentejas aportan 3,3 gramos de hierro.
Es importante aclarar que hay dos tipos de hierro que podemos hallar en los alimentos:
• Hierro hemo. Está presente en alimentos de origen animal. Todas las carnes lo tienen, y se encuentra en grandes cantidades en el hígado y las vísceras. Por tanto, podemos obtener hierro hemo de la ternera, el cerdo, las aves (pollo y pavo) o el conejo. Otros alimentos de origen animal como los huevos y algunos pescados y mariscos (ostras, almejas, mejillones) también lo contienen. La absorción de este tipo de hierro se puede ver disminuida ante la presencia de calcio. Este tipo de hierro tiene mayor biodisponibilidad y se absorbe mejor que el hierro no hemo.
• Hierro no hemo. Este hierro se absorbe peor y hay que combinarlo con vitamina C. Su biodisponibilidad es más baja y puede verse afectada por diferentes componentes de los alimentos: fitatos (salvado de cereales, granos de cereal, legumbres o semillas), calcio (leche y productos lácteos), taninos (té, café y cacao), fosfatos (yema de huevo) y oxalatos (verduras). Está en alimentos de origen vegetal:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, alubias
- Verduras: tomate, coliflor, alcachofa, perejil
- Frutas: plátano, aguacate, coco, fresas
- Frutos secos: anacardos, almendras, nueces, avellanas, semillas, pistachos
- Cereales: Avena, quinoa, amaranto
¿Por qué es importante el hierro?
«La anemia ferropénica se ha asociado a trastornos en el desarrollo y alteraciones en la conducta, disminución de la capacidad y rendimiento físico laboral y deportivo. En la mujer embarazada, se duplica o triplica el riesgo de parto prematuro y de neonatos con bajo peso al nacer. En pacientes mayores, su prevalencia aumenta con la edad y afecta a la calidad de vida, a la función cognitiva y física, y es una condición de comorbilidad que afecta a otras enfermedades e incluso se asocia con un aumento del riesgo de muerte», advierten desde Codinugal.
Alimentos aliados para combatir la anemia
El hierro es, como vemos, crucial para mejorar esta patología. «La falta de inclusión de alimentos ricos en hierro y los inhibidores de su absorción en la dieta, junto con una ingestión inadecuada, son algunos factores que subyacen a la deficiencia de hierro en el organismo humano», señala Monse Torres, dietista-nutricionista del Codinugal.
Y aquí no solo hablamos de comer marisco. El cuerpo necesita ciertas vitaminas, minerales y nutrientes para producir suficientes glóbulos rojos. La vitamina B12 y el ácido fólico son tres de los más importantes. Y del mismo modo, es crucial que el hierro pueda incorporarse a estos glóbulos. «Para poder absorber bien el hierro, conviene combinar los alimentos con vitamina C, sobre todo aquellos alimentos que son de origen vegetal», explica María Muñoz, dietista-nutricionista del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Madrid (Codinma). En este sentido, nuestros aliados serán productos como el kiwi, el pimiento, las frambuesas, la papaya, la coliflor y, por supuesto, los cítricos. Para lograr que los nutrientes se potencien y nos ayuden a incorporar el hierro a la sangre, Muñoz recomienda algunas combinaciones de hierro con vitamina C:
- Batido de brócoli, manzana y kiwi
- Ensalada de lentejas con pimiento
- Crema de garbanzos con sésamo triturado y especias
- Ensalada de garbanzos, mejillones, aguacate, limón y comino
Qué debemos evitar
«Se debe evitar combinar alimentos ricos en calcio con alimentos ricos en hierro, debido a que el calcio compite con el hierro por la absorción en el intestino. Por ejemplo, tomar leche o yogur después de comer si se ha tomado carne (o cualquier otro alimento rico en hierro), o combinar una ensalada de legumbres con queso» son combinaciones desaconsejadas, según Muñoz. «También conviene evitar el consumo de café y té negro junto a comidas ricas en hierro, como pueden ser las comidas principales, ya que estas bebidas son ricas en fitatos y taninos, sustancias que disminuyen la absorción del hierro», apunta.
Otros consejos
Desde el Codinugal, Monse Torres y Uxía Rodríguez proponen la inclusión de vitamina C en las ingestas que hagamos a lo largo del día. Aconsejan incorporar «en las comidas o como postre frutas frescas y otras fuentes de vitamina C: tomates, espinacas, col, coliflor, patatas, vegetales de hoja verde y tubérculos». Otras claves que vale la pena tener en cuenta son:
- Consumir productos lácteos entre las comidas y no en las comidas principales.
- Separar el consumo de té o café al menos dos horas separados de las comidas principales.
- Aumentar el consumo de alimentos como los frutos secos y semillas, huevos o mariscos.
- Cuando consumamos legumbres, es bueno añadir algo de pimiento y kiwi o naranja de postre, para mejorar la absorción del hierro.
«Es importante tener en cuenta que hay ocasiones en que el déficit de hierro no viene por una alimentación pobre en hierro sino por una malabsorción intestinal. Para ello hay que mantener una microbiota sana y un buen tránsito intestinal», sostiene Muñoz. En este sentido, la clave está en evitar los ultraprocesados y darle prioridad a una alimentación mediterránea con la mayor variedad posible de productos frescos.
