Consejos para reforzar el sistema inmunitario para evitar gripes y resfriados

La temporada de resfriados, gripes y catarros está atacando con fuerza. Tanto, que parece que todo el mundo está enfermo. En las calles, los centros de trabajo, el transporte público y los lugares de ocio, un coro de toses suena de fondo de manera constante. Y todavía quedan dos meses más de invierno. Por eso, tomar las medidas necesarias para protegernos de las infecciones respiratorias se convierte en una carrera de fondo en la que no podemos descuidarnos.

El frío es un enemigo para nuestras defensas, aunque no es, en sí, la causa que hace que enfermemos. Es, en realidad, un facilitador. «Hay virus, como la gripe o el VRS, que son estacionales. Entonces, los picos de infecciones de estos virus coinciden con el invierno. También es una época del año en la que estamos más encerrados, debido al frío. El que estemos más cerca unos de otros favorece la transmisión de patógenos», explica la investigadora Isabel Cortegano, científico titular en el laboratorio de Inmunobiología del Centro Nacional de Microbiología del Instituto de Salud Carlos III.

En todo caso, es la época del año en la que estamos más expuestos a las infecciones respiratorias. Esto no quiere decir que no podamos hacer nada para evitar un resfriado, sino todo lo contrario. Incluso aunque hayamos pasado o estemos cursando una de estas enfermedades, las medidas de prevención siguen siendo un requisito porque es posible que otros virus o bacterias nos ataquen y tengamos que luchar contra más de un patógeno a la vez. Explicamos paso a paso las principales medidas a tomar para evitar que esto pase.

Nutrientes

El sistema inmunitario y su correcto funcionamiento dependen, en gran medida, de aquello que comemos. La relación de la microbiota intestinal con la inmunidad está comprobada. Por eso, una alimentación equilibrada es el primer pilar para mantenernos saludables a lo largo del año. En este sentido, ya sabemos que la clave es priorizar los alimentos no procesados, especialmente los de origen vegetal: frutas, verduras y legumbres. Si son de estación, mucho mejor.

«Hay que recordar que la naturaleza es muy sabia y nos deja lo que necesitamos en cada temporada. Por ejemplo, esta es época de pimiento rojo, que tiene mucha más vitamina C incluso que los cítricos», señala la doctora Guadalupe Blay, responsable del grupo de Endocrinología y Nutrición de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG).

Si hablamos de nutrientes, las vitaminas son las aliadas declaradas de nuestra inmunidad. «La vitamina C es importante para el sistema inmunitario porque aumenta los niveles de las células que nos protegen de las infecciones. Se encuentra en los cítricos, el kiwi, la coliflor y todas las crucíferas. La vitamina E nos protege de contaminantes ambientales, porque es antioxidante, y la tenemos en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos», explica Blay.

«Los carotenoides son útiles también, como el betacaroteno, que es un antioxidante que nos ayuda a luchar contra los radicales libres. Proporciona vitamina A, que es beneficiosa para la función del sistema inmune. Sobre todo está en los alimentos naranjas: la calabaza, el albaricoque, y otros como espárragos y brócoli», apunta la experta.

Aunque prioricemos las vitaminas, no se puede dejar de lado el rol de algunos minerales «como el selenio y el zinc. El selenio está sobre todo en los cereales integrales, en el atún y en la carne, y el zinc se encuentra en frutos secos, mariscos y carnes rojas. Es importante, porque contribuye a regular los linfocitos T, que son los que van a identificar los antígenos cuando nos ataquen», señala Blay.

Puntualmente, si hablamos de alimentos ideales, la doctora recomienda los arándanos, por sus antioxidantes, el boniato, por su vitamina A y su fibra, y los champiñones, por su vitamina B. «Las carnes blancas como el pollo o el pavo tienen mucha vitamina B6, que ayuda a producir glóbulos rojos. Y el ajo es un eficaz antibacteriano, antiviral y antifúngico, controla la presión sanguínea, previene resfriados y ayuda con la gripe», añade.

«Fuera de los alimentos más comunes, el chocolate negro, como tiene teobromina, ayuda a proteger los glóbulos blancos de los radicales libres. La fruta estrella sería la granada, que es antiviral y ayuda a la flora intestinal y al sistema inmune. En cuanto a infusiones, la que va bien es el té verde, que tiene muchos flavonoides y es un antioxidante potente. También el té negro, por su fermentación, sus catequinas, y tienen aminoácidos que ayudan a formar los glóbulos blancos», aconseja la experta.

Ejercicio

El deporte es uno de los mayores potenciadores de la salud física y mental. En términos inmunitarios, la práctica de ejercicio se asocia a la liberación de endorfinas que benefician a las defensas, porque movilizan a las células inmunes y ayudan a controlar la inflamación. Hay pruebas de que esto es así. Por ejemplo, un estudio reciente publicado en la revista Nature ha hallado que el movimiento corporal estimula la producción de células inmunitarias. Por esta, entre otras razones, la OMS recomienda realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica.

Otra de las razones por las que, de manera indirecta, el ejercicio es beneficioso para nuestras defensas es que ayuda a regular el estrés, un enemigo de la inmunidad. La actividad física calma el eje HPA, que es nuestro principal motor del estrés.

La buena noticia, si el frío te echa para atrás, es que la mejor actividad no es necesariamente la más intensa en lo que a inmunidad se refiere. «No hace falta machacarte en el gimnasio todos los días, pero sí hacer un ejercicio constante. No darte una paliza un día y dejarlo durante mucho tiempo, sino ser constante y realizar alguna actividad moderada de forma continuada. Un buen ejercicio es, por ejemplo, salir a caminar todos los días un rato», propone Isabel Cortegano.

Para que los beneficios a la salud sean aún mayores, la OMS aconseja realizar, al menos dos veces por semana, actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o elevada, trabajando todos los grandes grupos musculares.

Si bien estas recomendaciones garantizan los mejores resultados, la OMS insiste en que «si los adultos no cumplen estas recomendaciones, hacer algo de actividad física resultará beneficioso para su salud». Así, se aconseja comenzar con pequeñas dosis, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad, hasta alcanzar estos objetivos.

«Lo más importante es hacer un ejercicio moderado, porque esto puede fortalecer la inmunidad, mientras que en el caso del entrenamiento intenso y prolongado, ese beneficio no está tan claro. El ejercicio reduce la inflamación y ayuda a regenerar las células. Caminar a paso ligero o andar en bicicleta puede ayudar mucho», recomienda Blay.

Sueño

Tan importante como el ejercicio es conseguir que el descanso posterior sea reparador. Los ciclos de sueño, las fases REM y no REM, tienen distintos efectos sobre nuestro organismo. Si no dormimos un mínimo de siete horas y media u ocho horas, esto va afectar a nuestras defensas y va provocar que tengamos inmunosupresión por déficit de sueño.

Esto es especialmente importante para los jóvenes, que de por sí suelen estar privados de descanso. «Últimamente entre la población juvenil el abuso de las pantallas y del móvil está reduciendo las horas de sueño, y eso afecta claramente a nuestro organismo», señala Cortegano.

El buen dormir, como todo hábito saludable, «es una de esas cosas que cuesta empezar a hacer, pero una vez que construyes unos buenos hábitos, es más fácil mantenerlos», señala la investigadora del sueño Vanessa Hill. «Una buena higiene del sueño implica no fumar por la noche antes de irse a la cama, no beber alcohol en las dos horas previas, no cenar inmediatamente antes de dormir», recomienda la experta.

También es útil levantarse de la cama nada más suena el despertador, ya que esto funciona como una señal que indica al cerebro que la cama es para dormir. De esta manera, cuando nos acostemos, el cuerpo sabrá que ha llegado la hora de segregar melatonina, la hormona del sueño.

Vacunas

De todas las herramientas que hay para reforzar el sistema inmunitario, ninguna es tan efectiva ni tan segura como la vacunación. Como señala el doctor Lorenzo Armenteros del Olmo, portavoz de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), «las vacunas han demostrado absolutamente su eficacia en la protección y en el grado de afectación de la enfermedad, tanto en el covid-19 como en la gripe. Vacunarse es el mecanismo más barato, sencillo y eficiente de prevención de la enfermedad respiratoria».

«Hay momentos de la vida en los que esto es especialmente fundamental: en la etapa infantil, porque los niños tienen un sistema inmunitario que necesita aprender y para eso hay que presentarle a los agentes que pueden hacerle daño, y en la población mayor, porque hay un fenómeno que se llama inmunosenescencia, que es el envejecimiento del sistema inmunitario. Es una población más vulnerable, que tiene otras patologías asociadas, y eso hace que tengan vulnerabilidad frente a las infecciones de tipo respiratorio», explica Cortegano.

«El sistema inmunitario tiene memoria. Para aquello frente a lo que nos hemos vacunado previamente desarrollamos células B con capacidad de respuesta a anticuerpos. Esas células las conservamos a lo largo de la vida. En algunos casos, hay que hacer refuerzo de vacunación. Esto va a depender del patógeno y de lo eficaz que sea la vacuna, pero si la población está vacunada, cuando llegan esas edades más maduras del envejecimiento, el sistema inmunitario tiene más probabilidades de recordar esos patógenos», asegura la experta.

«Aun así, es importante el calendario de vacunación en la población mayor, porque se pueden juntar varias infecciones respiratorias a la vez. Pueden tener una gripe y a la vez una neumonía bacteriana, porque el sistema inmunitario, por efecto de la gripe, está debilitado», añade.

Hidratación

Reforzar el consumo de agua, aunque parezca algo trivial, es una de las medidas más importantes que podemos tomar en invierno para potenciar nuestra inmunidad. «Por un lado, el agua es esencial para que circulen correctamente los componentes del sistema inmune y los nutrientes que necesitan para funcionar. Por otro, se ha demostrado que estados de baja hidratación nos hacen más vulnerables a los gérmenes», explica Isabel Cortegano.

El rol de la hidratación quedó científicamente demostrado con el covid-19: las investigaciones con células poco hidratadas en las semanas previas a la exposición al virus hallaron que la falta de líquido desencadena cambios en las células pulmonares que favorecen la infección.

Para aquellas personas a las que no les gusta beber agua, hay otras formas de incrementar este consumo sin recurrir a bebidas artificialmente endulzadas. En este sentido, Cortegano propone el zumo de naranja, una alternativa saludable cuyo consumo habitual se ha relacionado con una disminución de la inflamación.

Qué evitar

Ya que estamos tomando todas estas precauciones para cuidarnos, aprovechemos también para evitar aquello que perjudica al sistema inmune. Entre los culpables de estos daños, el más prominente, por supuesto, es el tabaco. «Está claro que es el agente tóxico que más afecta a los pulmones. Con lo cual, las infecciones respiratorias en las personas fumadoras suelen tener más gravedad. El abuso del alcohol y de otras sustancias nocivas también debilita nuestro organismo», concluye Cortegano.

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